Բուսական սպիտակուցի հատկությունները և կազմը: Երկրաբուծական սպիտակուցների օգուտներն ու վնասները: Պոլիպեպտիդներով հարուստ մթերքների ցուցակ և նկարագրություն: Բուսական սպիտակուցը բուսական սպիտակուց է կամ պոլիպեպտիդ, որը կազմված է ամինաթթուներից (ալֆա ամինաթթուներ), որոնք կապված են պեպտիդային շղթայով: Ամինաթթուների տարբեր համակցություններ կազմում են տարբեր հատկություններով մոլեկուլներ: Սպիտակուցները կենդանի օրգանիզմի էական բջջային բաղադրիչն են և ապահովում են նրան էներգիայով:
Ի՞նչ է բուսական սպիտակուցը:
Սպիտակուցների հայտնաբերումը տեղի է ունեցել դեռևս 1939 թվականին, և դրա հատկությունները դեռ ուսումնասիրվում են: Մարդու մարմնի քաշի մեկ հինգերորդ մասը պոլիպեպտիդներն են:
Մարդը, համալրելով սպիտակուցների պաշարը, սպառում է բուսական և կենդանական ծագման արտադրանք: Մարմնում առաջացած սպիտակուցները բաժանվում են կյանքի համար անհրաժեշտ ամինաթթուների.
- Վալին, Լեյցին և Իզոլեյցին - նորմալացնել արյան գլյուկոզայի մակարդակը և խթանել օրգանական հյուսվածքի աճը:
- Մեթիոնին - ունի հակաօքսիդիչ ազդեցություն, դադարեցնում է տարիքային փոփոխությունները, ամրացնում է եղունգներն ու մազերը, բարելավում է մաշկի որակը:
- Լիզին - խթանում է ֆերմենտների, հորմոնների և հակամարմինների սինթեզը:
- Թիրոսին - կայունացնում է էնդոկրին համակարգը.
- Թրեոնին - արագացնում է աղիքային նյութափոխանակությունը, բարելավում է սննդանյութերի կլանումը:
- Տրիպտոֆան - կանխում է դեպրեսիայի զարգացումը, ամրացնում է իմունային համակարգը:
Մարմինը ստանում է ամինաթթուներ ոչ միայն սննդով, այլև ինքնուրույն սինթեզվում:
Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես են բուսական սպիտակուցները տարբերվում կենդանիներից: Արդյունքը անհավասարակշիռ դիետա է և առողջության կտրուկ վատթարացում: Կենդանական ծագման սպիտակուցները պարունակում են բոլոր ամինաթթուները: Բայց երկրաբուսաբանական պոլիպեպտիդների կազմը կախված է արտադրանքի տեսակից: Պտուղներից, բույսերից կամ հացահատիկներից ամինաթթուների համալիր ձեռք բերելու համար, որն անհրաժեշտ է մարդու նորմալ կյանքի համար, պետք է ճիշտ համատեղել տարբեր տեսակի ապրանքներ: Օրինակ ՝ հատիկաընդեղեն և խոտաբույսեր կամ հացահատիկային և բուսական յուղեր:
Բուսական և կենդանական սպիտակուցների օրական ընդունումը նույնպես տարբերվում է.
| Ֆիզիոլոգիական կարգավիճակ | Միայն կենդանական սպիտակուցներ | Միայն բուսական սպիտակուցներ | Առաջարկվող հարաբերակցությունը |
| Հղի և կրծքով կերակրող | Օրական 75 գ | Խորհուրդ չի տրվում | 18, 75/56, 25 գ |
| Նստակյաց ապրելակերպ | 0,8 գ 1 կգ քաշի համար | 1,5 գ 1 կգ քաշի համար | 1/3 |
| Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում | 1,5 գ 1 կգ քաշի համար | 2, 2 գ 1 կգ քաշի դիմաց | 1, 5/2, 5 |
| Ֆիզիկական ակտիվությամբ քաշ կորցնելը | 1,5 գ 1 կգ քաշի համար | 2, 2 գ 1 կգ քաշի դիմաց | 1, 5/2, 5 |
| Աճող դեռահասներ | Մինչև 2, 2 գ 1 կգ քաշի համար | Խորհուրդ չի տրվում | 1/3 |
Կարևոր! Գեոբոտանիկական սպիտակուցների շնորհիվ մարմինը ստանում է մեթիոնին ամինաթթուն, որը չի արտադրվում կենդանի հյուսվածքների կողմից:
Բուսական սպիտակուցի առավելությունները
Բույսերի պեպտիդները մարմնին մտնում են հատիկներից, կանաչեղենից և մրգերից: Ֆունկցիան պատշաճ մակարդակի վրա պահելու համար հարկավոր է ընտրել այնպիսի սննդամթերքի համակցություններ, որոնք սահմանափակում են մասերը ըստ քաշի ՝ առանց մարսողական համակարգի բեռը մեծացնելու:
Բուսական սպիտակուց
- Ավելի հեշտ է մարսվում: Գործնականում դրանում խոլեստերին չկա, փոքր քանակությամբ լիպիդներ: Սա նվազեցնում է ալերգիկ ռեակցիաների հավանականությունը և հետևյալ հիվանդությունների զարգացումը `երակների վարիկոզ լայնացում, թրոմբոֆլեբիտ, աթերոսկլերոզ, ինսուլտ:
- Այն ունի մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և սննդային մանրաթելեր, ուստի այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարսողական օրգանների վիճակի վրա:Բուսական սննդակարգի հետևող մարդկանց մոտ հաստ աղիքի քաղցկեղը 5 անգամ ավելի հազվադեպ է հանդիպում, քան մսակերների մոտ:
- Խթանում է քաշի կորուստը, կանխում ճարպային շերտի առաջացումը:
Բույսերից սպիտակուցների ընդունման շնորհիվ բոլոր օրգանական գործառույթները լիովին ապահովված են: Վերարտադրողական համակարգի աշխատանքը նորմալացվում է, ապահովվում են նյութափոխանակության գործընթացները, շարունակաբար ձևավորվում են նոր բջիջներ, և պահպանվում է աղիքային միկրոֆլորայի հավասարակշռությունը: Մարմնի իմունային վիճակը մնում է կայուն, իսկ շաքարային դիաբետի զարգացման ռիսկը նվազում է: Կա ևս մեկ ասպեկտ, որին պետք է ուշադրություն դարձնել: Բուսական դիետան կայուն է և չի սպառում աշխարհի ռեսուրսները: Լավ բերք ստանալը շատ ավելի հեշտ է, քան անասունների վերականգնումը: Բացի այդ, ֆերմաներում արտադրվող մեթանը աղտոտում է մթնոլորտը:
Բացի այդ, արժե հաշվի առնել բարոյական բաղադրիչը: Շատերը համոզմունքից դրդված անցնում են բուսակերների սննդակարգի ՝ նրանք չեն ցանկանում իրենց «մարդասպան» զգալ:
Բուսական սպիտակուցի հակացուցումները և վնասը
Երկրաբուսաբանական սնունդն ավելի դժվար է ուտել, քան կենդանիները, և այս տեսակի սպիտակուցների անսահմանափակ մատակարարումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ օրգանիզմի վրա: Աղիքային օղակները չափազանց ձգված են, ավելանում է գազերի գազը: Բացի այդ, դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել մարմնի ձեւավորմանը:
Բուսական սպիտակուցի արժեքը բարձր է, բայց խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ անցնել դրան: Նման դիետան բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վրա: Եթե արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակը նվազում է, կարող է զարգանալ երկաթի դեֆիցիտի անեմիա, ուրոլիտիաս և արթրիտ, իսկ առողջական վիճակը կարող է վատթարանալ:
Շատ սպիտակուցային սննդամթերքների մեծ մասը պարունակում է նաև բարձր ֆիտոհորմոններ: Սա կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ կանանց մարմնի վրա `հորմոնալ խանգարման պատճառով դաշտանային ցիկլը խախտվում է:
Գոյություն ունի մի տեսություն, որ տղամարդիկ, ովքեր այս տեսակի սնունդ են ուտում ՝ հագեցնելու մարմնի սննդանյութերը, ձեռք են բերում «կանացի դիմագծեր»: Նրանց կաթնագեղձերը կարող են մեծանալ, ճարպային շերտը կսկսի նստել ըստ կանացի տիպի `ազդրերի վրա: Ձեզ անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուներն ամբողջությամբ ստանալու համար հարկավոր է սովորել, թե ինչպես պետք է ճիշտ համատեղել բուսական բաղադրիչները:
Ուղղակի վտանգ կա նաև խիստ վեգանների համար: Երկրաբուսաբանական արտադրանքը չի պարունակում վիտամին B12, կոբալտ պարունակող կենսաբանական ակտիվ համալիր, որը բաղկացած է մեթիլկոբալամինից, կոբամամիդից, ցիանոկոբալամինից և հիդրոքսոկոբալամինից: Հետեւաբար, սննդակարգը պետք է գոնե երբեմն պարունակի կենդանական բաղադրիչներ: Ձու, ամբողջական կաթ և ֆերմենտացված կաթնամթերք ստանալու համար պարտադիր չէ կենդանիներ սպանել: Սա նշանակում է, որ բարոյական համոզմունքները չեն ազդի:
Բուսական սպիտակուցների մեկ այլ թերություն `նախաճաշը կամ ճաշը, որը ներառում է օրվա ընթացքում օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, կարող է շատ ավելի թանկ արժենալ, քան երշիկով սենդվիչը:
Բուսական սպիտակուցային մթերքների ցանկ
Համակցելով տարբեր տեսակի երկրաբուսաբանական արտադրանքների, հնարավոր է ոչ միայն վերականգնել էներգետիկ ռեսուրսը, այլև շտկել առողջական որոշ խնդիրներ: Բուսական արտադրանքի սպիտակուցը նորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները: Դրան օգնում են լրացուցիչ բաղադրիչները:
Սոյա
Հարցին, թե բուսական սնունդը սպիտակուցի լավ աղբյուր է, կարելի է ապահով պատասխանել ՝ սոյա: Սա բույս է լոբազգիների ընտանիքից: Սոյայի մեջ սպիտակուցի քանակը 100 գ -ի դեպքում `մինչև 12 գ:
Չնայած սպիտակուցի բարձր պարունակությանը, պետք է հաշվի առնել, որ դրա կենսաբանական արժեքը ցածր է կենդանուց, քանի որ կա փոքր քանակությամբ մետիոնին: Եվ առանց այս ծծումբ պարունակող ամինաթթվի, գլուտատիոն (հակաօքսիդանտ, որը պաշտպանում է բջիջները վնասներից) չի արտադրվում: Այսինքն, դժվար է ապահովել հակաօքսիդիչ գործունեության անհրաժեշտ մակարդակը:
Բայց սոյայի մեջ կա մեծ քանակությամբ երկաթ, կալցիում և ֆիտոէստրոգեն իզոֆլավոն, որն իր կառուցվածքով նման է կանանց մարմնի արտադրած հորմոնին ՝ էստրոգենին:Հետեւաբար, դաշտանադադարին անցնելու ժամանակ սննդակարգում խորհուրդ է տրվում ավելացնել այս տեսակի հատիկավորների քանակը: Սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ հանրաճանաչ արտադրանքները պատրաստվում են սոյայից `տոֆու, էդեմամ, տեմպեհ: Նրանք ինքնուրույն են ուտում և ավելացնում աղցաններին: Պանիրներում 100 գ -ի դիմաց սպիտակուցի քանակը հասնում է 19 գ -ի:
Այնուամենայնիվ, սոյայի չարաշահումը վտանգավոր է: Իզոֆլավոնների բարձր պարունակությունը կարող է հրահրել վերարտադրողական օրգանների քաղցկեղ և աուտոիմուն հիվանդություններ: Ամբողջական սպիտակուցային, բայց չխմորված սոյայի արտադրանք ուտելը կարող է վնասակար լինել:
Ոսպ
Այս ապրանքը պատկանում է նաև հատիկավորներին, օգտագործվում է հացահատիկի, աղցանների, ապուրների պատրաստման համար: Սպիտակուցի քանակությունը ոսպի մեջ 100 գ -ի դիմաց կազմում է 7.5 գ: Բացի այդ, այս ծառայությունը 30% -ը լրացնում է մանրաթելերի առաջարկվող քանակությունը: Բացի այդ, հատիկները պարունակում են մեծ քանակությամբ երկաթ, մանգան և ֆոլաթթու:
Դիետիկ մանրաթելերը բարձրացնում են անձեռնմխելիությունը, աջակցում են խոշոր աղիքներում օգտակար բակտերիաների կենսագործունեությանը և նվազեցնում քաղցկեղի, սրտանոթային հիվանդությունների և գիրացման հավանականությունը: Իսկ ոսպի կանոնավոր օգտագործումը նվազեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Սիսեռ, լոբի և կանաչ ոլոռ
Այլ հատիկները նույնպես սպիտակուցի բուսական աղբյուրներ են `3-6 գ / 100 գ: Այս գեոբոտանիկական արտադրանքի կազմի մեջ մանրաթել, երկաթ, ֆոսֆոր, կալիում, մանգան, ֆոլաթթու և այլ օգտակար միացություններ: Այս մթերքներով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է խոլեստերինի և շաքարի մակարդակը, նորմալացնում արյան ճնշումը, լուծարում խոլեստերինը և նույնիսկ օգնում մարմնի ճարպերի բաշխմանը: Իհարկե, ենթակա է աճող գործունեության:
Անհրաժեշտ է առանձին ապրել կանաչ ոլոռի վրա. 200 գ բաժինը կարող է ապահովել ասկորբինաթթվի, վիտամին A- ի, ֆոլաթթվի և մանգանի օրական պահանջի 25% -ը: Այն կարող է ավելացվել տարբեր ուտեստների մեջ, սպառվել ինքնուրույն և պահպանվել ձմռանը:
Կանեփի սերմեր
Կանեփի սերմերը (sativa cannabis) չպետք է շփոթել մարիխուանայի սերմերի (կանեփի) հետ, չնայած դրանք նույն խմբում են: Կանեփի սերմերում սպիտակուցի քանակը 100 գ -ի համար `35 գ: Դիետան ավելացնելիս դրանք ոչ միայն օգնում են վերականգնել էներգետիկ ներուժը, այլև լրացնել կալցիումի, երկաթի, մագնեզիումի, ցինկի և սելենի պաշարները: Նրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպաթթուներ `օմեգա -3 և օմեգա -6, որոնք բարելավում են անոթների պատերի վիճակը, բարձրացնում տոնուսը, պատասխանատու են մաշկի առաձգականության համար և կանխում տարիքային փոփոխությունները: Կանեփի սերմեր ավելացնելով ամենօրյա ճաշացանկում դուք կարող եք կանխել բորբոքային պրոցեսների զարգացումը, օրգանական հիվանդությունների սրումը և հարթել դաշտանադադարի ախտանիշները:
Ամարանտ և քինոա
Այս բույսերը հացահատիկային չեն, բայց նրանց սերմերը հացահատիկի պես մանրացված են ալյուրի մեջ: Սպիտակուցի քանակը ամարանտ (շիրիցա) և քինոա (բրինձ քինոա) 100 գ -ի դիմաց `19 գ: Նկատվեց, որ այս ալյուրով հաց ուտող երեխաները բարելավում են մարսողական համակարգը և արագացնում աճը:
Նրանք համեմատաբար վերջերս իմացան սնձան և լակտոզայի անբավարարության ալերգիկ ռեակցիայի մասին `19 -րդ դարում, սակայն ծնողները մշտապես բախվում էին երեխաների քրոնիկ մարսողական խանգարումների հետ: Այս պաթոլոգիան հատկապես տարածված էր (և դեռ հանդիպում է) Միացյալ Նահանգներում բնակվող վիետնամցիների և հնդիկների շրջանում: Իսկ ցեղային բուժիչները նկատեցին, որ եթե դուք փոխարինեք կրծքի կաթը խմած քվինոայի սերմերից պատրաստված ըմպելիքով, վիճակը բարելավվում է: Իսկ Եվրոպայի բնակիչները նախընտրեցին օգտագործել ծովախեցգետնի և բրնձի քինուայի խառնուրդ ՝ որպես կենդանական սպիտակուցի սնձան ազատ փոխարինող:
Քինուայի և ամարանտի լրացուցիչ բաղադրիչներն են մանգանը, երկաթը, ֆոսֆորը, մագնեզիումը և շատ մանրաթելեր:
Սպիրուլինա
Կապույտ-կանաչ ջրիմուռները պարունակում են այնքան շատ սպիտակուցներ, որ դրանք իրավամբ կարելի է անվանել էներգիայի հզորություն մարմնի համար: Սպիրուլինի մեջ սպիտակուցի քանակը 100 գ -ի դիմաց կազմում է 26 գ: Բացի այդ, օրական 2 ճաշի գդալ հավելումը բավարարում է թիամինի և երկաթի, իսկ կեսը `պղնձի:
Նաև սպիրուլինայի, կալիումի, մագնեզիումի, ռիբոֆլավինի, մանգանի, էական ճարպաթթուների և ֆիկոցիանինի բաղադրության մեջ: Դա վերջին բաղադրիչն է, որը ջրիմուռներին պարտական է իր յուրահատուկ կապույտ-կանաչ գույնի, հակաքաղցկեղային, հակաօքսիդիչ և հակաբորբոքային հատկությունների: Սպիրուլինայի բուժական ազդեցությունը ՝ անձեռնմխելիության բարձրացում, արյան ճնշման նորմալացում, արյան շաքարի մակարդակի իջեցում և մարմնից «ավելորդ» խոլեստերինի հեռացում:
Վարսակ
Առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության վերականգնման ամենադյուրին միջոցը ՝ առանց մարսողական օրգանների ծանրաբեռնվածության, ամենօրյա ճաշացանկում ամբողջ հացահատիկի վարսակի ալյուրի կամ գլորված վարսակի բաժին մտցնելն է:
Վարսակի մեջ սպիտակուցի քանակը 5 գ է 100 գ -ի համար: Շատ օգտակար ուտեստ երեխաների և հղիների համար. Այն պարունակում է ֆոսֆոր, ցինկ, մագնեզիում և շատ կարևոր բաղադրիչ նյարդային համակարգի ձևավորման և կայունացման համար `ֆոլաթթու: Վարսակի ալյուրը կարելի է ավելացնել հացի և աղանդերի, բլիթների և թխվածքաբլիթների մեջ: Ավելի բարձրորակ վարսակի սպիտակուցը, քան ցորենը, տարեկանը և նույնիսկ վայրի բրինձը, ավելի հեշտ է մարսել:
Շիայի սերմեր
Հարավային Ամերիկայում աճող բույսը օգտագործվել է որպես դեղամիջոցների բաղադրիչ և սպիտակ մայայի փոխարինող հիվանդ մայաների և ացտեկների քահանաների համար: Կենսաբանները, ովքեր հիշեցին այս գործարանը 20 -րդ դարի վերջին, chia սերմերը անվանեցին «համընդհանուր արտադրանք»:
Չիայի սերմերի մեջ սպիտակուցի քանակը 100 գ -ի դիմաց `19 գ: Մրգերը կարող են ավելացվել թխած արտադրանքի, կոկտեյլների, հացաբուլկեղենի մեջ: Նրանք ունեն գելային հատկություններ և պարունակում են նաև երկաթ, կալցիում, սելեն, մագնեզիում, հակաօքսիդանտներ, ճարպաթթուներ և մանրաթել:
Ընկույզ և սերմեր
Եթե ամենօրյա ճաշացանկում ընկույզ ավելացնելու նպատակը կենդանական սպիտակուցների փոխարինումն է, ապա պետք է իմանաք, թե որ պտուղներն են դրանցից ամենաշատը պարունակում:
| Արտադրանք | Սպիտակուցի պարունակությունը 100 գ -ի դիմաց |
| Գետնանուշ | 26, 3 |
| Cashew | 25, 2 |
| Պիստակ | 20, 5 |
| Նուշ | 18, 6 |
| Պնդուկ | 16, 1 |
| Ընկույզ | 15, 6 |
| Սոճու ընկույզ | 13, 7 |
Դուք չպետք է պտուղներ ձեռք բերեք ջերմային բուժումից հետո. Օգտակար նյութերը ոչնչացվում են:
Բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ
Այս բուսական սնունդն ավելի ցածր են սպիտակուցներով, քան հացահատիկն ու ընկույզը, սակայն ոմանք կարող են մրցել ցորենի կամ դդմի սերմերի հետ: Չնայած դուք ստիպված չեք լինի ուտել մի քանի գդալ, բայց մի բաժին ՝ 240 գ:
Առավել «սպիտակուցային» բանջարեղենն են բրոկոլին, ծնեբեկը, սպանախը, կարտոֆիլն ու արտիճուկը, քաղցր կարտոֆիլը և բրյուսելյան ծիլերը:
Մրգերն ու հատապտուղները զգալիորեն զիջում են բանջարեղենին պոլիպեպտիդ պարունակությամբ, սակայն դրանք պետք է ներառվեն սննդակարգում `սննդանյութերի և մանրաթելերի պաշարները համալրելու համար: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ մոշին, թութին, բանանին եւ նեկտարինին:
Սնկով
Սունկը պարունակում է բոլոր սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են մարդու մարմնի զարգացման, ձևավորման և գոյության համար: Շատ բուսակերներ կարծում են, որ նրանք կարող են ամբողջությամբ փոխարինել միսը սննդակարգում, սակայն դա ճիշտ չէ: Շամպինյոնների մեջ ամենամեծ քանակությամբ սպիտակուցը 4, 2 գ է 100 գ-ի դիմաց: Իսկ հավի սպիտակուցի մեջ արդեն 23-25 գ է 100 գ-ի դիմաց:
Կարևոր! Բուսական սպիտակուցները տարբերվում են կենդանիներից և չեն կարող դրանք ամբողջությամբ փոխարինել, բայց դրանք պետք է ներկա լինեն սննդակարգում: Հակառակ դեպքում, դուք ստիպված կլինեք մոռանալ առողջ մարսողական համակարգի մասին: Մոնղոլները մահապատժի հատուկ տեսակ ունեին, երբ բանտարկյալներին կերակրում էին միայն միսով և նրանք մահանում էին սարսափելի հոգեվարքի մեջ: Աղիքներում լճացած գործընթացները հանգեցրել են մարմնի թունավորման, իսկ մարդը մահացել է: Շատ կարևոր է հավասարակշռություն պահպանել բուսական և կենդանական սպիտակուցների միջև, ճիշտ կազմել օրական ճաշացանկը և հաշվի առնել անհատական արձագանքները:
Ինչ մթերքներ են պարունակում բուսական սպիտակուց - դիտեք տեսանյութը.
Եթե սննդակարգում կա բավարար քանակությամբ գեոբոտանի սպիտակուցներ, ապա մարմնի համար ավելի հեշտ է դիմակայել բացասական ազդեցություններին, նվազում է վարակի և նորագոյացությունների չարորակության վտանգը:
