Ուժերի զարգացման համար մարմնի քաշի վարժությունները շատ մարզիկների կողմից թերագնահատված են: Բայց ապարդյուն: Պարզեք, թե ինչպես են դրանք օգտագործվում բոդիբիլդինգում: Նախկինում սեփական քաշով բոդիբիլդինգի ուժային վարժությունները շատ տարածված էին, բայց մեր օրերում մարզիկների մեծ մասը մոռացել է դրանց մասին: Շատերը օգտագործում են մեծ թվով վարժություններ, չնայած մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար բավական է օգտագործել միայն մի քանի հիմնական վարժություններ: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող եք մարզվել ՝ օգտագործելով ձեր սեփական քաշը:
Օգտագործվում են մարմնի քաշի վարժություններ
Այս համակարգը հիմնված է ընդամենը վեց վարժությունների վրա, որոնցով կարող եք մարզել ամբողջ մարմինը: Նրանք բոլորը ընտրվել են ինչ -որ պատճառով, բայց դա տեղի է ունեցել շատ դարերի ընթացքում: Դրանք բոլորը համապատասխանում են մարդու մարմնի անատոմիական առանձնահատկություններին: Ստորև կտեսնեք, որ այս վարժություններով կարող եք մարզել բոլոր մկանները: Այսպիսով, ահա այս «ոսկե վեցյակը».
- Հրում - զարգացնում են կրծքավանդակի մեծ, փոքր մկանները, եռագլուխ մկանները, ինչպես նաև ճակատային դելտաները:
- Squats - Quads, glutes, ծնկի ջիլեր, հորթի մկաններ, ներքին ազդրեր:
- Քաշքշուկներ - latissimus dorsi, թակարդներ, ռոմբոիդ մկաններ, նախաբազկի մկաններ, երկգլուխ մկան:
- Ոտքերը բարձրացնելը `որովայնային, ազդրերի առջևի, բռնելով մկանները:
- «Կամուրջ» - մեջքի, երկգլուխ մկանների և ազդրի մկանները:
- Ձեռքի վրա սեղմումներ - թակարդներ, նախաբազուկ և եռագլուխ մկաններ:
Մարմնի քաշի ուսուցման սկզբունքները
Շատ մարզիկներ գիտեն, որ վարժությունների կրկնությունների թվի ավելացման դեպքում դիմացկունությունը զգալիորեն աճում է, և ուժն ու զանգվածն այդքան արագ չեն աճում: Այդ իսկ պատճառով, մարմնի քաշով բոդիբիլդինգի ուժի պատրաստման ծրագիրը բաղկացած է տասը մակարդակից:
Դուք պետք է սկսեք առաջինից և աստիճանաբար տեղափոխվեք տասներորդ: Եթե հետևեք ստորև ներկայացված վարժությունների հաջորդականությանը, ապա տեխնիկան ավելի արդյունավետ կլինի: Բոլոր մակարդակները վեց հիմնական շարժումների տատանումներ են: Յուրաքանչյուր վարժություն ունի տասը տատանում: Այսօր վերապատրաստման ծրագիրը կդիտարկվի սքուատների օրինակով:
Առաջին մակարդակում այս վարժությունը կատարվում է հասկացողությամբ, և գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է դա անել: Իր հերթին, տասներորդ մակարդակը ենթադրում է մեկ ոտքի վրա պոկումներ: Սա շատ դժվար վարժություն է, և քչերն են այն կարող կատարել առանց համապատասխան նախապատրաստման:
Ուսումնասիրելով վերապատրաստման կառուցվածքը ՝ կհասկանաք, որ կարող եք զարգացնել ձեր մարմինը առանց անձնական մարզչի ներգրավման, և դրա համար բացարձակապես անհրաժեշտ չէ ունենալ թանկարժեք սպորտային սարքավորումներ, որոնցով հագեցած են մարզասրահները: Երբ հասնեք ծրագրի վերջին մակարդակին, ձեր ուժերը կգերազանցեն այն, ինչ կարող էիք մարզել 180 կիլոգրամ քաշով: Unfortunatelyավոք, վերջին տարիներին մարզիկների և մասնագետների մեծ մասը նույնիսկ չի հիշում սեփական քաշով բոդիբիլդինգում ուժային վարժություններ կիրառելու հնարավորության մասին: Այնուամենայնիվ, ոչ մի մարզիկ, ով ունի պատշաճ մարզման փորձ, ի վիճակի չէ կռանալ մեկ ոտքի վրա: Պետք է հիշել, որ նրանք օգտագործում են հատուկ մեքենաներ և ազատ վարժություններ են կատարում: Եվ, չնայած այս ամենին, տասներորդ մակարդակում աշխատելու համար հարկավոր է անցնել առաջին ինը: Նույնիսկ ստերոիդներով դժվար է անմիջապես զբաղվել վերջին մակարդակով:
Դուք պետք է սովորեք առավելագույնս օգտագործել մարմնի քաշի մարզման առավելությունները:Դրա շնորհիվ ձեր ուժի ցուցանիշները զգալիորեն կբարձրանան, և մկանները շատ գրավիչ տեսք կունենան: Ինչպես նշվեց վերևում, ձեր խնդիրն է համակարգված կերպով անցնել ծրագրի բոլոր մակարդակները և հասնել վերջինիս: Սա ձեր սեփական քաշով աշխատելու ունակության առավելագույն աստիճանն է: Վերջին մակարդակը կոչվում է Master Level և բաղկացած է ամենաբարդ վարժությունների շարքից ՝ բոլոր վեց հիմնական վարժությունների համար:
Պետք է խոստովանել, որ աշխարհում շատ քչերն են մարդիկ, ովքեր կարողացել են հասնել այս գագաթին: Բացի այդ, ոչ շատ մարզիկներ են կարողանում կատարել երկու կամ երեք մակարդակի տասը վարժություններ: Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ նրանք բոլորը փորձում են աշխատել մկանների որոշակի խմբերի վրա ՝ ամբողջ մարմինը մարզելու փոխարեն:
Eachրագրի յուրաքանչյուր գլուխ պարունակում է յուրաքանչյուր վարժության մանրամասն նկարագրություն: Այնուհետև ձեզ հրավիրում են ծանոթանալու կարճ, բայց հասկանալի երկարաժամկետ ուսուցման ծրագրին: Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք առաջին մակարդակից անցնել վարպետի: Հիմնականում կա վեց ծրագիր, որոնք նկարագրում են հիմնական վարժություններից յուրաքանչյուրը:
Ուշադիր ուսումնասիրեք վերապատրաստման կառուցվածքը, որպեսզի հնարավորինս արդյունավետ մարզվեք: Դուք ինքներդ կհասկանաք, երբ կարող եք անցնել հաջորդ մակարդակին: Բայց մի շտապեք: Դա արեք միայն այն ժամանակ, երբ լիովին վստահ եք ձեր ուժերին: Բացի այդ, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել բոլոր շարժումները կատարելու տեխնիկային, քանի որ հակառակ դեպքում դուք զգալիորեն կդանդաղեցնեք ձեր առաջընթացը: Բացի այդ, դուք նույնիսկ կարող եք վիրավորվել:
Վեց վարժություններից յուրաքանչյուրն ունի կատարման հսկայական շարք տարբերակներ, բայց դրանք բոլորը չեն օգտագործվում ծրագրում: Բոլորը մեկ դասում անհնար է ավարտել: Սակայն, դրա կարիքը նույնպես չկա: Պարզապես անհրաժեշտ է կատարել վարժություններ, որոնք վերապատրաստման ծրագրի մաս են կազմում: Շատ կարևոր է չծանրաբեռնել մկանները:
Եթե վերադառնանք վարժությունների ընտրանքների թվի հարցին, ապա, ասենք, անհավասար ձողերի վրա հրումներն օգնում են նույն մկանների մարզմանը, ինչ պարզ հրումներն են: Հենց այս պատճառով էլ նրանք դասվել են որպես կանոնավոր հրում վարժությունների: Նույն իրավիճակն է նախաբազկի անցնելու հետ վարժությունների դեպքում, կամ ինչպես այս վարժությունն է կոչվում նաև «վագրի թաթ»: Պետք է խոստովանել, որ այս վարժությունը նույնպես անարժանորեն մոռացվեց:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ մարմնի քաշի 44 ամենաարդյունավետ վարժությունների կատարման տեխնիկային.
