Պարզեք, թե ո՞ր մեկուսիչ երկգլուխ մկան վարժությունն է ամենատարածված պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մոտ ՝ ձեռքերի լավ օգնություն ստեղծելու համար: Երկգլուխ մկան վարժությունները շատ տարածված են մարզիկների շրջանում, քանի որ բոլորը երազում են դառնալ հզոր զենքի տեր: Միևնույն ժամանակ, նստած վիճակում երկգլուխ մկանների կենտրոնացված բարձրացումը այս մկանները մշակելու ամենաարդյունավետ շարժումներից մեկն է:
Չնայած այս փաստին, դուք պետք է կատարեք այս շարժումը միայն ձեռքերը ծանրաձողով թեքելուց և գայլերը բարձրացնելուց հետո: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նստած դիրքում կենտրոնացված բարձրացումը ամենամեկուսացված շարժումն է և կարող է զգալիորեն բարձրացնել մկանների բարձրությունը, բայց դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ երկգլուխ մկանն արդեն հոգնել է այլ շարժումներից: Այս վարժությունը չպետք է լինի ձեր երկգլուխ մկանների վերապատրաստման ծրագրի հիմնական վարժությունը:
Exerciseորավարժությունը կարող է իրականացվել կանգնած վիճակում, բայց նստած դիրքում պարզվում է, որ այն ավելի արդյունավետ է, քանի որ բեռը կենտրոնացած է թիրախային մկանների վրա:
Նստելիս երկգլուխ մկան համրերը բարձրացնելու տեխնիկա
Նստեք նստարանին և մեջքը ուղիղ պահեք: Աջ ձեռքը պետք է հենվի համանուն ոտքի ազդրի ներքին մակերեսին, իսկ ձախը ՝ ձախ ոտքի ծնկային հոդին: Մինչ արկը շարժվում է դեպի վեր, դուք պետք է արտաշնչեք և ներշնչեք, երբ գայլերը իջեցվեն: Կարևոր է նաև, որ թևն ամբողջությամբ չպոկեք հետագծի ներքևի կետում, այլ վերևում, ընդհակառակը, այն ամբողջովին թեքեք: Կա շարժման մեկ այլ տատանում, որտեղ ձեռքը թեքված է ծնկի հոդից: Տեխնիկան այս դեպքում նման է նախորդ շարժմանը, և տարբերությունը կայանում է բեռի շեշտադրման մեջ: Theորավարժության առաջին տարբերակում մկանի արտաքին հատվածն ավելի ակտիվ է գործում, իսկ երկրորդում ՝ ներքինը: Դասընթացի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում փոխարինել շարժման այս տարբերակների կատարումը:
Չնայած այս վարժությունը տեխնիկապես դժվար չէ, այնուամենայնիվ, սովորական է, որ մարզիկները սխալվում են: Սա առաջին հերթին վերաբերում է գործի ճոճմանը: Սա կարող է խուսափել, եթե ինքներդ ձեզ չօգնեք, շարժումը կատարեք ձեր ոտքով: Երբ շարժումը կատարվում է ազդրից, ապա երկգլուխ մկանները հնարավորինս բեռնված են: Այդ իսկ պատճառով, սկսնակները չեն կարողանա դա տեխնիկապես ճիշտ կատարել մեծ կշիռներ օգտագործելիս:
Այս վարժությունը կարող է արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, երբ այն կատարվում է տեխնիկայի պահանջներին խիստ համապատասխան: Միշտ կատարեք միայն անհրաժեշտ քաշով կրկնողությունների քանակը, որը թույլ է տալիս հավատարիմ մնալ տեխնիկային: Պետք է նաև հիշել, որ այս շարժման մեջ կեղևների ավելորդ քաշը չի կարող օգտագործվել, քանի որ ուսուցման արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի:
Լավ արդյունքի հասնելու համար կատարեք 3 -ից 4 հավաքածու ՝ աշխատելով անհաջողության: Շարժումը կարող են կատարել ինչպես սկսնակ բոդիբիլդերները, այնպես էլ փորձառուները: Երբ տիրապետեք տեխնիկային, դուք արագ կհասկանաք, թե տվյալ շարժումը որքան է բեռնում ձեր երկգլուխ մկանները: Ամփոփելով ՝ մեկ անգամ ևս հիշեցնեմ, որ այս շարժումը միշտ պետք է իրականացվի միայն այն դեպքում, երբ երկգլուխ մկանները հոգնել են այլ շարժումներից:
Այս տեսանյութից ավելին իմացեք նստած գմբեթավոր գանգուրներ կատարելու բոլոր նրբությունների մասին.
