Այսօրվա հոդվածը կտա ուղեցույց, թե ինչպես վարժեցնել պարանոցի մկանները: Ոչ ոք չի վիճի այն փաստի հետ, որ պարանոցի մկանները մեծ նշանակություն ունեն ինչպես գեղագիտական, այնպես էլ գործնական տեսանկյունից: Մարդը իր կյանքի ընթացքում գլխի հսկայական թվով շրջադարձեր է կատարում: Միեւնույն ժամանակ, այս մկանային խումբը միշտ տեսանելի է մնում: Ներդաշնակորեն զարգացած պարանոցի մկանները գեղագիտական տեսք ունեն, և դրա շնորհիվ կարելի է կանխել օստեոխոնդրոզի զարգացումը: Շատ հաճախ մարզիկները պատշաճ ուշադրություն չեն դարձնում այս խմբին մարզումների ժամանակ, ինչը, անշուշտ, անհավասարակշռություն կներդնի մարզիկի ընդհանուր տեսքի մեջ:
Մարզեք պարանոցի մկանները տանը
Այս բաժինը նվիրված է մի շարք վարժությունների, որոնց համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ լրացուցիչ սարքավորում կամ սպորտային սարքավորում: Այս դասընթացը կարող եք անցկացնել տանը, ճանապարհին և ցանկացած հարմար վայրում: Համալիրը հիմնված է ինքնապաշտպանության համակարգի վրա, որի գաղափարն արդեն պարզ է անունից: Ընդհանուր առմամբ, համալիրը ներառում է վեց վարժություն, և այն կարող է լինել ինչպես հիմնական, այնպես էլ տաքացում: Ստորև բերված վարժություններից յուրաքանչյուրը պետք է իրականացվի երեք սեթում, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է 10 կամ 20 կրկնությունից:
- Ձեռքերի ներքին մասերի հիմքերը հենված են կզակի վրա: Մենք գլուխը թեքում ենք դեպի կրծքավանդակը ՝ հաղթահարելով ձեռքերով ստեղծված դիմադրությունը: Այնուհետեւ մենք նաեւ գլուխը վերադարձնում ենք իր սկզբնական դիրքին (դիմադրում ենք մեր ձեռքերով): Այս մարզման մեթոդը լավ է նրանով, որ դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել դիմադրության ուժը ՝ այն մեծացնելով պարանոցի մկանների վարժեցման աճով:
- Ափերը սեղմված են և տեղակայված են գլխի հետևի մասում: Մենք գլուխը հետ ենք թեքում ՝ հաղթահարելով ձեռքերի դիմադրությունը: Դրանից հետո մենք գլուխը թեքում ենք ձեռքերով առաջ, մինչև կզակը դիպչում է կրծքին ՝ հաղթահարելով պարանոցի մկանների դիմադրությունը:
- Աջ ձեռքի ափը գտնվում է աջ այտի վրա: Մենք գլուխը թեքում ենք աջ ՝ հաղթահարելով ձեռքի դիմադրությունը:
- Նման է նախորդ վարժությանը, բայց կատարվում է ձախ կողմում:
- Աջ ձեռքի ափը հենվում է կզակի վրա: Ձգելով պարանոցի մկանները և հաղթահարելով ձեռքի ջանքերը ՝ գլուխը թեքում ենք աջ: Դրանից հետո մենք գլուխը թեքում ենք ձախ ձեռքի օգնությամբ ՝ հաղթահարելով պարանոցի մկանների դիմադրությունը:
- Նման է նախորդին, բայց կատարվում է ձախ կողմում:
Նախքան համալիրը սկսելը, անհրաժեշտ է տաքացնել պարանոցը ՝ շրջադարձեր և թեքություններ կատարելով գլխով: Սա կպատրաստի մկանները աշխատանքի համար և կկանխի պարանոցի վնասը: Դուք նաև պետք է ձգեք trapezius ուսի մկանները ՝ պտտելով ձեր ուսերը և պտտելով ձեր ձեռքերը:
Պարանոցի մկանները մարզվում են ուժի և ծավալի համար
Արգանդի վզիկի մկանների ծավալը և ուժը մարզելու համար հարկավոր է այցելել մարզասրահ: Պետք է նաև հիշել այն մկանների մասին, որոնք տեղակայված են պարանոցի մոտ ՝ տրապեզներ և դելտաներ: Վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է մեկ վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար `ստեռնոկլիդոմաստոիդ, պարանոցի հետևի մկաններ, թակարդներ և դելտաներ: Այսպիսով, դուք պետք է ընտրեք մեկ վարժություն ստորև նշված հատվածներից: Նրանցից յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի մեկ մոտեցմամբ ՝ բաղկացած 12 -ից 15 կրկնությունից: Այս համալիրը պետք է իրականացվի շաբաթը մեկ անգամ և կարող է համակցվել ուսերի և մեջքի մկանների մարզման հետ: Դա լավագույնս արվում է դասընթացի վերջին փուլում:
Exորավարժություններ պարանոցի հետևի մկանների համար
Պարանոցի երկարացում պառկած վիճակում
- Սկավառակը պահանջվում է ցանկալի քաշի ծանրաձողի համար;
- Պառկեք նստարանին այնպես, որ ուսերը հավասարվեն եզրով, իսկ հայացքն ուղղված լինի դեպի ներքև, այնուհետև սկավառակը տեղադրեք գլխի հետևի մասում.
- Դանդաղորեն թեքեք և շեղեք ձեր վիզը ՝ աստիճանաբար մեծացնելով շարժումների շրջանակը:
Պարանոցի երկարացում ՝ զրահով
- Սկավառակը ամրացրեք զրահին և դրեք այն ձեր գլխին;
- Թեքեք ձեր վիզը: Նրանց ամպլիտուդը պետք է լինի հարմարավետ:
Exորավարժություններ sternocleidomastoid մկանների համար
Պարանոցի ճկում պառկած վիճակում
- Տեղավորվեք նստարանի վրա, որի պարանոցն ու գլուխը կախված են դրանից: Հայացքն ուղղված է դեպի վեր;
- Տեղադրեք ծանրաձողի սկավառակը ձեր ճակատին և թեքվեք: Chestանկալի է կրծքին դիպչել կզակով:
Կզակի հպում
- Exerciseորավարժությունները կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի գործընկեր;
- Նստեք նստարանին 45 աստիճանի անկյան տակ և սրբիչ դրեք ձեր ճակատին: Օգնականը գտնվում է հետևի մասում և պահում է այն երկու ծայրերում.
- Կատարեք գլխով շարժումներ ՝ հաղթահարելով օգնականի դիմադրությունը:
Exորավարժություններ trapezoid- ի վրա
- Ձողի կամ բլոկի ուղղահայաց ձողեր;
- Թոթվում է ուսերը;
- Ուսերը բարձրացնելով թեք նստարանի միջոցով:
Exորավարժություններ դելտաների համար
- Թեքված ձողերի վրա;
- Առնոլդը սեղմում է;
- Ձողեր բուծելը կողքի:
Պարանոցի մկանները և դրանք զարգացնելու վարժություններ
Արգանդի վզիկի մկանները մարզելիս ստերնոկլիդոմաստոիդ մկանն առանձնահատուկ հետաքրքրություն է ներկայացնում: Հենց նա է պատասխանատու գլուխը թեքելու և թեքելու համար: Նաև պարանոցի խորքում տեղակայված մկանները պետք է մարզվեն ՝ մեջքի, միջին և առջևի սանդղակներ: Այս մկանները ինհալացիայի ժամանակ մասնակցում են ողնաշարի և կրծքավանդակի աշխատանքին: Բացի այդ, 3 փաթեթներից բաղկացած դելտան կարող է վերագրվել այս խմբի մկաններին.
- Առջև - աշխատում է ՝ ձեռքերը բարձրացնելով առաջ և դրանք պտտելով դեպի ներս.
- Միջին - օգնում է ձեռքերը տարածել կողմերին;
- Հետև - պտտեցնում է ձեռքերը դեպի դուրս և ապահովում է ձեռքերի բարձրացում:
Հետևյալ վարժությունները կարող են ավելացվել նաև վերը նկարագրված վարժություններին:
- Մարմնի շարժումները կշիռներով «ըմբշամարտի կամրջում»;
- Մարմնի պտույտ ՝ գլուխը հենվելով գորգի վրա;
- Գլուխը բարձրացնելով ատամների մեջ սեղմված քաշով:
Դրանք կատարվում են մեկ մոտեցմամբ ՝ բաղկացած 8 կամ 10 կրկնությունից:
Այս վիդեոյում կարող եք ծանոթանալ ուժի և զանգվածի համար պարանոցի մկանների համար վարժություններ կատարելու տեխնիկային.
