Այս հոդվածում մենք ձեզ կներկայացնենք մեկ շատ արդյունավետ մարզման ծրագիր `մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Unfortunatelyավոք, շատ տեղեկություններ ունենալով, թե ինչպես զարգացնել սեփական մկանները, ոչ բոլորն են կարողանում հասկանալ և կիրառել այն գործնականում: Ո՞րն է այս ուսումնական համալիրի առանձնահատկությունը: Այս համալիրում կան մի քանի առանձնահատկություններ: Ահա հիմնականները.
- Մկանային թաղանթի ձգում:
- Բեռի ավելացում:
- Հիմնական հիմնական վարժություններ:
- Վերջնական կրկնությունը կատարվում է անհաջողության:
- Ուսումնական համալիրի շրջանը տևում է երկու շաբաթ:
Բոդիբիլդինգի վարժությունները, որոնցում բեռը ուղղված է որոշակի քանակությամբ հոդերի, կոչվում է հիմնական: Massանգվածային ավելացման ժամանակահատվածում այն օգտագործվում է որպես մեր մարմնի ոսկորների և մկանների ամենաբնական բեռը: Բազմաթիվ մկանների օգտագործումը նույնպես համարվում է այս վարժությունների առավելություն, ի տարբերություն որոշակի տեսակի մկանների ուղղված վարժությունների: Ըստ այդմ, նման վարժություններում դուք ավելի շատ սթրես կզգաք և կդառնաք ավելի ուժեղ:
Կարելի է եզրակացնել, որ երբ աշխատանքին ավելի շատ մկաններ են ներգրավված, դա հիանալի ազդեցություն է ունենում մկանային հյուսվածքի զարգացման և աճի վրա: Կա նաև կապ մկանների կծկումների և այն վարժությունների միջև, որոնք կարող եք ավարտել: Սա, իր հերթին, ուղղակիորեն ազդում է կենտրոնական նյարդային համակարգի և ուղեղի և մկանների միջև հարաբերությունների վրա: Հիմնական վարժություններ կատարելիս մկանների վրա սթրեսի աստիճանը շատ բարձր է, ինչը հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի ավելացման:
Այս ուսումնական համալիրում կա մերժում: Երբ մարզիկը չի կարողանում ավարտին հասցնել վերջնական կրկնությունը `պահպանելով ճիշտ կատարումը: Երբ էներգիան սպառվում է, մերժում է տեղի ունենում, երբ մարզիկն այլևս ուժ չունի վարժությունը կատարելու համար: Անմիջապես անհաջողության ենթարկվելը հանգեցնում է մկանային մանրաթելերի լուծման, որը հետագայում կաճի: Հաջորդ մոտեցման մեկնարկից հետո ձախողումը պետք է տեղի ունենա 10-25 վայրկյանում:
Բեռների առաջընթաց
մկաններ օգտագործող ցանկացած սպորտի հիմնարար կանոնն է: Միայն առաջընթացը կարող է բեռնել մկանները ՝ ստիպելով նրանց առաջընթացին մեծանալ չափերով և ուժով: Եթե բեռը չի ավելանում, ապա ձեր մկանները նույնպես կարիք չունեն մեծանալու: Բեռի լավագույն կատարման համար խորհուրդ ենք տալիս պահպանել գրառումներ, մի տեսակ օրագիր: Որում, նշումներ կատարելով յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման ժամանակ, ավելացրեք բեռը:
Միկրոփերիոդիզացում
- սա ծանր (մկանային հիպերտրոֆիայի համար) վարժությունների և թեթևի փոփոխություն է (ընդմիջումներ անելու ունակությամբ): Մարզիկի մկաններին վնասվածքից կամ լուրջ մարզումային համալիրներից հետո վերականգնման համար անհրաժեշտ է մոտ 7-10 օր: Հետո ևս մեկ շաբաթ անհրաժեշտ է գերփոխհատուցման համար: Այնուամենայնիվ, փոքր մկանային մանրաթելերի համար այս ազդեցությունը չի երևա նրանց վերականգնման բարձր տեմպի պատճառով:
Ուղղակի միկրոփերիոդիզացիան հիանալի կերպով իրականացվում է մեկ շաբաթ տևողությամբ ծանր, այնուհետև թեթև մարզումների փոխարինման ժամանակ: Սա կօգնի լրացնել ձեր մկանները և պահպանել էներգիայի առավելագույն մակարդակը:
Մկանային կեղևի ձգում. Բոդիբիլդինգ
Մկանային թաղանթների ձգման հիմնական նպատակը համարվում է դրանց ավելացումը: Մկանային թաղանթները կանխում են մկանային հյուսվածքի աճը: Որքան քիչ խիտ է կեղևը, այնքան ավելի հեշտ է մկանների աճի գործընթացը: Եթե ձեր մկանային թաղանթը համակարգված կերպով ենթարկվում է ձգման, այն ավելի երկար է պահպանում իր նոր տեսքը:
Մկանների ձգումը կարող է իրականացվել երկու եղանակով.
- Pորավարժությունների ավարտին պոմպ ՝ պատյան ձգելու համար ՝ մկանները լցնող արյան օգնությամբ:
- Մկանային մանրաթելերի մեխանիկական ձգում:
Երկու մեթոդներն էլ կօգտագործվեն մեր առաջարկած ուսումնական համալիրում: Ուսումնական համալիրի միկրոշրջանը բաղկացած է շաբաթական մեկ անգամ ծանր և թեթև մարզումների միջև փոփոխությունից: Կարծես այսպես ՝ մեկ շաբաթ դուք մարզվում եք ծանր մարզումներով, յոթ օր հետո անցնում եք թեթև մարզումների և այլն:
Hardանր մարզման կազմը
- Muscleորավարժություններ փոքր մկանային խմբերի համար 2 × 3 4 աշխատանքային հավաքածուներով:
- Muscleորավարժություններ մեծ մկանային խմբերի համար 3 × 4 4 × 5 աշխատանքային հավաքածուներով:
Բեռը աստիճանաբար զարգանում է յուրաքանչյուր առանձին վարժության իրականացման հետ: Բացի այդ, նման ուսուցման կազմի դեպքում 2-3 մոտեցումներում ձախողում կա: Մկանային մանրաթելերի ձգում 1 - 2 հավաքածուի համար `փոքր կամ մեծ մկանային խմբի վրա որոշակի վարժություններ կատարելիս: Workանր մարզումների պլան ըստ շաբաթվա օրվա.
- Երկուշաբթի - ետ;
- Երեքշաբթի - կրծքավանդակը;
- Չորեքշաբթի ընդմիջում;
- Հինգշաբթի - ոտքեր;
- Ուրբաթ - ուսեր;
- Շաբաթ - ձեռքեր;
- Կիրակի օրն ընդմիջում է:
Նշումներ
- Օպտիմալ առաջընթացի համար առաջին 2-3 վարժություններն էական են: Դուք պետք է ավելի ուշադիր անեք ֆրանսիական մամուլը:
- Պոմպը առավելագույնի հասցնելու և ընդմիջումների առավելությունները մեծացնելու համար եռագլխի և երկգլուխ մկանների վարժությունները փոխարինվում են միմյանցով: Անհրաժեշտ է մարզվելը սկսել երկգլուխ մկանների վարժություններով:
- Աշխատանքային մոտեցումների ավարտին կատարվում է ձգում:
- Մարզումն ավարտելն այն սուպեր հավաքածու է, որը ձգում է մկանները ինչպես եռագլխի, այնպես էլ երկգլուխ մկանների համար:
Սուպեր մոտեցման օգտագործումը մեծացնում է արյան պոմպը, որն իր հերթին ապահովում է ավելի շատ մկանային մանրաթելերի ձգում:
Ավարտվում է ծանր մարզումների շաբաթը: Դուք այս շաբաթ բավականաչափ տրավմայի եք ենթարկվել ՝ առաջացնելով մկանների քայքայում, որն այնուհետև կվերականգնվի ՝ ծավալների ավելացմամբ: Մի մոռացեք վարել ուսումնական օրագիր, որում ցույց եք տալիս բեռի աստիճանական աճը: Այս շաբաթվա ամբողջ նպատակը ձեր աշխատանքային քաշը հնարավորինս բարձր մակարդակի բարձրացնելն է:
Եթե դուք ճիշտ եք վարժվում, ձեր մկանային մանրաթելերը վնասված կլինեն, և վնասը բուժելու համար կպահանջվի մոտ մեկ շաբաթ:
Առաջիկա շաբաթը կենտրոնանալու է ձեր մկանների աճի բարձրացման վրա: Հաջորդ շաբաթ թեթև մարզումներ անելու ամբողջ նպատակը վնասված մկանային մանրաթելերի աճի և վերականգնման պայմանների ապահովումն է, ինչպես նաև մկանային հյուսվածքի այլ անհրաժեշտ գործառույթների վերապատրաստումը: Փաստորեն, դա ձեռք է բերվում ծանր մարզումների բեռը ճշգրտորեն կիսով չափ կրճատելով:
Բոդիբիլդինգի թեթև վարժություն
Թեթև մարզման բաղադրիչները
- Muscleորավարժություններ փոքր մկանային խմբերի համար 1 × 2 4 × 6 աշխատանքային հավաքածուներով:
- Muscleորավարժություններ մեծ մկանային խմբերի համար `2-8 աշխատանքային հավաքածուներով:
Ընդհանրապես բեռ չկա, քանի որ մենք մարզման ժամանակ օգտագործում ենք մեր աշխատանքային քաշի միայն կեսը: Յուրաքանչյուր հավաքածուի կատարումը ավարտվում է շատ ավելի շուտ, քան ձախողման պահը: Մկանային թաղանթների ձգումը առկա է մկանային խմբերի համար անհատական մեկ կամ երկու մոտեցումներ կատարելիս, ընդմիջումների ժամանակ ձգվելը նույնպես ավելանում է ամեն ինչի վրա:
Թեթև մարզումների պլան ըստ շաբաթվա օրվա
- Երկուշաբթի - մեջք, ուսեր;
- Երեքշաբթի - զենք, կրծքավանդակ;
- Չորեքշաբթի ընդմիջում;
- Հինգշաբթի - ոտքեր;
- Ուրբաթ - ուսեր, մեջք;
- Շաբաթ - զենք, կրծքավանդակ;
- Կիրակի օրն ընդմիջում է:
Նշումներ
- Ձգումը կատարվում է հավաքածուների միջև ընդմիջման մեջ թեթև տեսքով:
- Հիմնական խնդիրն այն է, որ հիանալի աշխատանք կատարվի դրա համար մկանային հյուսվածք պատրաստելու և սեղմելու համար, ընդլայնված քանակը կատարվում է ընդմիջումների թվի և ժամանակի նվազումով: Այս ամենով հանդերձ, ձեր շնչառությունը պետք է ազատ լինի կամքի ուժ կիրառելու, այլ ոչ թե ֆիզիկական ուժի:
- Արյան միջոցով մկանների պոմպման հիմնական փոփոխությունը հավաքածուների միջև ընդմիջման ժամանակի կրճատումն է `արյան մկանային հյուսվածքի մեջ արյան շարժումից խուսափելու համար:
Ելք
Հիշեք, որ չկան լավ կամ վատ սխեմաներ:Ամեն ինչ կարևոր է ժամանակի որոշակի պահին և համապատասխան վայրում: Այնուամենայնիվ, կան ծրագրեր, որոնք իրականում չեն բավարարում շատերի պահանջներին ՝ վերականգնման հնարավորությունների մեծ պահանջների պատճառով, և կան համալիրներ, որոնք կհամապատասխանեն շատ մարդկանց: Այս ծրագիրը, որը նկարագրված է վերևում, դրանցից մեկն է: Հեծանիվների վրա միկրոբեռնվածության օգտագործմամբ, որը շատ հարմար է նույնիսկ վերականգնման ցածր հնարավորություններ ունեցող անձի համար, ինչպես շատերը:
Յուրաքանչյուր ուսումնական ծրագիր ունի իր ուժեղ և թույլ կողմերը: Այս ծրագիրը նույնպես դրանք ունի: Օրինակ, վարժությունների այս փաթեթը չի ներառում մկանային մանրաթելերի դանդաղ ցնցում վարժություններ: Եվ դա չի ապահովում մկանների ուժի առավելագույն աճ: Նման ուսուցումը քննարկվում է վերոնշյալ գրքի այլ ուսումնական համալիրներում:
Այս մարզման ծրագրում կան շատ ուժեղ կողմեր: Բեռների այլընտրանքի շնորհիվ (ծանր բարդույթները թեթևերով փոխելը), դուք հնարավորություն եք տալիս ձեր մարմնին աճել ՝ առանց հարկադրելով նրան գերծանրաբեռնվածության: Հարկ է նաև նշել, որ ձեր մկանները մեծանում են ոչ միայն մկանային հյուսվածքի, այլև բջջային էներգիայի և տրանսպորտային համակարգերի զարգացման շնորհիվ: Սա միշտ ավելի լավ արդյունք է տալիս: Բացի այդ, կիրառելի է մկանների ձգման սկզբունքը:
Takeaway: Այս վերապատրաստման ծրագիրը լիովին հարմար չէ սկսնակների համար: Այն առավել հարմար կլինի այն մարզիկներին, ովքեր մեկ կամ երկու տարի անցկացրել են մարզասրահում և դադարել են արդյունքներում: Այս մարզումը ամենահարմարն է արտամրցաշրջանում: «Լույսի շաբաթվա» ընթացքում էներգիայի պոռթկում կստանաք: Մարզումից հետո դուք կունենաք ավելի շատ էներգիա և կզգաք թարմություն և թարմություն ՝ առանց սպառված լինելու: Ի վերջո, սա այնքան կարևոր է յուրաքանչյուր մարդու համար, որքան մարզասրահից բացի, յուրաքանչյուրն ունի իր անձնական կյանքը:
Տեսանյութ - ինչ ծրագիր օգտագործել բոդիբիլդերների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար (Դենիս Բորիսով).
[մեդիա =
