Մարզիկները մեծ ուշադրություն են դարձնում իրենց գործունեության ինտենսիվությանը `մոռանալով, որ վերականգնման համար ժամանակ է պետք տալ մարմնին: Պարզեք, թե ինչպես պետք է մարզիկները հանգստանան: Եթե որոշեք զբաղվել բոդիբիլդինգով, ապա պետք է հիշեք, որ վերապատրաստման գործընթացը ինքնին մկանների աճի գործոններից մեկն է միայն: Շատ հաճախ մարզվելը կարող է հանգեցնել շատ արագ գերծանրաբեռնվածության: Առանց անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործման շատ ժամանակակից ուսումնական ծրագրեր օգտագործելիս դուք չեք կարողանա ձեռք բերել մկանային զանգված:
Այս ծրագրերը շատ դեպքերում ուղղված են «քիմիական» մարզիկներին, այլ նաև պետք է հաշվի առնել մարդկանց տարբեր գենետիկան: Ոչ բոլոր մարզիկները կկարողանան արդյունավետ մարզվել շաբաթական երեք անգամ և կատարել 20 և ավելի հավաքածու յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Այսօր մենք կխոսենք մարմնի վերականգնման կամ բոդիբիլդինգում ընդմիջման մասին ՝ ըստ Ստյուարտ Մաքրոբերտի:
Ինչու՞ է վերականգնումն այդքան կարևոր մկանների աճի համար:
Երբ դուք աշխատում եք վերապատրաստման ծրագրի վրա, ստանձնեք ձեր ամբողջ արձակուրդը պլանավորելու ամբողջ պատասխանատվությունը: Եթե դուք բավականաչափ չեք հանգստանում, չեք կարողանա առաջադիմել: Կարևոր է հիշել, որ մկանային հյուսվածքը մեծանում է միայն վերականգնման շրջանում, այլ ոչ թե վարժությունների ժամանակ:
Վերապատրաստման ազդեցության տակ մկանային հյուսվածքը վնասվում է, իսկ մարմինը `սթրեսի ենթարկվում: Exerciseորավարժությունն ավարտելուց հետո մարմինը արագ սկսում է վերականգնման մեխանիզմները: Այս ժամանակահատվածում է, որ բոլոր միկրոավնասվածքները կվերացվեն, իսկ մկանային մանրաթելերը կավելանան լայնական կտրվածքով: Այս գործընթացը կոչվում է գերփոխհատուցում: Դա հնարավոր է միայն լիարժեք ապաքինումից հետո, երբ բոլոր վնասները վերացված են, և մարմինը կարող է անվտանգության սահման ստեղծել ՝ ենթադրելով, որ նման բեռը շուտով կկրկնվի: Շատ սկսնակ մարզիկներ օգտագործում են նույն մարզման մեթոդները, որոնք կարելի է գտնել ինտերնետում: Նրանք չեն հասկանում, որ վերապատրաստման ծրագրի պատրաստումը պետք է իրականացվի անհատական հիմունքներով:
Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել բոդիբիլդինգում:
Եթե գոհ չեք ձեր առաջընթացի արագությունից, ապա պետք է շաբաթական կրճատեք դասերի քանակը: Exորավարժություններ կատարեք ոչ ավելի, քան երկու անգամ ՝ ձեր մարմնին տալով առնվազն երկու օր հանգստություն: Շատերի համար սա կարող է տարօրինակ առաջարկություն թվալ, բայց նվազեցնելով վարժությունների քանակը ՝ դուք կբարձրացնեք գերփոխհատուցման ժամանակը, և մարմինը կդառնա ավելի արձագանքող մարզումներին: Բացի այդ, չպետք է ավելացնեք մոտեցումների, հավաքածուների և վարժությունների քանակը: Մեկ նստաշրջանի ընթացքում օգտագործեք ոչ ավելի, քան ութ շարժում ՝ դրանք կատարելով երկու կամ երեք մոտեցումներով: Այժմ կարող եք ծանոթանալ երկօրյա վերապատրաստման ծրագրին: Յուրաքանչյուր գործունեության սկզբում դուք պետք է աշխատեք ստացիոնար հեծանիվով կամ վազքուղով հինգ րոպե: Բացի այդ, մի մոռացեք յուրաքանչյուր վարժությունում տաքացման հավաքածուների մասին: Հանգստացեք հավաքածուների միջև 3 -ից 5 րոպե: Այս ծրագիրը օգտագործելուց ընդամենը երկու կամ առավելագույնը երեք շաբաթ անց արդյունքները կտեսնեք:
1 դաս
- Squats - 2 հավաքածու 12 կրկնություն
- Պառկած մամուլ - 3 կրկնօրինակ `6 կրկնություն
- Բլոկի վրա տողեր դեպի կրծքավանդակը `3 կրկնություն` 8 կրկնում;
- Գանգուր երկգլուխ մկան - 2 հավաքածու 8 կրկնումից
- Standing Calf Raises - 2 հավաքածու 15 կրկնությունից
- Twists - 2 հավաքածու 15 կրկնությունից:
2 դաս
- Ընկղմում է անհավասար ձողերի վրա `3 կրկնություն` 6 կրկնում
- Ոտքերի սեղմում - 2 կրկնօրինակ ՝ 15 կրկնում
- Deadlift, ոտքերը ուղիղ - 1 կրկնություն 8 կրկնում;
- Նստած համր մամուլ - 2 հավաքածու 8 կրկնումից
- Նստած երկգլուխ մկանները կծկվում են `8 կրկնության 2 հավաքածու
- Նստած հորթը բարձրացնում է ՝ 2 կրկնություն ՝ 12 կրկնություն
- Պտտումներ - 12 կրկնության 2 հավաքածու:
Պետք է անմիջապես զգուշացնել, որ այս ծրագիրը սկսնակ մարզիկների համար չէ, ինչպես կարող է թվալ: Փորձեք 60 օր և ինքներդ կզգաք տարբերությունը: Ձեր առաջընթացը կարագանա, և ավելի շատ կլինի մարզասրահ հաճախելու ցանկությունը:
Մարզումից հետո վերականգնման սնունդը ՝ այս տեսանյութում.
