Որոշ վարժություններ փորձագետները համարում են անարդյունավետ, բայց պետք չէ կտրականապես պնդել: Պարզեք, թե որն է ոտքի լավագույն սեղմիչը կամ ծանրաձողով պոկվելը: Գրեթե բոլոր մարզիկները օգտագործում են վարժություններ, որոնք փորձագետների մեծամասնության կողմից համարվել են անարդյունավետ: Այս ցուցակն արդեն բավականին մեծ է և անընդհատ թարմացվում է նոր վարժություններով: Այստեղ է գտնվում նաև ոտքի մամուլը, որը վերջերս ստացել է մեծ թվով բացասական ակնարկներ:
Անհրաժեշտ է համաձայնվել այն ուսումնասիրությունների արդյունքների հետ, որոնք ցույց են տալիս, որ squat- ները կարող են ավելի շատ օգուտներ բերել մարմնամարզական մարմնի զարգացման համար: Բայց միևնույն ժամանակ պարզվեց, որ այս շարժումը պետք է օգտագործվի մկանների հիպերտրոֆիան արագացնելու համար: Այն նաև նպաստում է շարժման հետագծի ներքևի մասում ուժի ցուցանիշների ավելացմանը: Այսօր մենք պարզելու ենք, թե որն է ավելի լավ ոտքերը սեղմել կամ կծկվել ծանրաձողով:
Ոտքերի սեղմման դրական կողմերը
Անմիջապես պետք է ասել, որ մեծ աշխատանքային կշիռներով աշխատելիս տեխնիկապես գրագետ կատարած սվոկներ իրականացնելը շատ ավելի դժվար է: Շարժման մեխանիկան պետք է ավելի ճշգրիտ լինի, քանի որ բեռը մեծանում է: Այստեղ մանրուքներ չեն կարող լինել, և բոլոր տարրերը շատ կարևոր են ՝ ոտքերի տեղադրումից մինչև ուսի շեղբերների տեղադրություն:
Միեւնույն ժամանակ, ոտքի մամուլը տեխնիկական տեսանկյունից ավելի պարզ շարժում է: Այն կատարվում է գրեթե միշտ առանց սխալների ՝ ինչպես պատրաստված մարզիկների, այնպես էլ սկսնակների կողմից:
Պետք է նաև նշել, որ ոտքի սեղմում կատարելիս շատ ավելի հեշտ է օգտագործել ինտենսիվության բարձրացման տարբեր մեթոդներ, օրինակ ՝ էքսցենտրիկ կրկնումներ կամ հավաքածուներ: Ոտքի սեղմիչը կարող է հաջողությամբ օգտագործվել նախորդ վնասվածքից հետո վերականգնողական շրջանում: Այսպիսով, օրինակ, ծնկի հոդի վիրահատության ենթարկված մարզիկները կարող են օգուտ քաղել մեկ ոտքի մամլիչից ՝ մարմնի քաշի 10% աշխատանքային քաշով: Սա թույլ է տալիս մկաններին նորից սովորել միասին աշխատել `նվազագույն սթրես հոդի վրա:
Անհնար է չնկատել վարժության բարձր արդյունավետությունը ազդրի մկանների ուժային ցուցանիշների զարգացման համար: Դա պայմանավորված է ավելի մեծ ամպլիտուդով շարժում կատարելու ունակությամբ, որը, ինչպես հայտնի է, մեծացնում է ուժը:
Ոտքերի մամուլի առասպելներ
Թերևս այժմ մենք ոչ միայն պետք է նշենք ոտքի մամուլի բոլոր դրական կողմերը, այլ ավելի շուտ հերքենք առկա բացասական փաստարկները:
Շարժումը կատարելիս կարիք չկա հավասարակշռություն պահպանել:
Իհարկե, սիմուլյատորի մեջ շարժում կատարելը և ուղիղ գծով շարժվող հարթակը սեղմելը, ի տարբերություն ծանրաձողով հենված, մարզիկին պետք չէ երեք հարթությունում հավասարակշռություն պահպանել: Այնուամենայնիվ, երբ մարզիկը կանգնած է մկանների զարգացումը առավելագույնի հասցնելու առաջադրանքի առջև, հենց հավասարակշռությունը պահպանելու անհրաժեշտության պատճառով է, որ մկանները կարող են առավելագույնս ակտիվանալ և աշխատել մեծ կշիռներով: Այսպիսով, ոտքի մամուլը հիանալի վարժություն է մկանների աճը արագացնելու համար:
Կայունության նվազումով մարզիկը ստիպված կլինի նվազեցնել սպորտային սարքավորումների քաշը, ինչը զգալիորեն կազդի մի շարք գործոնների վրա, օրինակ ՝ մկանների հարմարվողականություն, ֆիզիկական ակտիվության հորմոնալ արձագանք և այլն:
Ոտքերի սեղմումը ոչ ֆունկցիոնալ շարժում է
Squats- ը նաև դժվար է անվանել ֆունկցիոնալ շարժում, դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ մարզիկը կանգնած է այս շարժումը բարելավելու առաջադրանքի առջև: Շարժումը կարելի է ֆունկցիոնալ անվանել միայն այն դեպքում, երբ այն կատարելիս շարժումը տեղի է ունենում երեք հոդերի մեջ: Այս չափանիշների համաձայն է, որ նման սահմանումն առավել կիրառելի է հատկապես ոտքի մամուլում:
Նստարանային մամուլի միակ առավելությունը ծանր բեռներն են:
Պետք է հիշել, որ բացի մեծ աշխատանքային քաշ օգտագործելու հնարավորությունից, վարժությունը պետք է շահավետ լինի: Յուրաքանչյուր մարզիկ, ով գոնե մեկ անգամ կատարել է ոտքի սեղմում, կհամաձայնվի, որ դա ստիպում է սիրտը քրտնաջան աշխատել:
Ոտքերի սեղմում և մկանների հիպերտրոֆիա
Երբ մարզիկը բախվում է մկանային զանգվածի ավելացման մարտահրավերի հետ, ոտքի մամուլը կարող է կատարել ինտենսիվությունը մեծացնելու տարբեր եղանակներ, ինչպիսիք են պարտադիր բացասական կրկնումները, վարժությունների կատարումը, բարձր կրկնումները կամ հանգստյան դադար:
Կաթիլային հավաքածուներ օգտագործելիս պետք է առավելագույնը մի քանի անգամ կատարել շարժումը, որից հետո ընկերը փոքր -ինչ նվազեցնում է քաշը, և մարզիկը կրկին աշխատում է ձախողման: Դրանից հետո քաշը կրկին նվազում է, և ամեն ինչ կրկնվում է մինչև հարթակը դատարկվի կամ մարզիկը ուժ չունենա շարունակելու վարժությունը:
Հանգիստ-դադարի մեթոդի էությունն այն է, որ կատարվի մեկ կամ երկու կրկնում `մեկ կրկնող առավելագույնի 90-95% աշխատանքային քաշով: Դրանից հետո դուք պետք է շտկեք հարթակը և հանգստանաք 20 վայրկյան: Դրանից հետո կատարվում է ևս 1 -ից 2 կրկնում, կրկին հանգստանում և այլն, մինչև կրկնությունների ընդհանուր թիվը հասնի 10 -ի մինչև 12 -ի: Այս մեթոդն օգտագործելիս մարզիկը հնարավորություն է ստանում ավելացնելու ժամանակը մոտեցումը լրացնելու համար ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով բարձր ինտենսիվություն:
Հարկադիր բացասական կրկնելիս ձեր թիմակիցը պետք է սեղմի հարթակը, քանի որ այն իջնում է և բեռը պահում 3 -ից 5 վայրկյան: Դրանից հետո բարձրացնողը պետք է ավարտի համակենտրոն կրկնության փուլը: Միևնույն ժամանակ, պետք է հասկանալ, որ գործընկերը պետք է ամեն ինչ գրագետ անի, կամ ավելի լավ է ընտրել ինտենսիվության բարձրացման այլ եղանակ:
Ինչպես տեսնում եք, բավականին դժվար է միանշանակ ասել, որ ավելի լավ է ոտքերը սեղմել կամ կծկվել ծանրաձողով: Երկու վարժություններն էլ հիանալի են որոշակի իրավիճակներում և տարբեր խնդիրներ լուծելու համար: Այսպիսով, ասել, որ ոտքի սեղմումը անարդյունավետ վարժություն է, առնվազն ճիշտ չէ: Որոշակի խնդիրներ լուծելու համար դա նստարանային մամուլն է, որն ավելի շատ օգուտ կարող է բերել, քան կռանալը:
Մարզիկի համար ամենակարևոր խնդիրն է հասկանալ, թե ինչպես հասնել նպատակներին և ստեղծել ճիշտ մարզման ծրագիր: Սա ձեր նպատակներին հասնելու և իդեալին մոտ կերպար ստեղծելու միակ միջոցն է:
Ոտնաթաթի սեղմման և ծանրաձողի հետ կռանալու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
