Շտապեք սովորել ab վարժություններ կատարելու տեխնիկան, որը հավիտյան կազատի ճարպից և թույլ կտա ձեզ վայելել նվիրական որովայնի խորանարդիկները: Բոդիբիլդինգում ճռճռոց անելիս դուք ոչ միայն բեռնում եք որովայնի հարթ մկանները, այլև ձգում եք այն: Theորավարժությունը կարող է կատարվել կանգնած կամ նստած դիրքում ՝ օգտագործելով տարբեր բռնակներ: Սա թույլ կտա ուշադրությունը կենտրոնացնել որովայնի այն հատվածների վրա, որոնք անհրաժեշտ են մարզիկին:
Շատ մարզիկներ հավանաբար գիտեն, որ որովայնը ընդամենը մեկ մկան է, որը բաժանված է ջիլերով: Նրանց ներկայությունն է, որ մամուլին տալիս է խորանարդի տեսք: Նրանք կարող են տեսանելի դառնալ որովայնի ուղիղ մկանների բավարար զարգացման և ենթամաշկային ճարպի բացակայության դեպքում: Այսպիսով, դուք չեք կարող առանձին վարժեցնել մամուլի տարբեր մասեր, բայց բոդիբիլդինգում բլոկի վրա պտտվելու շնորհիվ կարող եք շեշտը դնել:
Բացի այդ, այս վարժության օգնությամբ, ի տարբերություն մյուսների, որոնք օգտագործվում են մամուլը պոմպելու համար, կարող եք հեշտությամբ առաջ մղել բեռը: Շարժումների մեծ մասում, որոնք ուղղված են որովայնի հարթ մկանների վերապատրաստմանը, բեռի ավելացումը հնարավոր չէ կամ դա բացասաբար է անդրադառնում ողնաշարի վրա: Այդ պատճառով ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի հասնել հիպերտրոֆիայի ՝ բլոկի վրա ճռճռոցներ կատարելով:
Բլոկի վրա շրջադարձեր կատարելու տեխնիկա
Theորավարժությունը կատարելիս ամբողջ բեռը կբաշխվի մամուլի և մեջքի ձգվողների միջև: Մարզիկը պետք է կենտրոնացումը տեղափոխի որովայնի խոռոչի վրա: Դրան հասնելու ամենադյուրին ճանապարհը ամպլիտուդայի սահմանափակումն է: Այնուամենայնիվ, դա չի ձգում մկանները և պետք է օգտագործվի միայն վերջին կրկնումների ժամանակ: Այս պահին է, որ ձեր մկանները կանգնած են ձախողման եզրին, և արդեն դժվար է վերահսկել նրանց աշխատանքը:
Theորավարժությունների արդյունավետության հավասարապես կարևոր գործոն է կոնքի դիրքը, որը պետք է անփոփոխ լինի ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Շարժումը կատարելիս աշխատում է միայն ազդրի հոդը: Հաշվի առնելով, որ սիմուլյատորն օգտագործվում է, դրա համար վախենալու կարիք չկա, քանի որ առանցքային բեռ չկա, և այն չի աշխատի վնասել հոդը:
Բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ դուք կարող եք բաց թողնել տաքացումը, այլ միայն նշանակում է բեռի առաջընթացի հնարավորություն ՝ առանց վնասվածքների վախի: Միևնույն ժամանակ, տեխնիկան շատ կարևոր է, և այժմ մենք կխոսենք դրա մասին.
- Exerciseորավարժությունը կանգնած դիրքում կատարելիս անհրաժեշտ է կանգնել սիմուլյատորի մոտ այն հեռավորության վրա, որը հնարավորինս հարմարավետ կլինի:
- Եթե դուք պատրաստվում եք վարժությունը կատարել ձեր ծնկների վրա, ապա ստիպված կլինեք հարմարեցնել մալուխները և օգտագործել տարբեր բռնակներ:
- Կոնքը պետք է մի փոքր հետ քաշվի, իսկ գլուխը ՝ ներքև: Անկյունի հոդերը առաջ բերեք ՝ ձեռքերը սեղմելով ձեր ճակատին և ափերը ձեր կողմը շրջելով:
- Վերահսկելով շարժումը ՝ սկսեք մարմինը ոլորել դեպի ներքև ՝ փորձելով ճակատով հասնել աճուկի հատվածին:
- Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և մի փոքր ձգվեք դեպի վեր: Սա կօգնի ձեզ ձգել որովայնի մկանները:
Բլոկի վրա շրջադարձեր կատարելու գործնական առաջարկություններ
Ձեր շնչառությունը պետք է լինի հավասար: Բացասական փուլն անելիս շնչեք, իսկ ոլորելիս արտաշնչեք: Այս դեպքում չպետք է շատ ուժեղ պտտել մարմինը, և դա բավական է մկանների առավելագույն կծկմանը հասնելու համար:
Կանգնած ճռճռոց անելիս ծանրության կենտրոնը պետք է լինի կրունկների մոտ և ոտքերի դրսից, իսկ ծնկները պետք է թեթևակի թեքվեն: Եթե դուք ծնկների վրա եք, ապա ձեր ոտքերը պետք է սեղմվեն, և դուք պետք է հանգստանաք գետնին ՝ ծնկի հոդերով և մատներով: Theնկների հոդերը պետք է կազմեն ուղիղ անկյուն: Եթե դուք չեք զգում, որ թիրախային մկանները աշխատում են, ապա, ամենայն հավանականությամբ, օգտագործում եք մեծ աշխատանքային քաշ:Այս դեպքում օպտիմալ լուծումը կլինի այն կրճատելը և վարժությունը վերսկսելը:
Անշուշտ բոլորը կհամաձայնվեն, որ որովայնը մարմնի ամենակարևոր մասերից մեկն է գեղագիտական տեսանկյունից: Իհարկե, որակը հատուկ նշանակություն ունի, ոչ թե մկանային զանգվածը: Դուք պետք է իմանաք, որ որովայնը կազմված է մակերեսային, կողային և ներքին մկաններից: Բոդիբիլդինգի բլոկի վրա ճռճռոց անելիս դուք առաջին հերթին բեռնում եք որովայնի հարթ մկանները, որոնցից կախված է մամուլի ծավալը:
Այս մկանը շրջապատված է ջիլերի ցանցով, որոնք ապագայում կկազմեն ցանկալի խորանարդիկները: Նրանց չափը ուղղակիորեն կախված է հարթ մկանների հիպերտրոֆիայի աստիճանից: Այնուամենայնիվ, որովայնի տակ գտնվող մեծ քանակությամբ ենթամաշկային ճարպի առկայության դեպքում ձեր որովայնը պարզապես անտարբեր չի լինի, անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ է այն զարգացած: Այսպիսով, առաջին հերթին, պետք է հոգ տանել ավելորդ ճարպերի այրման մասին:
Այս վարժությունը կարող եք օգտագործել ոչ միայն զանգվածի ավելացման, այլև չորացման ժամանակ: Երկրորդ դեպքում դա թույլ կտա նվազեցնել իրանի տարածքում տեղակայված ճարպային կուտակումները: Միևնույն ժամանակ, զանգվածի վրա աշխատելիս դուք կհասնեք որովայնի ուղիղ մկանների հիպերտրոֆիային և դրանով իսկ մեծացրեք դրա չափը:
Երբ ձեր նպատակը զանգվածային է, նպատակահարմար է նիստի սկզբում բոդիբիլդինգի բլոկի վրա ճռճռոցներ կատարել: Սա կջերմացնի ամբողջ մարմինը և կպատրաստի առաջիկա քրտնաջան աշխատանքի մկանային այլ խմբերի հետ: Եթե չորանում եք, ապա վարժությունը կատարեք նիստի վերջին փուլում: Դրա շնորհիվ մեծ քանակությամբ արյուն կսկսի հոսել որովայնի մեջ ՝ ստեղծելով պոմպային ազդեցություն: Սա զգալիորեն կարագացնի որովայնի շրջանում լիպոլիզի գործընթացները:
Ինչպես նշվեց վերևում, դուք նախ պետք է տիրապետեք տեխնիկային և միայն դրանից հետո սկսեք առաջադիմել բեռը: Չնայած բլոկի վրա ճռճռոցները տեխնիկական տեսանկյունից բավականին պարզ շարժումներ են, որոշ նրբություններ դեռ կան, և մենք դրանց մասին արդեն խոսել ենք մի փոքր ավելի բարձր: Որովայնի մարզումը բավական պարզ է, և որովայնի հարթ մկանները լավ են արձագանքում մարզումներին: Հաշվի առնելով, որ օգտագործելով բլոկը, դուք հնարավորություն ունեք հեշտությամբ առաջադիմել բեռը, դուք կկարողանաք հասնել ձեր նպատակին նույնիսկ ավելի արագ: Theորավարժությունը շատ արդյունավետ է, և դուք ինքներդ դա արագ կտեսնեք:
Բլոկի վրա գանգուրների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
