Բոլոր մարզիկները ցանկանում են արագ առաջադիմել: Հաճախ, չտեսնելով վերադարձը իրենց գործունեությունից, սկսնակները նույնիսկ դադարում են զբաղվել սպորտով: Սովորեք, թե ինչպես 40 սմ բարձրացնել ձեր ձեռքերը: Այսօր մենք կխոսենք վերապատրաստման համակարգի մասին, որը զգալիորեն կբարձրացնի ձեր մկանների ծավալը: Տեխնիկան հիմնված է հիմնական վարժությունների վրա, որոնք առավել արդյունավետ են զանգված ձեռք բերելու համար: Եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է ձեր ձեռքերը պոմպացնել 6 շաբաթվա ընթացքում: Մենք ծածկելու ենք բոլոր մկանները, որոնց վրա պետք է աշխատեք, ինչպես նաև այն վարժությունները, որոնք կպահանջվեն դրա համար:
Թեքեք ձեր ոտքերը
Անակնկալ չպետք է լինի, որ դուք պետք է աշխատեք մարմնի ստորին հատվածի վրա ՝ ձեռքերի մկանները զարգացնելու համար: Հիշեք, որ դուք պետք է ներդաշնակորեն զարգացնեք բոլոր մկանները, միայն այս դեպքում անընդհատ առաջընթաց կունենաք:
Քառագլուխ մկան
Քառագլուխ մկանների վրա աշխատելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ցանկացած մեքենա, որը նախատեսված է քառագլուխ մկան զարգացնելու համար: Նստեք մեքենայի վրա և ոտքերը դրեք գլանների վրա: Այս դեպքում կարեւոր է, որ ծնկի հոդերը զուգահեռ լինեն մեքենայի շարժական մասի պտտման առանցքին: Թեթևակի թեքվեք և պահեք մեքենայի բազրիքների վրա:
Շարժումները պետք է լինեն հարթ, և երբ հասնում եք հետագծի վերին կետին, անհրաժեշտ է երկու վայրկյան դադար տալ: Դրանից հետո, նույնպես սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: Երբ հասնում եք 12 և ավելի կրկնողությունների նշագծին, հաջորդ սեթում ձեր աշխատանքային քաշը բարձրացրեք 5 տոկոսով:
Հիպ երկգլուխ մկան
Ձեզ նույնպես պետք կլինի վարժության մեքենա, իսկ վարժությունը կօգնի զարգացնել ծնկի հոդի տակ տեղակայված ջիլերը: Պառկեք մեքենայի վրա ՝ դեմքով: Տեղադրեք ձեր կրունկները գլանների տակ և սկսեք վարժությունը ՝ փորձելով կրունկներով դիպչել հետույքին: Դադար հետագծի վերևում: Կրկնությունների քանակի վերաբերյալ առաջարկությունները նույնն են, ինչ նախորդ վարժությունում:
Squats
Սա հիանալի հիմնական վարժություն է, որը թույլ է տալիս աշխատել ձեր մարմնի բազմաթիվ մկանների վրա: Ոտքերը պետք է տեղակայված լինեն ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ կռանալը պետք է արվի մինչև այն պահը, երբ ազդրը դիպչում է սրունքի մկանին: Կատարեք վարժությունը սահուն:
Մենք պոմպացնում ենք մարմնի մկանները
Կիսավեր
Գերազանց վարժություն մեջքի և կրծքավանդակի մկանների համար: Դուք պետք է նստեք նստարանին, որպեսզի ուսի հոդերը դրա վրա լինեն, իսկ գլուխը և մարմնի ստորին մասը դրսում լինեն: Ձեռքերը մեկնած ՝ ձեր ծայրը մեկ ծայրով պահեք համրը: Շնչելուց հետո սկսեք մարզական սարքավորումներն իջեցնել ձեր գլխի հետևում: Շարժումը կատարելիս ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն և եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա երբ մարզագույքը համահունչ է մարմնին, կզգաք, թե ինչպես է ձգվում ձեր մարմինը:
Deadlift, ոտքերը ուղիղ
Չնայած շարժումը կոչվում է մահացու վերելք, ձեր ծնկների հոդերը կծկվեն: Սա զգալիորեն կնվազեցնի ողնաշարի սյունակի բեռը: Շատ մարզիկներ չեն օգտագործում այս վարժությունը մարզումների ժամանակ, դրանով իսկ լուրջ սխալ թույլ տալով: Շարժումը լավ է գործում մեջքի ստորին հատվածում, ինչպես նաև հետույքի և գոտկատեղի մկանները: Ամպլիտուդը բարձրացնելու համար դուք պետք է կրունկի տակ հենարան տեղադրեք: Մի ձեռքը պետք է լինի ձողի ներքևում, իսկ մյուսը ՝ վերևում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը սարքավորումների տակ և մի փոքր թեքեք ձեր ծնկի հոդերը: Սկսեք սահուն բարձրացնել արկը, մինչև մարմինը կանգնի ուղիղ դիրքում: Theնկների հոդերը պետք է գրեթե սեղմվեն, իսկ դրանից հետո արկը պետք է իջեցվի ազդրի երկայնքով մինչև ամենացածր դիրքը և սկսի սահուն բարձրացնել այն:
Պառկած վիճակում գայլուկների բուծում
Պառկեք նստարանին, համրերը պետք է լինեն ձեր կրծքավանդակի դիմաց ՝ ուղղած ձեռքերին:Անկյունի հոդերը թեքելով ՝ սկսեք ձեր ձեռքերը սահուն տարածել կողմերին, այնուհետև վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
Ձեռքերդ թափահարեք
Գմբեթավոր բուծման վերջին հավաքածուն ավարտելուց հետո դուք պետք է պատրաստեք սպորտային սարքավորումները եռագլուխ վարժություններ կատարելու համար: Հիշեք, որ նրանց միջև դադարներ չպետք է լինեն:
Triceps
Վերևի գմբեթավոր մամուլը հիանալի է աշխատում եռագլուխ մկանների համար, և դուք պետք է կատարեք երկու սեթ առանց դադարի: Դա անելու համար, ինչպես վերևում ասացինք, դուք պետք է պատրաստեք համրերի երկու հավաքածու: Դրանցից մեկը կլինի ծանր և կօգտագործվի առաջին սեթում, իսկ երկրորդ հավաքածուի քաշը 20 տոկոսով պակաս է:
Տեղադրեք համրերը ձեր գլխի վրա, մինչդեռ արմունկային հոդերը հնարավորինս մոտ տեղադրեք գլխին: Ձեռքերն իջեցրեք ձեր գլխի հետևում գտնվող սպորտային սարքավորումներով, մինչդեռ միայն ձեր նախաբազուկները պետք է աշխատեն, իսկ ձեռքերը մնում են անշարժ: Կատարեք 8 -ից 12 կրկնություն, այնուհետև արագորեն բռնեք երկրորդ գավաթը և նորից կատարեք վարժությունը:
Գլխի հետևից կանգնած վիճակում համրերի սեղմումը պետք է հնարավորինս շատ անգամ կատարվի: Carefulգույշ եղեք, որ մարմինը չշարժեք, որպեսզի թուլացած մկանների բեռը չկրճատվի: Շարժումը ավարտելուց հետո անմիջապես գնացեք անհավասար ձողեր:
Պոմպով լցրեք
Որավարժությունները պետք է իրականացվեն միայն բացասական փուլում, ինչը առավելագույնի հասցնում է եռագլուխների բեռը: Դա արվում է իրանի վերին հատվածի օգնությամբ:
Երկգլուխ մկան
Երկգլուխ մկանների համար գանգուրներ գանգրացնելը պետք է կատարվի երկու սեթում, որոնց միջև ընդմիջումներ չկան: Սպորտային սարքավորումների վրա աշխատանքային քաշ սահմանելուց հետո մի օգտագործեք կողպեքներ, որպեսզի հետագայում արագ փոխեք սկավառակները: Երկրորդ հավաքածուն կատարելիս արկի քաշը պետք է լինի 20 տոկոսով պակաս, քան առաջին հավաքածուն: Արկը պետք է սահուն և դանդաղ բարձրացվի, այնուհետև արագ իջեցվի: 8 -ից 12 կրկնում կատարելուց հետո դուք պետք է փոխեք արկի քաշը և կատարեք նույն քանակությամբ կրկնություններ երկրորդ սեթում:
Երկգլուխ մկան կանգնած դիրքում կատարելիս պետք է հնարավորինս շատ կրկնել ՝ առանց ինքներդ ձեզ իրանի օգնությամբ օգնելու: Երբ այլևս ուժ չունեք շարժումը ճիշտ կատարելու համար, ապա կատարեք խաբեության միջոցով մի քանի կրկնություն: Դրանից հետո անմիջապես անցեք քաշքշուկների, որոնք պետք է կատարվեն բացասական փուլում: Խաչի տակ պետք է տեղադրվի աթոռ կամ նստարան: Դրական փուլում քաշքշուկները (դեպի վեր շարժում) կատարվում են ոտքերի միջոցով, իսկ բացասականում (ներքև շարժում) ՝ մարմնի վերին մասի միջոցով:
Բռնիր բարը և ոտքերդ բարձրացրու, մինչև կզակդ բարից բարձր լինի: Իջեք մինչև 10 -ի հաշվարկը: Հետագծի հատակին հասնելուց հետո արագ բարձրանացեք:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես արագորեն բարձրացնել ձեր ձեռքերը, տես այս տեսանյութը.
