Ինչ անել և ինչպես մարզվել, եթե ձեզ անհրաժեշտ է զարգացնել պայթուցիկ ուժ: Իմացեք արագ մկանային մանրաթելերի վերապատրաստման գաղտնի սխեման: Այսօր մենք կխոսենք պայթուցիկ ուժի զարգացման ուսուցման ծրագրի մասին: Մարզիկները հաճախ թերագնահատում են այս ցուցանիշը, ինչը շատ վատ է:
Պայթուցիկ ուժի ուսուցման կառուցվածքը
Յուրաքանչյուր ուժային վարժություն կատարելուց առաջ պետք է մոտ 10 րոպե տաքանալ: Unfortunatelyավոք, շատ քչերն են այս հարցին տալիս այն ուշադրությանը, որին արժանի է: Դուք պետք է հաղթահարեք գայթակղությունը ՝ արագ անցնելու մարզման ուժեղ հատվածին և լավ տաքացնելու ձեր մկանները:
Լավ տաքացման շնորհիվ դուք կարող եք պատրաստել ձեր մկանները ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության համար, բարձրացնել ամբողջ մարզման արդյունավետությունը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Բացի այդ, տաքացումը նպաստում է հոդերի շարժունակության բարձրացմանը, որոնք ծանր ֆիզիկական սթրեսի են ենթարկվում կշիռների հետ աշխատելիս:
Մարմնի ստորին հատվածը տաքացնելը կարող է մեծացնել ձեր ազդրերի շարժունակությունը, որոնք հոդերն են, որոնք առավել հաճախ վնասվում են մարզիկների մոտ: Դա կհանգեցնի նաեւ գոտկային ողնաշարի ամրացմանը: Պայթուցիկ ուժի ուսուցման այս ծրագիրը ունի չորս փուլ.
- Հիմնական;
- Ամրացնող;
- Աճ;
- Պակովա.
Հիմնական փուլ
Այս փուլը պետք է դիտվի որպես անցում բարձր ծավալի և ցածր ինտենսիվության աշխատանքի միջև, որին սովոր են մարզիկների մեծ մասը `ավելի լուրջ աշխատանքի: Այս փուլում դուք պետք է կենտրոնանաք մեծ կշիռներով աշխատելուն ձեր մարմինը սովորեցնելու վրա: Վերապատրաստման սկզբնական փուլում կատարված բոլոր վարժությունները նպաստում են մարզիկի առջև ծառացած չորս ամենակարևոր խնդիրների լուծմանը:
Որոշ շարժումներ նախատեսված են ուժեղացնելու ամենաթույլ տարածքները, ինչպիսիք են ստորին ողնաշարի, հետույքի և մեջքի կապանները: Իհարկե, այս բոլոր մկաններն ունեն արժանապատիվ ուժ, բայց դա բավարար չէ արդյունավետ մարզումների համար: Այլ շարժումները թույլ կտան որակապես բեռնել մկանների մեծ խմբեր և ստիպել դրանք զարգանալ: Բացի այդ, պայթուցիկ ուժի զարգացման ուսուցման ծրագիրը ներառում է արագացված շարժումներ `տեխնիկան բարելավելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի մկանների ունակություն ՝ հնարավորինս կարճ ժամանակում մեծ ջանքեր գործադրելու համար:
Ամրապնդման փուլ
Վերապատրաստման ծրագրի երկրորդ փուլը ստացավ իր անունը այն պատճառով, որ այս փուլում մարզիկը ստիպված կլինի ավելի ինտենսիվությամբ կատարել ավելի բարդ վարժությունների շարք: Դրանց իրականացումը հիմնված է հիմնական փուլի ընթացքում կատարված վարժությունների վրա:
Բեռները կավելանան, և ամբողջ համալիրի տևողությունը կնվազի: Վերապատրաստման երկրորդ փուլը ներկայացնում է անցումային փուլ `հիմնարար ուժի ուսուցումից մինչև խորացված:
Այս ժամանակահատվածում ուշադրությունը պետք է կենտրոնացվի համապարփակ մարզումների վրա, ինչը ենթադրում է հանգստի կարճ դադարներ (ոչ ավելի, քան 10 վայրկյան): Սա հնարավորություն կտա մարզիկին աշխատել ավելի մեծ քաշով ՝ առանց նստաշրջանի ծավալը նվազեցնելու կամ դրա տևողությունը մեծացնելու: Այսպիսով, օրինակ, վարժությունների հիմնական հավաքածուն կատարելիս կարող եք աշխատել 8RM քաշով երկու կրկնությամբ, իսկ կարճատև հանգստից հետո 5RM- ով շարժումը կարող եք կատարել ևս երկու անգամ: Այլ կերպ ասած, դուք կկարողանաք աշխատել 5RM քաշով ութ կրկնողությունների համար մի փոքր ավելի երկար ժամանակահատվածում, քան տևում է 8RM քաշով նույն 8 կրկնումների համար:
Երկրորդ փուլի ընթացքում դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ վարժություններ կատարել ՝ համեմատած առաջին փուլի հետ: Այս պահին ձեր մարմինը արդեն կդառնա ավելի սթրեսակայուն, ինչը կհանգեցնի ավելի հաճախ այլընտրանքային վարժություններ կատարելու ունակությանը:Անհրաժեշտ է, ինչպես նախկինում, շեշտը դնել շարժումների արագ կատարման վրա և հրաժարվել սովոր բոդիբիլդինգի ոճից, որում բոլոր վարժությունները կատարվում են դանդաղ: Exercisesորավարժությունների փաթեթը կբարելավվի նախորդի համեմատ:
Երկրորդ փուլում օգտագործվող վարժությունների հավաքածուն մարզիկից պահանջում է արժանապատիվ ուժ, բայց այն կարող է լավ ավարտվել սկսնակների կողմից: Դրա շնորհիվ մկանային հյուսվածքները կկարողանան զգալ թթվածնի ուժեղ պակաս (հիպոքսիա) և սթրես: Այս ամենը ընդհանուր առմամբ կպատրաստի մկանները լուրջ աշխատանքի համար վերապատրաստման վերջին փուլում `պիկային փուլում:
Աճի փուլ
Արդեն երրորդ փուլի անունով կարող եք հասկանալ, որ այս ընթացքում դուք կկարողանաք նկատել մկանների չափի զգալի աճ: Մկանային զանգվածի ավելացումն ավելի նկատելի կլինի, եթե մարզիկն ավելացնի վարժությունների քանակը իր ուսումնական ծրագրում: Առաջին երկու փուլի շնորհիվ մարզիկն այժմ կարող է աշխատել զգալիորեն ավելի մեծ քաշերով:
Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է կենտրոնանաք ուսուցման ծավալի ավելացման և ուժի ցուցանիշների ավելացման վրա `մկանային զանգվածի աճի պատճառով: Նախ, դուք կկատարեք վարժություններ բարձր կշիռներով և հանգստի փոքր դադարներով, այնուհետև ընդմիջումները կավելանան, իսկ աշխատանքային քաշը ՝ կնվազի:
Օրինակ, մահացու բարձրացման ժամանակ դուք կատարում եք երեք սեթ, որին հաջորդում է շարժումների երկու հավաքածու ՝ հինգ կրկնությամբ: Վերջին երկու սեթերի ընթացքում դուք կօգտագործեք սպորտային սարքավորումների ավելի քիչ քաշ, ինչը արդյունավետորեն կբարձրացնի ձեր պայթյունավտանգ ուժը:
Պիկ փուլ
Ձեր պայթուցիկ ուժի ուսուցման ծրագրի վերջին քայլը գագաթնակետային փուլն է: Այժմ մարզիկը պետք է կենտրոնանա շարժումների միանվագ հավաքածուների կատարման վրա: Այս դեպքում աշխատանքային կշիռները բավականին մեծ կլինեն:
Ուսուցման այս փուլը էական նշանակություն ունի պայթուցիկ ուժի զարգացման համար: Պատահական չէ, որ այս փուլը կոչվում է «գագաթնակետ»: Մարզիկն այս ժամանակահատվածում կկարողանա հզոր հիմք դնել, այնուհետև օգտվել իր աշխատանքի արդյունքներից:
Պիկ փուլում դուք պետք է վերացնեք շարժումների մեկ փաթեթ: Սա կարագացնի մարմնի վերականգնման գործընթացը, ինչը շատ կարեւոր է մարզումների այս փուլում:
Իմացեք ավելին, թե ինչպես զարգացնել պայթուցիկ ուժ այս տեսանյութում.
