Հիմնական վարժություն latissimus dorsi հաստությունը զարգացնելու համար: Իմացեք մկանների առավելագույն աճի կատարման տեխնիկան և նրբությունները:
Ո՞րն է թեքված համրերի շարանը և ի՞նչ մկաններով է այն ճոճվում:
Այս տեսակի ձգման հիմնական նպատակը մեջքի հիմնական խոշոր մկանների ինտենսիվ զարգացումն է, դրա հաստության և խտության բարձրացումը: Համակարգված կատարման արդյունքում այս մկանային հիպերտրոֆիան տեղի է ունենում հետևի մեջ համարձակ V- ձևի իրանի ձևավորմամբ: Գայլուկի ձգման և մի քանի ածանցյալների կատարման երկու հիմնական տարբերակ կա: Դասական բոդիբիլդինգում այն կատարվում է հետևյալ եղանակներով.
- Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը ծնկներից մեկը (օրինակ ՝ ձախը) դնում է հորիզոնական նստարանի վրա ՝ միևնույն ձեռքով հենվելով հենակին: Անկյունը պետք է մի փոքր թեքվի ՝ հասնելով մարմնի զուգահեռ դիրքին նստարանին: Աջ ոտքը մի փոքր հետ է մնում կողքից: Ձեր ազատ ձեռքով համրը խստորեն պահեք հատակին ուղղահայաց ուսի տակ:
- Մեկնարկային դիրք. Միայն մեկ ձեռքը հենվում է նստարանին (օրինակ ՝ ձախ): Նույնանուն ոտքը, ծունկը ծալված, գտնվում է հենարանի հետևում: Աջ ոտքը, գրեթե ամբողջությամբ երկարաձգված, դրված է հետ և կողքի: Պահեք ձեր իրանը հարթ, մեջքը զուգահեռ հատակին:
Բարձր անաբոլիկ արձագանքի հետ մեկտեղ, այս վարժությունն ունի մի շարք այլ կարևոր առավելություններ.
- Կատարման անվտանգություն;
- Musclesավալային բեռ միաժամանակ բազմաթիվ մկանների վրա;
- Չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ և սիմուլյատորներ.
- Կատարման բազմազանություն;
- Կեցվածքի բարելավում, գոտկատեղի լրացուցիչ ամրացում:
Այս և շատ այլ առավելություններ դարձնում են գայլերի մահացու վերելքը ամենաբազմակողմանի վարժություններից մեկը, որն ուղղված է մարմնի վերին մկանների բարձրորակ ուսումնասիրությանը:
Մկանների ո՞ր խմբերն է վարժեցնում թեքված շարանի գնացքը:
Այս ձգման կատարման ընթացքում մեջքի մի քանի կարևոր խոշոր մկաններ միաժամանակ լարված են, որոնք ձևավորում են դրա ձևը.
- Ամենալայնը;
- Մեծ և փոքր կլոր;
- Trapezoidal;
- Հետևի դելտաներ;
- Ռոմբոիդ մկան:
Բացի մեջքից, աշխատանքին ակտիվորեն ներգրավված են նաև երկգլուխ մկանները, նախաբազուկը և ուսի գոտին: Techniqueիշտ տեխնիկայով վերը նշված բոլոր մկանները միաժամանակ կծկվում են ՝ մեծանալով ծավալով և ձեռք բերելով ուժ և ուժ:
Rectշգրիտ թեքված տեխնիկա
Այս վարժության արդյունավետությունը կախված է մեկնարկային դիրքի ճիշտ լինելուց: Հետևաբար, նախքան քաշելը սկսելը, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեռքերը, ոտքերը և իրանի թեքումը ճիշտ են:
Դասական համրերի շարքի առաջին տարբերակը կատարելիս պետք է մեկ ծնկով նստել նստարանին: Միեւնույն ժամանակ, ոտքը պետք է կախված լինի իր եզրից եւ լինի ազատ դիրքում: Համանուն ձեռքով մենք նույնպես հենվում ենք նստարանին ՝ արմունկը մի փոքր թեքած պահելով: Այս կայուն դիրքում մարմինը զուգահեռ է հենակին: Մյուս ոտքը հատակին է, մի փոքր ետ և կողքի: Մեր ազատ ձեռքով մենք վերցնում ենք գայլիկը, և ամուր բռնելով նրա բռնակը ՝ ուղղահայաց շարժումներ ենք կատարում: Ամպլիտուդիայի վերին կետում խորհուրդ է տրվում մի քանի վայրկյան ամրագրել ձեռքի դիրքը ՝ միաժամանակ սեղմելով մեջքի մկանները և միացնելով ուսի շեղբերները:
Corիշտ ձգումը կատարվում է հնարավորինս սեղմված արմունկներով ՝ մարմնին մոտ: Շարժումը պետք է ավարտվի, երբ համրը բերվի որովայնի ստորին հատվածին: Շատ սկսնակներ մեծ սխալ են թույլ տալիս ՝ կրծքի մկների համար փափագ ստեղծելով: Այս դեպքում մեջքը ճիշտ չի օգտագործվի, և դրա վրա բեռը կկրճատվի: Կատարման ընթացքում շնչելը դասական է, ջանքերով, արտաշնչում, իսկ հանգստանալիս `ներշնչում:Մեկ ձեռքով պլանավորված կրկնողությունների քանակը մշակելուց հետո նույնը կրկնեք մյուսով: Theորավարժությունների հավաքածուների քանակը կախված է մարզիկի մարզման մակարդակից, հետապնդվող նպատակներից (մկանների աճ կամ ճարպերի այրում) և արկի ծանրությունից: Միջին հաշվով, մարզիկները յուրաքանչյուր թևով կատարում են 3-5 մոտեցում աշխատանքային քաշով, որն անհրաժեշտ է «ձախողման» 8-12 կրկնում կատարելու համար:
Թեքված տողեր կատարելու վերաբերյալ առաջարկություններ և նրբություններ
Այս բազմաֆունկցիոնալ վարժությունից ակնկալվող արդյունքը կարող եք ստանալ միայն այն դեպքում, եթե հետևեք դրա իրականացման հիմնական կանոններին.
- Բարձրացնելիս արմունկը պետք է դուրս գա ուսի մակարդակից: Դա անելու համար հարկավոր է կատարել հզոր նախնական վազք:
- Եթե հնարավոր չէ արմունկը բարձրացնել մահացու վերելքի պահանջվող բարձրության վրա (ավելի քան ուսի մակարդակ), ապա ավելի լավ է ավելի թեթև համր վերցնել: Հակառակ դեպքում, մեջքի բոլոր խոշոր մկանները չեն ներգրավվի աշխատանքում, և վարժության արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի:
- Աշխատանքային ձեռքը համրով բարձրացնելով ՝ չեք կարող հակառակ ուսը իջեցնել: Մարմինը պետք է խստորեն զուգահեռ լինի հատակին և անշարժորեն ամրացվի ձեռքի բոլոր շարժումների ժամանակ:
- Պարտադիր է միշտ հատակին զուգահեռ մնալ հետևի հատվածում և վերահսկել ողնաշարի ուղիղ դիրքը: Այս դեպքում անհետանում է մարմնի այս հատվածի վնասվածքի վտանգը:
- Փորձելով դասական ձգման երկու առաջարկվող տարբերակները (երկու ոտք հատակին կամ մեկ ծնկի նստարանին), կարող եք ընտրել այն մեկը, որն իրականացնելիս ավելի շատ կզգա ողնաշարի մկանների բեռը: Մոտեցումներում երկու մեթոդների համադրությունը նույնպես արդյունավետ կլինի:
- Երկգլուխ մկանների բեռը վերացնելու համար այս տիպի ձգումներում կարևոր է բոլոր շարժումները կատարել բացառապես մեջքի մկանների օգնությամբ և ուսի շեղբերները միացնելով: Այս տեխնիկան հնարավորինս արդյունավետ կլինի:
- Համր շարանի կատարման գործընթացում անհրաժեշտ է ամբողջությամբ վերացնել իներցիայի ազդեցությունը: Յուրաքանչյուր շարժում պետք է լինի վերահսկելի և աշխատատար:
Ամբողջ շարժման ընթացքում կարևոր է ուսի շեղբերները պահել հարթ, իսկ կրծքավանդակը ՝ ուղիղ: Կոնքը պետք է պահվի չեզոք դիրքում, որովայնը թեքված լինի, իսկ մեջքը ՝ ամբողջ երկարությամբ հարթ, մեջքի ստորին հատվածում ՝ փոքր բնական շեղումով: Ոչ մի դեպքում չպետք է կլորացվի. Դա տրավմատիկ է:
Այս կարևոր վարժությունը հիանալի կերպով կատարելու համար անհրաժեշտ է խուսափել ընդհանուր սխալներից ՝ մեջքի փոքր տեղաշարժից, արմունկը մարմնից հանելուց կամ շարժումների մեջ իներցիայի առկայությունից:
Այս տեսանյութում Դենիս Բորիսովը խոսում է ծռված համրերի շարքերի մասին.
