Exորավարժություններ `եռագլուխ մկանների արտաքին գլխի զարգացման համար: Իմացեք բոլոր տեխնիկական նրբություններն ու ուսուցման մեթոդները ՝ մեծ ձեռքեր կառուցելու համար: Հավանաբար այժմ դուք չեք հանդիպի մի շինարարի, ով ծանոթ չէր ֆրանսիական նստարանային մամուլին: Նույնիսկ աղջիկներն են հաճախ այն օգտագործում իրենց ուսումնական ծրագրերում: Theորավարժությունների թիրախային մկանները եռագլուխ մկաններն են ՝ իր երեք բաժիններով: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև կրծքավանդակի, նախաբազկի և ուսի գոտու մկանները:
Ահա այս վարժության հիմնական առավելությունները.
- Մկանային զանգվածի զգալի աճ:
- Աղջիկներն իր օգնությամբ կկարողանան հեռացնել ձեռքի տակ եղած «ժելեն»:
- Հիանալի է աշխատում եռագլուխ մկանների համար:
- Բարելավում է ուսի կայունությունը:
- Չափազանց բարդ չէ, որն անպայման կդիմի սկսնակ շինարարներին:
Նկատի ունեցեք, որ այս վարժությունը հաճախ կատարում են ոչ միայն բոդիբիլդերները, այլև շոու -բիզնեսի աստղերը, օրինակ ՝ Հոլի Բերին, Ռիհանան, Մարկ Ուոլբերգը և այլն:
Ինչպե՞ս ճիշտ անել ֆրանսիական նստարանային մամուլը:
Թեև շարժումը տեխնիկայի առումով դժվար չէ, բոդիբիլդերները սխալներ են թույլ տալիս այն բավականին հաճախ կատարելիս: Ֆրանսիական նստարանային մամուլը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է նեղ նստարան և EZ ձող:
Մտեք հակված դիրքում և բռնեք սպորտային սարքավորում ՝ միջին բռնելով ձողի թեքության տեղում: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է ուղղահայաց լինեն մարմնին, իսկ արմունկային հոդերը `ուղղված դեպի ներս:
Ներշնչելով ՝ սկսեք իջեցնել արկը ՝ թեքելով արմունկային հոդերը, հպելով ճակատին ճաղին: Այս դեպքում ամբողջ շարժումը կատարվում է միայն ձեռքերը թեքելով: Արտաշնչելիս սկսեք շարժումը հակառակ ուղղությամբ: Դուք կարող եք օգտագործել հիմնական շարժման տարբեր տատանումներ, օրինակ ՝ լայն և նեղ բռնակներ օգտագործելով, համրեր և այլն:
Ֆրանսիական մամուլի խորհուրդներ մարզիկներին
- Եթե ձեր ձեռքերը մի փոքր շեղեք ուղղահայաց հարթությունից, ապա հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում բարձրացրեք թիրախային մկանների բեռը (եռագլուխ):
- Համոզվեք, որ միայն եռանկյունաձևերն են ակտիվորեն ներգրավված աշխատանքում, և բեռը չի բաշխվում մյուս մկանների վրա:
- Պարտադիր չէ արմունկային հոդերը չափից շատ բաժանել:
- Ֆրանսիական նստարանային պրես անելիս կողպեք ձեր արմունկի և ուսի հոդերը, որպեսզի նրանք չշարժվեն:
- Ձեր ոտքերը նստարանին դնելը կարող է օգնել մեկուսացնել ճնշումը ձեր երկգլուխ մկանների վրա:
- Շարժումը կատարելիս մի բարձրացրեք ձեր կոնքը:
- Lowerայրահեղ ստորին և վերին դիրքերում դադար տվեք երկու հաշվարկով:
- Երկու շաբաթվա ընթացքում մի կատարեք շարժումը մեկից ավելի անգամ:
Ամփոփելով ՝ կարող եք համեմատել մի քանի շարժումներ, որոնք ուղղված են եռագլուխ մկանների մշակմանը: Ֆրանսիական նստարանային մամուլից բացի, հաշվի առեք նեղ բռնակով մամուլը և հակառակ հրում վարժությունները: Բոլոր շարժումները շատ տարածված են և համարվում են շատ արդյունավետ:
Գիտնականները որոշեցին պարզել, թե որ վարժությունն է ամենաարդյունավետը եռագլուխ մկանների համար, և դրա համար օգտագործեցին ՄՌՏ: Ինչպես կարող եք կռահել, նրանք ուսումնասիրել են մկանների էլեկտրական ակտիվությունը այս երեք շարժումները կատարելիս: Ֆրանսիական մամուլն ապացուցել է, որ շատ արդյունավետ է մեծ triceps հատվածի համար: Միջին և կողային հատվածները մի փոքր ավելի ակտիվորեն մասնակցեցին աշխատանքին: Նեղ բռնելով մամուլի ուսումնասիրության ժամանակ իրավիճակը ճիշտ հակառակն էր, և առավելագույն բեռը ընկնում է եռագլուխների միջին և կողային հատվածների վրա: Այսպիսով, մենք կարող ենք ասել, որ այս շարժումները համատեղելով ՝ դուք կկարողանաք բարձր որակով մշակել ամբողջ եռագլուխ մկանները:
Նստարանից հակադարձ հրումներն անհարթ ձողերի վրա հրումներով նշվեցին նաև հավասարապես արդյունավետ ազդեցությամբ եռագլուխ մկանների բոլոր հատվածների վրա: Ավելի վաղ անցկացվել էր մեկ այլ նմանատիպ հետազոտություն, որը ցույց էր տալիս ձեռքի «եռանկյունի» հետ հրումների բարձր արդյունավետությունը:
Լրացուցիչ ֆրանսիական նստարան կատարելու տեխնիկայի ավելի մանրամասն և արտացոլման համար տե՛ս այս տեսանյութը.
