Կարդացեք, թե ինչպես ճիշտ պտտել ուսերը նստած կամ կանգնած գմբեթավոր մամլիչով: Այս վարժությունների և տեսանյութի կատարման տեխնիկա: Գեղեցիկ զարգացած ուսերը տղամարդկանց հպարտությունն են և կանանց արտոնությունը: Ֆիզիկական դաստիարակությունը էական է երկու սեռերի համար, եթե նրանք ցանկանում են ունենալ խնամված ուսագոտի:
Կանգնած և նստած համրերը հիանալի կերպով մշակում են դելտոիդ մկանների գոտիները ՝ էական ներդրում ունենալով երազանքի մարմնի «կառուցման» մեջ:
Տղամարդկանց լայն և ծավալուն ուսերը հիմնական առավելություններից են, որոնց վրա ուշադրություն են դարձնում մյուսները: Կանանց մեջ առաձգական, թեթևակի պոմպավորված ուսերը նրան ամբողջական տեսք են հաղորդում: Հետեւաբար, այս մկանային խմբին պետք է պատշաճ ուշադրություն դարձնել երկու սեռերի մարդկանց ֆիզիկական պատրաստվածությանը:
Համր նստարանին սեղմելը կանգնած կամ նստած ամենաարդյունավետ բազմակողմանի վարժություններից մեկն է `դելտոիդ մկանների առաջային կլավիկուլյար փաթեթը մշակելու համար: Մի փոքր ավելի քիչ, բայց նաև բավական, հետևի և միջին դելտաները բեռնված են: Կարդացեք նաև թեք համր մամուլի մասին:
Theորավարժությունների կատարման ընթացքում արմունկները փոխում են իրենց դիրքը ուսերից ներքև դրված դիրքից գլխի վերևում: Ի տարբերություն ծանրաձողի օգտագործման, համրերով նստարանին սեղմելիս շարժման միջակայքն առավելագույնի հասցված է: Գործողության այս ռեժիմում ուսագոտին լավ հորմոնալ ֆոն է ստեղծում բնական մկանների կառուցման համար:
Կանգնած համր մամուլի տեխնիկա
Նախքան համր մամլիչով ինքնուրույն անցնելը, անհրաժեշտ է ընդհանուր ձգում կատարել ուսի վերին գոտու բոլոր մկանային խմբերի վրա և հատուկ ուշադրություն դարձնել պտտվող բռունցքի մկանների տաքացմանը: Կարող եք նաև կատարել մի քանի շատ թեթև նստարանային տաքացման հավաքածուներ:
- Վերցրեք համրեր յուրաքանչյուր ձեռքում ՝ ուղիղ բռնելով:
- Ուղղեք ձեր մեջքը ՝ թողնելով մի փոքր շեղում մեջքի ստորին հատվածում, ուղղեք կրծքավանդակը և ուսերը հետ վերցրեք: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր ոտքերը մի փոքր շրջված դեպի դուրս:
- Ձգեք որովայնն ու ողնաշարը և ձեր իրանը անշարժ պահեք ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Աշխատանքը կկատարվի ՝ օգտագործելով ուսի մկանների ուժը:
- Մեկնարկային դիրքը. Տեղադրեք համրերը ուսերի մակարդակի վրա (ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը), ափերը շրջված են դեպի դուրս: Նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ են:
- Գլուխը ամրագրված է, հայացքն ուղղված է ուղիղ առաջ:
- Խորը շունչ քաշեք և, շունչը պահած, սկսեք ճզմել համրերը ուղիղ գծով դեպի վեր (մինչև առաստաղ), մինչև ձեր ձեռքերը լիովին տարածվեն արմունկային հոդերի վրա:
- Շարժման վերևում պատյանները պետք է դիպչեն միմյանց: Երկու համրերը միացնող պայմանական գիծը կանցնի գլխով: Վերին փուլի երկրորդ ուշացումը թույլ կտա զգալ մշակվող մկանների առավելագույն լարվածությունը:
- Թամբեք արտաշնչումը և սահուն վերադառնաք սկզբնական դիրքի ՝ շարժման նույն հետագծի երկայնքով: Առանց կանգ առնելու և հանգստանալու, նորից սկսեք կատարել դեպի վեր շարժումը:
- Կատարեք պլանավորված կրկնությունների քանակը:
Նստած համրերի մամուլի տեխնիկա
Ընդհանրապես ընդունված է, որ կանգնած մամլիչներն ավելի արդյունավետ են ուսի զարգացման համար: Թեև պրակտիկայում նստած դիրքով համրերով մամուլի իրականացման տեխնիկական բնութագրերը նրանցից առանձնապես չեն տարբերվում:
Այնուամենայնիվ, կա մեկ տարբերակիչ առանձնահատկություն. Նստարանային մամուլն ավելի անվտանգ և հեշտ է կատարվել, հետևաբար այն համարվում է ունիվերսալ ցանկացած մակարդակի մարզումների համար: Սկսնակ փխրուն ուսագոտին և մարդիկ, ովքեր խնդիրներ ունեն գոտկատեղի հետ, պետք է ընտրեն այն:
- Նստարանը հետ կանգնեցրեք ուղղահայաց:
- Վերցրեք համրեր երկու ձեռքերով և մարմնի ճիշտ դիրքը պահեք նստարանին. Սեղմեք գլխի հետևի հատվածը, ներքևի և վերին մեջքը մեջքին:
- Հետո հետևեք կատարման նույն կանոններին, ինչ նստարանային մամուլի համար:
Դելտաների մղման այս տարբերակը կնվազեցնի խաբելու հնարավորությունը, քանի որ իրանը լինելու է ֆիքսված դիրքում:
Ընդհանուր առաջարկություններ
Սեղմումների կրկնությունները պետք է կատարվեն շարունակական տեմպերով ՝ առանց կանգ առնելու ամպլիտուդիայի ստորին կետում, որպեսզի դելտաների բեռը մնա. Նրանք իջեցրին համրերը և անմիջապես սեղմեցին դրանք: Ձեռքերի շարժումները համրերով պետք է լինեն միատեսակ և հարթ, առանց բարձրացնելու և ցած նետվելիս ցնցումների: Միայն այս ռեժիմում վերապատրաստման արդյունքը կբերի առավելագույն արդյունավետություն:
Մամլոների կատարման ընթացքում պետք է լինի թիկունքով նույն հարթությունում ձեռքերը բարձրացնելու ուղղահայաց դիրքի խիստ կայունություն: Անհրաժեշտ է ապահովել, որ ձեռքերի «քայլում» ձախ և աջ կողմեր չլինեն, ապա հիմնական բեռը կընկնի միջին դելտաների վրա, իսկ ուսերի հոդերի անհանգստությունը լիովին կբացառվի:
Նստարանային պրեսս անելիս պետք չէ մեծ կշիռներ հետապնդել: Շատ մարզիկներ, հատկապես սկսնակները, սկզբից բռնում են ծանր համրեր: Արդյունքում թիրախային բեռը տեղաշարժվում է, իսկ մշակվող մկանները չեն ստանում համապատասխան «ուշադրություն»: Բացի այդ, այն հղի է հավասարակշռության կորստով և տարբեր տհաճ իրավիճակներով (ցնցումներ, տեղաշարժեր, ճզմումներ, կոտրվածքներ):
Որպեսզի տեխնիկան չի «կաղում» և ամոթ չկա, արժե իրատեսորեն գնահատել ձեր հնարավորությունները և չձգտել ավելի շատ քաշ վերցնել, քան ձեր սենյակակիցը: Բեռը պետք է լինի այնպիսին, որ այն կարող է օգտագործվել մոտ 8-12 անգամ (ոչ պակաս) առանց խաբեության և տեխնիկայից շեղումների: Պիոներներին խորհուրդ է տրվում վերցնել համեմատաբար թեթև համրեր և աշխատել ավտոմատիզմի ճիշտ տեխնիկայի կատարելագործման վրա, և միայն դրանից հետո սկսել աստիճանաբար քաշ ավելացնել:
Վերապատրաստման ընթացքում հայելու առկայությունը պարտադիր չէ, բայց ցանկալի: Դրա օգտակարությունը կայանում է նրանում, որ մարզիկի համար ավելի հեշտ կլինի, անընդհատ տեսնելով նրա ցուցադրումը, հետևել նրա տեխնիկային և ուղղել սխալները: Պարկեշտ քաշով աշխատելիս ձեր մեջքի ճնշումը նվազեցնելու համար մի անտեսեք ծանրամարտի գոտու օգտագործումը: Բեռների բնույթը թույլ է տալիս վերապատրաստել ուսերը, ինչպես սկսնակների, այնպես էլ երկու սեռերի փորձառու մարզիկների համար: Ի վերջո, կանայք, որքան տղամարդիկ, ցանկանում են գրավիչ տեսք ունենալ եւ ունենալ «ախորժելի» մարզական մարմին: Համր մամուլը հիմք է բարձրորակ զանգված ստանալու և հզոր դելտաների ճիշտ ձևավորման համար: Հետեւաբար, վարժությունը կարող է ապահով «բացել» ուսագոտու ուսուցման գործընթացը:
Տեսահոլովակ Դենիս Բորիսովի հետ ՝ կանգնած համր մամուլի մասին.
