Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել տանը և ինչ վարժություններ ընտրել `ձեր կատարողականը առավելագույնի հասցնելու և ժամանակը խնայելու համար: Բավականին դժվար է մարզվել տանը և ոչ թե ժամանակի սղության կամ սպորտային սարքավորումների բացակայության պատճառով: Սա առաջին հերթին հոգեբանության շնորհիվ է: Ամբողջ մարմնի վարժություններ կատարելը տանը պահանջում է մեծ մոտիվացիա: Եթե որոշեք լրջորեն զբաղվել ֆիթնեսով, բայց չեք կարող հաճախել մարզասրահ, ապա տնային մարզումները նույնպես կարող են բավականին արդյունավետ դառնալ: Այսօր մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես ձեր տնային մարզումները հնարավորինս արդյունավետ դարձնել ճարպի դեմ պայքարելու համար:
Տնային տաքացման վարժություններ
Warեռուցումը պետք է լինի ձեզ համար վերապատրաստման պարտադիր տարր: Դրա տևողությունը 5-10 րոպե է, և հիմնական խնդիրն է մկանները տաքացնել և պատրաստել դրանք մեծ բեռների համար.
- #Որավարժություններ # 1: Ձեռքերը ուսի հոդերի վրա են, որից հետո սկսում եք ձեռքերը պտտել այս ու այն կողմ: Բավական է յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարել 10 կրկնություն:
- Numberորավարժություններ թիվ 2: Ձեռքերը գոտկատեղի վրա են, իսկ մարմինը թեքված է կողմերին և հետ ու առաջ:
- Numberորավարժություններ թիվ 3: Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը, բայց այս դեպքում անհրաժեշտ է կոնքը պտտել ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ:
- Numberորավարժություններ թիվ 4: Անցեք տեղում 60 վայրկյան: Կարող եք նաև բաց թողնել պարանը:
Տնային արդյունավետ վարժություններ ամբողջ մարմնի համար
Դուք պետք է հասկանաք, որ միայն մարմնի ամբողջ մարմնամարզությամբ զբաղվելը բավարար չի լինի նիհարելու համար: Դուք նաև պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդային ծրագրին: Մասնագետների մեծամասնությունը կարծում է, որ մարմնի ճարպերի դեմ պայքարելու համար վարժությունները պետք է արվեն առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա:
Միևնույն ժամանակ, չպետք է կանգ առնել միայն խնդրահարույց ոլորտների վրա, խնդրի լուծմանը մոտենալ համապարփակ կերպով: Այսօր ձեր առաջարկած վերապատրաստման ծրագրում կլինեն 10 շարժումներ, որոնք պետք է կատարվեն երկուական կամ երեք հավաքածուներով ՝ յուրաքանչյուրը 15 կրկնությամբ: Կանոնավոր վարժությունների արդյունքները կարող են նկատելի լինել մի քանի ամիս անց:
Պարանոցի վարժություններ
Այս շարժման նպատակն է վերացնել պարանոցի մաշկի կրկնակի կզակը և կնճիռները: Սա շատ կարևոր է, քանի որ երկրորդ կզակը, որը հայտնվում և մաշվում է, կարող է առնվազն հինգ տարի ավելացնել կնոջ իրական տարիքին:
Հագուստի ճիշտ ընտրությամբ դուք կարող եք դիմակավորել մնացած խնդրահարույց տարածքները, սակայն փակ պարանոցը, այլ մարդկանց աչքում, կարող է նշանակել որոշակի խնդիրների առկայություն: Այնուամենայնիվ, ժամանակն է անցնել բուն վարժություններին:
Ուղղեք կրծքավանդակը ՝ ձեռքերը դնելով ուսերի հոդերի վրա: Սկսեք ձեր պարանոցը հնարավորինս բարձր քաշել և միևնույն ժամանակ մատները սեղմել ուսի հոդերի վրա, որոնք պետք է անշարժ մնան: Շնչառությունից հետո հաշվեք մինչև 10, ապա արտաշնչեք: Կատարեք այս շարժման 15 կրկնություն:
Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով և հանգստացրեք ձեր մարմինը: Գլուխը առաջ թեքելով ՝ նրբորեն թեքեք այն ձախ ՝ թեքելով ձեր վիզը: Այնուհետև գլուխը թեքեք դեպի աջ և հետ իջեցրեք կրծքավանդակին: Շարժվեք հակառակ ուղղությամբ:
Այս վարժությունները նախատեսված են կնճիռները վերացնելու համար, և հետևյալ շարժումը արդյունավետ կլինի կրկնակի կզակի դեմ պայքարելու համար: Ձեռքերը կզակի տակ են: Հաղթահարեք ձեր ձեռքերի դիմադրությունը, բացեք ձեր բերանը: Կատարեք 15 կրկնություն:
Ձեռքերի վարժություններ
Այս վարժությունների միջոցով դուք կկարողանաք ազատվել այսպես կոչված «թևերից» ուսի վերին հատվածում: Դա անելու համար հարկավոր է վարժեցնել երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան ՝ օգտագործելով համրեր, որոնք կշռում են 1 -ից 2 կիլոգրամ:
Ոտքերը ուսի հոդերի լայնության վրա են, իսկ սպորտային սարքավորումները ՝ ձեռքերում:Սկսեք ձեռքի գանգուրներ անել ՝ յուրաքանչյուրը 20 կրկնելով: Երկրորդ շարժման համար ձեզ հարկավոր է աթոռ: Վերցրեք նստած դիրքը ՝ համրը ձեռքին: Կատարում է թեքություններ դանդաղ տեմպերով:
Երրորդ շարժումը կատարվում է նաև նստած վիճակում: Ձեռքերը, որոնց մեջ սեղմված են համրերը, գտնվում են ուսի հոդերի տարածքում: Սկսեք կատարել շարժումը դեպի վեր ՝ ամբողջությամբ ուղղելով արմունկային հոդը հետագծի ամենավերևին դիրքում: Աշխատանքը դանդաղ է ընթանում, և կրկնությունների թիվը 15 է:
Exորավարժություններ կրծքային մկանների համար
Այս վարժությունները թույլ կտան բարձրացնել կրծքավանդակը: Քանի որ կանանց կրծքերը հիմնականում ճարպային հյուսվածք են, յուրաքանչյուր կիլոգրամ ճարպը ազդում է կրծքերի ձևի և ամրության վրա: Քանի որ կրծքավանդակում մկաններ չկան, դուք չեք կարողանա փոխել առաձգականությունը կամ ձևը, բայց կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատանքի շնորհիվ այն բարձրացնելը միանգամայն հնարավոր է:
Շարժումը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է աթոռ կամ ֆիթբոլ: Վերևի մեջքի վրա դրեք պառկած դիրքով ՝ ձեր մարմինը պահելով ծնկների հոդերի մեջ թեքված ոտքերով: Համրերը սեղմված են ուղղած ձեռքերով և գտնվում են ձեր առջև: Գլխի հետևում պատյանները սահուն իջեցրեք որքան հնարավոր է ցածր: Ձեռքերը իջեցվում են ներշնչելիս, իսկ հակառակ ուղղությամբ շարժվելիս անհրաժեշտ է արտաշնչել: Կատարեք 4 -ական հավաքածու ՝ 12 -ական անգամ:
Exորավարժություններ որովայնի մկանների համար
Որակի որովայնի սեփականատեր դառնալու համար հարկավոր է նվազեցնել որովայնի ճարպը: Դա անելու համար, ամբողջ մարմնում վարժություններ կատարելուց բացի, տանը պետք է հավատարիմ մնալ համապատասխան սննդային ծրագրին: Խմեք շատ ջուր և խուսափեք քաղցրավենիքից և ալյուրից:
Takeունկները ծալած ՝ պառկած դիրք ընդունեք: Ձեռքերը գլխի հետևում են, իսկ ոտքերը կողք կողքի: Սկսեք ձեր իրանը բարձրացնել ծնկի հոդերին ՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը գետնից բարձրացնելու: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 30 կրկնությունների երեք հավաքածու:
Կրկին հարկավոր է պառկած դիրք բռնել ՝ ձեռքերը երկարած մարմնի երկայնքով, իսկ ոտքերը պետք է ծալել ծնկի հոդերի մոտ և բարձրացնել այնպես, որ ազդրը ուղղահայաց լինի գետնին: Սկսեք ծնկի հոդերը քաշել դեպի կրծքավանդակը, միևնույն ժամանակ կոնքը ամբողջությամբ բարձրացնելով գետնից: Կոմպլեկտների և կրկնությունների թիվը նույնն է, ինչ նախորդ շարժման մեջ:
Exորավարժություններ իրանի համար
Միացրեք ձեր ափերը մի փունջի մեջ և սկսեք կողային թեքություններ կատարել: Այսպիսով, աշխատանքը դանդաղ է, և մեջքը միշտ պետք է մնա հարթ: Անհրաժեշտ է նաև ապահովել, որ մարմինը խստորեն թեքվի ուղղահայաց հարթությունում: Անհրաժեշտ է կատարել 15 կրկնության երկու հավաքածու:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսի հոդերի մակարդակին և ձեռքերը դրեք ձեր իրանին: Շնչելիս թեքվեք առաջ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Հետագծի ներքևում կանգ առեք երկու հաշվարկի և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 15 կրկնության երկու հավաքածու:
Exորավարժություններ հետույքի և ազդրերի մկանների համար
Նստեք գետնին ՝ մեջքը ուղղահայաց: Ազդրերի և հետույքի մկանների օգնությամբ դուք պետք է բարձրանաք աթոռի դիրքով ՝ աջակցելով ձեզ ձեր գրկում: Հետագծի վերին դիրքում դուք պետք է մնաք կես րոպե: Կատարեք 30 կրկնություն:
Հաջորդ շարժումը կոչվում է «կուլ»: Կանգնած դիրքում, աջ ոտքը հետ տվեք, իսկ մարմնի քաշը տեղափոխեք ձախ ոտք ՝ իրանը թեքելով առաջ: Այս դիրքում դուք պետք է մնաք կես րոպե, իսկ հետո վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել մյուս կողմից: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր ոտքի համար պետք է կատարեք 40 կրկնության երկու հավաքածու:
Exորավարժություններ ոտքերի համար
Ձեռքերը մարմնի երկայնքով վերցրեք պառկած վիճակում: Սկսեք բարձրացնել ձեր իրանը, մինչև միայն ձեր գլուխը, ուսը և արմունկը և ոտքերը չեն դիպչում գետնին:
Ոտքի մկանների համար ամենաարդյունավետ շարժումը կռանալն է: Անհրաժեշտ է այն իջեցնել ազդրին զուգահեռ գետնին: Շարժումը ավելի դժվարացնելու համար կարող եք օգտագործել համրեր:
Ձգվող վարժություններ
Երբ տանը ամբողջ մարմնի բոլոր վարժություններն ավարտված են, անհրաժեշտ է ձգվել մկանները: Յուրաքանչյուր դիրքում դուք պետք է մնաք 10-30 վայրկյան, մինչև մկանների լարվածությունը լիովին անհետանա:
Ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ են, քան ուսի հոդերի մակարդակը, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված են: Բարձրացնելով մի ձեռքը ՝ հնարավորինս ձեռք մեկնել դրան: Վազիր այլ ճանապարհով: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 6 կրկնություն:
Մեջքը դեպի պատը, դուք պետք է ձեր ափերը հենեք դրա վրա: Սկսեք դանդաղ կռանալ ՝ մնալով այս դիրքում 20 վայրկյան: Ընդհանուր առմամբ, կրկնել 6 անգամ:
Տանը մարմինը մարզելու վարժությունների շարք, տես այստեղ.
