Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կազմակերպել մարզվելը և սնվելը: Պարզեք, թե ինչպիսին պետք է լինի քաշի կորստի մարզման ծրագիրը: Քաշի կորստի վերապատրաստման ծրագրի հիմքը, որը կքննարկվի այսօր, բաղկացած է հիմնական վարժություններից: Exercisesորավարժություններից առավելագույն հնարավոր ազդեցություն ստանալու համար ձեզ հարկավոր է համակարգված կերպով բարձրացնել վարժությունների ինտենսիվությունը `ավելացնելով աշխատանքային կշիռները և կրկնողությունների քանակը:
Պետք է հիշեցնել, որ այս ծրագիրը արդյունավետ կլինի միայն այն դեպքում, եթե ճիշտ սննդակարգին հետևեն: Այսպիսով, դուք կարող եք ոչ միայն ազատվել ավելորդ քաշից, այլև ավելացնել մկանային զանգվածը: Վերապատրաստման ծրագիրը, որն այժմ կդիտարկվի, թույլ կտա հասնել մշտական առաջընթացի, բարձրացնել նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև ամրապնդել մարմնի պաշտպանական մեխանիզմները:
Նիհարեցնող ուսուցման ծրագրի առանձնահատկությունները
Դասերը կլինեն ցիկլային ՝ անընդհատ աճող բեռներով: Մեկ ցիկլի միջին տևողությունը 4 ամիս է: Այս ժամանակահատվածից հետո անհրաժեշտ է երկու շաբաթ դադար տալ, այնուհետև սկսել նոր ցիկլ: Alsoանկության դեպքում կարող եք նաև մեկ ամիս ընդմիջել ամռանը: Սա թույլ կտա ձեզ ընդմիջել ծանր սթրեսից ոչ միայն ֆիզիկական, այլև էմոցիոնալ առումով:
Եթե սա ձեր առաջին մարզումն է, օգտագործեք դատարկ բար: Պետք չէ շտապել բարձրացնել մարզագույքի քաշը: Ձեր խնդիրն առաջին փուլում կլինի վարժությունների տեխնիկայի ուսումնասիրումն ու կատարելագործումը: Միջին հաշվով դա տևում է մոտ մեկ ամիս:
Յուրաքանչյուր նոր ցիկլ պետք է սկսել 50% -ով ավելի քիչ աշխատանքային կշիռներով, քան դուք օգտագործել եք նախորդ քայլին: Օրինակ, եթե սքուատ անելիս օգտագործել եք 30 կիլոգրամ քաշ, ապա նոր ցիկլում սկսեք 15 կիլոգրամից: Այսպիսով, դուք պետք է մարզվեք առաջին երկու ամիսների ընթացքում, որպեսզի մարմինը հարմարվի սթրեսին:
Theիկլերի վերջին երկու ամիսները կլինեն ամենադժվարը: Աշխատանքային քաշը և կրկնությունների թիվը նորից կսկսեն աճել: Վերապատրաստման ընթացքում մարմինը ծանր սթրես կզգա: Դրա շնորհիվ է, որ ձեր մկանները կավելանան, իսկ ճարպի պաշարները կնվազեն:
Պարտադիր չէ հաճախել մարզասրահ և շատ ժամանակ անցկացնել մարզումների համար: Շաբաթական երկու ուսումնական օր բավական է, և նիստի տևողությունը կլինի 30 -ից 40 րոպե:
Ինչպես նշվեց վերևում, հիմնական վարժությունները կազմում են քաշի կորստի մարզման ծրագրի հիմքը: Այս վարժություններին ավելացնելը շատ օգտակար կլինի նաև մամուլի զարգացման համար: Ընդհանուր առմամբ, ծրագիրը ներառում է հինգ վարժություն.
- Squats - զարգացնում է ազդրի, ստորին հետևի և հետույքի առջևը.
- Deadlift, ոտքերը ուղիղ - ամրացնում են մեջքը, ազդրը, հետույքը;
- Նստարանային մամուլ - զարգացնում է կրծքավանդակի, ուսերի, թևերի մկանները.
- Առջևի և հակառակ ճռճռոցներ - սեղմել;
- Ոտքերի շրջադարձ - ամրացնում է որովայնի շեղ և ուղիղ մկանները:
Մարզիկի հիմնական խնդիրը վարժությունների հաջորդականության ճիշտ բաշխումն է: Deadորավարժությունների սկզբում պետք է կատարվեն մահացու շարժումներ և վարժություններ: Նստարանային մամուլը լավագույնս արվում է սքուատներից հետո, իսկ որովայնի շարժումները կարող են կատարվել նիստի հենց վերջում: Այժմ դուք պետք է որոշեք յուրաքանչյուր վարժության հավաքածուների և կրկնությունների քանակը.
- Կատարեք վարժություններ 3-5 սեթում `40-60 կրկնում:
- Deadlift - 2 -ից 3 հավաքածու ՝ 40-50 կրկնում:
- Նստարանային մամլիչ `3 -ից 4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 20-50 կրկնությամբ:
- Unռճռոցներ - 3 հավաքածու `առավելագույն թվով կրկնողություններից:
- Պտտվում է ոտքերով - 2 հավաքածու որքան հնարավոր է շատ կրկնումներով:
Կարևոր է նաև որոշել հավաքածուների միջև հանգստի դադարները:Բոլոր հիմնական վարժությունների դեպքում սա 30 -ից 45 վայրկյան է, իսկ որովայնի համար `20 -ից 30 վայրկյան:
Երեք հիմնական վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարելիս պետք է կատարել մեկից երկու տաքացման հավաքածու ՝ 8-10 կրկնում: Այս դեպքում սպորտային սարքավորումների աշխատանքային քաշը պետք է լինի աշխատանքային քաշի մոտ 70% -ը: Warmեռուցման հավաքածուների միջեւ ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 30 վայրկյանը: Նախքան որովայնի շարժումներ կատարելն անհրաժեշտ է տաքացման հավաքածուներ, քանի որ դրանք կկատարվեն նիստի ավարտին, և այս պահին մկաններն արդեն բավականին լավ են տաքացել:
Դուք նաև պետք է հիշեք դասի սկզբում ընդհանուր տաքացման մասին: Դուք պետք է սկսեք պարանոցից և վերջացրեք ձեր ոտքերով: Դուք պետք է լավ պատրաստեք ձեր հոդերն ու կապանները ուժեղ բեռի համար, և դրա համար ամենալավն է ճոճվող շարժումներ կատարել: Ձգվող վարժությունները պետք է ներկա լինեն, բայց պետք է կատարվեն մարզումից հետո: Squats- ը պետք է կատարվի շաբաթական երկու անգամ: Առաջին օրը դասը սկսվում է հենվելով, որին հաջորդում է նստարանային մամուլը: Դրանք պետք է կատարվեն հնարավորինս բարձր ինտենսիվությամբ: Երկրորդ օրը, squats- ից հետո, կատարվում են մահացու ելքեր: Այս վարժությունները շատ արդյունավետ են, բայց դրանք մեծ սթրես են դնում մեջքի ստորին հատվածի վրա: Այս պատճառով, squats- ը ձեր կողմից պետք է դիտվի որպես օժանդակ վարժություն: Սպորտային սարքավորումների քաշը մնում է անփոփոխ, բայց կլինի միայն մեկ մոտեցում:
Յուրաքանչյուր դասի ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել ցիկլի սկզբում ընտրված կրկնությունների քանակը: Երբ այս նպատակը հասնի, ապա ավելացրեք աշխատանքային քաշը մեկ կամ երկու կիլոգրամով: Օրինակ, առաջին դասի մահացու վերելքի ժամանակ դուք կատարեցիք 40 կրկնություն երկու սեթում: Առաջին մոտեցման հաջորդ մարզման ժամանակ 40 կրկնություն կատարվեց նաև առանց աշխատանքային քաշը բարձրացնելու: Նախքան երկրորդ մոտեցումը կատարելը, արկի քաշը կարող է ավելացվել:
Մամուլի զարգացման վարժությունների ինտենսիվությունը կբարձրանա կրկնությունների թվի ավելացման պատճառով: Յուրաքանչյուր դասի ժամանակ փորձեք նրանց թիվը ավելացնել 2-3 անգամ: Պետք է նաև հիշել, որ հիմնական վարժությունները ծրագրում ավելի մեծ առաջնահերթություն ունեն, և մամուլ պատրաստելու համար էներգիա խնայելու կարիք չկա: Դուք ընդհանրապես կարող եք առանձնացնել առանձին օր որովայնի մկանները մարզելու համար:
Ինչպես մարզվել նիհարելու համար, տես այս տեսանյութը.
