Մկանների արդյունավետ աճի համար դուք պետք է ճիշտ կազմեք վերապատրաստման գործընթացը: Toանոթանալ ուժի ուսուցման սկզբունքներին Վ. Սելույանով `ցանկալի արդյունքի հասնելու համար: Մարզիկի ուժի ցուցանիշները կարող են աճել երկու պատճառով `մկանային մանրաթելերում միոֆիբրիլների թվի ավելացման կամ մկանային գործունեության կառավարման գործընթացի բարելավման պատճառով: theանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է հատուկ ուշադրություն դարձնել ճիշտ ձևակերպմանը: վերապատրաստման և վարժությունների ընտրություն:
Ուժի ուսուցման հիմնական հասկացությունները
Ուժային վարժություններ - միապաղաղ շարժումներ կատարել ցածր տեմպերով (միջինը ՝ 1 ցիկլ 1-5 վայրկյանում), բայց զգալի դիմադրությամբ, որը գերազանցում է առավելագույն կամավոր ջանքերի 30% -ը: Պետք է նշել, որ հաճախ «վարժություն» հասկացությունը օգտագործվում է ամբողջական գործողություն նշելու համար: Օրինակ, սեղմեք սանդղակը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այնուամենայնիվ, մեր դեպքում սա կոչվելու է շարք: Նախքան սկսեք նկարագրել ուժի ուսուցման սկզբունքները, դուք պետք է բացատրեք այն հիմնական տերմինները, որոնք կհանդիպեն այս հոդվածում.
- Շարժիչային գործողություն (ՄԴ) - մարմնի տարրերի վերահսկում ՝ օգտագործելով մկանները սկզբնական դիրքից մինչև վերջնական դիրքը և հակառակը:
- Exորավարժություններ / շարքեր - նույն տիպի մի քանի շարժիչ շարժումների հաջորդական կատարում:
- Սուպեր սերիա - նույն տիպի կամ շարքի վարժությունների հաջորդական կատարում կարճատև հանգստի դադարներով ՝ 20 -ից 60 վայրկյան տևողությամբ:
- Հավաքածու - տարբեր վարժությունների հաջորդական կատարում `1 -ից 3 րոպե ընդմիջումներով:
- Superset - տարբեր վարժությունների հաջորդական կատարում առանց հանգստի դադարների: Աշխատանքը ներառում է միևնույն մկանային խմբեր, բայց կախված կատարված վարժությունից, նրանց վրա բեռը տարբեր է:
Մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիայի վրա ազդող գործոններ
Հետազոտությունների շնորհիվ պարզվել է, որ արտաքին բեռի ավելացման դեպքում սպորտային սարքավորումների վերելակների կամ կրկնվող առավելագույնի (PM) հնարավոր առավելագույն թվով նվազում է: Արտաքին բեռը, որը կարող է հաղթահարվել միայն մեկ անգամ DD- ում, կոչվում է այս շարժիչային շարժման մեջ որոշակի մկանային խմբի առավելագույն ուժ (MPS): Երբ MPS- ն ընդունվում է որպես 100%, հնարավոր է դառնում հարաբերություն կազմել կրկնվող առավելագույնի և բեռի հարաբերական արժեքի միջև:
Արդեն վերը նշվեց, որ ուժի ցուցանիշները կարող են աճել միոֆիբրիլների թվի ավելացմամբ կամ մկանների գործունեությունը վերահսկելու ունակության բարելավմամբ: Միոֆիբրիլների թվի աճով սարկոպլազմիկ ցանցը միաժամանակ աճում է, ինչը սկզբում հանգեցնում է միոֆիբրիլների խտության բարձրացմանը, այնուհետև ՝ լայնակի կտրվածքի: Խաչաձեւ հատվածը կարող է փոխվել նաեւ միտոքոնդրիայի, գլիկոգենի մակարդակի եւ այլ օրգանոիդների թվի ավելացման հետ: Պետք է նաև նշել, որ մկանային մանրաթելերի խաչմերուկում մարդկանց մարզելիս միտոքոնդրիաները և միոֆիբրիլները զբաղեցնում են մոտ 90%-ը: Հետեւաբար, հիպերտրոֆիայի հիմնական գործոնը միոֆիբրիլների թվի ավելացումն է: Դա կարող է հնարավոր լինել ՝ արագացնելով սպիտակուցային միացությունների արտադրությունը և պահպանելով դրանց քայքայման արագությունը նույն մակարդակի վրա: Հետևյալ գործոնները ազդում են սպիտակուցային միացությունների արտադրության արագացման վրա.
- Մկանային հյուսվածքի բջջային կառուցվածքում ամինաթթուների միացությունների պաշար;
- Անաբոլիկ հորմոնների բարձր մակարդակ;
- Բարձր կրեատինի բարձր մակարդակ;
- Rogenրածնի իոնների պարունակության ավելացում:
Վերջին երեք գործոնները պարզապես կախված են վերապատրաստման ծրագրի բովանդակությունից:
Ուժի ուսուցման սկզբունքներն ու պլանը
Ուժային վարժությունների պլան կազմելիս պետք է հաշվի առնել ուժի ուսուցման երկու հիմնական սկզբունք.
- Qualityանքերի որակի սկզբունք;
- Exercisesորավարժությունների ընտրության սկզբունքը և դրանց իրականացման տեխնիկան:
Առաջին սկզբունքը հիմնված է յուրաքանչյուր կոնկրետ վարժությունում հենաշարժական համակարգի կենսամեխանիկայի ընկալման վրա: Մարզիկները պետք է հասկանան, որ ոչ ճիշտ տեխնիկան մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:
Որակյալ ջանքերի սկզբունքը հիմնված է հիմնական վարժություններից յուրաքանչյուրում լիարժեք և առավելագույն լարվածության հասնելու անհրաժեշտության վրա: Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք վարժությունները ՝ պահպանելով հետևյալ կանոնները.
- Theորավարժությունները պետք է կատարվեն MPS- ով `90-ից 100 տոկոս հավասար` 1-3 կրկնությունների քանակով: Պետք է նշել, որ դա չի նպաստում սպիտակուցային միացությունների սինթեզման համար անհրաժեշտ տարրերի կուտակմանը, և այդ պատճառով այս բոլոր վարժությունները մի տեսակ վարժանք են նյարդամկանային վերահսկողության համար:
- Ercորավարժությունները կատարվում են MPS- ով `70-90% -ով հավասար, յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում` 6-12 անգամ: Theորավարժությունների տևողությունը 30 -ից 70 վայրկյան է: Առավելագույն էֆեկտը կարելի է ձեռք բերել վերջին 2 կամ 3 կրկնությունների դեպքում, ինչը կարելի է անել թիմակիցի օգնությամբ:
- Կատարված վարժությունների ինտենսիվությունը MPS- ի 30 -ից 70 տոկոսն է, իսկ մեկ մոտեցմամբ `15 -ից 25 կրկնություն: Անհրաժեշտ է աշխատել ստատիկ-դինամիկ ռեժիմում, այսինքն. վարժություններ կատարելիս ամբողջովին մի հանգստացրեք մկանները:
Հարկ է նաև նշել, որ այս սկզբունքը կրկնում է Weider մեթոդի համաձայն ուժային վարժությունների հիմնական սկզբունքները.
- Բացասական շարժումների սկզբունքը: Երբ աշխատանքը կատարվում է բացասական ռեժիմով, մկանները պետք է ակտիվ լինեն ինչպես երկարացման, այնպես էլ կծկման ժամանակ:
- Սերիաների համադրման սկզբունքը: Մարզված մկանների լրացուցիչ խթանման համար օգտագործվում են կարճ հանգստի կարճ դադարներով բազմակի շարքեր: Սա մեծացնում է ՌՆԹ -ի արտադրությունը և բարելավում մկանային հյուսվածքի արյան մատակարարումը:
- Առաջնահերթության սկզբունքը: Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ առաջնահերթությունը տրվում է այն մկաններին, որոնց համար հիպերտրոֆիան հիմնական նպատակն է:
- Պառակտված և պառակտված ուսուցման սկզբունքը: Անհրաժեշտ է ստեղծել նման վերապատրաստման միկրոցիկլ, որպեսզի որոշակի մկանային խմբի զարգացման դասընթացը իրականացվի շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նոր միոֆիբրիլներ են ստեղծվում 7 -ից 10 օրվա ընթացքում: Դա անելու համար բոլոր մկանները պետք է բաժանվեն խմբերի, իսկ ուժային վարժությունները պետք է շարունակվեն երկու -երեք շաբաթ:
Տեսանյութեր ուժային վարժությունների հիմունքների մասին.
