Այսօր բոդիբիլդինգում գործնականում գաղտնիքներ չկան: Մարզիկները կիսվում են իրենց լավագույն փորձով: Իմացեք, թե ինչպես հասնել առավելագույն ուժի ՝ ծանրություններ բարձրացնելիս: Այսօր մենք կխոսենք մի վարժությունում առաջընթացը արագացնելու մի քանի եղանակների մասին, այն է ՝ նստարանային մամուլը: Սա ամենահայտնի հիմնական վարժություններից մեկն է, և դրա նկատմամբ հետաքրքրությունը հասկանալի է: Դուք կարող եք օգտագործել բոլոր այն մեթոդները, որոնց մասին կսովորեք այսօր այլ շարժումներում: Եկեք նայենք երկաթյա սպորտի մասնագետներից ուժային վարժությունների այս գաղտնիքներին:
Բոդիբիլդինգում դանդաղ առաջընթացի ֆիզիոլոգիական պատճառները
Ինչպես գիտեք, մկանային հյուսվածքը բաղկացած է մանրաթելերից: Մարդկային ուժն ուղղակիորեն կապված է մանրաթելերի քանակի հետ, որոնք ներգրավված են ծանրություն բարձրացնելիս: Դրա համար պատասխանատու է ուղեղը: Պետք է հիշել, որ բոլոր մկանային մանրաթելերը երբեք չեն ներգրավվի աշխատանքում: Նույնիսկ եթե բարձրացնում եք ձեր առավելագույն քաշը, որոշ մանրաթելեր չեն աշխատի: Այսպիսով, մենք կարող ենք ասել, որ մենք ունենք բավականաչափ մեծ ուժի ներուժ, որը չենք կարող օգտագործել:
Պետք է նաև ասել, որ եթե վարժություններ կատարելիս օգտագործում եք 6 -ից 10 կրկնություն և որոշում եք որոշել ձեր առավելագույն քաշը, ապա արդյունքը զգալիորեն տարբերվելու է այն բանից, ինչին կարելի է հասնել մարզումների ժամանակ ավելի քիչ կրկնելիս: Եթե շատ հաճախ արդեն կշռման փուլում հնարավոր է որոշել բոդիբիլդինգի մրցաշարի հաղթողին, ապա ծանրամարտում կամ ծանրամարտում մարզիկի տեսքը որոշիչ չէ: Դա պայմանավորված է մեր մկաններին բնորոշ ներուժը բացելու հնարավորությամբ:
Մկանաթելերի քանակը, որոնք անհրաժեշտ են որոշակի քաշ բարձրացնելու համար, որոշում է ուղեղը `հատուկ ընկալիչների շնորհիվ, որոնք տեղակայված են մկանային հյուսվածքներում և կապաններում: Այս ընկալիչների խնդիրն է վերահսկել մանրաթելերի ձգումը, ինչպես նաև մկանների, կապի հյուսվածքների և ոսկորների բեռը: Դրա շնորհիվ մարմինը կարող է իրեն պաշտպանել տարբեր վնասվածքներից ՝ հզոր բեռների դեպքում:
Ձեր խնդիրն է հասնել նրան, որ ուղեղը հնարավորինս շատ մանրաթելեր միացնի աշխատելու համար: Սա նշանակում է, որ ոչ միայն անհրաժեշտ է ակտիվացնել ավելի շատ ընկալիչներ, այլև զարգացնել կապը ուղեղի և մկանների միջև:
Ուժային վարժությունների գաղտնիքները
Եկեք նախ դիտարկենք լրացուցիչ ընկալիչների ակտիվացման չորս եղանակ: Հիշեք, նրանց կարելի է սովորեցնել ավելի արագ աշխատել:
Մամուլ (մասնակի մամուլ)
Այս մեթոդը շատ արդյունավետ է եռագլուխ մարզումների ժամանակ: Դուք կանոնավոր նստարան եք անում, բայց սարքավորումները չպետք է դիպչեն ձեր կրծքին: Դուք կարող եք իջեցնել նշաձողը շատ ցածր կամ ընդամենը մի քանի տասնյակ սանտիմետր: Այս դեպքերից յուրաքանչյուրի համար անհրաժեշտ է ընտրել համապատասխան աշխատանքային քաշը: Որքան մեծ է արկի քաշը և որքան փոքր է շարժման շրջանակը, այնքան ավելի մեծ առաջընթացի կարող եք հասնել ուժային ցուցանիշների մշակման գործում: Կատարեք երկու -չորս կրկնություն:
Միայնակ
Պարզ ասած, միայնակները միայնակ են: Օգտագործեք առավելագույնի 95 տոկոսի քաշը և կատարեք երեք կամ չորս սեթ մեկական կրկնում: Շատ կարևոր է, որ օգտագործվի ոչ թե առավելագույն աշխատանքային քաշը, այլ դրան մոտ:
Բացասական կրկնություններ
Անմիջապես անհրաժեշտ է նախազգուշացնել, որ սա շատ բարդ շարժում է և միևնույն ժամանակ շատ արդյունավետ: Մկանները քաշը իջեցնելիս կարող են զգալիորեն ավելի մեծ ուժ զարգացնել, քան բարձրացնելը: Օգտագործեք ձեր առավելագույնի 105 -ից 110 տոկոսի քաշը: Դուք ինքներդ պետք է իջեցնեք արկը ՝ միաժամանակ վերահսկելով դրա շարժումը, և ձեր գործընկերը կբարձրացնի ծանրությունը ձեր փոխարեն:Կատարեք ոչ ավելի, քան երկու հավաքածու և օգտագործեք այս մեթոդը 14 օրը մեկ անգամ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնին վերականգնելու համար երկար ժամանակ կպահանջվի:
Ստատիկ արկի պահում
Այս դեպքում դուք պետք է օգտագործեք առավելագույնի 110 -ից 120 տոկոսի քաշը: Ընկերն օգնում է արկը հեռացնել դարակից, և ձեր խնդիրն է տասը վայրկյան պահել այն ուղիղ գրկում: Հանգստացեք հինգ րոպե և կրկնեք մոտեցումը:
Վերը նկարագրված բոլոր վարժությունները կօգնեն ձեզ սովորեցնել հոդային-կապանավոր ապարատին աշխատել մեծ քաշով: Այնուամենայնիվ, սա դեռ ամենը չէ: Շատ օգտակար կլինի զարգացնել մկանների ուժ-արագության որակները: Սա ուղեղին կսովորեցնի կապել մեծ քանակությամբ մանրաթելեր կարճ ժամանակում աշխատելու համար: Պայթուցիկ ուժի շնորհիվ է, որ մարզիկներն ի վիճակի են մեծ կիլոգրամներ բարձրացնել, որոնց թվում են անընդունակ:
Այս որակների զարգացման ուղիներից մեկը արագ նստարանային սեղմումն է: Վերցրեք քաշը առավելագույնի 50-60 տոկոսի միջև և կատարեք հավաքածուներ երեք հաշվարկով: Կոմպլեկտների միջև հանգիստը պետք է լինի մի քանի րոպե, ոչ ավել: Պլյոմետրիկ հրումներն էլ են շատ արդյունավետ: Տեղադրեք երկու նստարան նստարանի համար կողք կողքի, և ինքներդ շեշտը դրեք նրանց միջև, մինչդեռ կրծքավանդակի հետ պետք է դիպչել գետնին: Դրանից հետո, սուր հրումով մարմինը դուրս հանեք և նստարաններին պառկած շեշտը վերցրեք: Հզոր շարժումով մարմինը նորից դուրս մղեք և վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
Դուք պետք է վերահսկեք վարժությունների արագությունը սովորական մամուլում: Դա արեք ոչ միայն դրական, այլև բացասական փուլում: Որքան արագ է ընկնում արկը, այնքան ավելի քիչ ուժ կծախսեք: Բացի այդ, բացասական փուլում արագ աշխատանքը թույլ է տալիս մկանները կտրուկ ձգվել և դրանով իսկ իջեցնել ընկալիչների շեմը: Սա հանգեցնում է այն բանին, որ արկի բարձրացման ընթացքում լրացուցիչ մանրաթելեր են միանում աշխատանքին, և ձեր ուժը մեծանում է: Կրծքավանդակից ծանրաձողի սեղմման ժամանակ դուք պետք է դա հնարավորինս արագ անեք: Սա թույլ է տալիս զարգացնել ուղեղի և մկանների միջև կապը, որը նշվեց վերևում:
Սրանք ընդամենը մի քանի ուղիներ են ՝ ձեր ուժային հատկությունները բարելավելու համար: Միևնույն ժամանակ, պետք է զգույշ լինել բացասական կրկնումների և միայնակների դեպքում `գերծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ ուժային վարժությունների հիմնական տարրերը կատարելու տեխնիկային.
