Գաղտնի տեխնիկան, որը թույլ է տալիս ճիշտ օգտագործել aerobic գործունեությունը ՝ կախված ձեր նպատակներից ՝ տոկունություն կամ ճարպերի այրում: Քիչ ուժային մարզիկներ են հաճույքով զբաղվում սրտային վարժություններով: Մարզիկների մեծ մասի համար դրանք պարտադիր են, քանի որ սրտանոթների օգնությամբ չորացման ընթացքում դուք կարող եք հասնել ձեր նպատակներին շատ ավելի արագ: Ավելին, այժմ ավելի ու ավելի է քննարկվում ուժային սպորտով սրտային վարժությունների անհրաժեշտությունը: Այժմ մենք կփորձենք պարզել, թե երբ պետք է շարունակել կարդիո մարզումները մարզումից հետո կամ դրանից առաջ:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ սրտային վարժությունները նշանակում են աշխատանք `տոկունությունը բարձրացնելու և սրտի մկանների աշխատանքը բարելավելու համար: Կարող եք սրտավարժություններ անցկացնել մարզասրահում կամ փողոցում: Սրտի ամենահայտնի օրինակներն են վազելը, արագ տեմպերով քայլելը, հեծանիվ վարելը և այլն:
Այսօր մենք խոսելու ենք սրտային վարժությունների մասին, որոնք տևում են 20 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Եթե ուժային մարզումից հետո տասը րոպե վազում ես, ապա դա ոչ մի կապ չունի սրտային վարժությունների հետ: Սա կարելի է համարել տաքացում կամ զովացում ՝ կախված նրանից, թե երբ է կատարվում վազքը: Նկատի ունեցեք, որ մեկնարկից առաջ և ուժային մարզումների ավարտից հետո 10 րոպե վազելը շատ օգտակար է: Այնուամենայնիվ, առայժմ մենք կխոսենք միայն լիարժեք սիրտ-վարժությունների մասին մարզումից հետո կամ դրանից առաջ:
Ե՞րբ անել սրտային սեանս:
Սա դժվար պատասխանվող հարց է, և դժվար է ասել, թե որ ժամն է ամենաարդյունավետ կարդիոսեսիայի համար: Մեծ հաշվով, կարող ես կարդիո վարել, երբ ուժ ունես, և ժամանակը հիմնարար նշանակություն չունի: Այսօր շատերը համոզված են, որ առավոտյան սրտանոթը կարող է կտրուկ արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները:
Արդյունքում, ճարպերն ակտիվորեն կայրվեն ամբողջ օրվա ընթացքում, նույնիսկ եթե համակարգչով աշխատող գրասենյակում եք աշխատում: Սրտի ամենահայտնի տեսակներն են անընդհատ արագությամբ վազելը կամ հեծանիվ վարելը: Միևնույն ժամանակ, մարմինը ակտիվորեն օգտագործում է ոչ թե գլիկոգեն էներգիայի համար, այլ ճարպեր: Սրտերը կարող են արդյունավետ լինել առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա կամ ուժային մարզումից հետո, երբ էներգիայի պաշարները սպառվում են մարմնում:
Ինչպե՞ս համատեղել սիրտը ուժի մարզման հետ:
Եթե դուք խնդիր եք դրել համատեղել ուժային վարժությունները կարդիոյի հետ ճարպերի արագ այրման համար, ապա այս տեսակի ֆիզիկական գործունեության արդյունավետ համադրման մի քանի տարբերակ կա.
- Սրտանոթային վարժությունների անցկացում ուժային մարզումները ավարտելուց առաջ կամ հետո:
- Սիրտ անել ուժային մարզումների օրը, բայց տարբեր ժամանակներում:
- Անցկացրեք սիրտ -պարապմունքներ ուժային վարժություններից առանձին:
Երբ խոսքը վերաբերում է այն մասին, թե երբ պետք է զբաղվել կարդիո մարզվելուց հետո կամ դրանից առաջ, դա մեծապես կախված է ձեր նպատակներից: Եթե խնդիրը մկանային զանգվածի պահպանումը կամ ձեռքբերումն է, ապա սիրտով մարզվելը հաստատ չարժե: Հիշեցնենք, որ այժմ մենք խոսում ենք առնվազն 20 րոպեից մինչև մեկ ժամ տևողությամբ լիարժեք սիրտ վարելու մասին: Մենք արդեն ասել ենք, որ ոչ աստվածային ճանապարհով (ստացիոնար հեծանիվ) 10 րոպեանոց վարժությունները օգտակար կլինեն այս ժամանակահատվածում:
Ուժային մարզումները մեծ էներգիա են պահանջում, և եթե դուք առաջին անգամ անցկացնեք սրտային սեանս, ապա կարող է պարզապես չմնալ կշիռներով լիարժեք վարժության: Այս փաստը ապացուցված է գիտական հետազոտությունների ընթացքում, թեև դա արդեն բավականին ակնհայտ է: Ուժային մարզումներն ավարտելուց հետո կարդիոն նույնպես լավագույն ընտրությունը չէ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանային զանգվածի կորստի:
Մկանային հյուսվածքի աճի համար անհրաժեշտ է էներգիա, որը կծախսվի սիրտ -անոթների վրա: Դուք պետք է ժամանակ տաք մարմնին վերականգնվելու համար, բայց այս դեպքում դա անհնար կլինի:Առաջին հերթին, այս առաջարկությունը վերաբերում է նիհար մարզիկներին: Նրանց համար բավականին դժվար է ձեռք բերել մկանային զանգված առանց աերոբիկ վարժությունների:
Այլ հարց է, եթե ցանկանում եք ազատվել ճարպից եւ ձեր մարմինը ներդաշնակ դարձնել: Այս դեպքում մարզվելուց հետո սիրտը լավ է, բայց պետք է ուշադրություն դարձնել տեմպին: Լավագույնն այն է, որ կես ժամից մինչև 45 րոպե աշխատեք առավելագույնը 65-75 տոկոս սրտի բաբախյունով: Intensityորավարժությունների այս ինտենսիվությամբ մարմինը սկսում է այրել ճարպը: Եթե ցանկանում եք «քաղցի ուսուցում» անել, ապա ավելի լավ է դա անել առանձին օրվա ընթացքում ՝ 20 րոպե աշխատելով առավելագույնի 75 -ից 90 տոկոսի սրտի բաբախյունով: Եթե դուք չեք կարող սիրտ վարել ուժային մարզումից առանձին, ապա դրանք սկզբունքորեն կարող են համակցվել: Այնուամենայնիվ, նրանց միջև ժամանակային տարբերությունը պետք է լինի առնվազն վեց ժամ:
Սրտամարզում և մկանների աճ
Քաշ ձեռք բերելու համար պարտադիր է, որ դուք կատարեք զորավարժություններ, ապահովեք կալորիաների ավելցուկ, ինչպես նաև վերականգնման համար բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք ձեր մարմնին: Այսպիսով, զանգվածի ձեռքբերման ընթացքում դուք հեշտությամբ կարող եք անել առանց աերոբիկ վարժությունների:
Եթե հակված եք ավելորդ քաշի, ապա վերապատրաստման այս փուլում ճարպակալման բավականին մեծ հնարավորություն կա: Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել շահույթ և միևնույն ժամանակ պահպանել որոշակի հավասարակշռություն ճարպի և մկանային զանգվածի միջև, ապա առանց դրա կարդիո վարելը չափազանց դժվար կլինի:
Ձեզ համար իդեալական տարբերակ կլինի երեք կամ չորս նիստ անցկացնել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Հետևյալ ուսուցման սխեման կարող է օգտագործվել: Ամեն օր անցկացրեք ուժ և աերոբիկ վարժություններ ՝ դրանք նոսրացնելով: Cardածր ինտենսիվությամբ կարող են իրականացվել երկու սրտային սեանս (նիստի տևողությունը ՝ 30 -ից 40 րոպե, իսկ սրտի բաբախյունը ՝ 65 -ից 75 տոկոս), և ևս երկու օր առավոտյան պարապ ստամոքսի վրա (նստաշրջանի տևողությունը 20 րոպե է, և սրտի կշիռը առավելագույնը 75 -ից 90 տոկոս է):
Ինչպես տեսնում եք, այս դեպքում դուք պետք է դասեր անցկացնեք շաբաթվա ընթացքում յոթ օր, և ոչ բոլորն ունեն այդքան ազատ ժամանակ: Եթե ձեր օրը պլանավորված է րոպեով, ապա անպայման կատարեք երեք ուժային պարապմունքներ և հնարավորության դեպքում `սրտային վարժություններ: Եթե ունեք ֆինանսներ և ազատ տարածք տանը, կարող եք ձեռք բերել սրտային սիմուլյատոր, ինչը մեծապես կհեշտացնի ձեր առաջադրանքը: Պետք է հիշել, որ քաշ հավաքելիս արգելվում է նույն օրը կարդիո և մենակատար վարժություններ կատարել:
Ինչպե՞ս անել կարդիո դատարկ ստամոքսի վրա:
Desiredանկալի նպատակին հասնելու համար նախ պետք է ուշադրություն դարձնել սննդակարգին: Եթե նրա էներգետիկ արժեքը բարձր է, ապա ոչ սրտանոթը, ոչ էլ որևէ այլ բան չեն օգնի ձեզ ազատվել ճարպից: Ասենք հարյուր կալորիա այրելը շատ ավելի դժվար է, քան դրանք ուտելը: Օրինակ, կես ժամ տևողությամբ վազքուղու վրա աշխատելը ՝ գործունեության միջին ինտենսիվությամբ, կարող է այրել երեք -չորս կտոր հացի կալորիականությունը: Եթե դուք այցելել եք արագ սննդի ռեստորան, ապա ստիպված կլինեք վազել առնվազն երկու ժամ:
Այնուամենայնիվ, եթե քիչ եք ուտում, ապա նորից, մկանների աճն անհնար կլինի: Այս արատավոր շրջանից դուրս գալու համար հարկավոր է սպառել միայն առողջ ճարպեր (չհագեցած), բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ, որոնք ունեն ամինների լիարժեք բնութագիր:
Այն բոդիբիլդինգի հիմնաքարերից մեկն է, որը կկառուցի ձեր առաջընթացը: Այնուամենայնիվ, եկեք պարզենք, թե ինչպես կազմակերպել «սոված սիրտ»: Մենք պարզեցինք, թե երբ պետք է վարժություններ անել մարզումից հետո կամ դրանից առաջ: Այսօր դատարկ ստամոքսի վրա աերոբիկ վարժությունները շատ տարածված են, բայց միևնույն ժամանակ, ճարպերի դեմ պայքարի այս մեթոդի շատ հակառակորդներ կան:
«Սոված կարդիոյի» երկրպագուները վստահ են, որ առավոտյան մարմինը ակտիվորեն այրում է ճարպը, և որ նիստի մեկնարկից առաջ չպետք է ածխաջրեր սպառել: Տեխնիկայի հակառակորդները պնդում են, որ լիպոլիզի գործընթացը էներգիա է պահանջում, որը կարելի է ստանալ ածխաջրերից:Կրկին մենք ստանում ենք արատավոր շրջան և պետք է դուրս գալ դրանից:
Գիտնականները դեռ չեն կարող ճշգրիտ հերքել կամ հաստատել այս պնդումներից որևէ մեկը: Այսպիսով, դուք պետք է փորձարկեք և դատարկ ստամոքսի վրա գտեք սրտանոթային նստաշրջանի լավագույն տարբերակը: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք վստահաբար ասել, որ մինչ «քաղցած սիրտ» սկսելը սպիտակուցային միացությունները դանդաղ ածխաջրերի հետ համատեղ ավելորդ չեն լինի: Այն կարող է լինել 50 գրամ վարսակի ալյուր եւ սպիտակուցային խառնուրդ:
Սրտանոթային սեանս դատարկ ստամոքսին անցկացնելիս մարմինը ածխաջրերն օգտագործում է որպես էներգիայի աղբյուր, քանի որ ճարպերի քայքայումը շատ երկար գործընթաց է: Այս մեթոդի հիմնական նպատակը ոչ թե կալորիաներ այրելն է, այլ նյութափոխանակության գործընթացների արագացումը: Այսպիսով, դուք դեռ պետք է ածխաջրեր:
Ալեքսեյ Շրյոդերն ավելի օգտակար բաներ է ասում սրտանոթային վարժությունների մասին.
