Իմացեք գեղեցիկ որովայնի կառուցման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկի կատարման տեխնիկան: Գործնական խորհուրդներ բացառիկ տեսանյութով: Բոլորը գիտեն, որ մամուլը բաղկացած է մի քանի մկաններից.
- Ուղիղ որովայնի մկան:
- Արտաքին թեք մկաններ:
- Ներքին թեք մկանները:
Պրիմա մկաններն արդյունավետ աշխատելու համար պարզապես անհրաժեշտ է կատարել ուղիղ կամ հակադարձ ճռճռոցներ, կամ տատանումներից: Բայց դեռ կան արտաքին թեք մկանները, որոնց համար ամենալավն այն է, որ մամուլին օգտագործեն կողային ճռճռոցներ:
Կողքի ճզմման տեխնիկա
Պառկեք մեջքի վրա, կարծես պատրաստվում եք դասական ճռճռոցներ կատարել: Դրանից հետո, մի ձեռքի ափը դրեք ձեր գլխի հետևում ՝ արմունկային հոդն ուղղված դեպի առաջ: Երկրորդ ձեռքը պետք է լինի այն կողմում, որտեղ կատարվելու են շրջադարձերը: Սա թույլ կտա ավելի լավ զգալ աշխատանքային մկանների կծկումը:
Այնուհետև ծալեք ձեր ծնկների հոդերը և դրանք մի փոքր շրջեք դեպի կողքը: Սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը: Շունչ քաշելիս սկսեք ձախ արմունկը քաշել դեպի աջ ծնկի հոդը ՝ փորձելով հասնել դրան (դա կախված է այն կողմից, որով պտտվում եք): Մկանների առավելագույն սեղմման դեպքում դադար տվեք մեկ կամ երկու վայրկյան: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: 15 կրկնողություններ կատարելուց հետո (ավելի հնարավոր է) սկսեք վարժությունը կատարել հակառակ ուղղությամբ:
Հնարավոր է նաև մամուլի համար կողմնակի ճզմումների տատանում, որտեղ դուք պետք է կատարեք դասական կողային ճռճռոց և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքը: Բայց սկսնակների համար պարզ կողային շրջադարձերը բավական կլինեն:
Շատերի համար կարևոր է նաև մամուլի թեք մկանների մարզման հաճախականության հարցը: Վստահաբար կարող ենք ասել, որ չարժե տարվել այս շարժումով, հատկապես աղջիկների համար: Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն հանգեցնում է մկանների հիպերտրոֆիայի, իսկ որովայնի թեք մկանների աճը կհանգեցնի իրանի չափի մեծացման: Շատ ավելի կարևոր է նախ վերացնել որովայնի շրջանում ճարպային կուտակումները, որպեսզի որովայնը տեսանելի լինի:
Կողմնակի ճռճռոցային հետևանքներ
Ինչպես արդեն հասկացաք, սա շատ պարզ վարժություն է և ինքնուրույն տիրապետելը շատ հեշտ է: Եկեք տեսնենք, թե ինչ ազդեցություն կարող եք ունենալ մամուլի վրա կողմնակի ճզմումներ անելուց.
- Ամրապնդվում են ոչ միայն թեք մկանները, այլև ուղիղ մկանները: Չնայած կանոնավոր շրջադարձեր կատարելիս, աշխատանքին մասնակցում են նաև թեք մկանները, բայց ոչ այնքան ակտիվ:
- Fatարպի այրումը արագանում է բազմապատկման ռեժիմից օգտվելիս:
- Գործիչը ավելի գրավիչ կդառնա ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ աղջիկների համար:
- Abdominalարգացած որովայնի մկանները ավելի լավ են աջակցում ներքին օրգաններին, իսկ կոնքի շրջանում արյան հոսքը նույնպես մեծանում է:
Իհարկե, լավ արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է երկար աշխատել: Մարդկանց մեծամասնությունը պարզապես համբերություն չունեն սպասել արդյունքներին: Բացի այդ, ինտենսիվ մարզումը մկանների մոտ առաջացնում է տհաճ այրման սենսացիա, ինչը շատերի մոտ անհանգստություն է առաջացնում:
Ստուգեք մամուլում կողմնակի ճզմումներ կատարելու տեխնիկան Դենիս Բորիսովի այս պատմության մեջ.
