Sportանկացած մարզաձեւում կարող ես վնասվածքներ ստանալ: Պարզեք, թե բոդիբիլդինգի որ վարժություններն են առավել տրավմատիկ և դրանք ավելի քիչ վտանգավոր տիպերով փոխարինելու հնարավորությունը: Բացարձակապես անվտանգ սպորտաձևեր պարզապես գոյություն չունեն: Բոլորը վնասվածքների վտանգի տակ են: Մկանային զանգվածի ավելացման մարզումները ներառում են նաև մարմնամարզության տրավմատիկ վարժություններ: Որքան շատ քաշ է սկսում մարզիկը աշխատել, այնքան ավելի դժվար է վերահսկել սպորտային սարքավորումները, մարմնի վրա բեռը մեծանում է, և դա մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Այդ իսկ պատճառով բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն տեխնիկապես ճիշտ:
Վնասվածքային վարժությունների ցանկ
Կան վարժություններ, որոնցում վնասվածքի վտանգը զգալիորեն ավելի մեծ է: Հետևաբար, գործընթացում դուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք.
- Վերևի գմբեթավոր մամուլը կրում է համատեղ տեղահանման վտանգ:
- Ռազմական մամուլը կանգնած - կարող է վնասել ողնաշարի կամ դելտոիդ մկանները:
- Նստարանների գանգուրներ - կարող են վնասել ձեր երկգլուխ մկանները:
- Սեղանի մամլիչ ՝ հակված դիրքում.
- Deadlift- ը ամենադժվար վարժություններից է և կարող է վնաս հասցնել ողնաշարին:
- Barbell squats - ձեռքերը, արմունկներն ու ծնկները վնասելու ունակություն:
Քանի որ բոդիբիլդինգում տրավմատիկ վարժություններ կան, և այդ փաստը չի կարելի հերքել, մարզիկը պետք է ուշադրություն ցուցաբերի և զգույշ լինի մարզումների ժամանակ: Ամենակարևորը `բոլոր վարժությունները կատարել տեխնիկապես ճիշտ: Կարիք չկա կտրուկ ավելացնել բեռը և արագ փոխել աշխատանքային կշիռները:
Գրեթե անհնար է փոխարինել որոշ վարժություններ, իսկ որոշ վտանգավորները կարող են փոխվել ավելի քիչ տրավմատիկ վարժությունների: Այժմ զրույցը կկենտրոնանա այն վարժությունների վրա, որոնք կարող են փոխարինվել ՝ առանց վտանգելու ամբողջ ուսուցման արդյունավետությունը:
Նստած մամուլում վնասվածքների վտանգ
Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ շատ ավելի հեշտ է կանգնելիս ծանրություններ բարձրացնել: Այս դիրքում ազդրի մկանները կապված են աշխատանքի հետ: Եթե մամուլը կատարվում է նստած վիճակում, ապա ուսի հոդի վնասվածքի ռիսկը մեծանում է:
Փոխարինում
: Ֆիթնեսի համար գնդակ նետելը: Exerciseորավարժությունը կատարելիս պետք է կանգնել պատի դիմաց ՝ մեկ մետր հեռավորության վրա: Գնդակը պետք է լինի կրծքավանդակի մակարդակում: Նետեք այն այնպես, որ գնդակի հպումը պատի հետ մեկ մետր բարձր լինի ձեր գլխից: Cingատկելուց հետո գնդակը պետք է որսալ ՝ մի փոքր կռանալով: Աշխատանքի մեջ ազդրի մկանների ներառման շնորհիվ ուսերին բեռը զգալիորեն նվազում է:
Ձեռքերի կրճատում սիմուլյատորի վրա նստած դիրքում
Այս վարժությունում ուսի հոդերն ամենախոցելին են: Պետք է նաև նշել, որ այս վարժությունն այնքան էլ արդյունավետ չէ:
Փոխարինում
Պեկտորային մկանները լավագույնս զարգանում են հատակից պարզ հրումներով: Վերապատրաստված մարզիկները կարող են ոտքերը դնել նստարանին: Հրում վարժությունները կատարվում են մի քանի մոտեցումներով ՝ յուրաքանչյուրում 10-15 կրկնություն: Դուք կարող եք զարմանալ այս պարզ վարժության արդյունավետության վրա:
Նստած տրավմատիկ ուղղահայաց շարան
Սկսնակների համար զանգվածային ուսուցման այս վարժությունը կարող է թվալ շատ պարզ և հարմար: Այնուամենայնիվ, դա շատ դժվար է տեխնիկապես և շատ հազվադեպ է ճիշտ արվում: Սա մեծացնում է մեջքի և ուսի հոդերի ռիսկը:
Փոխարինում
: քաշքշուկներ ցածր սանդղակի վրա: Կարող են օգտագործվել նաև Սմիթի մեքենա կամ էլեկտրական դարակ, որի վրա ամրացված է ձողը: Կարեւոր է, որ ձողը բարձրացնողի գոտու մակարդակում է:Սողացեք դրա տակ, ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, մինչդեռ մարմինը պետք է լինի հարթ և տեղակայված ՝ ոտքերը ուղիղ գծով: Սկսեք քաշվել ՝ կրծքին դիպչելով ձողին: Theորավարժությունը կատարելիս արմունկային հոդերը պետք է տարածվեն իրարից:
Հնարավոր Smith Machine Squat վնասվածքներ
Պետք է խոստովանել, որ այս սիմուլյատորը շատ հարմար է վարժություններ կատարելու համար ՝ պայմանավորված այն հանգամանքով, որ բարը ամրագրված է մեկ հարթությունում: Այնուամենայնիվ, միևնույն ժամանակ, մեծ բեռ է դրվում ստորին հետևի, ուսի և ծնկի հոդերի վրա, քանի որ վարժությունը չի կարող կատարվել կոր ճանապարհով:
Փոխարինում
՝ կանոնավոր ծանրաձողեր: Սա բավականին տարածված վարժություն է ուժային սպորտում և ոչ պակաս արդյունավետ: Barանր ծանրաձողով հիմնական մարտահրավերը հավասարակշռությունն է:
Ոտքերի մամուլի վնասվածք
Ամբողջ վտանգը նման տիպի նստարան սեղմելիս կայանում է մեջքը թեքելու անհրաժեշտության մեջ, որը չի ներառում մկանները, որոնք մի տեսակ կորսետ են մարմնի գոտկային և կրծքային հատվածների համար: Այդ պատճառով ողնաշարը գործնականում անպաշտպան է և կարող է վնասվել:
Փոխարինում
: սովորական squats. Այս դեպքում դուք պետք է հետևեք դրանց իրականացման տեխնիկային, հակառակ դեպքում պահանջվող էֆեկտը չի հասնի: Կռանալիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի, և պետք է հնարավորինս ցածր նստել: Մոտեցման մեջ նստածների թիվը պետք է աստիճանաբար ավելանա:
Ազդրերը սիմուլյատորով առեւանգելու վտանգ
Այս վարժությունը կարող է վնասել ձեր մեջքն ու ազդրը: Վնասվածքի ռիսկը զգալիորեն մեծանում է ծանր կշիռներով և վարժությունների հաճախակի օգտագործմամբ `որպես վերապատրաստման ծրագրի մաս:
Փոխարինում
: ընկնում է ընդլայնիչի հետ: Ընդարձակող օղակները պետք է ամրացվեն կոճերին և կողային քայլեր ձեռնարկվեն: Դա ճիշտ կատարելու համար դուք պետք է որոշ ժամանակ ծախսեք յուրացման վրա, բայց դա գործնականում անվտանգ է մարմնի համար:
Ոտքերի երկարացման վնասվածքներ սիմուլյատորի վրա
Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է զանգվածային մարզումների ցիկլում և հնարավորություն է տալիս արդյունավետ աշխատել ազդրի քառագլուխ մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, այն կարող է վնասել կապանները և ջիլերը, որոնք շրջապատում են ծնկի գլխիկները: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ դուք պետք է կատարեք իրենց համար բնական շարժումներ:
Փոխարինում
: Կռնակներ մեկ ոտքի վրա: Քայլ քայլեք հարթակի կամ նստարանի վրա: Աջակցող ոտքը պետք է մի փոքր թեքվի ծնկի հոդի վրա, իսկ մյուսը ՝ երկարաձգվի առաջ: Կծկվելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ կրունկները մակերեսից չեն դուրս գալիս, կոնքերը մի փոքր հետ են քաշվում: Հնարավոր է, որ այս վարժության սկզբնական փուլում մարզիկների համար դժվար լինի պահպանել հավասարակշռությունը: Այս դեպքում կարող եք հենվել սիմուլյատորի մոտակայքում գտնվող ցանկացած ֆիքսված մասի վրա:
Ինչպես տեսնում եք վերը նշվածներից, բոդիբիլդինգի բազմաթիվ տրավմատիկ վարժությունները կարող են փոխարինվել ավելի քիչ վտանգավորներով:
Մարզման սովորական սխալների և վնասվածքներից խուսափելու եղանակների համար դիտեք տեսանյութը.
