Լավ փքված մեջքը տպավորիչ տեսք ունի: Պարզեք այս խմբի մկանների զարգացման երկու հիմնական վարժությունների առանձնահատկությունները և ընտրեք առավել արդյունավետը: Եթե նայում ես մարզիկների մեջքին, անմիջապես զգում ես որոշակի նախնական ուժ: Սա համեմատաբար հեշտ է հասնել. Պարզապես կատարեք տարբեր տեսակի քաշքշուկներ և քաշքշուկներ: Այդ պատճառով թեմայի շուրջ բանավեճը `քաշքշուկներ կամ վերին բլոկի ձգում, չի հանդարտվում. Ո՞րն է ավելի լավ: Այս երկու վարժություններն էլ իդեալական են թվում մեջքի մկանների կառուցման համար:
Այդ ժամանակից ի վեր, երբ առաջացավ առաջադեմ ֆունկցիոնալ փիլիսոփայությունը, որն այժմ բավականին տարածված դարձավ, կարելի է ենթադրել, որ պատասխանը արդեն գտնված է: Այնուամենայնիվ, այս երկընտրանքի լիարժեք լուծման համար երկու վարժությունները պետք է հնարավորինս մանրամասն քննարկվեն:
Արգելափակման ձգում
Այս վարժությունը դիմացել է ժամանակի փորձությանը և կարևոր է մեծ թվով մարզիկների համար: Բայց շատ հաճախ շարժումը տեխնիկապես սխալ է կատարվում: Անհրաժեշտ է օգտագործել ուղիղ վերին բռնակ `ուսերի լայնությամբ մոտավորապես (լայն բռնակ օգտագործելիս այս հեռավորությունը կավելանա 15-25 սանտիմետրով), կարևոր է հիշել, որ շարժումը կատարելիս մեջքը պետք է մնա հարթ:
Մեկնարկային դիրքում լատերը պետք է թուլանան: Ձողը պետք է ներքև քաշվի դեպի կրծքավանդակը: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել այն փաստի վրա, որ, առաջին հերթին, ոչ թե ձեռքերը քաշել, այլ արմունկային հոդերը ՝ ուսի խմբի մկանների օգնությամբ կատարելով «մեջքի սպիների» նման շարժում: Դրա շնորհիվ բեռի շեշտը երկգլուխ մկաններից կտեղափոխվի ամենալայն մկանների վրա:
Հետագծի ամենացածր կետում պետք է հնարավորինս լարել մկանները, այնուհետև մեկ վայրկյան դադար տալ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Վեր բարձրանալիս փորձեք հանգստանալ և բարձրացնել ուսերի հոդերը, ինչը թույլ կտա ձեր լատերը հնարավորինս ձգվել և բեռնել դրանք ամբողջ երկարությամբ:
Block Row զորավարժությունների դրական կողմերը
Քաշքշուկը հիանալի այլընտրանք է քաշքշուկներին և հատկապես օգտակար է, եթե դեռ չեք կարող անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ քաշել: Նաև մարզիկը հնարավորություն ունի կարգավորել աշխատանքային քաշը ՝ կախված իր պատրաստվածության աստիճանից: Սա մեծապես մեծացնում է թիրախային մկանների լարվածության և ձգման հեռանկարները բազմաթիվ կրկնությունների միջոցով:
Պետք է նաև նշել վարժությանը բարձր ինտենսիվության ուսուցման տեխնիկայի կիրառման հնարավորությունը, ինչպիսիք են բազմակի կրկնությունները կամ վարժությունների հավաքածուները:
Վերին բլոկի ձգման թերությունները
Այս վարժությունն ունի նաև մի շարք թերություններ.
- Սպորտային սարքավորումների առկայություն: Մարզասրահի մարզիկները շատ ավելի հաճախ են օգտագործում այս սիմուլյատորը, քան ձգվում են:
- Անկասկած, շարժման կատարման տեխնիկան: Հաճախ մարզիկները չեն ցանկանում քննադատաբար մոտենալ այս հարցին, ինչը հանգեցնում է արդյունքների բացակայության:
- Deadlift- ի երկարաժամկետ օգտագործմամբ `որպես վերապատրաստման ծրագրի մաս, դուք չեք կարող ներդաշնակորեն զարգացնել օժանդակ մկանները, որոնք ապահովում են ինչպես վերին մարմնի ուժ, այնպես էլ ուժ:
Հարցի առաջին մասը վերին բլոկի քաշքշուկներն են կամ քաշքշուկները. Որն է ավելի լավը, հաշվի առնելով, ժամանակն է անցնել հաջորդին, այն է `քաշքշուկներին:
Քաշքշուկներ
Ոչ վաղ անցյալում նրանք նույնիսկ չէին հիշում քաշքշուկների մասին: Միակ բացառությունը, թերևս, բանակի և դպրոցի ֆիզկուլտուրայի դասերն են: Այնուամենայնիվ, վերջին տասնամյակը փոխեց այս իրավիճակը և կզակները վերադարձրին հիմնական վարժությունների ցանկին: Պետք է խոստովանել, որ այս վարժությունը մարմնի վերին ուժի մի տեսակ ցուցանիշ է: Հաճախ այն կոչվում է «կծկում» ուսի խմբի, մեջքի և ձեռքերի մկանների համար: Շատերը փորձում են առաջ քաշվել, բայց դա նրանց միշտ հաջողվում է:Եթե խոսենք ավանդական քաշքշուկների մասին, ապա նրանք օգտագործում են ուղիղ վերին բռնակ ՝ ուսի լայնությունից 15 սանտիմետրով ավելի:
Բլոկ քաշելուն շատ նման շարժման շնորհիվ անհրաժեշտ է արմունկային հոդերի օգնությամբ վեր քաշվել: Միևնույն ժամանակ, կատարվում են «հակառակ թեքություններ», ուսի շեղբերները միավորված են, և կրծքավանդակը պետք է դիպչի խաչմերուկին: Այն պահին, երբ կրծքավանդակը գտնվում էր խաչմերուկի մակարդակի վրա կամ դիպչում էր նրան, սկսեք դանդաղ իջնել ներքև ՝ վերահսկելով բոլոր շարժումները և ոչ թե ամբողջովին ուղղելով ձեռքերը: Այն պետք է կրկնել հնարավորինս շատ անգամ:
Ձգվող կողմերի առավելությունները
Քաշքշումներն ունեն մեծ թվով դրական կետեր, որոնք կարելի է թվարկել շատ երկար ժամանակ: Այն բարձր պահանջներ է դնում մարզիկի վրա ՝ մարմնի վերին հատվածի վերահսկման առումով, ներգրավում է հնարավորինս շատ մկաններ, մեծացնում է ուժը և այլն: Սա վարժության առավելությունների մի փոքր մասն է: Կարող եք նաև ավելացնել, որ վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկայով քաշքշուկները շատ տպավորիչ տեսք ունեն և ուշադրություն են գրավում:
Նկատի ունեցեք, որ վարժությունը ոչ միայն ցույց է տալիս մարմնի վերին հատվածի ամբողջ ուժը, այլև լատերը դնում է ծայրահեղ սթրեսի վիճակում: Հավասարապես կարևոր է, որ հորիզոնական սանդղակը հազվադեպ է զբաղված:
Քաշքշուկների բացասական կողմերը
Քաշքշուկներ կատարելու ճիշտ տեխնիկան նկարագրված է շատ պարզ, բայց իրականում վարժությունն ավարտելը բավականին դժվար է: Հաճախ մարդիկ պարզապես ուժ չունեն տեխնիկապես ճիշտ շարժում կատարելու, իսկ երբեմն էլ կանոնների համաձայն ամեն ինչ անելու ջանքերի պարզ բացակայությունը միջամտում է այդ գործին: Հաճախ նույնիսկ փորձառու մարզիկները սխալ են քաշվում կամ չեն կատարում բոլոր կրկնումները: Կարելի է փաստել, որ քաշքշուկները տեխնիկական առումով շատ բարդ վարժություն են և պահանջում են մարզիկների մեծ ուշադրություն և կատարողական տեխնիկայի մշտական կատարելագործում:
Դե, ժամանակն է որոշելու հարցը. Քաշքշուկներ կամ վերին բլոկի ձգումներ. Ո՞րն է ավելի լավ: Պատասխանը կարող է բավական պարզ թվալ, բայց, այնուամենայնիվ, եթե բավարար ուժ չունեք քաշելու համար, ապա շարունակեք օգտագործել մեքենան: Սա լիովին արդարացված է, և այս որոշման մեջ կասկած չկա: Բայց եթե ձեր ուսումնական ծրագրում ներառեք բլոկ և քաշքշուկներ, ապա նման ուսուցման արդյունավետությունը կտրուկ կբարձրանա: Բայց սրան պետք է ավելացնել և լրացուցիչ հնարավորություններ: Իրոք, այս վարժությունները կատարելիս կարող եք հաջողությամբ օգտագործել բազմաթիվ կրկնությունների օրինակներ, կիրառել տարբեր բռնակներ, փոխել անկյունները և այլն:
Լավագույն տարբերակը կլինի օգտագործել երկու վարժություն, ինչը զգալիորեն կարագացնի մեջքի պոմպը:
Այս և մյուս մեջքի վարժությունների մասին այս տեսանյութում.
