«Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի մեջ» քառագլուխ մկանների համար ձևավորող վարժությունը հատուկ նախատեսված է ազդրի քառագլուխ մկանների վերապատրաստման համար: Նրա օգնությամբ ռելիեֆը մշակվում է, և առաջանում է ազդրի առջևի մակերեսի մանրամասները: Այս վարժության առավելությունն այն է, որ դրա կատարման տեխնիկան բավականին հեշտ է. Այն հարմար է ինչպես փորձառու բոդիբիլդերների, այնպես էլ սկսնակ մարզիկների համար: Սիմուլյատորի մեջ ոտքերի երկարացումը արդյունավետ ընտրովի վարժություն է, որի հիմնական գործառույթն է քառագլուխ մկանների մշակումը:
Ercորավարժությունները ձեր ոտքերը մեծ չեն դարձնի և ոտքերի վրա մսի հսկայական փոսեր չեն կառուցի. Այս գործառույթի համար կա հատուկ հիմք: Մարզիկի համար սիմուլյատորի մեջ ոտքերի երկարացումը առաջին հերթին կտա քառագլուխ մկանների արդյունավետ մանրամասնություն և թեթևացում, այն կդարձնի ուռուցիկ իր ողջ երկարությամբ ՝ գեղեցիկ հստակ ձևով: Իսկ մաշկի տակ ճարպի ցածր տոկոսով, ուղիղ և կողային մկանների հստակ տարանջատումը հարվածելու է:
Կատարման պարզության և վնասվածքի ռիսկի նվազագույն տոկոսի պատճառով սիմուլյատորի ոտքը երկարացնելը խորհուրդ է տրվում բացարձակապես բոլորի համար ՝ որպես լրացուցիչ բեռ ազդրի առջևի մկանների վրա. մեծ կշիռներով, իսկ փորձառու մարզիկների համար դա կօգնի նպատակասլաց «արդուկել» քառագլուխ մկանները:
Տեխնիկա և ոտքի երկարացման հիմնական առանձնահատկությունները
Վերապատրաստման գործընթացի որակը ուղղակիորեն կախված է մարզիկի տեխնիկական պատրաստվածությունից, ուստի անհրաժեշտ է իմանալ ոտքի երկարացման կատարման բոլոր նրբությունները.
- Ստացեք հարմարավետ նստած դիրքում, որի ընթացքում կոնքը և մեջքի հատվածը սերտորեն սեղմված կլինեն մեջքի վրա ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Ձեռքերով բռնեք բռնակները կամ նստատեղի եզրը, որպեսզի ավելի հեշտ լինի շասսիի անշարժ պահելը:
- Bունկները ծալեք ճիշտ անկյան տակ և դրեք ձեր կոճերը հատուկ գլանի տակ:
- Խորը շունչ քաշեք և սկսեք ձեր ոտքերը երկարացնել հորիզոնական դիրքով ՝ լարելով քառագլուխ մկանները: Վերին կետում կատարեք մերկացում 1-2 վայրկյան ՝ ստեղծելով առավելագույն բեռնվածություն ազդրի առջևի մկանների մեջ:
- Այնուհետև, իջեցնելով արկը, սահուն և դանդաղ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ խուսափելով ամենափոքր իներցիայից:
- Կատարեք վարժությունը անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողությունների համար:
Որպեսզի բեռը նույնը լինի քառագլուխ մկանների բոլոր չորս գլուխների վրա, ոտքերի տեղը պետք է զուգահեռ լինի միմյանց: Եթե ցանկանում եք զարգացնել ազդրի քառագլուխ մկանի առանձին հատված, բեռը կարող է փոփոխվել ՝ գուլպաները պտտելով: Եթե գուլպաները շրջվում են կողմերի վրա, ապա հիմնական բեռը կընկնի քառագլուխ մկանների կողային գլխի վրա, եթե միմյանց ՝ միջինը:
Շարժման ամենացածր կետում ծնկի հոդն ուղիղ անկյուն է ստեղծում: Անհրաժեշտ չէ այն ավելի ցածր դնել, քան ստորին ոտքը նստատեղի տակ, դա չի բարձրացնի վարժությունների արդյունավետությունը, այլ ընդհակառակը ՝ կբարձրացնի ծնկի հոդերի վնասվածքի վտանգը:
Նվազագույն աշխատանքային քաշ ունեցող սիմուլյատորի ոտքի երկարացումն օգտագործվում է որպես «ոտքի օրը» տաքացում հիմնական վարժություններից առաջ (կծկում, ոտքի սեղմում, մանգաղ կռունկ): Heavyանր քաշ ունեցող ոտքերի երկարացումը օգտագործվում է որպես «ավարտական» վարժություն ՝ ստորին վերջույթների մկանները ծանր հիմքով «պոմպելուց» հետո:
Սկզբից չարժե ավելորդ քաշեր վերցնել, քանի որ դա ծնկի հոդերի մեջ կհանգեցնի տհաճ հետևանքների: Անհրաժեշտ է սկսել ծանրաձողի մեջ ոտքերը ուղղել չափավոր քաշով և աստիճանաբար մեծացնել բեռը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Չորացնելիս փորձագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել նվազագույն քաշ ՝ 8 -ից 12 անգամ 3 -ից 4 հավաքածուներով: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի ճշգրիտ «նկարել» ազդրի առջևի ռելիեֆը, ապա կրկնությունների թիվն ավելանում է:
