Ընդհանուր առաջարկություններ, թե ինչպես կարելի է գոտկատեղը բարակ դարձնել, կողքերից ազատվել, օղակով վարժությունների շարք, ֆիթբոլ, հենակետեր որովայնի տարբեր մկանների համար:
Ինչպես հեռացնել կողմերը գոտկատեղի օղակի վարժություններով
Վաճառքում կարող եք գտնել մարմնամարզական օղակ ՝ «հուլա-հուպ» անվան տակ: Փաստորեն, դա մեկ ու մի պատյան է, որը իրան արդյունավետ մարզիչ է: Այն օգնում է այրել մինչև 100 կալորիա 10 րոպե վարժությունների ընթացքում և գործում է որովայնի, ազդրերի և ազդրերի վրա: Հուպը համեմատաբար անվտանգ է, քանի որ այն չի կարող վնասել հոդերը, իսկ համապատասխան վարժանքով մարմնի վրա կապտուկներ չեն առաջանա: Հուլա -հուպի կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ նվազեցնել ձեր իրանը 4 շաբաթվա ընթացքում: Բացի այդ, դրանք արդյունավետ են ցելյուլիտի դեմ պայքարում եւ օգնում են շտկել կեցվածքը: Հուպի ընտրությանը պետք է մոտենալ ամենայն պատասխանատվությամբ: Նրա բարձրությունը ուղղահայաց դիրքում չպետք է ցածր լինի ձեր ստորին կողերի մակարդակից: Սկսնակների համար թեթև հուլա -հուպը հարմար է: Դրա զանգվածը կարող է աստիճանաբար ավելանալ:
Մարմնամարզական օղակ ընտրելու մի քանի չափանիշներ կան ՝ կախված այն նպատակներից, որոնց ցանկանում եք հասնել
- Կշռված կեղևը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել գոտկատեղի մեծ քանակությամբ ճարպային կուտակումներից:
- Փեղկավոր օղակ ՝ մի քանի հատվածներով ՝ հեշտ պահեստավորման համար: Բացի այդ, հատվածներից մեկը կարող է հեռացվել, և այն կնվազի տրամագծով: Նման արկը ավելի հեշտ կլինի պտտել երեխայի կամ սկսնակի համար:
- Մերսման օղակները ներքին մակերևույթի վրա հագեցած են հատուկ տարրերով, որոնք գործում են մարմնի ակտիվ կետերի վրա, օգնում են քայքայել ճարպը և հարթեցնել մաշկը: Դրանք կարող են լինել մերսման գնդակներ, ներծծող գավաթներ: Որոշ նմուշներում դրանք կարող են հեռացվել ՝ դրանով իսկ կարգավորելով բեռը:
- Կան նաև մագնիսներով մերսման օղակներ: Մագնիսական դաշտը բարենպաստ ազդեցություն ունի արյան շրջանառության և ավշային հոսքի վրա: Այս միջավայրերում թույլ հոսանք է առաջանում, ինչը բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները:
- Քաշի կորստի համար հուլա-հուպը կարող է ունենալ հատուկ տվիչ, որը հայտնում է մարզման ընթացքում այրված կալորիաների քանակը:
Դուք պետք է ոլորեք օղակը ՝ որոշակի կանոնների համաձայն: Հաշվի առեք դրանք
- Խորհուրդ է տրվում առավոտյան դատարկ ստամոքսով զբաղվել հուլա -հուպով: Կարող եք նաև երեկոյան նիստ ավելացնել, բայց ոչ քնելուց անմիջապես առաջ:
- Առավելագույն ազդեցության հասնելու համար որովայնի, ազդրերի, հետույքի բոլոր մկանները պետք է լարված լինեն պտտման ընթացքում:
- Կատարեք վարժություններ մերսման օղակներով ուշադիր, որպեսզի ցավն ու կապտուկը չերևան: Դուք կարող եք հագնել հաստ սվիտեր կամ գոտի, եթե անհրաժեշտ է ցավը հանգստացնելու համար: Որպես կանոն, կապտուկներն անհետանում են վերապատրաստման առաջին ամսվա ընթացքում և նորից չեն հայտնվում:
- Հուպի վարժությունների ժամանակ կարող եք կրել նեոպրենյան գոտի: Այն կպաշտպանի կապտուկներից և կբարձրացնի նիհարեցնող ազդեցությունը:
- Պտտման հաճախականությունը կարող է կամայական լինել. Այն կարող է ավելացվել, եթե դա ձեզ համար հեշտ է, կամ նվազել, քանի որ ֆիզիկապես ի վիճակի եք:
- Առաջին դասերի տևողությունը պետք է լինի 5 րոպե: Աստիճանաբար, վարժությունը պետք է ավելացվի մինչև կես ժամ:
- Դուք կարող եք պտտել հուլա-հուպը տարբեր ուղղություններով, նպատակահարմար է դրանք փոխարինել, որպեսզի բեռը հավասարաչափ բաշխվի իրան վրա:
Բացի այդ, օղակը պտտելիս կարող եք կատարել պարզ լրացուցիչ լրացուցիչ վարժություններ: Օրինակ ՝ երկու ձեռքը վեր բարձրացրեք և ձգվեք, կարծես քնելուց հետո: Այնուհետև սեղմեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակում և ուժեղ լարեք ձեր ազդրերը և որովայնի մկանները: Եթե ունեք բավականաչափ ճարտարություն, կարող եք պտտել օղակը ՝ մի ոտքի վրա կանգնած և հավասարակշռությունը պահպանելով: Մի մոռացեք այն հակացուցումների մասին, որոնք ունեն օղակի հետ աշխատելը. Հղիություն, ծննդաբերությունից հետո առաջին շաբաթները, լյարդի, երիկամների, կանանց միզասեռական համակարգի, դաշտանի, ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ, հետվիրահատական թարմ կարեր, վերքեր, մաշկի ցան և գրգռումներ:Բացի այդ, եթե ձեր գոտկատեղի մոտ առկա է մարմնի ճարպի բարակ շերտ, հոպի երկարատև վարժությունները կարող են վնասակար լինել:
Պիլատեսի գոտկատեղի և ազդրերի արդյունավետ վարժություններ
Pilates համակարգը հիմնված է վարժությունների վրա, որոնք բացառում են կտրուկ թեքությունները, ցատկերը և դինամիկ շարժումները: Ուշադրության կենտրոնում է ձգվող, մկանային ստատիկ աշխատանքը: Նման վարժությունները մկաններին ստիպում են աշխատել ոչ թե ուժի, այլ տոկունության համար:
Մի շարք վարժություններ
- Կանգնած դիրքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մենք մի ձեռքը թեքում ենք արմունկի վրա և հանգստանում կողքի վրա, մյուսը ՝ ձգում դեպի վեր: Դանդաղ թեքեք դեպի իրան տեղակայված թեւի կողմը: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են և չեն ծռվում ծնկների մոտ: Կտրուկները պետք է հնարավորինս ցածր լինեն: Մենք ինքներս մեզ ուղղում ենք թեքության մեջ 60 վայրկյան: Այնուհետեւ կրկնում ենք վարժությունը մյուս ուղղությամբ:
- Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձգում ոտքերը, ձեռքերը դնում գլխի հետևի կողպեքի մեջ: Միեւնույն ժամանակ, մենք մարմինը եւ ոտքերը բարձրացնում ենք հարմարավետ բարձրության: Մենք փորձում ենք մի քանի վայրկյան ամրագրել դիրքը, որպեսզի զգանք, թե ինչպես են մամուլի, մեջքի և ոտքերի մկանները լարված:
- Մենք նստում ենք հատակին, ոտքերը հնարավորինս տարածում դեպի կողմերը: Մենք թեքվում ենք և հնարավորինս ձգում ձեռքերը մեկ ոտքին ՝ փորձելով բռնել ոտքը: Կրկնօրինակեք վարժությունը մյուս կողմից: Մենք փորձում ենք մի քանի վայրկյան ամրանալ ձգված վիճակում:
- Մենք պառկում ենք կողքի, գլուխը հենում ձեռքով, երկրորդը դնում գլխի հետևում և երկու ձեռքերը սեղմում կողպեքի մեջ: Հնարավորինս բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը: Դուք չեք կարող դրանք առաջ կամ հետ թեքել մարմնի համեմատ: Մենք փորձում ենք ամրացնել դիրքը մի քանի վայրկյան ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը:
- Մենք պառկում ենք մեր կողքին, մի ձեռքով պահում ենք մարմինը, մյուսը ձգում ենք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ստորին մեջքը հատակից ՝ քաշը փոխանցելով աջակից թևին: Ոտքերն ու իրանը մնում են շարքում: Մենք փորձում ենք հնարավորինս երկար ամրագրվել վերին դիրքում: Նույնը կրկնում ենք մյուս կողմից:
Ինչպես ազատվել գոտկատեղի կողմերից `թեքերի համար վարժություններով
Groupորավարժությունների այս խմբով դուք կարող եք մեծացնել որովայնի թեք մկանների ծավալը և բարելավել իրանի կողային գիծը: Նրանք պետք է արագ տեմպերով կատարվեն, որպեսզի ստամոքսը լավ տաքանա:
Մի շարք վարժություններ
- Մենք պառկում ենք հատակին և մեր ոտքերը քաշում ենք ծնկներին թեքված դեպի մեզ: Մենք ձեռքերը դնում ենք գլխի հետևի կողպեքի մեջ: Մենք կողաշրջվում ենք և ձգում ենք իրանը ՝ փորձելով արմունկով դիպչել հակառակ ծնկին: Կրկնում ենք 12-20 անգամ:
- Մենք պառկեցինք մեր կողքին, ծալեցինք ծնկները: Մենք մի ձեռքով հանգստանում ենք հատակին, մյուսը դնում ենք մեր գլխի հետևում: Մենք մարմինը և ազդրերը պահում ենք շարքում: Բարձրացրեք ոտքը և ամբողջ մարմինը քաշեք դեպի այն: Մենք անում ենք 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
- Մենք կանգնած ենք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մենք վերցնում ենք համրերը մեր ձեռքերում, իջեցնում դրանք ներքև և հերթով թեքվում ձախ և աջ արագ տեմպերով: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք առնվազն 25 թեքություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Մենք կանգնած ենք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Asիշտ ինչպես նախորդ վարժությունում, մենք համրեր ենք վերցնում, բայց ձեռքերը վեր ենք քաշում: Մենք կատարում ենք նույն հակումները ՝ մեկնած ձեռքերով:
- Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ոտքերը ծալում ենք ծնկներին: Մենք ձեռքերը մարմնի երկայնքով դրեցինք հատակին: Մենք բարձրացնում ենք մարմինը ՝ հենվելով ուսերին և ոտքերին, մեր ձեռքերը ձգում ենք կրունկներին, բայց չենք փորձում ստանալ այն: Իջնում ենք հատակին և հանգստանում: Մենք կատարում ենք մոտ 15 կրկնություն:
- Մենք պառկում ենք ստամոքսի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը սիմետրիկորեն ցրում ենք կողմերին: Մենք դրանք միաժամանակ բարձրացնում ենք ՝ հնարավորինս երկար ամրագրելով դիրքը: Մենք դանդաղ ենք իջնում: Մենք կրկնում ենք հնարավորինս շատ անգամ:
Ֆիթբոլի գոտկատեղի և կողմերի լավագույն վարժությունները
Ֆիտբոլը մեծ փափուկ գնդակ է, որը կարող է արդյունավետ օգտագործվել բարակ իրանի համար: Դրա հետ կապված կան մի քանի վարժություններ.
- Մենք նստում ենք գնդակի վրա, մեջքը ուղիղ պահում: Ֆիտբոլի վրա կոնքը տեղափոխում ենք տարբեր ուղղություններով: Միեւնույն ժամանակ, մենք մարմինը ուղիղ ենք պահում: Որավարժությունների ընթացքում դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են աշխատում մամուլի թեք մկանները:
- Մենք մեր աջ կողմը դրեցինք ֆիթբոլի վրա, աջ ձեռքը դրեցինք հատակին: Միևնույն ժամանակ, ոտքերը մնում են ուղիղ, մենք ապավինում ենք աջ ոտքի արտաքին հատվածին: Ձախ ոտքը բարձրացրեք վերև և դանդաղ իջեցրեք այն:Մենք կրկնում ենք 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
- Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, սեղմում ենք գնդակը ոտքերի արանքում ՝ ծալված ծնկներին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանով: Դրանից հետո մենք գնդակները շրջում ենք գնդակով ձախ և աջ: Մենք դա անում ենք մինչև բավարար ուժ չունենանք:
- Մենք նստում ենք ֆիթբոլի վրա: Մենք ցատկում ենք դրա վրա ՝ առանց հետույքը գնդակից բարձրացնելու, իսկ ոտքերը ՝ հատակից:
- Մենք նստում ենք գնդակի վրա և ոտքերը տարածում դեպի կողմերը, ոտքերը չենք պոկում հատակից: Մենք խորը շրջադարձեր ենք կատարում մարմնով աջ և ձախ:
Գնդակի վրա վարժությունները լավ արդյունքներ կտան մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Բավական է զբաղվել ամեն երկրորդ օրով, բայց կանոնավոր կերպով:
Ինչպես վարժություններ կատարել իրանի և կողքերի համար - դիտեք տեսանյութը.
Գոտկատեղի և կողմերի վարժությունները պետք է բազմազան լինեն: Նրանք պետք է համակցվեն սպիտակուցների պատշաճ սնուցման, ինչպես նաև կոսմետիկ ընթացակարգերի հետ, ինչպիսիք են մերսումը, մարմնի փաթաթումները: Այս բոլոր գործողությունները կօգնեն ձեր իրանը բարակ և նրբագեղ դարձնել:
