Այս հոդվածը թվարկում է ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ հեշտությամբ ձեռք բերել զանգվածային, մկանային նախաբազուկ: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Նախաբազկի կառուցվածքը
- Նախաբազկի մարզում
- Նախաբազկի վարժություններ
Նախաբազկի մկանային կառուցվածքը
Մարզիկների, հատկապես բոդիբիլդերների և բոդիբիլդերների համար բոլոր մկանների ներդաշնակ զարգացումը շատ կարևոր է: Iveանգվածային, մկանոտ նախաբազուկները մարզիկի կերպարի վերջին մասն են: Ոմանք, բնականաբար, մեծ նախաբազուկներ ունեն, բայց մեծամասնությունը պետք է շատ քրտնեն մարզումների ժամանակ ՝ իրենց ուզած արդյունքներին հասնելու համար:
Նախաբազուկը թևի այն մասն է, որը նստած է արմունկի և ձեռքի միջև: Ֆունկցիոնալ առումով, նախաբազկի մկանները ներգրավված են ձեռքի երկարացման, ճկման և պտտման մեջ: Նախաբազուկն ունի 4 առջևի մկանների շերտեր (ճկիչներ և պտույտներ), իսկ հետին մկանների 2 շերտեր (էքստենսատորներ):
Առջևի մկանները տեղակայված են թևի ներքին մասում ՝ արմունկային հոդից մինչև ձեռքը, երկրորդը ՝ դրսից: Այս մկանների բազմազանությունը, համեմատաբար մեծ երկարությունը և փոքր ծավալը թույլ չեն տալիս արագ արդյունքի հասնել մեկ կամ երկու վարժություններ օգտագործելուց հետո:
Նախաբազկի մարզում
Նախաբազկի ճոճանակը վարժությունների մի ամբողջ շարք է, որը սերտորեն կապված է հիմնական ուսուցման հետ: Շատ բոդիբիլդերներ, ձգտելով արագ արդյունքների, անտեսում են նախաբազկի անհատական վարժությունները ՝ նախընտրելով մշակել կրծքավանդակի, մեջքի և ուսի մկանները:
Իրականում, ուսերի և կրծքավանդակի վրա առաջին վեց ամիսը կամ տարին ուժային վարժություններ անցկացնելով ՝ համրեր և ծանրաձողեր բարձրացնելով, նախաբազուկը ակտիվորեն ներգրավված է աշխատանքի մեջ և լրացուցիչ բեռ չի պահանջում:
Բայց արագ արդյունքով `մկանային զանգվածի ավելացման և հստակ ռելիեֆի տեսքով, յուրաքանչյուր մարզիկ, ինչպես պրոֆեսիոնալ, այնպես էլ սիրողական, հասնում է այն կետին, երբ անհրաժեշտ է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել նախաբազկին: Ավելին, դա պայմանավորված է ինչպես գեղագիտական պատճառներով, այնպես էլ զուտ տեխնիկական խնդիրներով:
Էսթետիկ տեսանկյունից կարեւոր է մկանների ներդաշնակ զարգացումը, ամբողջ մարմնի միատեսակ զարգացումը: Iceոճվող երկգլուխ մկանով թուլացած նախաբազուկները տգեղ տեսք ունեն, և հակառակը `զանգվածային նախաբազուկները ցույց են տալիս մարզիկի ուժը, տպավորություն թողնում ուրիշների վրա:
Տեխնիկապես, ուժեղ նախաբազուկները թույլ են տալիս մարզվել ավելի մեծ ջանքերով, քան նախկինում, և թույլ են տալիս ավելի շատ քաշ վերցնել: Նախաբազուկներ պատրաստելը մեծացնում է բռնելու ուժը մահացու վարժություններում, ինչը շատ կարևոր է նրանց համար, ովքեր պլանավորում են հետագա զարգացում:
Նախաբազկի վարժություններ
Երկգլուխ մկանների և հետույքի հիմնական վարժություններն արդեն իսկ ապահովում են նախաբազկի անհրաժեշտ բեռը, և կարևոր չէ, թե ինչ սարքավորումներով կամ կշիռներով է պետք աշխատել: Ձեռքով ծանր բեռ պահելը ստեղծում է նախաբազկի մկանների անհրաժեշտ լարվածությունը:
Այս մկանային խմբի մարզմանը նպաստում է նաև կշիռներով ամենօրյա աշխատանքը. Բայց նույնիսկ եթե այդպիսի աշխատանք շատ է կատարվում, նախաբազկի աճեցման և ամրացման համար կարող է անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ խթան:
Հիմնական և տարածված վարժությունը սեղմում է ընդլայնիչ խոզանակով: Դաստակի ընդլայնիչները ռետինե են (օղակի տեսքով) և զսպանակ, բռնելով պլաստմասե կամ մետաղյա բռնակների տեսքով: Վերապատրաստման համար պարզապես անհրաժեշտ է սեղմել ընդլայնիչը ձեր ձեռքում: Լավագույն դեպքում, դանդաղ արձակմամբ արագ սեղմում է կիրառվում `մկանների լարվածությունը բարձրացնելու համար:
Ընդլայնիչի հետ աշխատելը հարմար է, քանի որ կարող ես մարզվել ցանկացած վայրում, քանի որ ընդլայնիչը հիանալի տեղավորվում է գրպանում: Դուք նույնիսկ կարող եք մարզվել շարժման մեջ: Մեկ մոտեցման կրկնությունը կախված է միայն ընդարձակողի փափկությունից, ոմանք հարյուր անգամ սեղմվում են:
Բայց եթե նպատակը նախաբազուկների ծավալի մեծացումն է, ապա ընդլայնիչը պետք է շատ սեղմ ընտրվի, որը չի կարող սեղմվել ավելի քան 15 անգամ: Շատ դժվար է գերարագացնել ընդլայնիչով, բեռը շատ հեշտ է դոզավորվում:
Քանի որ նախաբազկի մկանները մեծապես ներգրավված են ուժային վարժությունների և առօրյա կյանքի մեջ, նրանք բավական արագ են հոգնում: Նախաբազկի ավելի լայն խթանման համար պահանջվում է հատուկ ուսուցում:
- Հակադարձ բռնելով վերելակ: Որավարժությունները թույլ են տալիս մարզել ինչպես նախաբազուկ, այնպես էլ երկգլուխ մկան: Երկու ձեռքերով համրեր, ուսերը սեղմեք ձեր մարմնի վրա, որպեսզի նրանք մնան հատակին ուղղահայաց: Բարձրացրեք համրերը հերթով ՝ ձեռքը դեպի վեր շրջելով: Ուսը չպետք է շարժվի: Theորավարժությունները պետք է իրականացվեն ՝ համրերը ձեռքերը ներքև պահելով: Եթե վարժությունը կատարվում է ծանրաձողով, ապա բռնումը պետք է լինի այնպիսին, որ ձեռքերի միջև հեռավորությունը մոտավորապես հավասար լինի կամ մի փոքր պակաս լինի ուսի լայնությունից:
- Exորավարժությունների մուրճ: Theորավարժություններից մեկը, որը բեռնում է նախաբազկի բոլոր մկանները: Կատարված է միայն գայլիկի օգնությամբ: Դա օպտիմալ է, եթե համրը կարելի է «կիսով չափ» կրճատել ՝ քաշը մի կողմից հեռացնելով: Weightանրությունները վերցվում են ձեռքում, նախաբազուկը բարձրացնում և շրջում է գայլիկը տարբեր ուղղություններով: Կարևոր է հիշել, որ ձեռքը պետք է պտտվի, այլ ոչ թե արմունկը:
- Աշխատելով երկար ձողիկով: Մարզիկը պետք է վերցնի ծանր փայտ, մահակ կամ խողովակի երկար կտոր: Տեղափոխվելով միայն խոզանակով, փայտը բարձրացրեք գրեթե ուղղահայաց, այնուհետև իջեցրեք այն ներքև: Ավելի լավ է հերթով մեկ փայտով աշխատել տարբեր ձեռքերով և այնպիսի ծանրություն վերցնել, որ ուսին ծանրաբեռնվածությամբ խաբեություն չլինի: Հաջորդ մոտեցմամբ, փայտը բարձրացրեք ձեր առջև ՝ հորիզոնական: Այնուհետեւ սկսեք պտտել խոզանակը, որպեսզի փայտի ծայրը նկարագրի լայն շրջանակներ: Պտտեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ մեկ մոտեցմամբ, հակառակ ուղղությամբ `մյուս մոտեցմամբ:
- Բեռը բարձրացնելով ոլորուն: Շատ արդյունավետ վարժություն է ՝ կշռված պարանը փաթաթել խողովակի շուրջը: Այս արկը շատ պարզ է արտադրվում: Ձեռք է բերվում խողովակ կամ ամուր ձող, որի տրամագիծը մի փոքր ավելի մեծ է, քան ձեռքի շրջագիծը և առնվազն կես մետր լայնությունը: Մեջտեղում ամրացված է պարանը կամ մալուխը, որի մյուս ծայրին կցվում է բեռ: Մինչ խողովակը ձեր ձեռքերում պահելով և միայն խոզանակով աշխատելով, քամեք բեռը: Պտտեք խողովակը ոլորելիս ՝ սկզբում դեպի ձեզ, ապա ձեզնից հեռու: Վարժությունը բարդացնելու համար կարող եք ձեռքերը վեր բարձրացնել ՝ լրացուցիչ սթրես ստեղծելով ձեր ուսերին:
- Բեռների բարձրացում մատներով և ձեռքով: Այս վարժության համար կարող եք օգտագործել և՛ համրեր, և՛ ծանրաձող: Անհրաժեշտ է նստել, ձեռքը դնել ազդրին, ձեռքը վերցնել գմբեթը ՝ ափը վեր բարձրացնելով և համրերի ծանրությունը տեղափոխել մատների վրա: Մատները աստիճանաբար թեքեք այնպես, որ համրը շարժվի ձեր ափի մեջ, ապա ձեռքերը բարձրացրեք դեպի ձեզ: Կռանալիս արտաշնչեք, թեքվելիս `ներշնչեք: Theանկալի է վարժությունը կատարել մինչև մկանների հոգնածության սկիզբը, բայց ոչ ավելի, քան 10-15 անգամ:
Եթե համրիչի քաշը բավարար չէ, գուցե ժամանակն է անցնել ծանրաձողին: Բարը թույլ է տալիս միաժամանակ օգտագործել երկու ձեռքը: Ձեռքերը նույնպես պետք է ամրացվեն ազդրին, մատը բռնեն մատներով, ափը ՝ դեպի ձեզ: Աստիճանաբար ոլորեք ձողը ափի մեջ և բարձրացրեք ձեռքերը, ապա իջեցրեք այն ներքև: Theանրաձողի քաշը պետք է հավասար լինի երկգլուխ մկան վարժության քաշին: Նախ բեռնեք երկգլուխ մկան, ապա նախաբազուկներն առանձին:
Նախաբազկի մկանների մարզումը պետք է տեղի ունենա ձեռքերը մարզելու օրը: Ռացիոնալ է բիսեպսների հիմնական վարժություններից հետո բեռնել այս մկանային խումբը:
Տեսահոլովակ, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել ձեր նախաբազուկները.
