Ինչպես ճիշտ բարձրացնել ձեռքերը համրերով կանգնած կամ նստած դիրքում ՝ ուսերը բարձրացնելու համար. Կատարման տեխնիկա և տեսանյութ ՝ խորհուրդներով և վարժության տեսողական օրինակով: Կանգնելիս կամ նստելիս համրերով կանգնելը ձեռքերը բարձրացնելն այն վարժությունն է, որը պետք է ներառվի վերին տրապիզոիդ և միջին դելտայի վարժությունների վերապատրաստման ցանկում:
Յուրաքանչյուր մարդ երազում է գեղեցիկ մարմնի մասին: Դա պարզապես անհնար է ստանալ առանց ֆիզիկական պատրաստվածության, որն ուղղված է մկանների կառուցմանը:
Դելտոիդ մկանը ուսի մակերեսային մկանն է, որը պատասխանատու է նրա արտաքին եզրագծի համար: Դելտայի ձևը բաժանված է երեք մասի `առջևի, միջին և հետևի: Երկար ժամանակ ոչ մեկի համար գաղտնիք չէր, որ միջին դելտան ամենից պատասխանատու է ուսագոտու լայնության համար:
Ձեռքերը բարձրացնելով համրերով կանգնած դիրքում նպատակաուղղված բեռնում են առաջի և միջին դելտոիդ մկանները: Աշխատանքի մի փոքր մասը ընկնում է ուսերի հետևի կապոցին, trapezius և serratus առջևի մկաններին:
Exորավարժությունները պարզապես պետք է կատարվեն այն մարդկանց կողմից, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել սպորտի զարգացած կազմվածք: Մեկուսացված շարժումները կազմում են ուսագոտու կլորությունը և տեսողականորեն ընդլայնում այն:
Դասավորությունը արդյունավետորեն «ուրվագծում է» դելտայի ճառագայթների միջև արտահայտիչ տարանջատումը և ուժեղացնում դրանց շերտավորումը: Իսկ գեղեցիկ «ախորժելի» ուսերը, իրենց հերթին, տղամարդկանց տալիս են ինքնավստահություն եւ բարելավում կանանց կեցվածքը:
Armsենքը կանգնած դիրքում բարձրացնելու տեխնիկա
Թվում է, թե այդքան դժվար է. Ձեռքերը բարձրացնել և իջեցնել համրերով: Այնուամենայնիվ, շատ դժվար է պահպանել ճիշտ տեխնիկան դասավորության մեջ: Դժվարությունը կայանում է նրանց հնարավորությունները գնահատելու իրականության մեջ: Մարզիկները, հատկապես սկսնակները, չցանկանալով փոքր կշիռներով կանգնել արարողության վրա, ի սկզբանե ծանրաբեռնում են մկանները ծանր հենակներով, այդ իսկ պատճառով ի հայտ են գալիս տարբեր տհաճ իրավիճակներ (ջղաձգումներ, ճեղքվածքներ, տեղաշարժեր, կոտրվածքներ):
Պետք է հիշել, որ վարժությունը մեկուսացված է, ի տարբերություն հիմքի, որտեղ աշխատում են երկու կամ ավելի հոդեր, դրանում բեռնված է միայն դելտաների միջին ճառագայթը: Հետևաբար, արժե մեծացնել կշիռների քաշը առավելագույն զգուշությամբ և միայն կատարման բոլոր կանոններին տիրապետելուց հետո:
Բեռների բնույթը թույլ է տալիս ուսեր պատրաստել երկու սեռերի սկսնակների և փորձառու մարզիկների համար: Ի վերջո, կանայք, որքան տղամարդիկ, գեղեցիկ մարմնամարզական մարմնի կարիք ունեն: Քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ դրանով կարողանաք կատարել առնվազն 8 կրկնություն ՝ առանց խաբելու և տեխնիկայից շեղումների:
Էլեկտրագծերը սկսելուց առաջ նախապայման է պտտվող բռունցքի մկանների բարձրորակ տաքացում և ամբողջ մարմնի մանրակրկիտ ձգում: Սա նվազագույնի կհասցնի վնասվածքների ռիսկը: Ձեռքերի բարձրացում գայլիկներով կատարելու տեխնիկա.
- Վերցրեք համրեր յուրաքանչյուր ձեռքում: Ուղղեք ձեր մեջքը, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
- Ամբողջ հավաքածուի ընթացքում լարված պահեք որովայնի և մեջքի մկանները:
- Ուղղեք ձեր ձեռքերը գմբեթներով, որոնք գտնվում են մարմնի կողմերում, մի փոքր թեքեք արմունկների մոտ և հանգստացեք: Կեղևները պահեք այնպես, որ ձեր ափերը «նայեն» ձեր ոտքերին:
- Ուղղեք ձեր գլուխը անշարժ վիճակում, ձեր հայացքն ուղղեք ձեր առջև:
- Շնչեք և սկսեք դանդաղորեն բարձրացնել ձեր ձեռքերը համրերով դեպի կողմերը (առանց ցնցումների) դեպի հորիզոնական դիրք: Պետք է հետևել մեկ հարթության մեջ վեր բարձրացնելու խիստ ուղղահայացությանը, անհրաժեշտ չէ ձեր ձեռքերը առաջ կամ հետ վերցնել:
- Բարձրացման ընթացքում ուսերը լարված և անշարժ են, ամբողջ աշխատանքը կատարվում է միջին դելտայի մկանների ուժով:
- Երբ դուք հասնում եք ուսի մակարդակին, երբ ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ են, կանգ առեք և արտաշնչեք:Վերևի կետում պահեք մի քանի վայրկյան `մշակված տարածքներում առավելագույն լարվածություն զգալու համար:
- Սահուն իջեցրեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի և, առանց կանգ առնելու, սկսեք հաջորդ մոտեցումը:
- Կատարեք պլանավորված կրկնությունների քանակը:
Իջնելիս ձեռքերը պետք է լարված մնան և չդիպչեն ազդրերին: Հակառակ դեպքում, թուլացման ժամանակ մկանների բեռը կնվազի, իսկ վարժությունը համապատասխան արդյունավետություն չի տա:
Որպեսզի տեխնիկան չի «կաղում» և տհաճ իրավիճակներ են առաջանում, արժե իրատեսորեն գնահատել ձեր հնարավորությունները և չհետևել մեծ կշիռների: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում վերցնել համեմատաբար թեթև համրեր և աշխատել ավտոմատիզմի ճիշտ տեխնիկան հղկելու համար:
Փորձառու մարզիկները երբեմն թույլ են տալիս իրենց խաբել `համրեր գցելիս: Այս մեթոդը օգտագործվում է այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք ավարտել մկանները մինչև ամբողջական ձախողումը (ստացեք հնարավոր առավելագույն հոգնածություն):
Ձեռքեր բարձրացնելով համրերով `ընդհանուր խորհուրդներ
Բազմաթիվ ժամանակակից մեքենաներ թույլ են տալիս կատարել դասական ծանրաձողի և գայլիկի վարժություններ պարզեցված ձևերով և ապահով միջավայրում: Կանգնած վիճակում համրերով ձեռք բարձրացնելը կարող է կրկնվել բլոկ վարժեցնողի վրա: Դա անելու համար բռնակները ամրացրեք մալուխին ստորին բլոկներում: Բռնեք դրանք ուղիղ բռնելով: Քաշված մալուխի բռնակները քաշեք դեպի ազդրերը և տարածեք դրանք: Լրացրեք պլանավորված հավաքածուների քանակը: Սիմուլյատորը թույլ է տալիս տեխնիկան հասցնել ավտոմատիզմի, այնուհետև փորձի զգացումով անցնել ազատ կշիռների:
Փոփոխության համար երբեմն կարող եք ձեռքերը բարձրացնելով համրերով նստած վիճակում (ինչպես ցույց է տրված վերևի լուսանկարում): Դա անելու համար հարկավոր է նստել նստարանի եզրին ՝ ոտքերը միասին և կատարել նույն շարժումները: Այս մարմնավորումը կնվազեցնի խաբելու հնարավորությունը, իսկ ուսի գոտու միջին փաթեթները բեռի մեջ կզգան ինչ -որ բազմազանություն:
Upperանկալի է, որ կանգնած գայլերը բարձրացնեն մարմնի վերին վարժության օրը, ինչ -որ տեղ մարզման կեսին: Theանրաբեռնվածության արդյունավետությունը մեծանում է, եթե տարածմանը նախորդում է ուսերի հիմնական վարժությունը (ծանրաձողը կամ գմբեթը սեղմելը): Կանգնած վիճակում բազմանալուց հետո վերջապես կարող եք «սպանել» մկանները ՝ թեքության մեջ գայլիկներ բուծելով:
Տեսանյութ ՝ գայլերը կողմերին պտտելու մասին ՝ նրա տեխնիկան և խորհուրդը (Դենիս Բորիսով).
