Պաուերլիֆթինգում մրցունակ վարժություններ պատրաստելու համար բազմաթիվ մեթոդներ են ստեղծվել: Ստուգեք Ստյուարտ Մաքրոբերտի 180 կգ քաշային նստարանի մամուլի ուսուցման ծրագիրը: Ստյուարտ Մաքրոբերտը շատ հայտնի մարդ է ուժային սպորտի աշխարհում: Անշուշտ, շատերին է ծանոթ նրա «Մտածի՛ր» գիրքը: Այն շատ տարածված դարձավ, քանի որ իզուր չէր, որ Jոյ Ուայդերն ինքը այն անվանեց 20 -րդ դարի լավագույն գիրք ՝ նվիրված բոդիբիլդինգին:
MacRobert- ը իր աշխատանքում նկարագրեց ուժի պատրաստման նոր և նույնիսկ կարելի է ասել հեղափոխական սկզբունքներ: Այս գիրքը օգնել է հազարավոր մարզիկների ձեռք բերել զգալի ուժ և քաշ ձեռք բերել: Բոլորը, ովքեր արդեն աշխատել են Stewart McRobert համակարգի վրա 180 կգ նստարանային մամուլի համար, պնդում են, որ ծրագիրը իսկապես աշխատում է: MacRobert- ը 100% երաշխիք է տալիս, որ իր մեթոդը կաշխատի:
Օգտագործելով նրա ծրագիրը ՝ սկսնակ մարզիկները կկարողանան արագ արդյունքների հասնել 130-140 կիլոգրամ նստարանային մամուլում: Ավելի փորձառու մարզիկները կկարողանան հաղթահարել 150 կգ քաշը և մոտենալ 180 -ին: Սա տեսական աշխատանք չէ: Հեղինակը գործնականում կիրառեց այն ամենը, ինչ նշված է Մակրոբերտի գրքում, ինչը ևս մեկ ապացույց է տեխնիկայի արդյունավետության:
Bench Press Training- ում առաջընթացի բացակայության հնարավոր պատճառները
Մարզիկների մեծ մասն այցելում է մարզադահլիճներ և քրտնաջան աշխատում «երկաթի» հետ, սակայն առաջընթացը գործնականում նկատելի չէ: Չնայած շատերը երազում են որոշակի հաջողությունների հասնել, սակայն ոչ պատշաճ մշակված վերապատրաստման ծրագրերի շնորհիվ դա նրանց չի հաջողվում: Գրեթե յուրաքանչյուր մարզասրահում կա փորձառու մարզիկ, ով շատ քաշ է քաշում կամ դրանով քծնում: Յուրաքանչյուրը ցանկանում է կրկնել իր արդյունքը, բայց արդյունքում միայն քչերին է հաջողվում:
Ամենից հաճախ, ցանկացած վարժությունում մարզիկները հասնում են որոշակի նշագծի, և այստեղ է, որ նրանց առաջընթացը դադարում է: Սա հաճախ բացատրվում է գենետիկայով, բայց կան բազմաթիվ օրինակներ, երբ մարզումների առումով ոչ լավագույն գեներով մարդիկ կարողացել են չեմպիոն դառնալ: Հաջողության գրավականը ճիշտ վերապատրաստման և սնուցման մեջ է: Նաև դրան պետք է ավելացնել բոլոր նպատակներին հասնելու մեծ ցանկությունը: Առանց այս երեք բաղադրիչների համադրության, պարզապես անհնար է հասնել բարձունքների:
Շատ մարզիկներ կարծում են, որ եթե շաբաթվա ընթացքում հինգ անգամ այցելեն մարզասրահ, ապա նրանք ավելի արագ կզարգանան: Միևնույն ժամանակ, օգտագործվում են առավելագույն աշխատանքային կշիռներ և կրկնումներով մեծ թվով մոտեցումներ: Պետք է նաեւ նշել, որ շատերը բավարար ուշադրություն չեն դարձնում որոշակի մկանային խմբերին, ինչը ընդունելի չէ: Այստեղ խոսքը նույնիսկ այն մասին չէ, որ մարմինը ներդաշնակորեն չի զարգանա: Երբ որոշ մկաններ անկեղծորեն թույլ են մյուսների համեմատ, ապա չպետք է հույս ունենալ բարձր արդյունքների վրա: Հաճախ մարզիկների խնդիրները կապված են սխալ ընտրված վարժությունների հետ: Նախևառաջ պետք է կենտրոնանալ հիմնական վարժությունների և դրանց կատարման տեխնիկայի վրա: Սկսնակ մարզիկները շատ քիչ ժամանակ են հատկացնում տեխնոլոգիաներին, ինչը առաջընթացի բացակայության հիմնական պատճառներից մեկն է: Բոլոր սկսնակները պետք է հիշեն, որ հենացատկերը, մահացու վերելակները և նստարանների սեղմումները այն հիմքն են, որը հետագայում ձեզ կհասցնի հաջողության: Իզուր չէ, որ նրանց իրավամբ անվանում են «ոսկե եռյակ»:
Եվ, իհարկե, միշտ պետք է հիշել սնուցման և առօրյայի մասին: Եթե մարզիկը բավականաչափ չի քնում և ճիշտ չի ուտում, ապա կարող եք մոռանալ առաջընթացի մասին: Ինտենսիվ մարզումներից հետո մարմինը պետք է վերականգնվի, սակայն դա տեղի չի ունենա, եթե այն բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չստանա և քիչ ժամանակ հանգստանա:
Այսպիսով, եթե ամփոփենք վերը նշված բոլորը, ապա մարզիկների, առաջին հերթին սկսնակների հիմնական սխալները կայանում են մարզումների սխալ ծրագրի, սնուցման և հանգստի համար ոչ բավարար ժամանակի մեջ:Ստյուարտ Մաքրոբերտի ՝ 180 կգ նստարան սեղմելու մեթոդի համաձայն, շաբաթական երեք անգամ մարզասրահ այցելելը բավական է, անհրաժեշտ է օգտագործել հիմնական վարժություններ, իսկ մեկուսացված վարժություններ ավելացնել միայն հիմքը դնելուց հետո: Դուք նաև պետք է ընտրեք մոտեցումների ճիշտ քանակը կրկնություններով: Դուք նաև պետք է վերանայեք ձեր սննդային ծրագիրը և օրական սպառեք անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ:
Մակրոբերտի նստարանային մամուլի տեխնիկա
Դուք պետք է անմիջապես սկսեք Stuart McRobert համալիրով 180 կգ նստարանային մամլիչի համար, որը նախատեսված է 12 շաբաթվա ընթացքում: Բոլոր վարժությունները կատարվում են հինգական հավաքածուներով ՝ յուրաքանչյուրը 5 կրկնությամբ, բացառությամբ շրջադարձերի, բայց առաջին հերթին առաջինը:
1 օր
- Squats
- Նստարանային մամուլ հակված դիրքում;
- Գլխի վերին բլոկի շարքը;
- Ոլորում: Այս վարժությունը պետք է կատարվի մեկ հավաքածուում ՝ 30 կրկնում:
2 -րդ օր
- Գլխի հետևից սեղմեք նստած դիրքում;
- Երկգլուխ մկանների համար բար բարձրացնելը;
- Ոտքի մատների վրա կանգնելը;
- Ոլորում: Այժմ վարժությունը պետք է կատարվի այնպես, ինչպես մյուսները `5x5:
Օր 3
- Squats առավելագույն քաշի 80% քաշով;
- Նստարանային մամուլ `պառկած վիճակում, նեղ բռնելով;
- Deadlift.
Եթե երկար ժամանակ առաջընթաց չեք գրանցել, ապա վերը նկարագրված սխեման կօգնի ձեզ շարժել հիմնական մկանները: Մեծ թվով սկսնակ մարզիկներ օգտագործում են բոդիբիլդինգի աստղերի տեխնիկան ՝ մոռանալով, որ դրանք ամենից հաճախ օգտագործվում են ստերոիդների ազդեցության տակ մարզվելիս և բաղկացած են մեծ թվով մոտեցումներից և կրկնություններից: Եթե դեղաբանական աջակցությամբ սա աճի նախապայման է, ապա «բնական» վերապատրաստման դեպքում նման մոտեցումն ավելի հավանական է, որ հանգեցնի գերծանրաբեռնվածության: Իհարկե, սկզբում առաջընթացն ակնհայտ կլինի, բայց շուտով այն կդադարի և կսկսվի մկանների լճացում: Մարզիկը պարզապես կսպառի բոլոր մկանային ռեսուրսները, որոնք չեն կարող արագ վերականգնվել:
Ինչպես նշվեց վերևում, բոլոր վարժությունները կատարվում են հինգ կրկնությամբ `հինգ կրկնողություններից: Այս դեպքում հինգ հավաքածուներից երկուսը պետք է տաքացվեն, և դրանց մեջ բեռը աստիճանաբար ավելանա: Մնացած երեք մոտեցումները կաշխատեն:
Եթե դժվարանում եք օգտագործել 5x5 սխեման, ապա անցեք 4x5: Այս դեպքում երկու հավաքածու տաքացումներ կլինեն, իսկ երկուսը `աշխատանքային: Երբ ձեր մկանները ամուր են, գնացեք հինգ սեթ ՝ յուրաքանչյուրը հինգ կրկնությամբ: Մի ձգտեք օգտագործել չեմպիոնների ծրագրերը, որոնք մեծ քանակությամբ կարելի է գտնել ինտերնետում և մասնագիտացված ամսագրերում: Ձգտող մարզիկների համար Ստյուարտ Մաքրոբերտի 180 կգ քաշով նստարանը հիանալի ընտրություն է:
Ստյուարտ Մաքրոբերտի նստարանային մամուլի տեխնիկան դիտեք այս տեսանյութում.
