Սովորեք, թե ինչպես վարժվել զանգված ձեռք բերելու և ուժը միաժամանակ մեծ, հիմնական վարժությունների վրա մեկ անգամ կրկնելու ընթացքում: Շատ մարզիկներ տարբերակում են զանգվածային և ուժային մարզումները, չնայած ակնհայտ է, որ այդ երկուսը սերտորեն կապված են: Քաշի ավելացումն անհնար է, եթե մարզիկն ունի ուժի անբավարար պարամետրեր և հակառակը: Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգում մարզումները դեռ բաժանված են զանգվածի և ուժի, և այժմ դուք կհասկանաք, թե ինչու: Փաստն այն է, որ ուժի և զանգվածի ձեռքբերման զարգացման համար անհրաժեշտ է օգտագործել տարբեր մկանային մանրաթելեր:
Նրանք ոչ միայն կառուցվածքային տարբերություններ ունեն, այլև նրանց էներգիա ապահովելու համար մարմինը օգտագործում է տարբեր գործընթացներ: Տարբեր է նաև աշխատանքի մեջ նրանց ընդգրկման արագությունը: Դուք հավանաբար լսել եք այնպիսի հասկացության մասին, ինչպիսին է մկանների կազմը: Հենց դա է որոշում մարզիկի մկանային հյուսվածքներում տարբեր տեսակի մանրաթելերի հարաբերակցությունը: Քանի որ մանրաթելերի շահագործման մեխանիզմը հիմնարար տարբերություններ ունի, ապա զանգվածի և ուժի ուսուցումը պետք է համապատասխանաբար կազմակերպվի:
Միևնույն ժամանակ, մեկ դասի ընթացքում կարող եք համատեղել ուսուցումը զանգվածի և ուժի համար: Այնուամենայնիվ, այն պետք է օգտագործեն միայն փորձառու բոդիբիլդերները: Եթե դուք մարզվել եք 12 ամսից պակաս, ապա դեռ պետք է դասընթացը բաժանեք զանգվածի և ուժի և կազմեք տարբեր վերապատրաստման ծրագրեր:
Իրականում, այստեղ էական տարբերություններ կան ուսուցման կազմակերպման մեջ և սկսնակները պետք է օգտագործեն հատուկ ծրագրեր: Դասարանում առավելագույն արդյունք ստանալու համար պետք է պարզից անցնել բարդի, և դա թույլ կտա անընդհատ առաջադիմել: Եթե դուք սկսեք վաղաժամ օգտագործել ուժը միաժամանակ զարգացնելու և զանգված ձեռք բերելու տեխնիկան, ապա դա չի բերի ցանկալի արդյունքներ:
Ինչպես ճիշտ կազմակերպել ուսուցումը զանգվածի և ուժի համար
Առաջին հերթին, դուք պետք է սկսեք միկրոփերիոդիզացում օգտագործել ձեր դասարաններում: Միայն այս դեպքում դուք կկարողանաք համատեղել այս երկու տեսակի մարզումները և զարգացնել բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելերը: Այնուամենայնիվ, մենք նորից կասենք, որ դա հնարավոր է միայն ժամանակին, հակառակ դեպքում ձեր առաջընթացը կդանդաղի:
Դուք պետք է հասկանաք, որ յուրաքանչյուր ուսումնական ծրագիր բարդ համակարգ է, որը ներառում է սթրեսը և վերականգնման ժամանակը: Սնունդը նույնպես ազդում է դասերի արդյունավետության վրա, բայց այսօր մենք կխոսենք միայն սթրեսի և վերականգնման մասին: Շատ հաճախ մարզիկները մարզվում են առանց օրագիր օգտագործելու: Այնպես ստացվեց, որ մարզիկների մեծ մասի մոտ կարծրատիպ կար մարզումների օրագիր պահելու լիակատար անիմաստության մասին: Սա բոլորովին սխալ մոտեցում է զանգվածային և ուժային վարժություններ կազմակերպելու հարցում: Դուք պետք է անընդհատ առաջադիմեք բեռը միկրոպերիոդիզացիայի պայմաններում և պարզապես անհնար է բոլոր թվերը պահել ձեր հիշողության մեջ:
Մարմնի վերականգնման սկզբունքները
Վերապատրաստումից հետո վերականգնման գործընթացները սովորաբար բաժանվում են երկու փուլի.
- Մկանների վերականգնում իրենց սկզբնական վիճակին:
- Նախնական սահմանաչափի գերծանրաբեռնվածություն:
Եկեք աստիճանաբար զբաղվենք այս հարցերով: Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ մարզումների ընթացքում մարմինը ենթարկվում է ուժեղ սթրեսի: Մկանային մանրաթելերը քայքայվում են և ջրածնի իոնները, ՌՆԹ -ն սինթեզվում են հյուսվածքներում, այնուհետև ակտիվանում են սպիտակուցային միացությունների սինթեզի գործընթացները:
Մենք այժմ չենք պատրաստվում խորանալ կենսաքիմիայի հարցերի մեջ, քանի որ դա այնքան էլ կարևոր չէ մարզիկների համար: Այս առումով պետք է ասել, որ այս պահին նույնիսկ գիտնականները դեռ լիովին չեն հասկացել այդ գործընթացները, ուստի մենք նույնիսկ չպետք է փորձենք: Մեզ համար ավելի կարևոր է հիշել, որ վերականգնման ընթացքում մկանային հյուսվածքը դա անում է որոշակի լուսանցքով:
Այսպիսով, մարմինը փորձում է կանխել մկանային հյուսվածքի ոչնչացումը ապագայում, եթե այն կրկին ենթարկվի նմանատիպ ֆիզիկական գործունեության: Այս գործընթացը կոչվում է գերփոխհատուցում և շարունակվում է համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում: Մարզիկներին անհրաժեշտ է որսալ այս պահը և բեռնել մկանները այն պահին, երբ մկանները կկարողանան ավելի մեծ բեռ վերցնել:
Դա կարելի է հասնել բեռների առաջընթացի շնորհիվ, ինչը թույլ է տալիս համատեղել ուսուցումը զանգվածի և ուժի համար: Massանգվածի և ուժի պարամետրերը մեծանում են մկանային մանրաթելերի տարբեր տեսակների հիպերտրոֆիայի արդյունքում: Մենք կխոսենք վերապատրաստման կազմակերպման կանոնների մասին, բայց այժմ անհրաժեշտ է հասկանալ, թե ինչպես վերականգնումն ավելի արդյունավետ դարձնել: Սա թույլ կտա առաջադիմել յուրաքանչյուր նիստից հետո:
Այստեղ մենք ստիպված ենք նորից վերհիշել սնունդը, քանի որ սա միակ միջոցն է մարմնին ապահովելու բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով: Դուք հավանաբար գիտեք սպիտակուցային միացություններով մարզիկների մարմնի կարիքների մասին, քանի որ նրանք այդ մասին գրում են անընդհատ: Մենք պարզապես հիշեցնելու ենք, որ առաջնահերթությունը պետք է տրվի ամինային ամբողջական պրոֆիլ ունեցող սպիտակուցային միացություններին, որոնք, որպես կանոն, կենդանական սպիտակուցներ են:
Ձեր սնուցման ծրագրի էներգետիկ արժեքը պետք է լինի բարձր, և այս պարամետրը պետք է ընտրվի փորձերի միջոցով: Սկսեք 4 -ից 6 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամի համար և ավելացրեք կամ նվազեցրեք այս ցուցանիշը ՝ կախված ձեր արդյունքներից:
Բացի այդ, մի՛ հրաժարվեք ճարպից, չնայած անհրաժեշտ է սահմանափակել այս սննդանյութի ընդունումը: Ամենօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի իր էներգիայի ընդհանուր արժեքի մոտավորապես 20 տոկոսը: Այս ամենի վրա մենք կավարտենք սնվելը, քանի որ սա շատ լայն թեմա է:
Վերապատրաստման ծրագրերի կառուցման սկզբունքները
Մեր միկրոփերիոդիզացիայի ցիկլը նախատեսված է երկու շաբաթվա ընթացքում: Դուք պետք է մարզեք բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելերը `գլիկոտիկ և օքսիդացնող: 1-ին տիպի հիպերտրոֆիայի հասնելու համար հարկավոր է աշխատել 5-ից 6-ի մի շարք կրկնողություններով, օքսիդացնող մանրաթելեր մշակելու համար կրկնությունների թիվը պետք է լինի 6-12-ի սահմաններում:
Միևնույն ժամանակ, վերապատրաստման արդյունավետության համար ամենամեծ կարևորությունը ոչ թե կրկնությունների քանակն է, այլ այն ժամանակը, որի ընթացքում մկանները գտնվում են բեռի տակ: Դուք գլիկոտիկ մանրաթելեր կմշակեք մոտ 20 վայրկյան, իսկ օքսիդացնողների համար ՝ արդեն 30 -ից 50 վայրկյան: Սա հենց այն է, ինչ մենք անում ենք ՝ փոխելով կրկնությունների թիվը:
Բացի այդ, պետք է հիշել, որ ցանկացած շարժման բացասական փուլը պետք է ժամանակի մեջ ավելի երկար լինի ՝ համեմատած դրականի հետ: Բացի այդ, վերջին սեթում դուք պետք է աշխատեք մինչև ձախողումը դրական փուլում: Ապա դուք պետք է օգնություն խնդրեք ընկերոջից, ով կօգնի ձեզ կատարել մի քանի բացասական կրկնողություններ:
Massանգվածային և ուժային մարզումների տարբերությունների մասին խոսելիս պետք է հաշվի առնել նաև հավաքածուների միջև հանգստի տարբեր ժամանակները: Օքսիդացնող մանրաթելերի վերականգնման համար պահանջվում է 60 վայրկյան, քանի որ դրանք էներգիա են ստանում գլիկոլիզի գործընթացի միջոցով, ոչ միայն կրեատին:
Գլիկոտիկ մանրաթելերն աշխատելու համար մեծ էներգիա են պահանջում, ինչը դրանք դարձնում է հնարավորինս ամուր: Հետևաբար, հավաքածուների միջև պետք է հանգստանաք հինգ րոպե: Ավելին, խոսելով հավաքածուների միջև հանգստի մասին, դրանով չպետք է հասկանաք նստելու կամ պառկելու հնարավորությունը: Դուք պետք է դանդաղ քայլեք սպորտային սարքավորումների շուրջ, և նույնիսկ ավելի լավ, այս պահին կատարեք մկանների ձգման վարժություններ: Կարեւոր է չծանրաբեռնել հոդակապ-կապային ապարատը: Ձեր մարզումներն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Կարելի է խորհուրդ տալ կրեատինի օգտագործումը: Այս հավելումը շատ տարածված է ուժային մարզիկների շրջանում և ոչ ոք երկար ժամանակ չի կասկածում դրա արդյունավետությանը:
[h3] massանգվածի և ուժի մոտավոր ուսուցման ծրագիր [/h2]
Վերապատրաստման 1 -ին օր
- Squats - 5 հավաքածու `5 -ական կրկնում:
- Ոտքերի սեղմում - 4 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- Հորթը բարձրացնում է `3 հավաքածու` 12 -ական կրկնում:
- Սուպերսեթ. Ֆրանսիական մամուլի և գմբեթավոր հավաքածու `3 սեթ` 12 -ական կրկնում:
Վերապատրաստման 2 -րդ օր
- Deadlift - 5 հավաքածու ՝ 5 -ական կրկնում:
- Ձգումներ, լայն բռնում `ձախողման 4 հավաքածու:
- Առնոլդ Պրես - 3 սեթ ՝ 12 -ական կրկնում:
- Ձեռքեր աճեցնելու համար `3 հավաքածու` 12 -ական կրկնողությամբ:
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ ՝ յուրաքանչյուրը 12 կրկնության 3 հավաքածու:
- Մուրճ - 3 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
Վերապատրաստման 3 -րդ օր
- Նստարանների մամլիչներ `4 հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Incline Bench Press - 4 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- Ձգումներ, լայն բռնում `ձախողման 4 հավաքածու:
- Tilt Rows - 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Ստորին բլոկի շարքեր - 4 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
Վերապատրաստման 4 -րդ օր
- Squats - 5 հավաքածու `5 -ական կրկնում:
- Ոտքերի սեղմում - 4 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- Ռումինական Deadlift - 4 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- Lunges - 3 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
Massանգվածի և ուժի պատրաստման հիմնական սկզբունքի մասին դուք կիմանաք այս տեսանյութից.
