Ստյուարտ Մաքրոբերթին են պատկանում մարզումների մի քանի մեթոդներ, որոնք լայնորեն կիրառվում են մարզիկների շրջանում: Ստուգեք նրա ձեռքի վարժեցման տեխնիկան: Այս ծրագիրը ՝ Ստյուարտ Մաքրոբերտի ձեռքերը Տիտանից, նախատեսված է սկսնակ և միջին մարզիկների համար: Այն մարզիկները, ովքեր արդեն հասել են ձեռքերի 40 սանտիմետր լայնությանը, կարող են անմիջապես անցնել մարզման երկրորդ մասին: Բայց, ամենայն հավանականությամբ, նման մարզիկները շատ չեն, և ամենալավն այն է, որ ամբողջ մարզումն ամբողջությամբ ուսումնասիրվի:
Practiceբաղվելու համար անհրաժեշտ չէ շատ սպորտային սարքավորումներ: Ձեզ անհրաժեշտ են ամենաթեթևից մինչև 90 կիլոգրամ քաշով համրեր, ուժային շրջանակներ, մահացու բարձրացման հարթակ, օլիմպիական բարձրացում, քաշքշուկների ձող, նստարան, օլիմպիական ծանրաձող, նստած և կանգնած վիճակում մատների վրա բռնելու և բարձրացնելու սարքավորումներ, կոր ծանրաձող, իսկ զուգահեռ ձողեր `հրում վարժությունների համար:
«Տիտանի ձեռքերը» մեթոդի հեղինակ Ստյուարտ Մաքրոբերտը վստահ է, որ մարզասրահում մեծ թվով սիմուլյատորներ տեղադրելու կարիք չկա: Նրա կարծիքով, դա շեղելու է հիմնական վարժությունները, որոնք այնքան էլ արդյունավետ չեն լինի: Օրինակ, եթե դուք ունեք հաք մեքենա, ապա անպայման կգայթակղվեք այն օգտագործելուց, բայց ավելի լավ է դասական վարժություններ կատարել:
Stuart McRobert ծրագրի առաջին փուլը
Stuart McRobert's Hands of Titan ուսուցման առաջին փուլում մարզիկի հիմնական նպատակը ուժի բարձրացումն է: Շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է երկու անգամ այցելեք դահլիճ: Վերապատրաստման առաջին օրը կատարվում է 3 վարժություն.
- Նստարանային մամուլ հակված դիրքում;
- Squats
- Ներքևի հրում:
Երկրորդ օրը դուք պետք է աշխատեք չորս վարժությունների վրա.
- Deadlift;
- Թոթվում է ուսերը;
- Նստարանային մամուլ `պառկած վիճակում, նեղ բռնելով;
- Քաշքշուկներ:
Վերապատրաստման քանակը պետք է սահմանափակ լինի, և ամբողջ ուշադրությունը պետք է հատկացվի հիմնական վարժություններին: Մարզիկները պետք է հիշեն, որ իրենց օգնությամբ կարող են զգալի առաջընթաց գրանցել: Վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է 5x5 օրինակ, ինչը նշանակում է հինգական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը հինգ կրկնությամբ: Յուրաքանչյուր շարժման մեջ առաջին հավաքածուն պետք է տաքացվի և կատարվի թեթև քաշով: Դրանից հետո, յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում աշխատանքային քաշը պետք է ավելացվի: Դուք նաև պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը: Առաջին փուլում հրաժարվեք բոլոր սպորտային հավելումներից ՝ սննդակարգում թողնելով միայն վիտամին -հանքային համալիրներ: Օրվա ընթացքում սննդի ընդունումը պետք է կոտորակային լինի 4 -ից 5 անգամ: Դիետան պետք է լինի միայն բնական արտադրանք: Շատ մարզիկներ թույլ են տալիս լուրջ սխալ ՝ մեծապես ապավինելով հավելումներին: Դուք պետք է հասկանաք, որ սննդանյութերի մեծ մասը մարմինը պետք է ստանա սովորական սննդից: Հավելումները պարզապես հավելում են ձեր սննդակարգին: Պետք է նշել, որ մկանային զանգվածի ավելացման դեպքում օրգանիզմի սննդանյութերի կարիքը կավելանա, եւ դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ ուտել:
Secondրագրի երկրորդ փուլ
Հարկ է նշել, որ Ստյուարտ Մաքրոբերտի «Տիտանի ձեռքերը» ծրագիրը առաջին փուլից երկրորդ փուլ անցնելու ժամանակ ենթադրում է տասնօրյա հանգիստ: Այժմ դուք պետք է շաբաթը երեք անգամ մարզվեք ըստ ձեզ արդեն ծանոթ 5x5 սխեմայի:
- Առաջին օրը անհրաժեշտ է կատարել squats, նստարանային սեղմումներ, մահացու վերին բլոկի վրա, գլխի հետևից նստած դիրքում, ոտքի մատների վրա բարձրանալ (այս վարժությունը կատարվում է 20 կրկնության երկու հավաքածուով և դրանց մեջ քաշով) մնում է անփոփոխ), պտտվելով (ընդամենը մեկ հավաքածու ՝ 40 -ից 50 անգամ):
- Երկրորդ օրը ստիպված կլինեք նվիրել հետևյալ վարժություններին. յուրաքանչյուր ուղղություն 30-40 կրկնում):
- Իսկ շաբաթական ցիկլի վերջին օրը կատարեք ՝ հենակներ, նստարանային սեղմում (նեղ բռնում), մահացու բարձրացում, մատների վրա նստած (երկու հավաքածու 20 կրկնում ՝ անընդհատ աշխատանքային քաշով), ոլորում (երկու հավաքածու ՝ 40-50 կրկնում) …
Ինչպես երևի նկատել եք, շաբաթական երկու անգամ վարժություններ են կատարվում:Այդ իսկ պատճառով այս վարժության երկրորդ օրը մարզագույքի աշխատանքային քաշը պետք է ավելի փոքր լինի, քան առաջին օրը ՝ 20-30 տոկոսով:
Բռնակն ամրացնելու և մեջքը հանգստացնելու համար յուրաքանչյուր մարզման օր պետք է ավարտվի բարով կախվելով: Կանգնեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
Վերապատրաստման ծրագրի երրորդ փուլը
Երրորդ փուլը ներառում է մեկշաբաթյա վերապատրաստման երկօրյա ռեժիմի անցումը: Սա փոխում է վերապատրաստման սխեման 5x5- ից 5x6- ի: Բոլոր հիմնական շարժումներում դուք պետք է կատարեք 6 կրկնությունների 5 հավաքածու: Այժմ կլինի երեք տաքացման հավաքածու, իսկ մնացած երեքը աշխատանքային հավաքածուներ են:
- Առաջին օրը վարժություններ կատարեք, հրում կատարեք անհավասար ձողերի վրա, քաշեք վեր (միջին բռնելով, ափերը դեպի ձեզ), թոթվելով, ոտքի վրա ոտքի կանգնելով (4 հավաքածու 10-15 կրկնում), ճռճռոց (մեկը ՝ 40 -50 կրկնություն)
- Երկրորդ օրը նշանակեք մահացու վերելակներ, նստարանային սեղմումներ, քաշեք վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը, սեղմեք սանդղակը նստած դիրքում, մատների վրա բարձրացրեք նստած դիրքում (4 հավաքածու ՝ 15-20 կրկնություն), շրջադարձեր (մեկ հավաքածու 80-100 կրկնում և քաշ չի օգտագործվում):
Ինչպես նախորդ փուլում, այնպես էլ ամեն օր դասի ավարտին դուք պետք է հնարավորինս երկար կախվեք բարից: Ամեն ինչ բարդացնելու համար կարող եք խաչմերուկը փաթաթել սրբիչով: Սուզվելիս կենտրոնացեք տեխնիկայի վրա `նվազեցնելու վնասվածքների վտանգը: Եթե ուսի հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա վերացրեք հրումներն ուսուցման ծրագրից: Նրանք կարող են փոխարինվել նեղ բռնակով նստարանային մամլիչով:
Ստյուարտ Մաքրոբերտի «Տիտանի ձեռքեր» ծրագրի հիմնական գաղտնիքն այն է, որ մեծ ձեռքերը կարող են դառնալ միայն այն դեպքում, երբ ձեռք է բերվում մկանների բավարար ընդհանուր զանգված: Դրան նպաստում են հիմնական վարժությունները, որոնք ընդգծված են այս տեխնիկայում: Youանկության դեպքում, ձեր ուսուցման ծրագրում կարող եք ներառել երկգլուխ մկան ծանրաձողի բարձրացումները: Դուք այլ լրացուցիչ վարժությունների կարիք չեք ունենա:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես պետք է պոմպացնել տիտանի ձեռքերը, տես այս տեսանյութը.
