Հոդվածը պարունակում է արժեքավոր խորհուրդներ այն մարզիկներին, որոնց երազանքը զանգվածային դաջված ձեռքերն են: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Ինչու՞ մկանային զանգվածը չի աճում:
- Ինչպես ճիշտ պոմպացնել ձեր ձեռքերը
- Հաջողության գրավականը ճիշտ սնվելն է
Հզոր, նշանավոր երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան, զարգացած դելտոիդներ և լայն նախաբազուկներ յուրաքանչյուր բոդիբիլդինգերի առանձնահատկությունն են: Ուժեղ ձեռքերը հաճույք են պատճառում կանանց և հարգանք այլ տղամարդկանց: Բայց ի՞նչ պետք է անեք, որպեսզի ձեր ձեռքերը մեծ ու համաչափ բարձրացնեք:
Մեծ մկանային զենքի սեփականատեր դառնալու համար ստիպված կլինեք քրտնաջան աշխատել. Սա հեշտ գործ չէ: Շատ բոդիբիլդերներ, ունենալով հսկայական ուժ իրենց ձեռքերում, չեն տարբերվում տպավորիչ չափսերով և գլուխկոտրուկ են, թե ինչպես հասնել ցանկալի արդյունքների մկանների ավելացման հարցում:
Ինչու մկանային զանգվածը չի աճում. Ercորավարժությունների սխալներ
Gymանկացած մարզադահլիճում կարող եք գտնել այնպիսի սիրողական բոդիբիլդերներ, ովքեր իրենց երկգլուխ մկանները յոթերորդ քրտինքով հարվածում են ՝ հույս ունենալով, որ նրանք կաճեն: Փաստորեն, մկանների աճի գործընթացի անտեղյակության պատճառով դուք կարող եք ոչ միայն ժամանակ վատնել, այլև ստանալ հակառակ էֆեկտը `մկանները կկրճատվեն ծավալով:
- Raայրահեղ մարզումը բոլոր անմիջական սիրահարների հիմնական սխալն է և մկանների աճի կասեցման հիմնական պատճառը: Իհարկե, մարզումը հրահրում է ձեռքերի աճը, բայց իրականում նրանք զանգված են ստանում հանգստի ժամանակ: Հետեւաբար, բավականաչափ ժամանակ պետք է հատկացվի պատշաճ քնի եւ հանգստի համար: Եթե մարզումների միջև ընդմիջումը բավարար չէ, ապա մկանները պարզապես ժամանակ չեն ունենա աճելու:
- Theենքի մկանները կազմված են մեծ թվով տարասեռ մկաններից, որոնցից հիմնականը երկգլուխ մկաններն են, երկգլուխ մկանները և նախաբազուկը: Նրանք բոլորը ներառում են ավելի փոքր մկանային մանրաթելեր: Օրինակ ՝ երկգլուխ մկանները դիտվում են որպես կարճ և երկար կապոցից մկան: Մարզիկը կարող է բիսեպսի համար կատարել 2-3 վարժություն, բայց դրանք բոլորը մեկ ճառագայթի համար են: Բնականաբար, այս դեպքում առաջընթաց չի լինի: Նման շրջադարձը կանխելու համար, նախքան ճոճվող աթոռին գալը, անհրաժեշտ է ծանոթանալ ձեռքերի մկանների անատոմիային:
- Շատ հաճախ, մեծ քաշեր հետապնդող մարզիկները մեծ սխալներ են գործում կատարման տեխնիկայում: Կրկնությունները կատարվում են հաճախակի խաբեությամբ ցնցումների միջոցով, ինչը որևէ կերպ չի ազդի ձեռքի մկանների հիպերտրոֆիայի վրա, բայց կարող է տհաճ իրավիճակների հանգեցնել: Exercisesորավարժությունների համար դուք պետք է ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ կտա սահուն և հստակ կատարել մոտեցումները: Այսպես կզգա աշխատող մկանների առավելագույն լարվածությունը:
- Վերապատրաստման ցիկլերի բազմազանությունը մեծ առավելություն է: Exerciseորավարժությունների կանոնավոր փոփոխությունները կզարմացնեն և կպոկեն ձեր մկանները, և դա դրականորեն կազդի դրանց աճի վրա: Հարկ է նշել, որ ձեռքերը ներգրավված են մեջքի, կրծքավանդակի և ուսի գոտու պոմպացման մեջ: Այստեղ նրանք ստանում են, թեկուզ անուղղակի, բայց նաև միևնույն տիպի բեռ: Հետեւաբար, մարմնի բոլոր մկանների վարժություններում պետք է փոփոխություններ կատարվեն:
- Ձեռքերի մկանները կազմված են տարբեր տեսակի մանրաթելերից: Նրանցից ոմանք արձագանքում են պոմպին, մյուսները `ուժային աշխատանքին: Exerciseորավարժությունների պարբերականացումը թույլ կտա հասնել առավելագույն հիպերտրոֆիայի: Անհրաժեշտ է կազմել ցիկլային վերապատրաստման ծրագիր, որի ընթացքում մկանները նախ կմշակվեն զանգվածի, ապա ուժի, ապա նորից զանգվածի համար: Եւ այլն
- Մարմինը պետք է համաչափ զարգանա: Խոշոր մկանները պետք է առաջին հերթին պոմպային լինեն, և անիրատեսական է ձեռքերդ բարձրացնել առանց մարմնի ընդհանուր մկանային զանգվածի: Այստեղից էլ եզրակացությունը. Կրտսերը, ով ջանասիրաբար մարզում է իրանը և «հարվածում» իր ոտքերին, երբեք չի հասնի առավելագույն արդյունքների իր վերին մարմինը պոմպելու մեջ: Ձեռքերը կաճեն միայն ոտքերից, գլյուտալ մկաններից, մեջքից և կրծքից հետո: Երկգլուխ մկանները կազմում են ձեռքերի ծավալի ավելի փոքր մասը: Theգալի մասը ընկնում է եռագլուխ մկանների վրա (գրեթե 70%), ուստի մարմնի այս հատվածում մարզվելը պետք է կողմ լինի:
Ձեռքերի վրա արդյունավետ քաշային վարժություններից հետո պետք է հետևել լավ տաքացմանը: Նա թույլ չի տա շարժունակության կորուստ և աճի լճացում: Ձգվելը, բացի հանգստանալուց ու հանգստացնելուց, արագացնում է մկանային զանգվածի աճը:
Ինչպես ճիշտ պոմպացնել ձեր ձեռքերը
Ձեռքերը պոմպելու բոլոր վարժությունները բաժանվում են կշիռներով և սեփական քաշով վարժությունների: Մարզումները պետք է սկսել շատ թեթև պատյաններով կամ ընդհանրապես առանց դրանց, որպեսզի մկանները տաքանան և ձգվեն:
Warmեռուցման հավաքածուներից հետո միշտ լինում է ծանր հիմնական վարժություն, որը ձեռք է բերվում մեկուսացման վարժություններով: Հակառակ դեպքում, սկզբից ծանր կշիռներով աշխատելիս, գոնե, հոգնածության առաջացման արագությունը կբարձրանա, եթե ընդհանրապես խնդիրներ չլինեն (ցնցումներ, ցնցումներ, տեղաշարժեր, կոտրվածքներ):
Նեղ բռնակով մամլիչը և ընկղմվածությունը հիմք են հանդիսանում եռագլուխ մկանների համար: Երկրորդական վարժություններն են `վերևի երկարացում, թեքության երկարացում և ուղղահայաց բլոկի ընդլայնում: Երկգլուխ մկանների հիմնական վարժություններն են հակառակ բռնելով և կանգնած վերելակները: Դրանք լրացվում են մեկուսացված Scott Bench վերելակներով, կենտրոնացված գմբեթավոր վերելակներով և բլոկի ստորին գանգուրներով (թեքված կամ պարան բռնակով): Նախաբազկի համար մուրճը գանգուրներ գայլիկներով, երկգլուխ մկաններն ու դաստակի գանգուրները հիանալի վարժություններ են:
Հաջողության գրավականը ճիշտ սնվելն է
Անկախ նրանից, թե որքան դժվար է անում մարզիկը, անկախ նրանից, թե որքան խիստ է նա հետևում վերը նշված բոլոր կանոններին, մկանային զանգված ձեռք բերելն անհավանական է և գրեթե անհնար է առանց պատշաճ կազմված սննդակարգի: Մարմինը պետք է ստանա բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Չկա պատշաճ սնուցման մեկ ձևանմուշ, այն բոլորի համար տարբեր կլինի ՝ կախված նպատակներից, մարմնի առանձնահատկություններից և ճաշակի նախասիրություններից:
Չոր, մռայլ մարզիկները, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, պետք է կենտրոնանան ածխաջրածնային սննդի վրա `էներգիայի ծախսերի կորուստը փոխհատուցելու համար: Մյուս կողմից, ավելորդ քաշի հակված մարզիկների համար արժե ավելի շատ դիետիկ միս, ձուկ և ձու ուտել `սպիտակուցներով մկանային բջիջներ կառուցելու համար: Բայց սննդի սխեման պետք է հավասարապես կոտորակային լինի բոլորի համար `օրական առնվազն 6 անգամ փոքր մասերում:
Տեսանյութ, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ձեռքերը.
