Ֆոլաթթվի նկարագրությունը, դրա օգուտներն ու վնասները մարմնին: Երեխաների և մեծահասակների օրական սակագինը: Վիտամին B9 պարունակող մթերքների ցանկ: Դրա գումարը մսի, ձկների, «կաթի», ընկույզների, հացահատիկի, բանջարեղենի, մրգերի, հատապտուղների և սնկերի մեջ է: Ֆոլաթթվի մթերքները մրգերի, բանջարեղենի, հատապտուղների, ընկույզների, ձկների, մսի հսկայական ցանկ են, առանց որոնց առողջությունը կարող է լրջորեն վատթարանալ: Այս կամ այն տեսքով, դրանք պետք է ամեն օր ներառվեն սննդակարգում: Նրանք և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք, և՛ երեխաները, և՛ մեծահասակները դրանք հավասարապես կարիք ունեն: Այս նյութը ներառված է ամենակարևորների TOP-3- ում ՝ երկաթի և վիտամին B12- ի հետ միասին:
Ի՞նչ է ֆոլաթթուն:
Ֆոլաթթուն լատիներենում գրված է որպես «acidum folicum», ռուսերեն թարգմանված վերջինս նշանակում է «տերև»: Այն ստացել է իր անունը այն պատճառով, որ 1941 թվականին այն առաջին անգամ մեկուսացվել է սպանախից: Այն ջրում լուծվող վիտամին է, որը կուտակվում է մարդկանց մեջ լյարդում, երիկամներում, ոսկրածուծում, հյուսվածքներում և արյան կարմիր բջիջներում: Այն գործնականում բացակայում է արյան պլազմայում, իսկ եղածն ինքնին չունի կենսաբանական ակտիվություն, այդ իսկ պատճառով կենսաքիմիական փոփոխությունների միջոցով մի քանի ձև է կազմում բջիջներում: Վիտամինի ակտիվ ձևը միայն քենեզիմ տետրահիդրոֆոլատն է, որը հայտնվում է դիհիդրոֆոլատ ռեդուկտազի ազդեցության տակ:
Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակների մարմինը պարունակում է այս նյութի մոտ 5-10 մգ:
Պաշտոնապես ֆոլաթթուն կոչվում է վիտամին B9, որը ներառում է նաև դրա մի շարք ածանցյալներ ՝ դի-, եռ- և պոլիգլուտամատներ: Նրանք բոլորը միասին կազմում են ֆոլաթթուների կամ ֆոլասինի մեկ խումբ ՝ միավորվելով մեկ անվան տակ: Վիտամին B9- ը մարդու օրգանիզմ է մտնում սնունդ ընդունելիս կամ հատուկ սննդային հավելումներով: Բացի այդ, փոքր քանակությամբ այն կարող է սինթեզվել աղիքային միկրոֆլորայի միջոցով, սակայն դա չի բավարարում մարմնի կարիքները նույնիսկ 50%-ով:
Այս նյութի և դրա ածանցյալների հիմնական խնդիրն է հաստատել մեկ ածխածնային խմբերի փոխանակում տարբեր օրգանական միացությունների միջև:
Ստորև բերված է ֆոլաթթվի օրական ընդունման աղյուսակը.
| Տարիք | Volավալը օրական, մկգ |
| Մինչև վեց ամիս | 65 |
| Մինչև 12 ամիս | 80 |
| Մինչև 3 տարի | 150 |
| 18 - ից ցածր | 200 |
| Մեծահասակներ | 400 |
Հղի կանայք այս վիտամինի մոտ 40% -ով ավելի կարիք ունեն, միջինում ՝ օրական 600 մկգ ֆոլաթթվի կարիք: Մոտավորապես նույն չափով, անհրաժեշտ է մեծացնել մարմնում նրանց ընդունումը մարզիկների համար `վիրահատություններից և վնասվածքներից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում, ինչպես նաև տարեցների համար: Նշում! 18 տարեկանից բարձր անձի վերին սահմանը 1000 մկգ է, այս գիծը հատելուց հետո հնարավոր կլինի թունավորել մարմինը:
Ֆոլաթթվի առավելությունները
Այս վիտամինը հատկապես անհրաժեշտ է հղիներին, կերակրող մայրերին, երեխաներին, մարզիկներին և տարեցներին, չնայած սովորաբար այն պետք է մտնի բացարձակապես յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմ և ամեն օր: Դրա անբավարարությունը սպառնում է սակավարյունության և հիպոքսիայի զարգացմանը, քանի որ այն ներգրավված է արյան միջոցով թթվածնի փոխանցման մեջ դեպի ներքին օրգաններ, ներառյալ ուղեղը: Իր անբավարարությամբ սովորաբար շնչահեղձություն և թուլություն է հայտնվում, մաշկը գունատ և առատորեն շերտավորվում է, և առաջանում է ուժեղ քոր: Միևնույն ժամանակ, թրոմբոցիտների ձևավորման դանդաղեցման պատճառով արյան մակարդումը վատթարանում է, իսկ լեյկոցիտների թվի նվազումը հանգեցնում է անձեռնմխելիության մակարդակի նվազման:Հատկապես դրանից տառապում են տղամարդիկ, որոնց մոտ այս ֆոնի վրա հաճախ նվազում է սերմնահեղուկի ուժն ու որակը, ինչը խանգարում է երեխայի նորմալ հայեցակարգին:
Վիտամին B9- ի պակաս ունեցող մարդկանց մոտ էնտրոցիտները `աղիքային էպիթելիայի բջիջները, կարող են ատրոֆի ենթարկվել, ինչը սովորաբար հանգեցնում է աթոռի խանգարման: Այս ֆոնի վրա, առանց որևէ ակնհայտ պատճառի քաշի կորստի հնարավորություն կա: Արյան հյուսվածքի պատճառով առաջանում է նաև աթերոսկլերոզի, ֆլեբիտի, երակների վարիկոզի առաջացման վտանգ, որի դեպքում արյան խցանումները կարող են պոկել անոթների պատերը և խցանել դրանց լուսավորությունը, ինչը, իր հերթին, կարող է սրտի կանգի պատճառ դառնալ:
Ֆոլաթթուն գործում է հետևյալ կերպ
- Բարելավում է հիշողությունը … Այս նյութի օգնությամբ ուղեղը հագեցած է բավարար քանակությամբ թթվածնով և գործում է առանց ընդհատումների: Արյունը շտապում է նրան նորմալ ծավալով, ինչը թույլ է տալիս անգիր տեղեկություններ, եթե ոչ թռիչքի ժամանակ, ապա, անշուշտ, առանց որևէ հատուկ դժվարության: Սա չափազանց կարևոր է գիտելիքի աշխատողների, ուսանողների և ավագ դպրոցի աշակերտների համար:
- Suppսպում է սթրեսը … Այս վիտամինի շնորհիվ դյուրագրգռությունը վերանում է, ապատիան անցնում է, տրամադրությունը բարելավվում է: Արդյունքում կանխվում է հուզական անզորությունը և շատ ավելի լուրջ դեպրեսիան, ինչը նշանակում է, որ նվազում է շաքարային դիաբետի, սրտանոթային և նյարդերից առաջացած մի շարք այլ հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը:
- Ուժեղացնում է ուշադրության կենտրոնացումը … 2014 թ.-ին լայնածավալ հետազոտություն է անցկացվել, որը պարզել է ԱՄՆ-ում և Եվրոպայում դպրոցահասակ երեխաների 96,3% -ում ֆոլասինի պակասը: Հատկանշական է, որ դրան մասնակցող երեխաների մեծ մասն այն ժամանակ տառապում էր ուշադրության դեֆիցիտի խանգարումով, չկենտրոնացած էին և շատ լավ ակադեմիական կատարում չունեին իրենց ուսումնական հաստատություններում:
- Հղիության ընթացքում ձևավորում է պլասենտա … Քանի որ այս գործընթացը հիմնականում տեղի է ունենում ժամկետի առաջին 15 շաբաթների ընթացքում, այսինքն ՝ պայմանականորեն առաջին եռամսյակում, ֆոլաթթու պարունակող սննդամթերքի վրա շեշտը պետք է դրվի այս ընթացքում: Այս ժամանակը պլասենցայի հյուսվածքների միջով անցնելուց հետո պտուղը ապահովվում է անհրաժեշտ թթվածնով և սնուցիչներով: Ապացուցված է նաև, որ ֆոլաթթվի պակասի դեպքում հավանական է, որ երեխայի մոտ զարգանան միզասեռական համակարգի անոմալիաներ, անենսֆալիա և սրտի հիվանդություններ:
- Ամրացնում է մարմինը … Ֆոլասինը կանխում է սակավարյունության զարգացումը և դրանով իսկ պաշտպանում է մարդուն վտանգավոր բակտերիաներից, վիրուսներից, վարակներից: Սա կարող է կանխել բազմաթիվ տարբեր հիվանդություններ ՝ սովորական մրսածությունից մինչև տուբերկուլյոզ: Այստեղ հավասարապես կարևոր է այն փաստը, որ լավ առողջության դեպքում ուռուցքի ձևավորման հավանականությունը շատ ավելի ցածր է, քան ցածր որակի մարդկանց մոտ:
Կարևոր! Վիտամին B9- ի անբավարարությամբ, միայն սնունդը, նույնիսկ եթե դրանք շատ հարուստ են, պարզապես բավարար չի լինի, ձեզ հարկավոր կլինի լրացուցիչ դեղեր ընդունել այս նյութի հիման վրա:
Ֆոլաթթվի վնաս
Մարմնի մեջ ֆոլաթթվի ավելցուկը չափազանց հազվադեպ է, քանի որ ջրի լուծելիության պատճառով դրանք մեզի հետ միասին շատ արագ դուրս են մղվում մարմնից, իսկ պահեստում նրանց մշտական պաշարները չափազանց ցածր են `ձգան դառնալու համար:
Հիմնականում դա տեղի է ունենում նրանց մոտ, ովքեր, միևնույն ժամանակ, մեծապես օգտագործում են ֆոլաթթուներով և այս վիտամինի բարձր պարունակությամբ հարուստ սննդամթերք: Խնդիրներ կարող են ծագել երիկամների և լյարդի ծանր հիվանդությունների դեպքում (ցիռոզ, երիկամային և լյարդի անբավարարություն), որոնցում վիտամին B9- ը գրեթե միշտ նստված է այս օրգաններում և գրեթե չի արտազատվում:
Սա կարող է մեծացնել պտղի քաշը հղիության ընթացքում, պարարտ հող ստեղծել շաքարախտի և գիրության առաջացման համար: Այլ հնարավոր բարդությունները ներառում են ասթմա, պրոստատիտ և շագանակագեղձի ադենոմա: Հնարավոր է նաև տառապել անքնությունից և բախվել աճող դյուրագրգռության:
Նշում! Վիտամին B9- ի չափից մեծ դոզայի ամենակարևոր ախտանիշը բերանի մեջ մետաղական համն է, որը նկատում են այս խնդիր ունեցող մարդկանց մինչև 90% -ը:
Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ֆոլաթթու:
Այս նյութը հայտնաբերվում է գրեթե ցանկացած սննդի մեջ, բայց եթե փորձեք հաշվարկել, թե որ սննդամթերքն է ավելի շատ ֆոլաթթու պարունակում, ապա ենթամթերքը պետք է անվանել առաջատար: Նրանց հաջորդում են ընդեղենը, ձուկը, սնկերը, բանջարեղենը, մրգերն ու հատապտուղները, այնուհետև կարող եք տեղադրել «կաթ», ընկույզ և տարբեր բնական հացահատիկներ:
Ֆոլաթթու մսի մեջ
Այս նյութի ամենամեծ քանակությունը հայտնաբերվում է ենթամթերքներում և թռչնաբուծական մթերքներում, որտեղ այն կազմում է օրական նորմայից գրեթե երկու անգամ, իսկ ամենափոքրը `դրանց հիման վրա պատրաստված երշիկեղենի, բեկոնի, կրծքամսի, բեկոնի և այլն: Մսի և ենթամթերքի մեջ վիտամին B9- ի քանակը 100 գ -ի համար.
- Սագի լյարդ - 738.0 մկգ;
- Բադի լյարդ - 738.0 մկգ;
- Հնդկահավի լյարդ - 691.0 մկգ;
- Հավի լյարդ - 560.0 մկգ;
- Հավի սրտեր - 80.0 մկգ;
- Հավի ազդր - 19.0 մկգ
- Հնդկահավի ոտքեր (թմբուկ) - 10, 0 մկգ;
- Բադ - 10,0 մկգ;
- Հնդկահավի ազդր - 9.0 մկգ;
- Թուրքիա կրծքամիս - 9.0 մկգ;
- Հնդկահավի միս `9.0 մկգ;
- Ջայլամի միս - 8, 0 մկգ;
- Հավ - 7, 0 մկգ;
- Հավի ոտքեր - 5,0 մկգ;
- Փասիան - 5,0 մկգ;
- Գուսյատինա - 2.0 մկգ;
- Երիկամներ - 56, 0 մգ;
- Գառան - 5.1 մգ;
- Տավարի միս - 8, 4 մգ;
- Երշիկեղեն, խաշած երշիկ `4.05 մգ;
- Rabագարի միս - 7, 7 մգ;
- Ուղեղ - 14 մգ
Նշում! Մսի երկարատև ջերմային բուժումը ոչնչացնում է ֆոլաթթվի պաշարների մեծ մասը: Սա հատկապես վերաբերում է տապակելուն և թխելուն, եփելու և աղելու ժամանակ այս նյութը ոչնչացվում է շատ ավելի փոքր ծավալներով:
Ֆոլաթթուն կաթնամթերքում
Տնական պանիրն ու կաթնաշոռը ամենամեծ արժեքն ունեն, և որքան բարձր է դրանց յուղայնությունը, այնքան օգտակար են առողջության համար: Խանութից գնված պաստերիզացված կաթը շատ ավելի քիչ արդյունավետ է որպես վիտամին B9- ի աղբյուր, քանի որ վերամշակման ընթացքում այն կարող է տաքացվել մինչև 60-70 աստիճան ջերմաստիճանի:
Ահա ֆոլաթթվի պարունակությունը կաթնամթերքում
- Յուղոտ կաթնաշոռ - 35 մգ;
- Պանիր պանիր - 35 մգ;
- Փոշի կաթ - 30 մգ;
- Ռոքֆոր պանիր - 30 մգ;
- Ռուսական պանիր `23,5 մգ;
- Վերամշակված պանիր `14 մգ;
- Կարագ - 10 մգ;
- Կրեմ - 10 մգ;
- Կեֆիր - 7, 8 մգ;
- Թթու կաթ - 7, 4 մգ;
- Կաթ - 5 մգ;
- Խտացրած կաթ - 2 մգ;
- Ադիգե պանիր - 39 մկգ;
- Սուլուգունի ֆիրմա 19 մկգ;
- Շիճուկ - 0,001 մգ:
Նշում! Որպեսզի ֆոլաթթուն ամբողջությամբ պահպանվի արտադրանքի մեջ, պետք է թույլ տալ, որ կաթը թթվի բնականաբար, առանց վառարանի վրա եռալու, ծայրահեղ դեպքում կարող եք օգտագործել կաթը մակարդող ֆերմենտներ (դագանակ, պեպսին):
Ֆոլաթթու ձկների մեջ
Այստեղ պարունակվող վիտամին B9- ի քանակով ձուկը հետ է մնում մսից և մի շարք կաթնամթերքից: Նրա կոնցենտրացիան բարձր է միայն սաղմոնի, գետի որոշ բնակիչների և ծովամթերքների մեջ: Ֆոլաթթվի գումարը 100 գ -ի դիմաց.
- Ձկան խավիար - 80, 0 մկգ;
- Chinook սաղմոն - 35.0 մկգ;
- Կռուկ - 34.0 մկգ;
- Սաղմոն - 29.0 մկգ;
- Հանոս, կաթնաձուկ - 18.0 մկգ;
- Կարպ - 17.0 մկգ;
- Թիթեռ, էսկոլար - 17.0 մկգ;
- Գետի թառ - 17.0 մկգ;
- Թառափ - 17.0 մկգ;
- Պիկե թառ - 17,0 մկգ;
- Օձաձուկ - 17.0 մկգ;
- Պիկ - 17.0 մկգ;
- Մերլանգ - 15.0 մկգ;
- Շնաձկան միս - 15.0 մկգ;
- Իշխան - 15,0 մկգ;
- Հալիբուտ - 14.0 մկգ;
- Անուշի - 13.0 մկգ;
- Coho սաղմոն - 13.0 մկգ;
- Ծովատառեխ - 12.0 մկգ;
- Grouper - 10.0 մկգ;
- Mullet - 10.0 մկգ;
- Seaովի թառ - 10, 0 մկգ;
- Սարդին - 10.0 մկգ;
- Լոքո - 10.0 մկգ;
- Terpug - 10, 0 մկգ;
- Մոլվա - 8.0 մկգ;
- Monkfish - 8.0 մկգ;
- Sockeye սաղմոն - 7, 0 մկգ;
- Լոքո - 6.0 մկգ;
- Flounder - 6.0 մկգ;
- Կորիֆենա - 6,0 մկգ;
- Լյուսիան - 6,0 մկգ;
- Ծովային բաս - 6,0 մկգ;
- Տիլապիա - 6,0 մկգ;
- Վարդագույն սաղմոն - 5,0 մկգ;
- Չամ սաղմոն - 5,0 մկգ;
- Հոտ - 5.0 մկգ;
- Ձիու սկումբրիա - 5.0 մկգ;
- Լակեդրա - 4.0 մկգ;
- Թունա - 4.0 մկգ;
- Պոլոկ - 3.0 մկգ:
- Մենեկ - 2.0 մկգ;
- Օմուլ - 2.0 մկգ;
- Սուս ձուկ - 2.0 մկգ;
- Սկումբրիա - 2.0 մկգ
- Մեդուզա - 1.0 մկգ
- Burbot - 1.0 մկգ:
Գետի ձուկը մարմինը ֆոլաթթուներով հագեցնելու առումով շատ ավելի օգտակար է, քան ծովային ձկները, մինչդեռ երկուսն էլ լավ են հանդուրժում տապակելը, եռալը, շոգեխաշելը և ջերմային մշակման այլ տեսակներ ՝ ի վերջո պահպանելով վիտամին B9- ի գրեթե ամբողջ ծավալը:
Ֆոլաթթու լոբազգիների մեջ
Լոբազգիների ներկայացուցիչներից ֆոլաթթվի պարունակությամբ առաջատարը սիսեռն է, իսկ «կողմնակի» `կանաչ ոլոռը: Միևնույն ժամանակ, դրանք մեծ քանակությամբ առկա են հիմնականում թարմ հացահատիկներում, քանի որ պահպանման ընթացքում ջերմային մշակման և շաքարի օգտագործման արդյունքում վիտամին B9- ը այստեղ շատ ավելի քիչ է դառնում:
Ահա ֆոլաթթու պարունակող ձավարեղենի ցանկը
- Սիսեռ - 557.0 մկգ;
- Սև աչքերով լոբի - 208, 0 մկգ;
- Ոսպ - 181.0 մկգ;
- Սոյայի ծիլեր - 172.0 մկգ;
- Վարդագույն լոբի - 168.0 մկգ;
- Տրորել - 159,0 մկգ;
- Սև լոբի - 149.0 մկգ;
- Sprլած ոլոռ - 144.0 մկգ;
- Սպիտակ լոբի - 140.0 մկգ;
- Երիկամի կարմիր լոբի `130.0 մկգ:
- Աձուկի լոբի - 121.0 մկգ;
- Pinto լոբի, ծիլեր - 118.0 մկգ;
- Թարմ կանաչ ոլոռ - 65.0 մկգ:
Ֆոլաթթուն, որն օրգանիզմ է գալիս հում և խաշած լոբիից, շատ ավելի արագ և հեշտ է ներծծվում, քան կաթնամթերքի և բանջարեղենի մեջ:
Ֆոլաթթու բանջարեղենի և խոտաբույսերի մեջ
Եթե դրանք համեմատենք ֆոլաթթվի պարունակության հետ հատապտուղների, ընկույզների, կաթնամթերքի հետ, ապա դրանք անպայման կշահեն, բայց սալջարդի ֆոնին դրանք ավելի քիչ գրավիչ տեսք կունենան: Բացի այդ, սեզոնային բանջարեղենն ու կանաչեղենը շատ ավելի առողջ են, քան ձմռանը ջերմոցում աճեցվածը: Ահա սննդի մեջ ֆոլաթթվի քանակի ցուցակը.
- Սպանախ - 194.0 մկգ;
- Մաղադանոս - 152.0 մկգ;
- Գանգուր կաղամբ - 141.0 մկգ;
- Հռոմեական աղցան - 136.0 մկգ;
- Collard կանաչի - 129.0 մկգ;
- Ճակնդեղ - 109.0 մկգ;
- Բրոկկոլի - 108.0 մկգ;
- Սոխ - 105.0 մկգ;
- Չինական բրոկկոլի - 104.0 մկգ;
- Արուկուլա - 97.0 մկգ;
- Արտիճուկ - 89.0 մկգ;
- Սավոյայի կաղամբ - 80.0 մկգ;
- Cրաբլիթ - 80, 0 մկգ;
- Ճակնդեղ - 80, 0 մկգ;
- Մաղադանոս - 67.0 մկգ;
- Պեկինյան կաղամբ - 66.0 մկգ;
- Պրասներ - 64.0 մկգ;
- Cilantro - 62.0 մկգ;
- Բրյուսելի ծիլեր `61.0 մկգ;
- Ulաղկակաղամբ - 57.0 մկգ
- Թթու կաղամբ - 52.0 մկգ;
- Asնեբեկ - 52.0 մկգ;
- Տաք չիլի պղպեղ - 51.0 մկգ;
- Քաղցր կարմիր պղպեղ - 46.0 մկգ;
- Եգիպտացորեն - 42.0 մկգ;
- Հազար - 38.0 մկգ;
- Նեխուր - 36.0 մկգ;
- Shallots - 34.0 մկգ;
- Կանաչ սոխ - 30.0 մկգ;
- Այսբերգ գազար - 29.0 մկգ;
- Daikon - 28.0 մկգ;
- Zուկկինի - 28.0 մկգ;
- Բողկ - 25.0 մկգ;
- Ռուտաբագա - 21.0 մկգ;
- Patisson - 21.0 մկգ;
- Սոխ - 19.0 մկգ;
- Գազար - 19.0 մկգ;
- Kohlrabi - 16.0 մկգ;
- Հում կարտոֆիլ - 15.0 մկգ;
- Սմբուկ - 14.0 մկգ;
- Լոլիկ - 13.0 մկգ;
- Երուսաղեմի արտիճուկ - 13.0 մկգ;
- Թրթնջուկ - 13.0 մկգ;
- Purslane - 12.0 մկգ;
- Հում քաղցր կարտոֆիլ - 11.0 մկգ;
- Քաղցր կանաչ պղպեղ - 10, 0 մկգ;
- Կարտոֆիլ - 9.0 մկգ;
- Շաղգամ - 9.0 մկգ;
- Դդում - 9.0 մկգ;
- Վարունգ - 7, 0 մկգ;
- Սխտոր - 3.0 մկգ:
Սնկերի մեջ ֆոլաթթու
Կախված տեսակից, դրանք կարելի է ուտել հում, տապակած, աղած, թխած, շոգեխաշած: Դրանք կարող են օգտագործվել ապուրներ, կարտոֆիլ, թավա, զռազ պատրաստելու համար, որպես բլիթների միջուկ:
Ֆոլաթթվի պարունակությամբ չեմպիոնը սոճու սունկն է, որը հիմնականում հանդիպում է զուգված և սոճու անտառներում, հատկապես տայգայում:
Ահա այն սնկերը, որոնց մասին մենք խոսում ենք
- Սպիտակ - 400 մկգ;
- Էնոկի - 48.0 մկգ;
- Oyster սունկ - 38.0 մկգ;
- Nigella - 30 մկգ;
- Շագանակագույն շամպինիոններ (արքայական) - 25.0 մկգ;
- Shiitake - 21.0 մկգ;
- Maitake - 21.0 մկգ;
- Վուդի - 19.0 մկգ;
- Պորտոբելո - 19.0 մկգ;
- Սովորական շամպինյոններ `17.0 մկգ;
- Մորելս - 9,0 մկգ;
- Chanterelles - 2.0 մկգ:
Արևի տակ չորացած սնկերի մեջ ֆոլաթթվի պարունակությունը գործնականում չի փոխվում, բայց տապակումը բացասաբար է անդրադառնում նրանց վրա:
Ֆոլաթթու պտուղներում
Այս առումով դրանց արժեքի մասին կարող եք խոսել միայն այն դեպքում, երբ հում պտուղ եք ուտում: Մարինացված, թխած, չորացրած, սառեցված պարունակում են նաև ֆոլաթթու, բայց սովորաբար շատ ավելի փոքր քանակությամբ, և դրանք նաև շատ ավելի քիչ մարսվող են: Ֆոլաթթվի պարունակությունը 100 գ մրգում.
- Ավոկադո - 81.0 մկգ;
- Գուավա - 49.0 մկգ;
- Մանգո - 43.0 մկգ;
- Նուռ - 38.0 մկգ;
- Պապայա - 37.0 մկգ;
- Դուրյան - 36.0 մկգ;
- Նարնջագույն - 30.0 մկգ;
- Կիվի - 25.0 մկգ;
- Կլեմենտին - 24.0 մկգ;
- Ֆեյխոա - 23.0 մկգ;
- Չերիմոյա - 23.0 մկգ;
- Բանան - 20.0 մկգ;
- Արքայախնձոր - 18.0 մկգ;
- Կումկվատ - 17.0 մկգ;
- Մանդարիններ - 16.0 մկգ;
- Ամսաթվեր Majul - 15.0 մկգ;
- Չորացրած բանան - 14.0 մկգ;
- Լիչի - 14.0 մկգ;
- Կրքի պտուղ - 14.0 մկգ;
- Մեդալ - 14.0 մկգ;
- Սապոդիլա - 14.0 մկգ;
- Թթվասեր խնձոր - 14.0 մկգ;
- Գրեյպֆրուտ - 13.0 մկգ;
- Կիտրոն - 11.0 մկգ;
- Չորացրած ծիրան - 10, 0 մկգ;
- Apիրան - 9.0 մկգ;
- Կրաքարի - 8.0 մկգ;
- Ռամբուտան - 8.0 մկգ;
- Տանձ - 7, 0 մկգ;
- Սև խուրման (sapota) - 7, 0 մկգ;
- Թուզ - 6.0 մկգ;
- Սալոր - 5.0 մկգ;
- Դեղձ - 4.0 մկգ;
- Սերկևիլ - 3.0 մկգ;
- Կիվանո - 3.0 մկգ;
- Խնձոր - 3.0 մկգ:
Ֆոլաթթու հատապտուղներում
Այս նյութը հանդիպում է ինչպես ամառանոցներում, այնպես էլ անտառային հատապտուղներում ՝ ինչպես հում, այնպես էլ չորացրած: Այն ստանալու համար դրանք կարող եք օգտագործել պահածոների, կոմպոտների, ջեմերի, կարկանդակների լցոնումների մեջ: Նրանք կարող են հիանալի բաղադրիչներ լինել սմուզիների և յոգուրտների համար:
Ստորև բերված են հատապտուղներ, որոնք պարունակում են ֆոլաթթու
- Լոգան Բերի - 26.0 մկգ;
- Մոշ - 25.0 մկգ;
- Ելակ - 24.0 մկգ;
- Ազնվամորի - 21.0 մկգ;
- Թամարինդ - 14.0 մկգ;
- Սպիտակ և կարմիր հաղարջ - 8,0 մկգ;
- Կեռաս - 8.0 մկգ;
- Թթի - 6,0 մկգ;
- Փշահաղարջ - 6,0 մկգ;
- Elderberry - 6.0 մկգ;
- Հապալաս - 6,0 մկգ;
- Չամիչ - 3,0 մկգ;
- Ձմերուկ - 3.0 մկգ;
- Խաղող (կարմիր կամ կանաչ) - 2.0 մկգ;
- Խաղող (մշկընկույզի սորտեր) - 2.0 մկգ;
- Լոռամիրգ - 1.0 մկգ
Ֆոլաթթու հացահատիկի մեջ
Բնականաբար, հացահատիկներն այն տեսքով, որով սկզբնապես հավաքվել էին ՝ ցորեն, հնդկացորեն, տարեկանի, վարսակի, կորեկի, շատ ավելի առողջարար կլինեն: Դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես շիլա, այնպես էլ ապուրներ պատրաստելու համար: Նրանք կարող են օգտագործվել նաև բողբոջման համար, ինչը հատկապես վերաբերում է հում սննդի հետևորդներին: Հացահատիկում վիտամին B9 պարունակությունը 100 գ -ի դիմաց.
- Վարսակի ալյուր - 286 մկգ
- Quinoa - 42.0 մկգ;
- Կանաչ հնդկացորեն - 30.0 մկգ;
- Վայրի բրինձ - 26.0 մկգ;
- Amaranth - 22.0 մկգ;
- Կորեկ - 19.0 մկգ;
- Bulgur - 18.0 մկգ;
- Teph - 18.0 մկգ;
- Մարգարտյա գարի - 16.0 մկգ;
- Կուսկուս - 15.0 մկգ;
- Հնդկացորեն - 14.0 մկգ;
- Երկար հացահատիկի շագանակագույն բրինձ - 9.0 մկգ;
- Շագանակագույն բրինձ `4.0 մկգ;
- Միջին հացահատիկի շագանակագույն բրինձ - 4.0 մկգ;
- Երկար հացահատիկի սպիտակ բրինձ - 3.0 մկգ;
- Սպիտակ երկարահատիկ շոգեխաշած բրինձ - 3.0 մկգ;
- Կլոր հացահատիկի սպիտակ բրինձ - 2.0 մկգ;
- Միջին հացահատիկի սպիտակ բրինձ `2.0 մկգ;
- Բրինձը կպչուն է, կպչուն - 1.0 մկգ:
Ֆոլաթթվով այլ սնունդ
Այս վիտամինը նույնպես փոքր քանակությամբ հայտնաբերված է հավի ձվերում, որտեղ 100 գ ֆոլաթթվի դիմաց չկա 7 մկգ -ից ավելի: Սագի անալոգում դա շատ ավելին է `76 մկգ, իսկ բադում` այս ծավալը նույնիսկ ավելի մեծ է `80 մկգ: Լորի ձվերում այս նյութը գործնականում բացակայում է, այն կազմում է ոչ ավելի, քան 5, 6 մկգ:
Ընկույզը կարելի է համարել նաև ֆոլաթթվի լավ աղբյուր, միայն ընկույզը պարունակում է 77 մկգ 100 գ -ի դիմաց, իսկ գետնանուշը պարունակում է 240 մկգ: Դրանցից մի փոքր ավելի քիչ են հնդկական հնդկացորենը (25 մկգ), պնդուկը (68 մկգ), պիստակները (51 մկգ) և նուշը (40 մկգ): Պեկանը պարունակում է այս նյութի 22 մկգ, նույն քանակությունը ՝ բրազիլական, իսկ մակադամիայի դեպքում ՝ ուղիղ երկու անգամ պակաս ՝ 11 մկգ: Վիտամին B9- ի առավել մատչելի «մատակարարներից» այստեղ պետք է առանձնացնել ամենատարածված շագանակները, որտեղ 58 մկգ -ն կենտրոնացված է 100 գ -ի մեջ:
Ինչ մթերքներ են պարունակում ֆոլաթթու - դիտեք տեսանյութը.
Սննդամթերքի մեջ պարունակվող ֆոլաթթուն կենսական վիտամին է, առանց որի օրգանիզմը պարզապես չի կարող նորմալ գործել: Այն պետք է անընդհատ սնունդ մտնի օրգանիզմ: Բայց պետք է հաշվի առնել, որ գաստրիտը և կոլիտը կարող են նվազեցնել նրա մարսողությունը, այս դեպքում անհրաժեշտ կլինի միացնել սննդային հավելումները, որոնք պարունակում են ֆոլացին:
