Եթե ժամանակ և գումար չունեք մարզասրահի համար: Այնուհետև 5 րոպեում իմացեք, թե ինչպես կառուցել կրծքային մկաններ ՝ առանց տնից դուրս գալու ՝ շաբաթական 2 անգամ հատկացնելով ընդամենը 20 րոպե: Հարցը, թե ինչպես կարելի է 1 ամսվա ընթացքում կրծքերը պոմպացնել տանը, շատ վիճահարույց է և արդիական շատերի համար: Տանը վերապատրաստման հակառակորդներն իրենց փաստարկներում հիմնական շեշտը դնում են մասնագիտական սարքավորումների բացակայության, ուսուցման գործընթացից ուշադրությունը շեղող մեծ թվով գործոնների առկայության վրա և այլն: Տեսնենք, արդյոք հնարավոր է կրծքավանդակի մկանային զանգված կառուցել տանը:
Պետք է խոստովանել, որ շատ մարզիկներ սկսել են տնային մարզումներով: Դրա պատճառները կարող են շատ լինել, և մենք չենք անդրադառնա դրանց վրա: Բայց կրկնում ենք, որ հետագայում հայտնի դարձած շատ մարզիկներ իրենց մարզական կարիերան սկսել են տանը: Իհարկե, հետո նրանք մարզումները շարունակեցին մարզասրահում, բայց հիմքը դրվեց հենց տանը:
Տնային ուսուցում կրծքավանդակի մկանները
Մարդու մարմնում կան մկաններ, որոնք բավական լավ են արձագանքում տանը մարզվելուն, իսկ ոմանք էլ մեծ ջանքեր են պահանջում զարգանալու համար: Փոքր մկանային խմբեր, ինչպիսիք են ձեռքերը կամ նախաբազուկները, լավագույնս մարզվում են տանը: Իր հերթին, մեծ խմբերով, ասենք, ոտքերով, ամեն ինչ ավելի բարդ է:
Ինչպես գիտեք, մկանային հյուսվածքի աճի համար անհրաժեշտ է աշխատանքային քաշի անընդհատ աճ: Եթե դա այդպես չէ, ապա չեք կարող ակնկալել մկանների աճ: Բայց սա տեսականորեն է, բայց գործնականում, տնային մարզումներով, մարդը լուրջ խնդիրներ կունենա մեծ կշիռներ տեղադրելու հնարավորության հետ: Պետք է հիշել, որ բեռը պետք է անընդհատ ավելանա:
Մարզասրահում նման խնդիրներ չեն կարող լինել, քանի որ կան սպորտային սարքավորումներ, որոնց վրա կարող եք ամրագրել ցանկացած անհրաժեշտ քաշ: Տանը կարող եք ունենալ միայն համրեր և կշիռներ, իսկ լավագույն դեպքում ՝ նաև ծանրաձող: Սա այն խնդիրն է, որին պետք է անդրադառնալ. Դուք պետք է կարողանաք ձեր աշխատանքային քաշը հարմարեցնել միջինից մինչև լրացուցիչ ծանրության: Այսօր մենք միայն կդիտարկենք ուսուցման սահմանափակ պայմաններ: Իհարկե, ինչ -որ մեկը կարող է ստեղծել իր սեփական ուսումնական սենյակը, բայց այս դեպքում ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է: Խոսքը միայն այն մարդկանց մասին է, ովքեր չունեն նման հնարավորություններ:
Այսպիսով, կրծքավանդակի մկանների լիարժեք տնային ուսուցման համար դուք պետք է ունենաք մի քանի տեսակի սպորտային սարքավորումներ.
- 25-ից 40 կիլոգրամ տիպի ամրացնող համրեր;
- Ձողեր;
- Նստարան, նախընտրելի է կարգավորելի:
Այս ցուցակում գլխավորը գրամեքենաների գրամեքենաների առկայությունն է: Միայն նրանց շնորհիվ կարելի է պառկած դիրքում կատարել համր մամուլ, որն այլընտրանք է օլիմպիական մամուլին:
Կրծքավանդակի համար վարժություններ կատարելու տեխնիկա
Այժմ մենք կանդրադառնանք կրծքի մկանները զարգացնելու համար տանը հնարավոր բոլոր վարժությունները կատարելու տեխնիկական հարցին: Սկսենք գմբեթավոր նստարանի սեղմումով:
Dumbbell Bench Press
Տեխնիկապես ասած ՝ համր մամուլն ավելի բարդ շարժում է, քան ծանրաձողը: Ընդհանուր առմամբ պետք է ավելի քիչ քաշ օգտագործեք, քանի որ գմբեթավոր սեղմիչներն ավելի շատ էներգիա են պահանջում: Բացի հիմնական մկաններից, աշխատանքներում ներգրավված են բավականին մեծ թվով կայունացնող մկաններ, ինչը տեխնիկական ավելի բարդության հիմնական պատճառն է:
Վերցրեք սպորտային սարքավորումներ և ուղղեք մարմինը, մինչդեռ համրերը պետք է տեղակայված լինեն կողմերում: Այնուհետև թմբուկների եզրը դրեք ազդրի դիմային մասում ՝ ծնկի հոդից անմիջապես վերև:
Նստեք նստարանին (կճեպները կոնքերի վրա են) և հզոր շարժումով թեքվեք հետ ՝ միաժամանակ ծնկներով հրելով պատյանները:Դրանից հետո, անկյունային հոդերը տարածեք կողմերին ՝ կազմելով խաչ: Շնչեք և սեղմեք սպորտային սարքավորումները վեր ՝ արտաշնչելով օդը: Հետագծի վերին դիրքում ՝ դադար, ապա ներշնչելիս սկսեք իջեցնել ձեռքերը:
Ընկղմում է անհավասար ձողերի վրա
Թաթերը օգտագործում են շատ մկաններ և հիանալի հիմնական վարժություն են: Ձեր ուժի աճի հետ մեկտեղ դուք ստիպված կլինեք օգտագործել կշիռներ `ձեր աշխատանքային քաշը բարձրացնելու համար: Արտաշնչումը պետք է կատարվի դեպի վեր շարժման ժամանակ (ջանքերի կիրառման պահին), իսկ ինհալացիա `հակառակ շարժման ժամանակ:
Որքան լայն են ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի ակտիվ կլինեն ձեր եռագլուխ մկանները վարժությունում: Բացի այդ, այս մկանների բեռը կարող է ավելացվել, եթե արմունկային հոդերը չշարունակվեն ծայրահեղ վերին դիրքում: Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել կրծքային մկանների օգտագործումը, ապա մարմինը թեքեք առաջ: Որքան ուժեղ է թեքությունը, այնքան մեծ է կրծքավանդակի մկանների բեռը:
Համրը դրված է հակված դիրքում
Այս վարժությունը զգալիորեն ավելի քիչ մկաններ է օգտագործում `համեմատած ցանկացած տեսակի նստարանային սեղմման հետ: Այն նախատեսված է միայն կրծքավանդակի մկանների համար, սակայն մեծ կշիռներ կիրառելը շատ դժվար է: Երբ դուք գտնվում եք հետագծի ամենացածր դիրքում (մկանները ձգվում են), ապա դուք պետք է դադար տաք:
Կես-կես գայլիկներով
Ինչպես նախորդ շարժումը, այնպես էլ կիսաթափանցիկը նախատեսված է մկանները մանրացնելու և ձգելու համար, սակայն զանգված ձեռք բերելու համար այն ավելի քիչ արդյունավետ է: Այն հատկապես օգտակար է դեռ 25 տարեկանը չլրացած երիտասարդ մարզիկների համար:
Կրծքավանդակի մարզման օրինակելի ծրագիր
Անմիջապես պետք է ասել, որ որպես հիմնական վարժություն պետք է ընտրել առաջին երկու վարժություններից մեկը, որոնք նկարագրված էին հոդվածի սկզբում: Բացի այդ, դուք պետք է ընտրեք սպորտային սարքավորումների նման աշխատանքային քաշը, որպեսզի կարողանաք ձախողման հասնել 6 -ից 12 կրկնողությունների միջակայքում: Հիմնական հավաքածուներից առաջ պետք է արվի մեկ կամ երկու թեթև տաքացման հավաքածու: Այս դեպքում կրկնությունների թիվը պետք է լինի 15 -ից 20 -ի սահմաններում:
Եվ հիմա ինքնին համալիրը.
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա `3 -ից 4 հավաքածու` 6-12 կրկնությամբ;
- Գմբեթավոր նստարան սեղմել հակված դիրքում-կատարել 3-4 հավաքածու ՝ 6-12-ական կրկնողություններից յուրաքանչյուրը;
- Dumbbell Routing - 3 հավաքածու 10-12 կրկնում;
- Դամբի կես - 10-12 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
Եզրափակելով, ես կցանկանայի ասել, որ մկանները թքած ունեն, թե որտեղ ես դրանք մարզում: Ապահովեք նրանց առաջադեմ բեռով և օգտագործեք վերը նշված վարժությունների հավաքածուն: Սա է այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է կրծքերը պոմպացնել տանը:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես տնկել կրծքերը տանը, տե՛ս այստեղ.
