Ձգվող վարժություն կրծքավանդակի համար: Սովորելով տեխնիկան, դուք կարող եք զգալիորեն մեծացնել կրծքավանդակի ծավալը և զարգացնել աշխատող մկանային խմբեր: Մինչև 27 տարեկան կանոնավոր ծանրաձողի վարժություն վարելը կարող է զգալիորեն մեծացնել կրծքավանդակի չափը և հիանալի տեսք ունենալ: Նկատի ունեցեք, որ սա բոդիբիլդինգի ամենահին շարժումներից է և այն կատարել են երեսունական հասակում մարզիկները: Իհարկե, այդ ժամանակից ի վեր վարժությունը շատ է զարգացել, և այսօր այն զգալիորեն տարբերվում է սկզբնականից: Որավարժությունները թույլ են տալիս օգտագործել մեծ թվով մկաններ մեջքի և կրծքավանդակի շրջանում:
Barbell Pullover տեխնիկա
Շատ սկսնակ շինարարների համար այս շարժումը պարզ է թվում: Այնուամենայնիվ, գործնականում դա տեխնիկական տեսանկյունից ամենադժվարներից մեկն է: Այն պայմանականորեն հիմնական է և, ինչպես ասացինք, աշխատանքի մեջ ներառում է շատ մկաններ: Պուլովերը կարող են կատարվել հորիզոնական կամ թեք նստարանի վրա: Առաջին տեսակը համարվում է դասական, և նրա մասին է, որ մենք այսօր կխոսենք:
Դուք պետք է պառկեք նստարանի երկայնքով, և միևնույն ժամանակ մարմինը պետք է շփվի նրա հետ ամբողջ մակերևույթի վրա և չկախվի: Ոտքերը պետք է ամուր սեղմվեն գետնին: Պահեք սպորտային սարքավորումները `պարզ բռնած ձեռքերին: Ափերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտ քառասուն սանտիմետր (նեղ բռնելով): Անկյունի հոդերը պետք է մի փոքր թեքվեն:
Այս մեկնարկային դիրքից սկսեք դանդաղ իջեցնել արկը ձեր գլխի հետևում ՝ վերահսկելով շարժումը նրա ամբողջ հետագծի երկայնքով: Իջեք ծանրաձողը մինչև կրծքավանդակի մկանների ուժեղ լարվածություն չզգաք, և ամենից հաճախ դա տեղի է ունենում գետնին զուգահեռ գծից մի փոքր ներքև: Արդյունքում, ձողի հետագիծը պետք է լինի կիսաշրջան: Երբ զգում եք վերը նշված մկանների ձգում, սկսեք շարժվել հակառակ ուղղությամբ:
Այս շարժումը կատարելիս պետք է հաշվի առնել որոշ բաներ.
- Արկի շարժման հետագծի ողջ ընթացքում ձեռքերը պետք է ամրացվեն արմունկային հոդերի մոտ:
- Համոզվեք, որ անկյունների անկյունը մոտավորապես 150 աստիճան է:
- Ողնաշարի սյունակի կամարացումը կանխելու համար կարող եք ոտքերը դնել նստարանի վրա:
- Քանի որ ծանրաձողը ձգվող վարժություն է, ներշնչեք հետագծի ներքևում և արտաշնչեք, մինչ արկը շարժվում է վեր:
- Օգտագործելով EZ բարը, դուք կարող եք հասնել ամենաբնական համատեղ դիրքի:
- Փորձեք բացառել կանգառներն ու շարժումները շարժումից:
- Գործող մեծ կշիռների օգտագործումը կարող է վնասվածք պատճառել:
Pulանրաձողով պուլովեր կատարելու նրբությունները
Դուք պետք է առանց ջանքեր գործադրեք արկը ձեր մեջքի ետևում ձգված ձեռքերով: Հենց այս քաշն է օպտիմալ շարժումը կատարելու համար: Կատարեք 2-ից 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնում: Սկսնակների համար սկսելու լավագույն վայրը դատարկ պարանոցն է:
Պուլովեր վարելու առավելությունները
Այս շարժումը կատարելու համար մարզիկը կարող է ձեռք բերել մի քանի առավելություն.
- Բեռի նկատմամբ դիմադրության պահին ուսի ավելորդ շարժումներ կատարելու ունակության բարձրացում, ինչը շատ օգտակար է քաշքշուկներ կատարելիս:
- Ուսերի հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը մեծանում է:
- Կրծքավանդակի մկանները կատարյալ բեռնված են:
- Կեցվածքը բարելավվում է, և դուք կարող եք վերացնել թեքությունը ՝ պոմպելով ձեր լատերը:
- Ֆունկցիոնալ պատրաստվածությունը բարելավվում է:
Լավագույն տարբերակը կլինի կրծքավանդակի մկանները մարզելու վերջին փուլում ծանրաձողով պուլովեր կատարել: Սա թույլ կտա կատարելապես ավարտել այս մկանային խումբը: Եթե մարզիկը 15 -ից 19 տարեկան է, շարժումը կատարեք շաբաթական երկու անգամ: Այնուհետեւ դուք կարող եք դա անել միայն մեկ անգամ:
Ինչպես ճիշտ կատարել թևնոց ՝ ծանրաձողով, տես այս տեսանյութը.
