Որավարժությունները հիանալի կերպով զարգացնում են մեջքի կրծքավանդակի և ամենալայն մկանները: Մենք ձեզ կասենք որոշակի մկանային խմբի բեռը շեշտելու տեխնիկական նրբությունները: Գմբեթավոր պուլվերը հիանալի շարժում է ձեր վերին մարմնի մկանները աշխատեցնելու համար: Երբ այն կատարվում է, աշխատանքում ներգրավվում են կրծքավանդակի վերին և ամենալայն մեջքի մկանները: Ատամնավոր մկանները նույնպես ներգրավված են միջքաղաքային մկանների հետ միասին: Այս մկանների համար պուլվերն ամենաարդյունավետ շարժումն է:
Դամբլե պուլուերների տեխնիկա
Շարժումը կարող է կատարվել, երբ մարմինը տեղադրված է նստարանի երկայնքով կամ ամբողջ երկայնքով: Սա չի ազդում մկանների զարգացման որակի վրա, և դուք պետք է ընտրեք այն տարբերակը, որն առավել հարմար է ձեզ համար: Միևնույն ժամանակ, շատ շինարարներ կարծում են, որ այն տարբերակը, երբ մարմինը գտնվում է նստարանի դիմաց, ավելի արդյունավետ է, և որ այժմ մենք կխոսենք դրա մասին:
Նստեք նստարանին և սպորտային սարքավորումները դրեք ձեր գրկում: Այս դեպքում ափերը պետք է տեղադրվեն ստորին սկավառակի վրա: Դրանից հետո պառկեք նստարանին այնպես, որ դրա հետևի հատվածը լինի պարանոցի մակարդակում, իսկ գլուխը պետք է կախվի ներքև: Բարձրացրեք գմբեթը կախված, մինչդեռ նրա վերին սկավառակը պահում եք ներքևում:
Սկսեք իջեցնել արկը ձեր գլխի հետևում ՝ մի փոքր թեքելով ձեռքերը և իջեցնելով կոնքը: Սա թույլ կտա ավելի լավ պահպանել հավասարակշռությունը: Այնուհետեւ սկսեք շարժումը կատարել հակառակ ուղղությամբ: Նկատի ունեցեք, որ տարածված կարծիք կա ուսերի հոդերի վրա գայլաձկան բացասական ազդեցության մասին: Բայց եթե շարժումը սկսելուց առաջ որակապես ձգվեք և չօգտագործեք մեծ ամպլիտուդով մեծ կշիռներ, ապա ռիսկերը նվազագույնի կհասցվեն:
Մենք արդեն ասել ենք, որ այս վարժությունն առաջին հերթին նախատեսված է կրծքավանդակի և մեջքի մկանների բարձրորակ մարզման համար: Այդ պատճառով Դորիան Յեյթսը «թևեր» վարժեցնելիս ակտիվորեն օգտագործում էր գայլիկոն: Եթե դուք կանգնած եք վերին կրծքավանդակի մկանները մարզելու առաջադրանքի առջև, ապա շարժումը պետք է կատարվի մարզման ավարտին և չօգտագործվի որպես հիմնական: Եթե դուք կատարում եք փոքր քաշով պուլովեր և միևնույն ժամանակ չեք թեքում ձեր ձեռքերը, ապա հնարավոր կլինի հասնել հզոր պոմպային էֆեկտի: Անհրաժեշտ է նաև կատարել բավականին մեծ թվով կրկնողություններ: Կատարեք առնվազն 12 -ից 15 անգամ կամ ավելի: Եթե օգտագործվում են սպորտային սարքավորումների մեծ կշիռներ, ապա միջքաղաքային և ատամնավոր մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում: Ամենալայն մեջքերը նույնպես ավելի ուժեղ են մղվում: Այնուամենայնիվ, մեծ կշիռներով աշխատելիս կրկնությունների թիվը պետք է կրճատվի մինչև առավելագույնը ութ: Այս դեպքում կրկնությունների օպտիմալ շրջանակը կլինի 5 -ից 8 -ը: Բացի այդ, ուսի հոդերի բեռը թեթևացնելու համար արժե նվազեցնել ամպլիտուդը:
Շնչող գայլիկոններ
Նախ, դուք պետք է կատարեք երկու տասնյակ թեթև քաշի լրիվ վարժություններ: Սա կստիպի թոքերը ակտիվ աշխատել: Դրանից հետո անմիջապես մոտեցեք նստարանին ՝ առանց դադար առնելու: Վերցրեք պուլվերի մեկնարկային դիրքը, որի մասին մենք խոսեցինք վերևում: Արկը բարձրացնելով ՝ սկսեք այն իջեցնել ներքև ՝ միևնույն ժամանակ խորը շունչ քաշելով:
Երբ արկը գլխի հետևում է, հետույքը չպետք է բարձրանա: Հետագծի ամենացածր դիրքում `ներշնչեք: Այս պահին ձեր մկանները պետք է շատ ձգվեն: Երբ արկը շարժվում է վեր, արտաշնչեք:
Եզրափակելով, մենք նշում ենք, որ նստարանային մամուլի մեծ թվով չեմպիոններ իրենց մարզումային ծրագրերում ակտիվորեն օգտագործում են գմբեթավոր պուլվերը: Շատ սիրողական մարզիկներ այսօր թերագնահատում են այս շարժումը, ինչը չի կարելի ասել պրոֆեսիոնալների մասին:
Հաջորդ տեսանյութում Դենիս Բորիսովը պատմում է, թե ինչպես անել գայլիկոն:
[մեդիա =
