Պարզեք, թե ինչպես կարող եք կատարել ծանր հիմնական վարժություն, եթե ձեր մարմնի բնութագրերը կամ վնասվածքները թույլ չեն տալիս մահացու ծանրաբեռնվածություն կատարել: Deadlift- ը 3 ամենահայտնի և արդյունավետ ուժային վարժություններից մեկն է: Բլոկում մահացու շարժումներ կատարելով ՝ դուք մարմնից կստանաք հզոր հորմոնալ արձագանք, որը զգալիորեն կարագացնի մկանային հյուսվածքի աճը: Եթե դուք հրաժարվեք այս շարժումը կատարելուց, ապա ձեր առաջընթացը զգալիորեն կդանդաղի: Այսօր մենք կխոսենք այս վարժության տարբեր տարբերակների մասին և հատուկ ուշադրություն կդարձնենք բլոկում մահացու ելք կատարելու տեխնիկային:
Deadlift- ի առավելությունները
Այս վարժությունն ունի մեծ թվով դրական հետևանքներ, և այժմ մենք կկենտրոնանանք միայն ամենանշանակալիցի վրա.
- Այս շարժումը հիմնական է և ներառում է շատ մկաններ:
- Գալիորեն մեծացնում է ֆիզիկական պարամետրերը:
- Կարող է թեթևացնել մեջքի ցավը:
Երբ դուք կատարում եք մահացու վերելք բլոկում, դուք հավաքում եք ձեր մարմնի մկանների ավելի քան 65 տոկոսը: Սա հանգեցնում է էներգիայի բարձր ծախսերի և էնդոկրին համակարգի ուժեղ արձագանքի: Բացի այդ, վարժությունը ֆունկցիոնալ է, քանի որ իր բիոմեխանիկայի մեջ դա սովորական առարկայի գետնից բարձրացումն է: Այս շարժումը մեր կողմից շատ հաճախ կատարվում է առօրյա կյանքում:
Ո՞ր մկանների վրա է աշխատում մահացու ելքը:
Հիմնական բեռը ընկնում է մեջքի մկանային խմբի վրա, մասնավորապես ՝ գոտկային հատվածի և ողնաշարի սյունակի ձգողների վրա: Լատիսիմուսի մկանները նույնպես ակտիվորեն ներգրավված են շարժման կատարման մեջ: Ակտիվ են նաեւ ոտքերի եւ հետույքի մկանները: Quadriceps, hamstrings և glute մկանները - նրանք աշխատում են հնարավորինս ակտիվորեն մահացու ելքի ժամանակ:
Քանի որ աղջիկները հատուկ ուշադրություն են դարձնում հետույքին, նրանց համար ամենաարդյունավետը ռումինական ձգվածությունն ու ձգվածությունն են ուղղած ոտքերի վրա: Տղամարդիկ, իր հերթին, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն շարժման դասական տարբերակին: Բայց վերադառնանք շարժման մեջ ներգրավված մկաններին: Քանի որ դուք պետք է սպորտային սարքավորումները պահեք օդում, ձեռքի և նախաբազկի մկանները հաստատ բեռնաթափված չեն մնա: Բացի այդ, աշխատում են մամուլի, ուղիղ և թեք մկանների մամուլը, սրունքները և ազդրերի ներքին հատվածը: Ընդհանրապես, մենք կկրկնենք, որ ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները կստանան բեռի իրենց բաժինը:
Մահացության վերելակների տեսակները
Բացի վարժության դասական տարբերակից, կարելի է առանձնացնել հետևյալը, որոնք առավել տարածված են մարզիկների շրջանում.
- Deadlift ուղղված ոտքերի վրա:
- Սումո ոճով ծանրաձող.
- Deadlift.
- Dumbbell deadlift.
- Կարճ մահացու վերելք:
- Deadlift բլոկում:
Այս բոլոր շարժումները կարող եք կատարել ազատ քաշով կամ, իհարկե, Սմիթի մեքենայում: Բացառությամբ վերջինի, որտեղ օգտագործվում է բլոկ մարզիչ: Սպորտային սարքավորումները կարող են տեղադրվել գետնին կամ հզորության շրջանակում:
Ինչպե՞ս ճիշտ իրականացնել մահացու ելք բլոկում:
Ոտքերը պետք է տեղադրվեն մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Համոզվեք, որ մեջքը միշտ ուղիղ է, և թույլ է տրվում միայն բնական շեղում գոտկային շրջանում, բայց ոչ մեջքի կլորացում: Հայացքը պետք է ուղղված լինի ձեր առջև:
Սիմուլյատորը տեղադրելով ՝ բլոկի բռնակը ձեր ձեռքերով բռնեք ուսի հոդերի մակարդակով: Դուք կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ծնկի հոդերը և ձեռքերը պահել ներքև: Ուղղեք ձեր ուսերը և ներշնչեք, սկսեք թեքվել: Շարժման հետագծի վերին վերջնական դիրքում ծնկի հոդերն ուղղվում են, իսկ սիմուլյատորի բռնակը գտնվում է ազդրերի հատվածում, ավելի ճիշտ ՝ դրանց վերին հատվածում: Կարճ դադարից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Ինչպե՞ս զարգացնել ձեր մահացու ծանրությունը բլոկում:
Որոշակի պահի դուք կզգաք, որ վարժությունը շատ հեշտ է կատարել, և դա ցույց է տալիս, որ անհրաժեշտ է բարձրացնել քաշը: Հիշու՞մ եք, որ մկանների անընդհատ աճն անհնար է առանց քաշի առաջընթացի: Եթե շարժումը շատ հեշտ է, ապա ամեն շաբաթ ավելացրեք տաս կիլոգրամ: Հենց նոր քաշով աշխատելն է դժվարանում, սկսեք շաբաթական 2,5 կիլոգրամով առաջ շարժել բեռը: Իհարկե, սա բավականին դանդաղ է, բայց հնարավորինս արդյունավետ:
Որքա՞ն հաճախ են մահապատիժները կատարում բլոկում:
Այս շարժման դասական տարբերակի պես, բլոկի վրա մահացու ելքը շատ էներգիա է պահանջում: Հետեւաբար, շարժումը կատարեք շաբաթը մեկ անգամ: Սա բավական կլինի լավ առաջընթացի համար: Բացի այդ, ցանկության դեպքում, կարող եք վերապատրաստման ծրագրին ավելացնել ևս մեկ մահացու վերելք, սակայն այն պետք է կատարվի համրերով:
Ի՞նչ անել մահացու մեջքի ցավերի հետ:
Եթե դուք մեջքի ցավ եք զգում: Այնուհետև մահապատիժ կատարելու նպատակահարմարության հարցը երկիմաստ է: Եթե շարժումը ճիշտ եք կատարում, ապա ամրացվում է մկանային կորսետը, որն օգնում է վերացնել ցավը: Այնուամենայնիվ, դա անելու համար դուք պետք է մանրակրկիտ տիրապետեք շարժման տեխնիկային և օգտագործեք ճիշտ կշիռներ:
Դուք կարող եք խորհուրդ տալ կենտրոնանալ ձեր վիճակի վրա: Եթե մեջքի ցավը հայտնվում է յուրաքանչյուր նիստից հետո, ապա փորձեք աշխատել մասնակի ամպլիտուդով: Եթե ցավը սուր է, ապա պետք է խորհրդակցեք սպորտային բժշկի հետ:
Այս տեսանյութում տեսեք մահացու ելքի տեխնիկան.
