Որքան ավելի մկանային և խիտ է մարզիկի վերին կրծքավանդակը, այնքան ավելի տպավորիչ է կրծքավանդակի ընդհանուր տեսքը: The Incline Dumbbell Press- ը իդեալական վարժություն է `ձեր վերին կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու համար: Առանձնահատկությունն այն է, որ աշխատելիս կարող ես օգտագործել մեծ կշիռներ և շարժման առավելագույն տիրույթ: Հիմնական բանը `պահպանել կատարման տեխնիկական կանոնները:
Մի շփոթեք համր նստարանի մամլիչը և կողային բութ բուծումը. Դրանք տարբեր վարժություններ են:
Թեք համր մամլիչը կարելի է դասել որպես ամենաօգտակար վարժություններից մեկը վերին կրծքավանդակի մկանների նպատակային պոմպավորման և հսկայական ուժի զարգացման համար: Որոշ չափով, այն ավելի բազմաֆունկցիոնալ և ավելի բարդ է, քան թեք նստարանին ծանրաձողը, քանի որ իր աշխատանքում, բացի կրծքային մկաններից, անհրաժեշտ է ներառել մեծ թվով կայունացնող մկաններ `շարժման կայունությունը պահպանելու համար: բոլոր վեկտորներում:
Տեխնիկական բնութագրերի առումով վարժությունը շատ նման է իր նախորդին ՝ ծանրաձողին, սակայն դեռ կան որոշակի տարբերություններ, որոնք պետք է մանրամասն դիտարկվեն, որպեսզի գավթի սեղմումից առավելագույն օգուտը լինի:
Թեք համրիչ մամուլ կատարելու տեխնիկա
Առաջին և ամենակարևորը նստարանի թեքության պահանջվող անկյունի ընտրությունն է, որպեսզի բեռը գնա կրծքավանդակի վրա, և ո՛չ եռանկյունաձևը, ո՛չ դելտոիդները չվերցնեն այն: 20 աստիճանի անկյունը բեռի բաշխումը հավասար է կրծքավանդակի մկանների բոլոր մասերին: Որքան բարձր է նստարանը, այնքան բեռի կենտրոնացումը կտեղափոխվի դելտաների առջևի փաթեթ ՝ «անջատելով» եռագլուխ մկաններն ու կրծքավանդակի մկանները, և այս վարժությունը կվերածվի ուսերի համար մամուլի տարբերակի: Լավագույն լուծումը կլինի հորիզոնականից 25-30 աստիճանի թեքության անկյունը:
Theորավարժությունները կատարելուց առաջ դուք պետք է անպայման ընդհանուր ձգում կատարեք ուսի վերին գոտու բոլոր մկանային խմբերի համար և կատարեք նստարանի սեղմման մի քանի տաքացում փոքր կամ առանց կշիռների: Որավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է ազատ քաշը ձեռքերով առանձին հավասարակշռել և համոզվել, որ համրերը չեն «շեղվում» դեպի կողմերը, հետևաբար, ճիշտ տեխնիկայի մանրացումը պետք է հասցնել իդեալի:
Թեք նստարանին գմբեթավոր սեղմումը ինքնին պարզ է, ինչպես ուժային սպորտի բոլոր հիմնական տարրերը.
- Վերցրեք սիմուլյատորի ճիշտ մեկնարկային դիրքը. Գլուխը, ուսերն ու կոնքերը սեղմված են նստարանին, կրծքավանդակը լարված է:
- Ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ և ոտքերը դրեք հատակին, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և մի՛ պոկեք գուլպաները կամ կրունկները ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Լավ է, եթե նստարանն ունի հատուկ կանգառներ ոտքերի համար:
- Կռացեք և բարձրացրեք համրերը հատակից ձեր իսկ բռնելով «կողպեքի մեջ» կամ, եթե նրանց քաշը համեմատաբար մեծ է, խնդրեք օգնականին ձեզ երկու ձեռքով պատյաններ տալ: Ափերը նայում են նույն ուղղությամբ, ինչ աչքերը, այսինքն ՝ հստակ առաջ:
- Բարձրացրեք համրերը դեպի ուսերը ՝ ավելի մոտ դելտոիդ մկաններին:
- Կճեպները սեղմեք ուղիղ ձեռքերի վրա խիստ ուղղահայաց: Կանգնեք մի քանի վայրկյան և հնարավորինս լարեք կրծքավանդակի մկանները: Վերևում, համրերը պետք է զուգահեռ լինեն ուսի գծին: Արմունկները շարժվում են հենց ուսերի հարթության վրա և միշտ նայում դեպի ականջները:
- Իջեցնելով համրերը ներքև (վարժության բացասական կամ բացասական փուլ) պահպանեք ձեր քաշի վերահսկողությունը: Փոխադարձ շարժումների վրա է, որ կենտրոնացումը պետք է ուղղված լինի: Երբ համրերը հասնում են ուսերի մակարդակին, փոխեք շարժման ուղղությունը աքաղաղով և ճզմեք կճեպները դեպի վեր:
- Առանց դադարների և ռիթմը դիտարկելով, վարժությունը կատարեք նախատեսված քանակությամբ անգամ:
Theորավարժությունները կատարելիս դուք չեք կարող պոկել հետույքը նստարանից, հակառակ դեպքում բեռը կվերանա կրծքավանդակի վերին մկաններից, իսկ ստորին մեջքը վտանգի տակ կլինի:Շնչառության ճիշտ տեխնիկայի վերահսկումը կարևոր դեր է խաղում: Theորավարժության սկզբնական փուլում կրծքավանդակը առավելագույնս «բացելու» և ողնաշարը կոշտ ամրացնելու համար անհրաժեշտ է խորը շունչ, որին հաջորդում է շունչը պահելը: Բարձրացնող ամենաբարդ տարածքը անցնելուց հետո դուք պետք է անհապաղ հզոր արտաշնչում կատարեք, այն կվերահսկի որովայնի ներսում և ներբջջային ճնշումը, և «ձախողման» վտանգը նվազագույնի կհասցվի:
Կրծքավանդակի մկանների վերին հատվածը արդյունավետ կերպով մշակելու համար համրերը չպետք է հիմարաբար վեր բարձրացվեն, այլ այնպես, որ դրանց ծայրերը գործնականում դիպչեն միմյանց և տեղակայված լինեն կրծքավանդակի վերին եզրի կեսին հակառակ:
Թեք համր հպում կատարելիս մի արեք լիակատար ուժասպառություն: Մոտեցումը չպետք է ավարտվի մկանների լիակատար ձախողման գագաթնակետին, այլ մի փոքր ավելի վաղ, որպեսզի չկորցնեն կեղևների վերահսկողությունը: Բարդության և վերապատրաստման գործընթացի մի տեսակ բազմազանության համար երբեմն կարող եք մեկ և մյուս ձեռքով հերթափոխով կատարել համրիչ սեղմում:
Գմբեթավոր նստարանի մամուլի առավելություններն ու որոգայթները
Թեք նստարանի վրա համրերի նստարանը թույլ է տալիս «թափառել» ձեռքի շարժման ամպլիտուդով: Նման պատյանները կարող են զգալիորեն ավելի ցածր իջեցվել, քան բարը, որին միջամտում է ձողը: Համրերը «գնում» են ավելի խորը, և մշակվող մկանների ձգման որակը բարձրանում է: Իսկ մկանների լավ ձգումը նրանց հիպերտրոֆիայի և լավ անաբոլիզմի առաջին պայմանն է:
Աշխատանքի ավելացումով (շարժման և ձգման տիրույթ) վարժությունն ինքնաբերաբար դառնում է ավելի դժվար, քան ծանրաձողը, ուստի աշխատանքային կշիռներն ավելի քիչ կլինեն:
Ձեր ձեռքերում երկու ծանր համրեր, բավականին դժվար և տրավմատիկ է նստարանին մեկնարկային դիրքը վերցնելը, այնուհետև իջնելը: Չափազանց ծանր քաշ ունեցող մարզիկները պետք է անպայման ապահովագրեն իրենց: Նույնիսկ հոգեբանորեն, շատ դժվար է աշխատել առանց մեծ ցանցի անվտանգության ցանցի, ուստի լրացուցիչ օգնությունը երբեք ավելորդ չի լինի:
Եթե սարքավորումների քաշը պատշաճ է, ապա պետք է խնդրեք ձեր սենյակակիցին հերթով ներկայացնել երկու համրերը: Օգնականից այնուհետև պահանջվում է ծնկի իջնել նստարանի մամուլի գլխի հետևում և ձեռքերը պահել արմունկների տակ: Իհարկե, սա շքեղություն է, բայց ավելի լավ է, եթե երկու օգնական լինի `մեկի և մյուս ձեռքի համար: Հավաքածուի վերջում մեկ հոգի չի կարող միաժամանակ հանել համրերը այն մարզիկի ձեռքից, ում վերջանում է անկարողությունը կրկնել հնարավորությունը:
Ուզու՞մ եք ձեր կրծքերը «փայլեցնել» անսահման գեղեցիկ ձևերի և տպավորիչ չափերի: Հետո թեք նստարանի վրա գմբեթավոր սեղմումը պետք է անպայման զբաղեցնի ձեր կրծքավանդակի վարժությունների ցանկի առաջին դիրքերից մեկը:
Տեսանյութ Դենիս Բորիսովի հետ վարժության կատարման տեխնիկայի մասին.
[մեդիա =
