Իմացեք, թե ինչպես անել որովայնի խոշորացման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը և ամրացնել ներքին որովայնի մկանները: Գաղտնի տեխնիկա. Լավ մարզված որովայնի մկանները ոչ միայն կբարելավեն ձեր տեսքը, այլև կբերեն ֆունկցիոնալ առավելություններ: Պետք է հիշել, որ որովայնի մկանները նախատեսված են ներքին օրգանները պաշտպանելու և պաշտպանելու համար: Մամուլը պատրաստելու համար կատարվում են տարբեր տեսակի շրջադարձեր, ներառյալ թեք նստարանին:
Շատ կարեւոր է պարբերաբար մարզվելը, քանի որ միայն այս դեպքում կկարողանաք հասնել ձեր նպատակներին: Թեք նստարանին ոլորում կատարելու առանձնահատկությունների շարքում կարելի է նշել որովայնի բոլոր մկանները պոմպելու ունակությունը `ուղիղ, թեք և ներքին:
Բացի այդ, թեք նստարանի վրա ոլորում կատարելով, ազդրի ուղիղ մկանն iliopsoas մկանով ակտիվորեն մասնակցում է աշխատանքին: Այս մկաններից առաջինը ծունկը ծալելն է, իսկ երկրորդը ՝ ազդրը ճկելը:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել թեք ճռճռոցներ:
Exerciseանկացած վարժությունում առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար պետք է խստորեն հետևել տեխնիկային: Սա լիովին վերաբերում է ոլորմանը, որն առաջին հայացքից կարող է թվալ շատ պարզ շարժում: Մոտեցումը սկսելուց առաջ դուք պետք է նստարանը գետնին իջեցնեք 40 աստիճանի անկյան տակ: Դրանից հետո, նստեք դրա վրա, ամրացրեք ձեր ոտքերը հատուկ գլանի տակ:
Լավագույնն այն է, որ ձեր ձեռքերը խաչեք և տեղադրեք դրանք կրծքավանդակի շրջանում կամ գլխի հետևում: Ուժեղ շունչ քաշելուց հետո պահեք ձեր շունչը և նախ սկսեք պոկել գլխի և ուսի հոդերը նստարանի մակերեսից: Միայն դրանից հետո է մեջքը դուրս գալիս: Մարմինը պետք է բարձրացնել միայն որովայնի մկանների ջանքերով:
Այն բանից հետո, երբ մարմինը գտնվում է նստարանի մակերեսի համեմատ ուղղահայաց դիրքում, պետք է մեկ վայրկյան դադար տանել, ապա սկսել շարժվել հակառակ ուղղությամբ: Թեք նստարանային ճռճռոցներից առավելագույնը ստանալու համար մի՛ հանգստացրեք որովայնի մկանները ամբողջովին և գլխով դիպչեք նստարանին:
Մեկ սեթում պետք է կատարվի 10-25 կրկնում: Լավագույնն այն է, որ շարժումը կատարվի որովայնի մկանների հատուկ ուսուցման օրը `այս մկանային խմբի վերին հատվածում աշխատելուց հետո: Այս շարժումից առաջ արժե հակառակ շրջադարձեր կատարել կամ ոտքերը բարձրացնել: Իր հերթին, թեք նստարանին ոլորելուց հետո արժե թեք ոլորումներ կատարել:
Նախքան նստարանին աշխատանքը սկսելը, դուք պետք է համոզվեք, որ սարքավորումները տեխնիկական լավ վիճակում են: Շատ կարևոր է, որ կառույցը ապահով կերպով ամրացված լինի գետնին և չշարժվի: Անհրաժեշտ է նաև ձեր ոտքերը լավ ամրացնել գլանների հետևում: Դա անելու համար գուցե ստիպված լինեք դրանք վերակազմավորել ձեր հասակի համար: Մեջքի վնասվածքի վտանգը վերացնելու համար պետք է հիշել տաքացման կարևորությունը:
Սխալներ թեք նստարանին պտույտներ կատարելիս
Իհարկե, սխալները հիմնականում թույլ են տալիս սկսնակ մարզիկները, և ամենից հաճախ դա վերաբերում է շարժման ընթացքում ձեռքերի դիրքին: Եթե ցանկանում եք ձեռքերը պահել ձեր գլխի հետևում, ապա դրանք պետք է տեղակայվեն ականջների շրջանում: Ձեր մատները կողպված պահելը և գլխի հետևում գտնվող փնջերը պահելը կարող է ձգվել ձեր պարանոցի մկանները վարժության ընթացքում:
Աշխատանքի ընթացքում կարևոր է համոզվել, որ կրծքավանդակը երկարացված է: Եթե մեջքը կլորացվում է, մեջքի վնասվածքի ռիսկը մեծապես մեծանում է: Երբ մարմինը շարժվում է դեպի վեր, շատ մարզիկներ օգնում են իրենց ոտքերով: Դուք չեք կարող դա անել, քանի որ դա զգալիորեն նվազեցնում է ոլորման արդյունավետությունը:Հիշեք, որ բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն միայն թիրախային մկանների ուժի կիրառմամբ, այս դեպքում դա որովայնն է: Ձեր աշխատանքը մի փոքր հեշտացնելու համար փորձեք ձեր հայացքն ուղղել առաջ:
Խորհուրդներ մարզիկներին, որոնք կատարում են թեքված նստարանային ճռճռոցներ
Մի թեքեք նստարանը չափազանց կտրուկ անկյան տակ: Սկսնակների համար 10 աստիճանի թեքությունը բավարար է: Երբ որովայնն ամրապնդվում է, կարող եք սկսել բարձրացնել նստարանի թեքությունը: Առավելագույն անկյունը չպետք է գերազանցի 45 աստիճան: Եթե անկյունը մեծ է, դա կհանգեցնի արյան ուժեղ հոսքի դեպի գլխի հատված, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր վիճակի վրա:
Եթե շարժումը ձեզ համար չափազանց դյուրին է դարձել, ապա կարող եք ձեր խաչված ձեռքերը տեղադրել ձեր գլխի հետևում, որից հետո կատարվում են դասական շրջադարձերը: Այս դեպքում շատ կարևոր է չօգնել ձեր ձեռքերով մարմինը բարձրացնելուն, որպեսզի չնվազեցնեք վարժության արդյունավետությունը: Պետք է նաև հիշել, որ որքան մոտ են ձեր ձեռքերը ձեր գլխին, այնքան ավելի դժվար է շարժումը կատարել: Դիտեք ձեր շնչառությունը, քանի որ դա թույլ կտա ավելի ինտենսիվ գործունեություն կատարել: Արտաշնչումը պետք է կատարվի միայն հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքին հասնելու պահին:
Typesռճռոցների այլ տեսակներ թեք նստարանի վրա
Թեք ոլորումներ
Այս շարժման կատարման տեխնիկան էապես չի տարբերվում դասական տարբերակից: Needանապարհի վերին վերջնական դիրքի հասնելուն միայն մարմինը պետք է շրջել կողքի: Բայց եկեք մի փոքր ավելի մանրամասն խոսենք այս շարժման մասին:
Թեք նստարանի վրա պառկած դիրք բռնելուց հետո պետք է ձեռքը դնել գլխի հետևում, իսկ մյուսը հենել ազդրին: Հետագծի վերջնական դիրքի հասնելուց հետո մարմինը պտտեք գլխի հետևի ձեռքին հակառակ ուղղությամբ: Եթե գլխի հետևի մասում կա աջ ձեռքը, ապա անհրաժեշտ է թեքվել ձախ և ձեռքի արմունկային հոդով դիպչել ձախ ծնկին: Կատարեք նշված թվով կրկնություններ, որից հետո անհրաժեշտ է փոխել մարմնի պտույտի կողմը:
Հակադարձ ճռճռոցներ
Այս տեսակի ոլորում կատարելիս պետք է բարձրացնել ոչ թե մարմինը, այլ ոտքերը: Դուք պետք է պառկած դիրք ընդունեք թեք նստարանի վրա, բայց հակառակ ուղղությամբ `ձեր ձեռքերով բռնեք ոտքերի գլանները: Legsնկների հոդերի վրա ձեր ոտքերը թեթևակի թեքելով, սկսեք դրանք դանդաղ բարձրացնել, մինչև ծնկները դիպչեն կրծքին:
Մկանների զարգացմանը պետք է բավարար ուշադրություն դարձնել: Մենք արդեն ասել ենք վերևում, որ լավ քամած մամուլը ոչ միայն կբարելավի ձեր արտաքին տեսքը, այլև գործնական օգուտ կբերի: Ազատ կշիռներով աշխատելիս մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ներգրավված են շարժումներում, ներառյալ մամուլը:
Եթե ունեք լավ զարգացած որովայնի մկաններ, ապա դա զգալիորեն կնվազեցնի ողնաշարի սյունի բեռը և դրանով իսկ կնվազեցնի վնասվածքի հավանականությունը: Aանգի հետ աշխատելիս որովայնի մկանները հանդես են գալիս որպես կայունացուցիչ: Թեք նստարանին ոլորում կատարելիս ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ կշիռներ օգտագործել, և ձեր մարմնի քաշը բավական կլինի: Շատ կարևոր է լավ տիրապետել այս շարժման տեխնիկային, քանի որ դրա իրականացման սխալները կարող են հանգեցնել ողնաշարի վնասմանը:
Չնայած որովայնի բոլոր մկանները ներգրավված են թեք նստարանին ճռճռոցներ կատարելիս, բեռի մեծ մասն ընկնում է խմբի ստորին հատվածի վրա: Հետևաբար, դուք պետք է հակառակ ճռճռոցներ կատարեք ՝ ձեր որովայնը առավելագույնի հասցնելու համար: Պետք է հիշեցնել նաև տաքացման կարևորության մասին `հիմնական հավաքածուները սկսելուց առաջ:
Թեք նստարանին ոլորում կատարելու տեխնիկա
