90% դեպքերում մարզիկները չարաշահում են հսկա հավաքածուները: Իմացեք, թե ինչպես դա անել: Որպես փոխհատուցում, դուք կստանաք 5 կգ մկանային զանգվածի ավելացում: Շատ մարզիկներին հետաքրքրում են այն հարցերը, թե ինչպես կառուցել հսկա հավաքածուների օգնությամբ և որքանո՞վ էական կլինի այս դեպքում մկանային զանգվածի աճը: Նրանց պատասխանելու համար հարկավոր է հասկանալ տերմինաբանությունը և հասկանալ, թե ինչ է հսկա հավաքածուն:
Պիցցայի հետ համեմատությունը տեղին է այստեղ: Այս ուտեստը սիրում են մեծ թվով մարդիկ: Միեւնույն ժամանակ, եթե որոշ բաղադրիչներ օգտագործում եք սառը վիճակում, ապա այն այդքան ախորժելի տեսք չի ունենա: Իսկ համալիրում ամեն ինչ համապատասխան ջերմային բուժումից հետո դառնում է այդ շատ համեղ պիցան:
Մոտավորապես նույն իրավիճակն է հսկա հավաքածուների դեպքում, որոնք միավորում են չորս կամ ավելի վարժություններ մեկ սեթում: Ընդհանուր ազդեցությունը զգալիորեն գերազանցում է առանձին կատարվող վարժություններից յուրաքանչյուրին:
Հսկա հավաքածուներն ուղղված են վերապատրաստման ինտենսիվության բարձրացմանը և կատարյալ կատարում են իրենց աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, որոշ մարզիկներ դրանք շատ հաճախ են օգտագործում, կամ նույնիսկ կազմում են նրանցից պատրաստվածության ամբողջ ծրագիրը:
Ինչպե՞ս ստեղծել հսկա հավաքածուներ:
Կրկին, իրավիճակը լիովին հասկանալու համար մենք պետք է հասկանանք որոշ սահմանումներ: Superset- ը բաղկացած է երկու վարժությունից, որոնք պետք է կատարվեն հաջորդաբար ՝ առանց դրանց միջև ընդմիջման: Triset - նման է գերծանրքաշային, բայց բաղկացած է երեք վարժությունից:
Ինչպես ասացինք վերևում, հսկա հավաքածուն ներառում է առնվազն չորս վարժություն: Այս շարժումները կարող են ուղղված լինել ձեր մարմնի մի մասի (համբուրակների) կամ հարակից մասերի (գլյուտուսներ, hamstrings և quads) զարգացմանը:
Այս առումով պետք է նշել, որ որքան շատ վարժություններ են ընդգրկված հսկա հավաքածուի մեջ, այնքան ավելի բազմազան պետք է լինեն դրանք: Օրինակ ՝ մարմնի ստորին հսկա հավաքածուն կարող է ներառել ոտքերի սեղմումներ, առջևի հենարաններ, ոտքերի երկարացում և հետույք:
Այս համադրության արդյունքում մեկ հավաքածուի մեջ բազմակողմանի վարժություններ (թռիչքներ, հպումներ և սեղմումներ) զուգորդվում են մեկուսացված վարժությունների հետ (ոտքի երկարացում): Սա թույլ է տալիս որակապես մշակել վերը նշված բոլոր երեք մկանները:
Եթե գերծանրքաշային հավաքածուն ճիշտ է կատարվում ՝ առանց վարժությունների միջև հանգստի դադարների, ապա սա շատ հյուծում է մարմինը: Չափազանց դժվար է պահպանել ինտենսիվությունը միևնույն մակարդակում այդքան տարբեր վարժություններ կատարելիս:
Պետք է նաև հիշել, որ ձեր մարզասրահը կարող է գերբեռնված լինել, և այս դեպքում վարժությունների միջև դադարներն անխուսափելի են: Այս պատճառներով հսկա հավաքածուները հիմնականում կատարվում են մամուլի զարգացման համար: Դուք պետք է իմանաք, որ եթե որոշել եք ձեր ուսումնական ծրագրում օգտագործել հսկա հավաքածուներ, ապա դրանք պետք է հիմնական դարձնեք: Բայց ևս մեկ անգամ արժե հիշել, որ սա շատ դժվար է ֆիզիկական առումով: Հսկա հավաքածուները նմանություններ ունեն շրջանային վարժությունների հետ, և միակ տարբերությունն այն է, որ շրջանային մարզումները ուղղված են ամբողջ մարմնի, այլ ոչ թե նրա առանձին մասերի զարգացմանը:
Giantանկալի չէ մշտապես օգտագործել հսկա հավաքածուներ `մարմնի վրա մեծ բեռի պատճառով: Բայց մի քանի ամսվա ընթացքում դրանք շատ օգտակար կլինեն: Նույնն է իրավիճակը շրջանաձև մարզումների դեպքում: Սա զգալիորեն կարագացնի մկանային զանգվածի հավաքածուն և այրում ճարպը:
Կարող եք նաև մի քանի խորհուրդ տալ, որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել ձեր սեփական հսկա հավաքածուները և դրանք կյանքի կոչել:
- Եթե ձեր մարզասրահը միշտ մարդաշատ է, ապա պետք է նախապես ճիշտ տեղավորել սպորտային սարքավորումները (հնարավորինս միմյանց մոտ), որպեսզի նվազագույնի հասցնեն դրանց միջև անցումների կորուստները:
- Եթե դուք փոխարինում եք առնվազն մեկ մարզիկի հետ կատարվող շարժումներին, ապա կկարողանաք մուտք գործել անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումներ:
- Հսկայական հավաքածուներ կիրառելու հիանալի ընտրություն են որովայնի խոռոչը:
- Exորավարժությունները պետք է բազմազան լինեն, և այդ պատճառով երկգլուխ մկանները հսկայական հավաքածուների համար լավագույն ընտրությունը չեն:
- Օգտագործեք հսկա հավաքածուներ միայն որպես պարապմունքների ինտենսիվության բարձրացման միջոց պարբերաբար կամ 4 -ից 6 շաբաթ: Այս կերպ Դուք կարող եք առավելագույնս քաղել դրանց օգտագործումից:
- Exercisesորավարժությունների միջև ընդմիջումները պետք է լինեն հնարավորինս կարճ:
- Երկու հսկա հավաքածուների միջև հանգստացեք 2 -ից 4 րոպե:
- Կատարված աշխատանքի ծավալը որոշելու համար յուրաքանչյուր բաղադրիչ պետք է համարվի որպես մեկ սովորական հավաքածու: Օրինակ, ուսերի ամենատարածված մարզումը ներառում է հինգ հավաքածու: Դուք պետք է դրանք լրացնեք առնվազն երեք անգամ `ընդհանուր առմամբ 15 -ից 20 հավաքածու:
- Կենտրոնացեք առնվազն հիսուն կրկնություն կատարելու վրա և աշխատեք ձախողման յուրաքանչյուր վարժությունում: Միջին հաշվով, յուրաքանչյուր տասը կրկնությունից, ձեր մկանները կձախողվեն:
Ուսերի հսկա հավաքածուի օրինակ
Եկեք պարզության համար նայենք մեկ գերհամակարգի օրինակ.
- Side Dumbbell Raises - Կատարեք 10-12 կրկնություն:
- Umbկված համրերի բարձրացում `10 -ից 12 կրկնում
- Ձեր առջև բարը բարձրացնելը - կատարվում է 10 -ից 12 կրկնում;
- Նստած համր մամուլ - 10 -ից 12 կրկնություն
- Բարբելը քաշեք դեպի կզակը, լայն բռնելով - նույնը կատարեք 10-12 կրկնում:
Այս հսկա հավաքածուն ուղղված է ուսի գոտու մկանների զարգացմանը: Նրա օրինակով դուք կարող եք ձեր սեփական շարքերը շարադրել մարմնի այլ մասերի համար: Հիմնական բանը այն է, որ այնուհետև դահլիճում դուք ունեք անվճար մուտք դեպի բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները:
Եթե վարժությունների միջև ընդմիջումները երկար են, ապա հսկա հավաքածուի արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի: Դե, ընդհանուր առմամբ, այս մեթոդը շատ արդյունավետ է, ինչը հաստատում է իր ժողովրդականությունը մարզիկների շրջանում: Շատ կարևոր է չչարաշահել դրանց կիրառմամբ: Հոդվածի սկզբում մենք արդեն ասացինք, որ հսկա հավաքածուներ կատարելիս մարմնի բեռը վիթխարի է: Այսպիսով, մենք պատասխանեցինք այն հարցին, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել հսկա հավաքածուների օգնությամբ:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես կարելի է լցվել հսկա հավաքածուներով, տե՛ս այստեղ.
