Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ քաշը: Որքա՞ն և որքան հաճախ պետք է մարզվեք: Ինչպե՞ս կազմել ծրագիր: Այս և շատ այլ հարցերի պատասխաններ կգտնեք այստեղ: Բոլոր սկսնակները ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես որոշել հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը կամ ընտրել ճիշտ աշխատանքային քաշը: Շատ կարևոր է նաև որոշել հավաքածուների և այլ հարցերի միջև դադարների մասին: Այսօր մենք կփորձենք տալ առավել ճշգրիտ առաջարկություններ բոդիբիլդինգում մարմնամարզական ուսուցում կազմակերպելու համար: Այնուամենայնիվ, նախ պետք է հասկանալ, թե որն է ուժը և ինչ գործոններ են ազդում դրա զարգացման վրա: Ընդհանուր առմամբ երեք այդպիսի գործոն կա.
- Առավելագույն ուժ (սեփական ուժի ունակություններ);
- Պայթուցիկ ուժ (բարձր արագության ուժի ունակություններ);
- Ուժի դիմացկունություն:
Մեզ ամենից շատ հետաքրքրում են մեր սեփական ուժային ունակությունները, որոնք զարգանում են մկանային լարվածության պատճառով արտաքին դիմադրությունների հաղթահարման կամ դրանց հակազդեցության հետ վարժություններ կատարելիս: Այսպիսով, աշխատանքային քաշը կարող է դասակարգվել ըստ կրկնությունների քանակի, որոնք կարող են կատարվել մեկ հավաքածուի մեջ.
- Առավելագույն քաշ - հնարավոր է միայն մեկ կրկնություն;
- Մոտ սահմանաչափ - կատարվում է 2 -ից 3 կրկնում;
- Weightանր քաշ - 4 -ից 7 կրկնություն
- Չափավոր ծանր - 8 -ից 12 կրկնություն
- Միջին քաշը `13 -ից 18 կրկնում մեկ սեթում;
- Փոքր - 19 -ից 25;
- Նվազագույնը 25 -ից ավելի կրկնություն է:
Վերապատրաստման լայնածավալ մեթոդներ
Ձեր սեփական ուժային ունակությունները զարգացնելու համար շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս օգտագործել վերապատրաստման լայնածավալ մեթոդներ: Դրանք հիմնված են անբավարար աշխատանքային քաշով աշխատանքի, բայց կրկնությունների առավելագույն քանակի վրա: Դրանք նախատեսված են մարզիկի ֆունկցիոնալ բնութագրերը բարելավելու և մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:
Մեկ հավաքածուում դուք պետք է կատարեք 5 -ից 8 կրկնություն `աշխատանքային քաշի առավելագույնից 80 -ից 90 տոկոսը: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կատարեք 3 -ից 5 կրկնություն ՝ ավելացնելով ձեր աշխատանքային քաշը: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է միայն ուժային ունակություններ զարգացնել, ապա օգտագործեք 8-ից 12 կրկնություն `առավելագույն քաշի 75-80 տոկոսի աշխատանքային քաշով:
Շարժումները դինամիկ ռեժիմով `գրեթե սահմանափակ աշխատանքային քաշով, հնարավորություն են տալիս արդյունավետորեն բարձրացնել մարզիկների ֆիզիկական բնութագրերը այն սպորտային առարկաներում, որտեղ ուժ է անհրաժեշտ, օրինակ` ուժային եռամարտ կամ բազկամարտ: Այս դեպքում աշխատանքային քաշը պետք է լինի առավելագույնի 80 -ից 90 տոկոսը, և մեկ մարզման ընթացքում պետք է կիրառվի մոտ վեց վարժություն: Կրկնությունների քանակը 2 -ից 4 -ն է `ընդմիջումներով` 3 -ից 5 րոպե տևողությամբ: Միևնույն ժամանակ, ընտրելով հավաքածուների միջև հանգստի օպտիմալ ժամանակը, դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր մարմնի քաշի վրա, որքան քիչ է այն, այնքան ավելի քիչ պետք է լինեն դադարները:
Բոդիբիլդինգի ուսուցման տեխնիկա
Եթե ուսուցումն իրականացվում է չափավոր ռեժիմով, ապա նյութափոխանակությունը նկատելիորեն արագանում է: Սա թույլ է տալիս ավելի ակտիվացնել մկանային հյուսվածքի աճը: Հետեւաբար, բոդիբիլդերները պետք է չափավոր տեմպ օգտագործեն մարզումների ժամանակ, որպեսզի հնարավորինս շատ մկանային զանգված ձեռք բերեն:
Հաղթահարող և ստորակարգ ռեժիմների տեխնիկա
Այսօր այս տեխնիկան բավականին տարածված է մարզիկների շրջանում: Դրա էությունը կայանում է աշխատանքային կշիռների օգտագործման մեջ, որոնք առկաը գերազանցում են 10-30 տոկոսով: Ենթադրենք, դուք կարող եք նստարանային մամուլ ՝ 100 կիլոգրամ աշխատանքային քաշով: Այս դեպքում, ստորակարգ ռեժիմում աշխատելիս, ձողի վրա պետք է տեղադրվի նվազագույնը 110 կիլոգրամ: Դուք ինքներդ միայն իջեցրեք արկը, և ընկերոջ օգնությամբ այն վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
Կարող եք նաև շարժում կատարել դեպի ձախողում ՝ մոտավորապես սահմանափակ աշխատանքային քաշով, իսկ հետո ընկերը կօգնի ձեզ կատարել ևս մի քանի կրկնում:
Շատ կարևոր է, որ ձեր գործընկերը օգնի ձեզ արկը վերադարձնել իր սկզբնական դիրքին, և դուք ինքներդ պետք է այն իջեցնեք դանդաղ տեմպերով:
Խաբում
Այս մեթոդը բավականին տարածված է նաև բոդիբիլդերների շրջանում: Երբ ավարտեք մկանների անբավարարության հավաքածուն, և մոտակայքում չկա ընկեր, որը կարող է օգնել ձեզ կատարել ևս մի քանի կրկնություն, ապա դուք պետք է օգտագործեք խաբեությունը: Դա անելու համար դուք պետք է միացնեք այն մկանները, որոնք նախկինում ներգրավված չէին շարժման մեջ և օգտագործեք դրա ընթացքում առաջացող իներցիոն ուժերը: Օրինակ ՝ քաշքշուկներ կատարելիս դա կարող է ճոճվել, իսկ նստարանային սեղմում հակված դիրքում կատարելիս ՝ կոնքը բարձրացնելը:
Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը չի կարող օգտագործվել յուրաքանչյուր վարժությունում: Եթե դուք չեք կարող ստեղծել սկզբնական արագացում, ապա խաբեությունը ձախողվելու է: Տեխնիկան օգտագործելիս պետք է նաև զգույշ լինել, որպեսզի վնասվածքներ չստանաք: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է այն շարժումներին, որոնցում մարզագույքը տեղակայված է գլխի վերևում:
Իզոկինետիկ վարժություններ
Այս տեխնիկան հետաքրքիր է նրանով, որ վարժությունները կատարելիս օգտագործվում է առավելագույն կամ ենթամաքսիմալ աշխատանքային քաշը: Իզոկինետիկ ռեժիմ օգտագործելիս դիմադրությունը կարող է տարբեր լինել `կախված մարզիկի մկանների հնարավորություններից` շարժման ցանկացած փուլում: Անհրաժեշտ է նաև ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն փաստի վրա, որ կենսաբանական կապերի շարժման արագությունը չպետք է գերազանցի վայրկյանում 45 -ից 60 աստիճան:
Սա շատ կարեւոր կետ է, որին պետք է մեծ նշանակություն տալ: Այս տեխնիկան առաջին հերթին ուղղված է ուժի ցուցանիշների մշակմանը և ավելի փոքր չափով `զանգվածային շահույթ ստանալու համար: Այն հարմար չէ սկսնակ մարզիկների համար և պետք է օգտագործվի միայն փորձառու մարզիկների կողմից:
Իզոմետրիկ և ստատիկ վարժություններ
Վերոնշյալ բոլոր վերապատրաստման մեթոդները պատկանում են դինամիկ մարզման ռեժիմին, որի հիմքը մկանների երկարության բազմակի փոփոխությունն է: Այնուամենայնիվ, բացի դրանից, ստատիկ վարժությունները կարող են օգտագործվել նաև բոդիբիլդինգում, որի էությունը հինգ կամ վեց վայրկյան առավելագույն մկանային լարվածության օգտագործումն է: Այս դեպքում մարզագույքը ստատիկ վիճակում է եւ տեղից չի շարժվում:
Մեկ դասի ընթացքում չպետք է ավելի քան 10 րոպե հատկացնել ստատիկ վարժություններ կատարելուն: Այս վարժությունները հիանալի են աշխատում բոլոր մկանային խմբերի համար, բայց հիմնականում նախատեսված են ուժը բարձրացնելու համար: Այդ պատճառով բոդիբիլդերները դրանք հազվադեպ են օգտագործում:
Բոդիբիլդինգում մարզվելու կանոնների և մեթոդների մասին լրացուցիչ տեղեկություններ կիմանաք այս տեսանյութից.
[մեդիա =
