Իմացեք, թե ինչպես արդյունավետ կերպով աշխատել ձեր գլյուտալ և ազդրի ներքին մկանները: Այս վարժության տեխնիկա և նրբություններ: Ստեղծվել են սքուատների բավականին շատ տեսակներ, և բոլորը նախատեսված են բեռի շեշտը որոշակի մկանների վրա տեղափոխելու համար: Աղջիկները նախընտրում են գավաթներով սումո վարժություններ, քանի որ դրանք առավելագույնի են հասցնում հետույքի մկանների օգտագործումը: Բացի այդ, նրանք հիանալի կերպով մշակում են ազդրի ներքին մակերեսը, ինչը ոչ պակաս կարևոր է յուրաքանչյուր աղջկա համար:
Այս շարժման անվանումը իր նմանության համար պարտական է այն դիրքորոշմանը, որը սումոիստները զբաղեցնում են մենամարտից առաջ: Սքուատների մյուս տեսակներից ոչ մեկն ի վիճակի չէ այդքան լավ մշակել ներքին ազդրը: Նկատի ունեցեք, որ բացի սրա, աշխատանքներում ներգրավված են ողնաշարի սյունակի, թակարդների, ռոմբոիդ մկանների, հետույքի և քառագլուխ մկանների ընդլայնիչները: Աշխատող մկանների քանակի առումով միայն մահացու վերելքը կարող է մրցել սամբոյի հենակներով հենասյուներով:
Երբեմն այս տեսակի կծկումը կատարում են տղամարդիկ, բայց շատ ավելի հազվադեպ, քան կանայք: Շատ հաճախ աղջիկների մոտ դժգոհություն են առաջացնում հետույքն ու ազդրի ներքին մակերեսը, և այդ մկանները պետք է ակտիվ մշակվեն:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել սումո գմբեթավոր պոկումներ:
Ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք, և ոտքերը շրջեք դեպի կողմերը մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերը պետք է լինեն մարզագույքի մակարդակին կամ փոքր -ինչ հետ մնան: Մեջքը պետք է լինի հարթ, իսկ ստորին մեջքը ՝ բնական շեղում:
Կռանալիս պետք է համոզվել, որ արկը հավասարաչափ շարժվում է մարմնի կողքերով: Հետեւի մկանները պետք է լարված լինեն, իսկ ուսի հոդերը պետք է մի փոքր իջեցվեն: Գլուխն ուղղված է առաջ և չի ընկնում:
Խորը շունչ քաշեք և սկսեք բարձրանալ: Շատ կարևոր է, որ այս պահին ողնաշարը պահպանի իր սկզբնական դիրքը: Դա անելու համար հարկավոր է աստիճանաբար ներգրավել մեջքի վերին հատվածի մկանները ՝ զգալով մարմնի լարվածությունը:
Երբ հետագծի միջին դիրքն անցնում է, սահուն ուղղեք: Համոզվեք, որ ուսի հոդերը և մեջքի վերին հատվածը հետ չեն մնում կոնքից: Երբ սկսում ես պոկվել 30 կիլոգրամ քաշով, ապա շատ արագ մկաններդ առաձգական կդառնան: Ինչպես ցանկացած այլ ուժային վարժություն, գավաթներով սումո վարժությունները պետք է կատարվեն տեխնիկային խիստ համապատասխան: Հակառակ դեպքում, արկի ծանրությունը կարող է վնասել ողնաշարի սյունը: Եթե շարժման կատարման ընթացքում չեք կարող ձեր մեջքը ուղիղ պահել, ապա նվազեցրեք աշխատանքային քաշը:
Սովորական սխալներից մեկը, որը թույլ են տալիս մեծ թվով մարզիկներ, երբ կատարում են սումո վարժություններ համրերով, կրունկները գետնից բարձրացնելն է: Եթե դա տեղի ունենա, հետույքից բեռի մեծ մասը փոխանցվում է ստորին ոտքին, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է շարժման արդյունավետությունը:
Երկրորդ «հանրաճանաչ» սխալը ծնկի հոդերի առաջ մղումն է: Սա նրանց ավելի է ծանրաբեռնում և կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ: Եթե վարժությունն անելուց հետո ձեր ծնկները ցավում են, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դրա պատճառը հենց այս սխալի մեջ է: Այն վերացնելու համար անհրաժեշտ է կոնքը հնարավորինս հետ վերցնել:
Dumbbell Sumo Squat- ի խորհուրդներ մարզիկներին
Աղջիկներին խորհուրդ է տրվում ձեռնոցներ օգտագործել `ձեռքի մաշկը վնասներից պաշտպանելու համար: Եթե մենք շարունակում ենք խոսել զինամթերքի մասին, ապա ուշադրություն դարձրեք կոշիկներին, քանի որ կարևոր է, որ ներբանները չսայթաքեն գետնին:
Որքան բարձր է աշխատանքային քաշը, այնքան ավելի ինտենսիվ է ձեր գործունեությունը: Սա իր հերթին նպաստում է հետույքի մկանների զարգացմանը: Բացի այդ, պետք է նշել, որ վարժությունը էներգիա է պահանջում և դրա իրականացման ընթացքում մեծ քանակությամբ կալորիաներ են ծախսվում:
Հետագծի վերին դիրքում անհրաժեշտ է ուղղել ոտքերը մարմնի հետ միաժամանակ: Ուսի հոդերը պետք է բարձրացվեն, որպեսզի կողոսկրը բացվի: Այս պահին դուք պետք է արտաշնչեք:
Փորձեք խուսափել հետագծի վերին և ստորին դիրքերում հանկարծակի շարժումներից: Հիշեք, որ ձեր ձեռքերում ծանրություն կա, և հանկարծակի շարժումը կարող է վնասվածք պատճառել: Համոզվեք, որ մեջքը կլորացված չէ: Եթե դուք չեք կարող հասնել դրան, ապա արկը գցեք գետնին և նվազեցրեք դրա քաշը: Սա կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից: Կատարեք շարժումը երեք կամ չորս սեթերում ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնությամբ: Պետք է նաև ասել, որ եթե ազդրերի զուգահեռից իջնում եք գետնին, ապա հետույքի մկանների բեռը կավելանա: Այնուամենայնիվ, այն կաճի նաև ծնկի հոդերի մեջ:
Երբեմն աղջիկները, որոնք կատարում են սումո դիպուկ հարվածներ, մեծ քաշ են օգտագործում և սկսում են բարձրանալ մինչև զուգահեռ հասնելը: Որպեսզի վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի, ավելի լավ է նիհարել, բայց միևնույն ժամանակ ավելի ցածր լինել: Եզրափակելով, մենք ասում ենք, որ այս շարժումը կատարելիս մարմնի քաշը պետք է ընկնի կրունկների վրա:
Ինչպես ճիշտ կատարել սումո վարժություններ, տե՛ս ստորև.
