Անկանու՞մ եք մկաններ կառուցել և դառնալ որովայնի խորանարդի սեփականատեր: Պարզեք, թե ինչպես է շրջանառվում պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների ծանրաբեռնվածությունը: Ուսուցման վերաբերյալ բոլոր հոդվածները նշում են, որ դասերը պետք է լինեն ինտենսիվ: Այնուամենայնիվ, հաճախ սկսնակ մարզիկները այնքան էլ չեն հասկանում, թե ինչ է նշանակում այս տերմինը: Ի վերջո, դուք կարող եք օգտագործել ենթամաքսիմալ կշիռներ կամ ավելի քիչ անհաջողության համար մարզվել: Ինտենսիվության բարձրացման մի քանի տարբերակ կա, և դուք պետք է որոշեք, թե որն է ավելի հարմար առաջադրանքների համար:
Ինչպե՞ս կարող եմ բարձրացնել մարզումներիս ինտենսիվությունը:
Ահա ինտենսիվության բարձրացման հիմնական մեթոդները.
- Դիմադրության բարձրացում;
- Volumeավալի ավելացում;
- Դասի ժամանակի կրճատում;
- Շարունակելով աշխատանքը մկանների անբավարարությունից հետո:
Ամենից հաճախ մարզիկները կիրառում են առաջին մեթոդը և աշխատում են մեծ քաշով: Բոդիբիլդինգը կապված է դիմադրության բարձրացման հետ, և սա միակ միջոցն է, որով դուք կուժեղանաք և ձեռք կբերեք մկանային զանգված: Բայց դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե նկատվում է շարժումները կատարելու ճիշտ տեխնիկան և մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակի ճիշտ ընտրությամբ: Massանգված ձեռք բերելու համար օգտագործեք մի շարք կրկնողություններ 6 -ից 12 -ի սահմաններում: Որքան ավելի դժվար լինի ձեր հաջորդ նիստը, այնքան ավելի շատ սթրես կլինեն մկանները:
Ինտենսիվության բարձրացման երկրորդ մեթոդը մոտեցումների, կամ այլ կերպ ասած, նիստի ծավալի ավելացումն է: Չնայած այժմ շատ մարզիկներ պնդում են, որ ինտենսիվությունը մեծացնելու համար ծավալը պետք է կրճատվի: Բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ, քանի որ ծավալը ենթադրում է այն ընդհանուր տոննաժը, որով մարզիկը աշխատել է մարզման ժամանակ, ինչը նույնպես պետք է համարել ինտենսիվության սահմանումներից մեկը:
Միևնույն ժամանակ, մոտեցումների քանակի անվերջ աճը կհանգեցնի գերծանրաբեռնվածության: Ուժի ցուցանիշները բարձրացնելու համար աշխատանքային քաշի բարձրացումն ավելի արդյունավետ մեթոդ է, իսկ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար `ծավալի ավելացում: Վերջին մեթոդը դասի ժամանակը կրճատելն է: Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք աշխատել ավելի բարձր տեմպերով և նվազեցնել դադարի ժամանակը սեթերի միջև: Ամենից հաճախ մասնագետները օգտագործում են այս մեթոդը մրցաշարերին նախապատրաստվելու ընթացքում: Արդյունքում, նրանց մարզումը դառնում է ավելի աերոբիկ, իսկ ճարպն ավելի արագ է այրվում: Կան նաև դասերի ժամանակը կրճատելու մի քանի մեթոդներ, որոնցից մեկը գերծանրքաշային է: Այս տերմինը պետք է հասկանալ որպես երկու վարժությունների կատարում մեկ մկանների համար ՝ առանց դրանց միջև դադարի: Սա շատ արդյունավետ միջոց է ձեր գործունեության ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Սա հատկապես օգտակար կլինի այն դեպքերում, երբ հիմնականում դանդաղ եք մարզվում: Մկանների տեմպի կտրուկ փոփոխությունը նոր ցնցում կլինի: Այժմ եկեք խոսենք մկանների անբավարարության հասնելուց հետո աշխատանքի մեթոդների մասին:
Հարկադիր կրկնություններ
Այս մեթոդն օգտագործելիս ձեզ հարկավոր կլինի գործընկերոջ օգնությունը: Այն բանից հետո, երբ ձեր մկանները ձախողվել են, և դուք այլևս ի վիճակի չեք ինքնուրույն կատարել վարժությունը, գործընկերը պետք է օգնի ձեզ: Այս կերպ կարող եք կատարել ևս մի քանի կրկնում:
Բացասական կրկնություններ
Այս մեթոդը հիմնված է այն գիտելիքի վրա, որ մկանները կարող են ավելի շատ աշխատել շարժման բացասական (էքսցենտրիկ) փուլում: Պարզ ասած, բացասական փուլը մարզագույքի իջեցումն է: Երբ դրական փուլում հասնում ես անհաջողության, ապա ընկերը օգնում է քեզ բարձրացնել արկը, իսկ դու ինքդ ես իջեցնում այն:
Մոտեցումներ `նետելով արկի ծանրությունը
Այս մեթոդը նման է հարկադիր կրկնությունների, բայց այս դեպքում արտաքին օգնության կարիք չունեք:Երբ ձեր մկանները ձախողվում են, դուք պետք է արագ նվազեցնեք արկի քաշը և շարունակեք մարզվել մինչև մկանների հաջորդ ձախողումը:
Դադար-հանգիստ
Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք աշխատել առավելագույն կշիռներով ՝ կատարելով մեկ կրկնություն: Theորավարժությունն ավարտելուց հետո մի քանի վայրկյան դադար տվեք և նորից կրկնեք շարժումը: Ընդհանուր առմամբ, կարող եք կատարել մինչև վեց նման կրկնություն:
Այս բոլոր մեթոդները շատ արդյունավետ են, բայց դուք պետք է դրանք պարբերաբար օգտագործեք ՝ գերծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար: Հիշեք, որ չափազանց ինտենսիվությունը կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը:
Բոդիբիլդինգի ճիշտ վարժության մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
