Դիետաների հիմնական խնդիրը: ելք նրանցից: Մարդիկ հաճախ արագ նիհարում են, բայց հետո նույնպես ավելացնում քաշը: Պարզեք, թե ինչպես պահպանել ձեռք բերված արդյունքը: Մարդկանց գրեթե իննսուն տոկոսը, որոնք զբաղվում են դիետիկ սնուցման ծրագրերով, դիետայից դուրս գալուց հետո քաշի ավելացում են ունենում: Սա վերաբերում է գրեթե ցանկացած նման սննդային ծրագրի, նույնիսկ եթե դիետան ապացուցել է իր արդյունավետությունը: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ դուրս գալ բոդիբիլդինգում սննդակարգից ՝ Լայլ Մակդոնալդի առաջարկությունների համաձայն:
Դիետան թողնելիս պահպանման դիետայի սկզբունքները
McDonald- ը խոսում է հիմնական դիետիկ ծրագրից դուրս գալուց հետո կալորիականության պահպանման դիետայի անցնելու անհրաժեշտության մասին: Նա դա անվանում է «դիետայի դադար»: Մենք առանձին հոդվածով կխոսենք MacDonald- ի ստեղծած սնուցման ծրագրի մասին, սակայն այսօր մենք կկենտրոնանանք միայն աջակցող դիետայի վրա:
Այս առաջարկը բավականին հիմնավորված է թվում, քանի որ բավականին դժվար է այլ կերպ վերականգնել վահանաձև գեղձի հորմոնների սեկրեցումը և դուրս գալ ketosis վիճակից:
Կարևոր է իրականացնել «դիետայի ընդմիջում» որոշակի հաճախականությամբ, որը կախված է մարդկանց կատեգորիաներից, որոնցից, ըստ Մակդոնալդի, ընդամենը երեքն են: Այսպիսով, կախված կատեգորիաներից, «դիետայի ընդմիջումը» պետք է իրականացվի հետևյալ ցիկլիկությամբ.
- Առաջին կարգի ներկայացուցիչներ `յուրաքանչյուր 11 կամ 12 օրը մեկ;
- 2 -րդ կատեգորիայի համար `2-6 շաբաթ անց;
- 3 -րդ կատեգորիայի ներկայացուցիչներ `յուրաքանչյուր 6-12 շաբաթվա ընթացքում:
Դա պետք է արվի նույնիսկ այն դեպքում, երբ դեռ չեք հասցրել կորցնել անհրաժեշտ քանակությամբ ճարպը և այս կետը քննարկման ենթակա չէ: Պահպանման կալորիականության ընդունման տևողությունը անփոփոխ է բոլոր կատեգորիաների համար և կազմում է 14 օր:
Դիետայից հետո անցնել պահպանման կալորիաներին
Իրադարձությունների զարգացման երկու տարբերակ կա. Դուք կարող եք արագ անցնել դիետայի ընդմիջմանը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր կալորիաները դատավարությունից հետո մեկ -երկու օր: Դուք նույնպես կարող եք դա անել աստիճանաբար ՝ յոթ օր ավելացնելով սննդակարգի կալորիականությունը:
Օրինակ, կարող եք սկսել մեկ ամբողջական ձու ավելացնել սպիտակուցային ձվածեղին, այնուհետև երկու և այլն: Բացի նիհար միսից, դուք սկսում եք սննդակարգում ավելացնել ավելի շատ ճարպային մթերքներ, մեկ ճաշի բանջարեղենի փոխարեն, ավելացնել հացահատիկային ապրանքներ և այլն: Արդյունքում, դուք պետք է հասնեք կալորիականության պարունակությանը, որը MacDonald- ը կոչեց սպասարկում:
Ինչպե՞ս որոշել կալորիականության պահպանման դիետան:
Միջին հաշվով, մարդու յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար անհրաժեշտ է 25 -ից 36 կալորիա: Քանի որ դիետայի ծրագրի ընթացքում նյութափոխանակությունը կդանդաղի մոտ տասը տոկոսով, դուք պետք է ավելի քիչ կալորիաներ ընդունեք դիետայի ընդմիջման ժամանակ, համեմատած նորմալ վիճակի: Բացի այդ, պահպանման դիետայի կալորիականությունը մեծապես ազդում է ապրելակերպի վրա.
- Zeroրոյական ակտիվության դեպքում դուք պետք է սպառեք 22 -ից 24 կալորիա ՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար.
- Նստակյաց գործունեությամբ (թեթև աերոբիկ բեռ կա կամ մարդը հաճախ է քայլում), մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար պետք է սպառել 24 -ից 26 կալորիա;
- Միջին ակտիվությամբ (սրտային ծանրաբեռնվածություն և շաբաթվա ընթացքում ոչ ավելի, քան երկու ուժային վարժություն), անհրաժեշտ է սպառել 26 -ից 28 կալորիա ՝ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար.
- Բարձր ակտիվությամբ (շաբաթական 2 -ից 3 ուժային պարապմունքների) անհրաժեշտ է մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար օգտագործել 29 -ից 33 կալորիա;
- Շատ բարձր ակտիվությամբ (շաբաթական ավելի քան 4 նիստ), մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է օգտագործել 34 -ից 43 կալորիա:
Աղջիկները պետք է հավատարիմ մնան նշված տիրույթների նվազագույն արժեքներին, իսկ տղամարդիկ `առավելագույնին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կանանց մարմնում նյութափոխանակության գործընթացներն ընթանում են ավելի դանդաղ տեմպերով:
Ինչպե՞ս որոշել սպիտակուցային միացությունների անհրաժեշտ քանակությունը:
Սպիտակուցի միացությունները պետք է ընդունվեն օպտիմալ քանակությամբ: Դա առաջին հերթին կախված է ձեր սպորտային գործունեությունից: Եթե դուք չեք այցելում մարզասրահ և նստած ապրելակերպ չեք վարում, ապա օգտագործեք սննդամթերքի 1,6 գրամ չոր մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց: Այն մարդիկ, ովքեր օգտագործում են միայն աէրոբ վարժություններ, պետք է օգտագործեն 2.2 գրամ սպիտակուցային միացություններ: Եթե դուք ակտիվորեն օգտագործում եք ուժային վարժություններ, ապա ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ սպիտակուց, այսինքն ՝ 3,3 գրամ:
Ինչպե՞ս որոշել ածխաջրերի անհրաժեշտ քանակությունը:
Դիետայի ընդմիջման ժամանակ դուք պետք է օրական առնվազն 100 գրամ ածխաջրեր ընդունեք և ոչ պակաս: Եթե դուք չեք պահպանում գոնե այս նվազագույն դրույքը, ապա չեք կարողանա լիովին դուրս գալ ketosis- ի վիճակից, և վահանաձև գեղձի հորմոնների սեկրեցումը ամբողջությամբ չի վերականգնվի: Բացի այդ, ածխաջրերի նվազագույն չափաբաժնին պետք է ավելացվի սննդանյութի հետևյալ քանակը.
- Lowածր ֆիզիկական ակտիվությամբ `չոր քաշ (CM) x 0.5;
- Միջին ֆիզիկական ակտիվությամբ `CM x 1;
- Բարձր ֆիզիկական ակտիվությամբ `CM x 1.25;
- Շատ բարձր ֆիզիկական ակտիվությամբ `CM x 1.5:
Ինչպե՞ս որոշել ճարպի անհրաժեշտ քանակությունը:
Fatsարպերով ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ է: Պահանջվող սննդակարգի կալորիականությունը, ինչպես նաև ածխաջրերի և սպիտակուցային միացությունների քանակը որոշելուց հետո ճարպերի քանակը հաշվարկվում է բանաձևով. ածխաջրեր)) / 9.
Պետք է ասել, որ այս բոլոր հաշվարկներից հետո ստացված արդյունքները վերջնական չեն: Դուք պետք է հետևեք ձեր մարմնի քաշին: Նրա ավելացմամբ, պահպանման դիետայի կալորիականությունը պետք է նվազեցվի, նվազումով `այն պետք է ավելանա:
Հնարավո՞ր է դիետայից դուրս գալով պահպանել զանգված ՝ առանց կալորիաները հաշվարկելու:
Բոլորը հասկանում են, որ շատ մարդիկ չեն զբաղվի այս բոլոր հաշվարկներով: MacDonald- ը նույնպես տեղյակ է այս մասին: Իր փորձի հիման վրա նա ձևակերպել է մի քանի սկզբունք, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել քաշը ՝ առանց հաշվիչ օգտագործելու.
- Կերեք որքան հնարավոր է հաճախ, օրական առնվազն վեց անգամ:
- Սպիտակուցային միացություններ պարունակող ապրանքները չպետք է ճարպային լինեն.
- Առողջ ճարպերը պետք է լինեն յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ: Սովորական ճաշի ընթացքում դրանց քանակը պետք է լինի 10 -ից 14 գրամ, իսկ խորտիկով `5 -ից 7 գրամ:
- Կերեք ավելի շատ բուսական մանրաթելեր:
- Դանդաղ կերեք:
- Խուսափեք նուրբ ածխաջրերի մեծ քանակությունից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը կամ սպիտակ բրինձը:
- Goբաղվեք սպորտով:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ դուրս գալ դիետայից, տես այս տեսանյութը.
