Deadlift- ը շատ տարածված և արդյունավետ վարժություն է: Պարզեք, թե ինչ օգուտ է տալիս այն և ինչպես է տեխնիկապես անհրաժեշտ վարժությունը կատարել: Մարզիկներից շատերն իրենց մարզումների ծրագրերում օգտագործում են նույն շարժումները: Եթե դիմենք վիճակագրությանը, ապա դրանց մասնաբաժինը մոտավորապես 85%է: Բայց կան շատ այլ, ոչ պակաս արդյունավետ վարժություններ կամ կարող են այլ կերպ օգտագործվել: Սա բազմազան կդարձնի մարզումները և թույլ չի տա մկանների հարմարվել բեռին, ինչը կհանգեցնի արդյունավետության բարձրացման: Այսօր մենք կխոսենք ամենահայտնի վարժություններից մեկի մասին, որը, սակայն, կատարվել է մի փոքր այլ կերպ `մահացու հարվածներով` համրերով: Շատ հազվադեպ են մարզիկներն օգտագործում այն, և այժմ մենք կպարզենք, թե ինչու է դա տեղի ունենում:
Չնայած մարզագույքը փոխարինվեց մյուսով, և դասական ծանրաձողը վերածվեց համրերի, շարժման մեջ ներգրավված են նույն մկանները: Ինչպես դասական տարբերակում, հիմնական բեռը ընկնում է gluteus maximus մկանների, մեջքի և ազդրի առջևի մկանների վրա: Ուղիղ ոտքեր ունեցող տարբերակն օգտագործելիս ազդրի հետնամասը նույնպես կապված է աշխատանքի հետ:
Որպես երկրորդական մկաններ, որոնք ներգրավված են աշխատանքի մեջ շարժումը կատարելիս, պետք է նշել մամուլը, ծնկաձիգը, հորթի մկանները և երկգլուխ մկանները:
Dumbbell Deadlift- ի առավելությունները
Մարզիկների մեծամասնությունը վստահ է, որ դամբլերով մահացու ելքը չի կարող մարզիկին որևէ առավելություն առաջարկել դասական տարբերակի համեմատ: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ, և ահա այն առավելությունները, որոնք կարելի է ձեռք բերել հանրաճանաչ համրերի շարժում կատարելով.
- Զարգանում է մեծ թվով մկաններ;
- Շարժումների համակարգման և հավասարակշռման բարձրացում;
- Ամպլիտուդը մեծանում է;
- Սպորտային սարքավորումները արագ փոխվում են, ինչը թույլ է տալիս կատարել բուրգապատման միջոցով ավելի ցածր աշխատանքային կշիռներով վերջնական կրկնումներ.
- Մարմինը զարգանում է սիմետրիկ;
- Հիանալի է այն մարզիկների համար, ովքեր չեն սիրում ծանրաձողը, օրինակ ՝ աղջիկների համար, գայլիկներով մահացու ելքերն ավելի ընդունելի կլինեն, քան դասական տարբերակը:
Ինչպես տեսնում եք, այս վարժության առավելությունները կարող են լինել բավականին արժանապատիվ:
Deadlift տեխնիկա
Պետք է նշել, որ ստեղծվել են մեծ թվով բոլոր տեսակի մահացու տարբերակներ, ինչը հանգեցնում է բամբակների հետ մահացու բարձրացման տեխնիկայի լուրջ շեղումների: Օրինակ, գմբեթավոր պոկումները կամ ուղիղ ոտքերով մահացու բարձրացումները շատ նման շարժումներ ունեն: Բայց այն վարժությունը, որը մենք դիտարկում ենք այսօր, պետք է կատարվի հետևյալ կերպ.
Փուլ 1
Տեղադրեք համրերը ձեր առջև: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, և սարքավորումները ձեր երկու կողմերում: Կռանալով, մի չեզոք բռնակով համբուրեք (ափերը դեպի ներս նայեք) և իջեցրեք ազդրերը: Այս դեպքում կոնքերը պետք է բնական դիրքում լինեն լծակի համար: Գլուխը թեթևակի բարձրացված է, և հայացքն ուղղված է առաջ: Մեջքը պետք է լինի ուղիղ և լարված, համոզվեք, որ այն չի կլորանում: Սա պետք է լինի ելակետը դոմբլ դեդլայթինգի համար:
Փուլ 2
Սկսեք իջնել, ոտքերը ծալելով ծնկի հոդերի մոտ և հիշեք, որ մեջքը ուղիղ պահեք: Սպորտային սարքավորումները պետք է հնարավորինս տեղադրվեն ազդրի առջևի մասում, և դրանք երկայնքով սահեն ուղղահայաց հարթությունում: Հետագծի ամենացածր կետում կանգ առնել երկու հաշվարկով, այնուհետև սկսել ուղղել ծնկի հոդերը և վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Հիշեք նաև ինհալացիաով շնչառական տեխնիկայի մասին, դուք իջնում եք, և երբ արտաշնչում եք, բարձրանում եք:
Exerciseորավարժությունները կատարելիս պետք է հիշել.
- Ամբողջ շարժման ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
- Մի շփոթեք մահացու վերելակների հետ squats, երբ դուք պետք է նստել խորը;
- Ձեռքերը միշտ ուղիղ են և սպորտային սարքավորումները պահում են կոնքերին հնարավորինս մոտ;
- Եթե ցանկանում եք դիտել ոտքերի շարժումները, ապա մեջքը կսկսի կլորանալ, ինչը չպետք է թույլ տալ.
- Սպորտային սարքավորումները կարելի է իջեցնել գետնին կամ թողնել կախված, այս հարցում ընտրությունը ձերն է: Արեք այնպես, ինչպես ձեզ հարմար է;
- Ոտքերն ուղղած դիրքում ամրացնելիս և ձեռքերը ծնկի միացումներից մի փոքր ներքև իջեցնելիս բեռի մեծ մասը կընկնի ազդրերի հետևի մկանների վրա: Այս դեպքում վարժությունը կվերածվի մահացու ելքի.
- Եթե դուք աշխատում եք մեծ աշխատանքային քաշով, և համրերը բավականաչափ ծանր են, ապա օգտագործեք հատուկ ամրագոտիներ `ձեր ձեռքի բեռը նվազեցնելու համար: Սա շատ ավելի կհեշտացնի մարզագույքի պահումը:
Dumbbell Deadlift Tips
Exerciseանկացած վարժություն կատարելիս կան առանձնահատկություններ և գաղտնիքներ: Dumbbell deadlift- ը բացառություն չէ: Դիտեք մի քանի խորհուրդ.
- Դամբերի օգտագործումը շատ հարմար է սկսնակ մարզիկների համար: Այս վարժությունը մեծ բեռ չի ստեղծում հոդերի և կապանների վրա, ինչը շատ կարևոր է մարզումների սկզբնական փուլում, մինչև մարզիկը ուժեղանա: Ավելի փոքր աշխատանքային կշիռներ օգտագործելիս դա օգնում է մեծացնել շարժման տիրույթը:
- Անընդհատ հետևեք լոմբարային շեղմանը: Երբ դրա հետ կապված խնդիրներ են առաջանում, ապա ավելացրեք ծնկի հոդերի թեքությունը կամ նվազեցրեք թեքության անկյունը: Դրա շնորհիվ մեջքը կլորացված չի լինի:
- Գլյուտալ մկանների գործունեությունը ուղղակիորեն կախված է ծնկի հոդերի թեքումից: Երբ ծնկները ուժեղ թեքում են, հետույքն է ավելի ակտիվ աշխատում: Lessնկների հոդերի ավելի քիչ ճկման դեպքում բեռը կտեղափոխվի ազդրին: Ոտքերի ուղղումը ավելի շատ սթրես կդնի ձեր ազդրի վրա:
- Գմբեթավոր մահացու ելքը ծանրաձողի օգտագործման մեկնարկային կետն է:
- Այս շարժումը կատարելու արդյունավետությունը կարող է բարձրացվել ՝ այն կատարելուց առաջ այլ բեռ օգտագործելով: Այն կարող է լինել squats կամ lunges.
- Եթե ցավը տեղի է ունենում գոտկատեղի շրջանում, ապա ավելի լավ է հրաժարվել վարժությունը կատարելուց:
Այս տեսանյութում ծանոթացեք գայլերի մահացու բարձրացման տեխնիկային.
