Կոնքի գոտու մկանները շատ կարևոր են մարզիկների համար, չնայած նրանց զարգացումը հաճախ անտեսվում է: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք կոնքի մկանների զարգացման անհրաժեշտությունը և ինչպես խուսափել ազդրի վնասվածքներից: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Կոնքի գոտու մկանները
- Հիպ հոդի վնասվածք
- Ինչպես ամրացնել մեջքի մկանները
- Legորավարժություններ ոտքի մկանների զարգացման համար
Կոնքի գոտու մկանները
Բոլոր մկանային խմբերից առավել հաճախ ամենաքիչը ուշադրություն է դարձվում կոնքի գոտու մկաններին: Քիչ վարժություններ են մշակվել նրանց համար, և ապարդյուն: Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ համոզվել են, որ իրենց սեփական փորձից կարող են ամրապնդվել կոնքի մկանները:
Մարմնի ուժը մեծապես կախված է կոնքի մկանների հզորությունից: Այս պատճառով է, որ լրիվ վարժությունները ներառվում են լավ մշակված վերապատրաստման ծրագրում: Նրանք առավելագույնի են հասցնում այս թիրախային մկանների ուժը, բարձրացնում դրանց կայունությունը, ինչպես նաև ամրացնում են ազդրի հոդերի կապերն ու ջիլերը: Կոնքի գոտին շատ ուժ ունի, և այդ պատճառով բոլոր վարժությունները նախատեսված են այս խմբի մկանները զարգացնելու համար: ներառում է մեծ կշիռների օգտագործումը: Այս պարագայում թեթեւ վարժանքները հաստատ արդյունք չեն բերի:
Երիտասարդ մարզիկներն ամենաքիչն են ուշադրություն դարձնում կոնքի գոտու մկանների խմբին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք ավելի քիչ են ենթակա ազդրի հոդերի վնասվածքների: Բացառություն են կազմում կոնտակտային սպորտի ներկայացուցիչները, օրինակ ՝ հոկեյը: Բայց նման վնասվածք ստանալով ՝ անհնար է դառնում սպորտով զբաղվելը:
Տարիքի հետ մարզիկները սկսում են հասկանալ կոնքի մկանների կարևորությունը և սկսում ակտիվորեն զարգացնել դրանք: Վերջերս ամերիկյան թերթերից մեկում հայտնվեց տեղեկատվական հոդված, որը պարունակում էր կոնքազդրային հոդի վիրահատությունների թվի վիճակագրություն: Միայն Բալթիմորում մոտ 5 հազար մարդ է դիմում քաղաքային հիվանդանոց: Եթե այս թվին ավելացնենք կոնքի հոդերի բոլոր տեսակի հիվանդություններով տառապողներին, ապա այս թիվը կարող է խառնել երևակայությունը:
Հավանաբար, տարեց մարզիկների մոտ կոնքի գոտու խնդիրների ամենատարածված պատճառն իրենց կարիերայի ընթացքում տարբեր ծանրության վնասվածքների կուտակումն է: Արժե գիտակցել, որ նույնիսկ վնասվածքները բուժելուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, դրանք իրենց զգացնել կտան մի քանի տարի անց:
Կոնքի գոտին մկանների և կապանների խիստ բարդ խումբ է, որը պարզվում է, որ շատ ամուր է: Հենց այս մկաններն են պատասխանատու ներքևի կծկումից ծանրություն բարձրացնելու, ինչպես նաև ձողը հատակից բարձրացնելու համար:
Հիպ հոդի վնաս. Պատճառներ և հետևանքներ
Ընդհանուր առմամբ, մկանների այս խումբն ունի 22 մկան (սա հաշվի չի առնում որովայնի ստորին և հետևի մասում տեղակայված մկանները, որոնք անմիջական կապ ունեն նրանց հետ): Նրանք ունեն վեց ճկվող, չորս ընդարձակիչ, վեց պտույտ, երկու ադուկտոր և չորս առևանգիչ: Սա մկանների ամենահզոր խումբն է, եթե բավարար ուշադրություն է դարձվում դրա զարգացմանը, բայց և այնուամենայնիվ, կոնքի հոդերի վնասվածքի մեծ հավանականություն կա: Wrongանկացած սխալ կամ չափազանց կտրուկ շարժում կարող է վնասել նրանց: Յուրաքանչյուրը, ով անցել է այս միջով, կկարողանա հաստատել, որ սա ամենածանր վնասվածքներից մեկն է:
Կան վարժություններ և վերականգնողական վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել վնասվածքի հետևանքները: Եթե դա ճիշտ է արվում, սովորաբար տևում է մոտ երկու շաբաթ: Եղել է մի հայտնի մարզիկի դեպք, որն իր վնասվածքն այնքան է վազել, որ նույնիսկ աթոռից վեր կենալը փորձել է ուժեղ ցավ պատճառել:Մի քանի ամսվա ընթացքում խնդիրը լուծվեց, և նա վերադարձավ ծանրամարտ:
Հիպ հոդերի վնասվածքները կարող են առաջանալ ոչ միայն գերբեռնվածությունից: Հաճախ ցավը կարող է առաջանալ միայն վերապատրաստման ծրագրում այս մկանային խմբի վարժությունների բացակայության պատճառով: Հնարավոր է նաև, որ բեռները պարզապես բավականաչափ արդյունավետ չէին: Մեծ թվով մարզիկներ հատուկ ուշադրություն են դարձնում մարմնի վերին հատվածին ՝ մոռանալով ոտքերի մասին: Սա մեծապես պայմանավորված է ոտքի մկաններին մեծ սթրես տալու անհրաժեշտությամբ: Այս վարժությունները էներգաարդյունավետ են ՝ համեմատած, օրինակ, մի պարզ նստարանի հետ:
Երբ կոնքի մկանների ուժը բարձրացնելու կամ դրանք վերականգնելու համար դասընթացներ պլանավորելիս նպատակահարմար է օգտագործել երկկողմանի մոտեցում: Երբ կոնքի տարածքում ավելանում է բեռը, պետք է հիշել ողնաշարի մասին, քանի որ դրանք սերտորեն փոխկապակցված են: Ոտքերի մկանների ուժի աճով, մեջքի մկանները չպետք է հետ մնան իրենց զարգացման մեջ:
Ինչպես ամրացնել մեջքի մկանները
Թիկունքից է, որ պետք է սկսել: Որպես տաքացում, կարող եք օգտագործել հիպերեկստենսիա կամ հակադարձ հիպերեկստենացիա: Այս դեպքում կշիռները չպետք է օգտագործվեն: Կրկնությունների քանակը պետք է ավելանա ՝ աստիճանաբար հասցնելով դրանց 50 -ի: Այս մակարդակում կարող եք դանդաղեցնել, մինչև մեջքի ստորին հատվածն ամրապնդելու այլ վարժությունների կատարման մեջ տեղաշարժեր չլինեն: Փորձ ձեռք բերելով ՝ կարող եք սկսել կշիռներ օգտագործել մարզումների ժամանակ, բայց ոչ առաջին դասերից: Սա շատ կարևոր է հիշել:
Դասընթացի սկզբում կատարեք ցանկացած հիպերստրենսիայի հավաքածու, այնուհետև, մի քանի շաբաթ անց, ավելացրեք ևս մեկ վարժություն: Հարկ է նշել, որ մեջքի մկանների օպտիմալ ուսուցումն առաջի թեքում է ՝ օգտագործելով ծանրաձող: Ի վերջո, դուք պետք է հասնեք 8 -ից 10 կրկնողությունների մակարդակին, մինչդեռ ձողի քաշը պետք է լինի կիսով չափ այն, ինչ օգտագործում եք կծկվելիս:
Մի ստիպեք բաները, և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Ամեն շաբաթ կարող եք ավելացնել մի քանի ֆունտ: Կա նաև թեքության վերին սահման, որը կազմում է մոտ 102.5 կիլոգրամ ՝ 8 կամ 10 կրկնության համար: Այս թվերը հորինված չեն, այլ վերցված 60 -ականների ծանրամարտիկների պրակտիկայից: Այս պնդումը ճիշտ է այն պատճառով, որ եթե դուք անընդհատ ավելացնեք բեռը, ապա կոնքի գոտին մի փոքր այլ դիրք կգրավի:
Լավ կլինի, եթե սկսեք տարբերակել այս վարժությունը ՝ փոխելով թեքության անկյունը: Սա կներգրավի այլ մկաններ: Լանջերը կարող են կատարվել ինչպես ուղիղ մեջքով, այնպես էլ մի փոքր կլորացված մեջքով: Թույլատրվում է հակումներ կատարել նստած վիճակում: Վերջին տարբերակը հարմար է այն մարզիկների համար, ովքեր ստացել են ծնկի կամ կոճի վնասվածք: Բավական է վարժությունը կատարել շաբաթը մեկ անգամ: Deadlift ուղիղ ոտքերով հավասարապես արդյունավետ վարժություն է մեջքի մկանների խմբի համար: Կշիռների քաշը այս դեպքում պետք է լինի ոչ ավելի, քան քաշի 75% -ը, որով դուք կծկվում եք: Օրինակ, եթե կծկվելու համար օգտագործվում է 180 կիլոգրամ քաշով ծանրաձող, ապա մահացու ելքերը պետք է կատարվեն 130 կիլոգրամ քաշով ՝ կատարելով 8 կամ 10 կրկնություն: Այս հարաբերակցությունը պետք է պահպանվի բոլոր ժամանակներում:
Exerciseանկալի է այս վարժությունը կատարել հատակից, այլ ոչ թե բլոկներից: Այս դեպքում պետք է ուշադրություն դարձնել, որ ծնկները միշտ թեթևակի թեքված են, իսկ ձողի բարը հնարավորինս մոտ է ոտքերին ամբողջ շարժման ընթացքում: Շատ լավ է փոխարինել մահացու վերելքներն ու թեքումները: Առաջին վարժությունը կատարեք մեկ շաբաթ, իսկ մյուսը ՝ երկրորդ: Սա դիվերսիֆիկացնում է գործընթացը ՝ վերացնելով կախվածությունը վերապատրաստումից:
Legորավարժություններ ոտքի մկանների զարգացման համար
Վերևում նկարագրված վարժությունների միջոցով ողնաշարի մկանները բեռնելուց հետո կարող եք անցնել ոտքերին: Հիմնական վարժությունն, իհարկե, լրիվ սքուատներն են: Այս վարժության ընթացքում մարզիկները հաճախ զգում են ոտքերի ցավ: Սա հիմնականում պայմանավորված է ոչ ճիշտ կատարմամբ:Մեծ քաշի հետ աշխատելիս պետք է իջնել ազդրի գծից, նույնիսկ ավելի լավ `մինչև սահման: Դա անելու համար ոտքերի դիրքերը պետք է ընդլայնվեն: Անմիջապես պետք է ասել, որ ամենայն հավանականությամբ ստիպված կլինեք նվազեցնել կշիռների քաշը:
Առնվազն արդյունավետ չի լինի առջևի սքվատը: Այս դեպքում պարզապես պետք է հնարավորինս ցածր իջնել: Բացի այդ, այս վարժությունները հիանալի տեղավորվում են հեշտ օրվա համար ցանկացած մարզման ծրագրի մեջ: Բավական է անել երկու կամ երեք սեթ հինգ կրկնում ՝ տաքանալու համար: Դրանից հետո ևս երեք սեթ, գուցե մի փոքր ավելի, երեքական կրկնություն: Theորավարժությունն ավարտվում է մեկ պարզ հավաքածուով ՝ լայն դիրքում ՝ մեծ թվով կրկնություններով:
Դուք կարող եք մահացու վերելակներ օգտագործել ոտքի մկանները զարգացնելու համար: Այն նաև շատ արդյունավետ վարժություն է: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է արվեն հատուկ ձևով: Հիմնական բանը այստեղ հնարավոր առավելագույն քաշը չբարձրացնելն է, շատ ավելի կարևոր է հնարավորինս շատ մկաններ օգտագործել: Դա անելու համար հենց սկզբում կոնքը ցածր պահեք և մի շտապեք վեր կենալ: Երբ դուք արագ վեր եք կենում, այլ մկանային խմբեր են հավաքագրվում:
Masterորավարժությունների տեխնիկային տիրապետելու համար կարող եք օգտագործել ցածր քաշ ՝ մոտ 30 կիլոգրամ, բայց միևնույն ժամանակ կոնքը պահել ներքև: Հենց բարձրացման առաջին փուլի համար է պատասխանատու կոնքի գոտու մկանները: Theորավարժությունները կարող են կատարվել շաբաթը մեկ անգամ ՝ կատարելով 5 սեթ ՝ 5 կրկնությամբ:
Այս վարժության երկրորդ տատանումները սումո ոճով մահացու վերելք են ՝ ձեր ոտքերի միջև ընկած ձողը: Այս դեպքում դուք պետք է լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Սա շատ լավ ազդեցություն է ունենում և միանգամից ներառում է pelvic մկաններ: Ամենադժվար վարժությունը կոնքը ցածր պահելն է: Եթե այն բարձրացվի, ապա վարժությունը կկորցնի իր արդյունավետությունը: Կարող է օգտակար լինել ամեն շաբաթ կամ մի քանիսը փոխարինել պարզ մահացու և սումո ոճի մահացու ելքերի միջև: Այստեղ նույնպես արդյունավետ կլինի 5x5 բանաձեւը:
Որպես վերականգնողական վարժություն, կարող եք խորհուրդ տալ hack squat- ին, բայց դուք պետք է շատ ցածր գնաք: Հակառակ դեպքում, գործնականում ազդեցություն չի լինի: Կրկնությունների քանակը կարող է լինել 15 -ից 20 -ը: Լավ է, որ հեքիաթ -կծիկը օգտագործվի պարզից հետո: Եթե ձեր վերապատրաստման ծրագիրը դեռ չունի վերը նկարագրված վարժություններից որևէ մեկը, ապա դրանք պետք է արագ ներառվեն դրա կազմի մեջ: Կոնքի մկանները կարող են մեծ աշխատանք կատարել, սակայն դրանք պետք է մարզվեն: Olderերանալով ՝ կհասկանաք, որ դա իզուր չեք արել:
Տեսանյութ, թե ինչպես ամրացնել կոնքի մկանները.
