Ֆիզիկայի յուրաքանչյուր տեսակ ունի մարզման իր առանձնահատկությունները: Իմացեք, թե ինչպես պոմպացնել էնդոմորֆը: Ինչպե՞ս վարվել վարժությունների ժամանակ և ինչպես սնվել: Մարմնի տարբեր տեսակների համար վերապատրաստման գործընթացի առանձնահատկությունը տարբեր է: Այսօրվա հոդվածը նվիրված կլինի այն հարցին, թե ինչպես պոմպացնել էնդոմորֆը:
Էնդոմորֆի առանձնահատկությունները
Անմիջապես պետք է հիշել, որ ֆիզիկայի երեք տեսակ կա ՝ էկտոմորֆ, էնդոմորֆ և մեզոմորֆ: Վերապատրաստման տեսանկյունից զանգվածային շահույթն ավելի լավ է տրվում մեսոմորֆներին: Սակայն դա չի նշանակում, որ մարմնի այլ տեսակներ ունեցող մարզիկները չեն կարողանա գիրանալ:
Շատ հաճախ մարզիչները էնդոմորֆներին խորհուրդ են տալիս բարձրացնել աէրոբ բեռը և նվազեցնել հանգստի դադարները հավաքածուների միջև: Այս քայլերով նրանք ցանկանում են նվազեցնել մարզիկի ճարպային պաշարները: Պարզապես նման խորհուրդներ տալով ՝ ոչ ոք չի մտածում, թե ինչպես կարող է ճարպը կապված լինել քաշի ավելացման հետ: Ի վերջո, սրտանոթային բեռների ավելացում, դուք անխուսափելիորեն ստիպված կլինեք նվազեցնել ուժը: Նման քայլը միայն կհանգեցնի զանգվածային շահույթի արդյունավետության նվազմանը:
Եթե մարդը մեծ զանգված ունի, ապա ճարպային կուտակումները պարզապես պետք է նոսրացվեն մկաններով և աստիճանաբար գործիչը կդառնա մարզական: Ինչու՞ հեռացնել ճարպը ՝ առանց գիրանալու: Բացի այդ, էնդոմորֆների համար չափազանց դժվար է պայքարել ավելորդ քաշի դեմ: Այժմ ոչ ոք չի փորձում վիճել այն փաստի հետ, որ էնդոմորֆները խնդիրներ ունեն ավելորդ քաշի հետ: Բայց միշտ պետք է հիշել, որ քաշի ավելացումը և ճարպերի այրումը բոլորովին հակառակ առաջադրանքներ են: Ավելորդ ճարպը այրելու համար անհրաժեշտ է արագացնել կատաբոլիկ գործընթացները ՝ դրանով իսկ արգելակելով անաբոլիկներին:
Fatարպերն արդյունավետ այրելու համար հարկավոր է ձեր օրգանիզմում ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, մինչդեռ դրանց ավելցուկը անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի աճեցման համար: Այս պոստուլատը պետք է հիշել, իսկ մյուս հայտարարությունները չպետք է անտեսվեն: Սա նույնքան արդյունավետ է գործում էնդոմորֆների վրա, որքան մարմնի այլ տեսակների վրա: Տարբերությունը միայն ճարպերի այրման գործընթացի արագությունն է: Էնդոմորֆները գենետիկորեն նախատրամադրված են ճարպային բջիջների կուտակման համար: Դա տեղի է ունեցել էվոլյուցիայի ընթացքում, և դրա միակ նպատակը եղել է մարդկանց գոյատևման ապահովումը հոսանքի ընդհատումների դեպքում:
Էնդոմորֆի հիմնական առանձնահատկությունների շարքում պետք է առանձնացնել հետևյալը.
- Դանդաղ նյութափոխանակության գործընթացներ;
- Լայն ոսկոր;
- Մեծ և ուժեղ մկաններ;
- Մեծ քանակությամբ ավելորդ ճարպ:
Այստեղ հիմնականը, իհարկե, դանդաղ նյութափոխանակության գործընթացներն են: Սա լավ կամ վատ հատկանիշ չէ, քանի որ կան պլյուսներ և մինուսներ: Դանդաղ նյութափոխանակության հիմնական առավելությունը մարմնի ավելի շատ էներգիա և սնուցիչներ պահելու ունակությունն է, ինչը նպաստում է մկանային զանգվածի աճին, ինչպես նաև ճարպային պաշարների ավելացմանը: Մեծ հաշվով, էնդոմորֆներում քաշի ավելացման տեմպը գործնականում նույնն է, ինչ մեզոմորֆներում: Պարզապես ավելորդ ճարպի պատճառով դա այնքան էլ ակնհայտ չէ:
Էնդոմորֆային սնուցում
Այս խնդիրը լուծելու համար անհրաժեշտ է միայն արագացնել նյութափոխանակությունը, իսկ ամենադյուրին ճանապարհը դրան հասնելը կոտորակային սնուցման շնորհիվ է: Եթե մարզիկներին շատերին խորհուրդ է տրվում ուտել օրական մոտ վեց անգամ, ապա էնդոմորֆները պետք է դա անեն առնվազն 10 անգամ:
Դրա շնորհիվ նյութափոխանակության գործընթացները կարագանան, մկանները կսկսեն աճել, իսկ ճարպը կայրվի: Կարևոր է հիշել, որ որքան շատ եք ուտում օրվա ընթացքում, այնքան ավելի արագ է աճում մկանային հյուսվածքը և անհետանում են ճարպային պաշարները: Մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ մասնակի սնուցում օգտագործելով, էնդոմորֆները կդառնան մեզոմորֆների գրեթե բոլոր առավելությունների տերերը: Պետք է հիշել, որ միևնույն ժամանակ չի աշխատի գիրանալ և միևնույն ժամանակ ճարպ այրել:Այս գործընթացների համար օգտագործվում են ուղղակի հակառակ մեթոդներ: Անհրաժեշտ է փորձել կառուցել մկանային զանգված ՝ առանց ճարպի լրացուցիչ պաշարներ ստեղծելու: Այս առումով կարող եք մի քանի խորհուրդ տալ.
- Հնարավորինս շատ ուտեստներ բաժանել դրանցից;
- Բարձրացրեք սպառված սպիտակուցային միացությունների քանակը ՝ հիմնվելով մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար 2-4 գրամ սպիտակուցի հաշվարկի վրա.
- Նվազեցնել ճարպի քանակը սննդակարգում մինչև 10%;
- Փորձեք ավելի շատ օգտագործել օմեգա -6 և օմեգա -3;
- Կերեք միայն բարդ ածխաջրեր, օրինակ ՝ հնդկաձավար;
- Ածխաջրերի հիմնական մասնաբաժինը պետք է սպառվի մարզումներից հետո.
- Երեկոյան ածխաջրերի փոխարեն սպիտակուցային միացություններ օգտագործեք:
Էնդոմորֆի վերապատրաստման գործընթաց
Այժմ ժամանակն է անցնել մարզումներին: Իհարկե, մարզումները որոշակի ազդեցություն ունեն նաև նյութափոխանակության գործընթացների վրա: Սրտային բեռների ազդեցության տակ նյութափոխանակությունն արագանում է ՝ ինչպես բուն մարզման ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո: Իրականում, էկտոմորֆների վերապատրաստման հիմնական առաջարկությունը նման կլինի սնունդը. Ավելի հաճախ մարզվեք, իսկ ճարպը ավելի արագ կհեռանա:
Պետք է նշել, որ այս խորհրդից հետո չպետք է շտապ գնաք մարզասրահ և սկսեք մարզել մկանային խմբերից մեկը: Practiceբաղվելու համար հարկավոր է ձեր ամբողջ մարմինը բաժանել ավելի շատ օրերի: Վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս պետք է ուշադրություն դարձնել երեք պոստուլատների.
- Ամբողջ մարմինը մեկ օրում ավելի վատ կլինի, քան այսօրվա ստորին մարմինը, իսկ վաղը ՝ վերին մարմինը:
- 6 + 1 պառակտման սխեման ավելի արդյունավետ է, քան պառակտման սխեման մեկ օրվա հանգիստով.
- Կրկնակի պառակտումը ավելի օգտակար է, քան պարզ պառակտումը:
Վերոնշյալ առաջարկության էությունը շատ պարզ է `ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը և ավելի հաճախ ուտեք` նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ, որ ձեր սննդակարգը պետք է լինի բարձրորակ (ավելի շատ սպիտակուցային միացություններ և ավելի քիչ ճարպ), իսկ մարզումը ՝ ողջամիտ (մարմինը պետք է ժամանակ ունենա մարզումների միջև ընդմիջումներում վերականգնվելու համար):
Եթե խոսենք վերապատրաստման գործընթացի կառուցման վերաբերյալ կոնկրետ առաջարկությունների մասին, ապա կարող ենք ասել հետևյալը.
- Մկանների խմբեր բաժանեք հնարավորինս շատ օրերի ընթացքում (մեկ խումբ մարզվում է ամեն 5-7 օրը մեկ);
- Կատարեք ավելի հիմնական վարժություններ;
- Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կատարեք 6 -ից 8 կրկնում, առավելագույնը 12 կրկնում;
- Մկանների մեծ խմբերի համար հանգստացեք 1.5 -ից 2 րոպե, փոքր խմբերի համար մեկ րոպեն բավական կլինի.
- Օգտագործեք դասական մոտեցում յուրաքանչյուր դասընթացի ընթացքում `կատարեք 2 -ից 4 վարժություն, յուրաքանչյուրը 4 մոտեցում;
- Վերջին մոտեցման դեպքում, ձախողման համար կարող եք օգտագործել ուսուցումը:
Էնդոմորֆների վերապատրաստման և սնուցման մասին ավելին տես այս տեսանյութում.
