Պարզեք, թե ինչ են TRX օղակները և ինչ վարժություններ կարող են կատարվել տանը ՝ աղջիկների և տղամարդկանց համար գրավիչ տեսք ստանալու համար: Բոդիբիլդինգի սիրահարները միակը չեն, ովքեր մարզումների հետ կապված խնդիրներ ունեն: Դա շատ լավ կարող է պատահել որևէ մեկի հետ, օրինակ ՝ զինծառայողների: Սա հենց այն է, ինչ պատահեց Միացյալ Նահանգների բանակի սպաներից մեկի հետ: Սովորական վարժությունների ժամանակ նա պարզեց, որ իր ենթակաները բավականաչափ չեն օգտագործում հիմնական վարժությունները:
Այնուամենայնիվ, ոլորտում դասընթացներ իրականացնելը այնքան էլ հեշտ չէ: Հենց այս պահին նրա մոտ ծագեց միտք `օղակներ օգտագործել մարզումների համար, այս իրավիճակում դրանք կաուչուկ էին: Արդյունքում, զինվորները հնարավորություն ունեցան վարժություններ կատարել նույնիսկ վարժությունների ժամանակ ՝ դրա համար օգտագործելով իրենց մարմնի քաշը: Այս գաղափարը գրավիչ թվաց շատերին, և բավականին արագ ծնվեց TRX մարզիչը կամ պարզապես օղակները: Այսօր դուք հնարավորություն ունեք ծանոթանալու TRX հանգույցի ամենաարդյունավետ վարժություններին:
Այս մարզագույքի դիզայնը չափազանց պարզ ստացվեց `փափուկ նյութից պատրաստված երկու հանգույց և ամրացված առաձգական մալուխների վրա: Դաս անցկացնելու համար պարզապես պետք է կարաբիններով մալուխները ամրացնել հորիզոնական ձողի, սանդուղքի և այլն: Բացի այդ, մալուխները հագեցած են երկարության ճշգրտման մեխանիզմով, և ինչու է դա անհրաժեշտ, դուք կիմանաք TRX օղակներով վարժությունների ուսումնասիրության ընթացքում:
TRX Loop Training- ի առավելություններն ու թերությունները
Այս սիմուլյատորի հիմնական առավելություններից մեկը, անկասկած, նրա բազմակողմանիությունն է: Theխնիները կարող են հեշտությամբ ամրացվել ճառագայթին, ծառին կամ առաստաղի ծխնուն: Այսպես. Դասեր անցկացնելու հետ կապված խնդիրներ չեք ունենա: Բայց TRX օղակներով վարժությունների բավականին բարձր դժվարությունը միանշանակ հիմնական թերությունն է:
Բացի այդ, սիմուլյատորի հետ աշխատելու համար անհրաժեշտ է ունենալ շարժումների որոշակի համակարգում եւ հավասարակշռության զգացում: Մարզվելիս դուք զանգված կստանաք և կամրապնդեք մկանները, բայց սկզբում հավանաբար կմտածեք, որ ձախողվում եք: Թեև առաջին հայացքից ծխնիները նախատեսված են տնային օգտագործման համար, սակայն նպատակահարմար է սովորել, թե ինչպես աշխատել նրանց հետ փորձառու մենթորի հսկողության ներքո:
Շատ հաճախ մարդիկ, սկսելով անկախ ուսուցում, շատ արագ են ավարտում մարզումները, երբ հասկանում են, որ չեն կարող կատարել բարդ վարժություններ, իսկ պարզերը չեն բերում ցանկալի արդյունք: Պետք է նաև ասել մի քանի առասպելների մասին, որոնք հայտնվել են օղակներով մարզումների շուրջ, որոնց համաձայն այս սիմուլյատորի օգտագործումը թույլ է տալիս արագ ազատվել ճարպային կուտակումներից: Եկեք ավելի սերտ նայենք նրանց, որպեսզի չսխալվեք դրանց մասին.
- Քանի որ մարզումների ժամանակ շատ մկաններ են ներգրավված, կալորիաներն արագ այրվում են, և մարդը կորցնում է ճարպային զանգվածը: Իհարկե, օղակներով մարզվելու ընթացքում մարմնի գրեթե բոլոր մկաններն ակտիվորեն աշխատում են, բայց TRX օղակներով վարժությունների ոչ մի հավաքածու չի կարող վերացնել թերսնման հետևանքները: Սա հենց այն պատճառն է, որ շատերը հրաժարվում են մարզումներից, քանի որ չեն նիհարում:
- Սկսնակ մարզիկները, առանց հատուկ պատրաստվածության, հնարավորություն ունեն զարգացնել միայն դանդաղ մկանային մանրաթելեր: Անկասկած, բարդ շարժումներ կատարելը, մկանների աճը շատ ավելի հզոր կլիներ, բայց, ցավոք, դրանք ինքնուրույն տիրապետելը շատ դժվար է: Այսպիսով, մեծ մկանների կառուցումը կարող է իրականացվել միայն բարդ վարժությունների տիրապետման միջոցով:
- Օղակների հետ աշխատելը բավականին տրավմատիկ է: Եթե համեմատենք մարզումները օղակների և քրոսֆիտի կամ ծանրամարտի հետ, ապա TRX վարժություններն ավելի անվտանգ են, բայց զանգված ձեռք բերելու առումով դրանք դեռ զիջում են բոդիբիլդինգի ճիշտ կազմակերպված դասերին:
- Մկանների ծանրաբեռնվածությունը առավելագույնի հասցնելու համար մեծ ջանքեր են պահանջվում: Մենք արդեն ասել ենք, որ արագ և արդյունավետ զանգված ստանալու համար անհրաժեշտ է տիրապետել բարդ շարժումներին: Իր հերթին, պարզ վարժությունները արդյունավետությամբ համեմատելի են սրտամկանի ծանրաբեռնվածության հետ, բայց ոչ ուժային մարզումների:
Եթե ախտորոշված եք սկոլիոզով կամ ավելաքաշ եք, ապա օղակների հետ աշխատանքը կարող է շատ օգտակար լինել: Պարզ շարժումները կարող են կիրառվել հղի կանանց, տարեցների կամ սահմանափակ շարժունակություն ունեցող մարդկանց ֆիզիկական պատրաստվածության համար: Եթե խոսենք TRX օղակներով մարզվելու հակացուցումների մասին, ապա, առաջին հերթին, դա վերաբերում է հոդային-կապանավոր ապարատի բոլոր տեսակի վնասվածքներին: Անմիջապես պետք է ասել, որ առանց հիմնական ֆիզիկական պատրաստվածության, չպետք է սկսել տիրապետել այս սիմուլյատորին: Ահա մարզիկի համար նվազագույն ֆիզիկական պատրաստվածության պահանջները ՝ օղակները յուրացնելու համար.
- Կարողանալ տեխնիկական տեսանկյունից ճիշտ կատարել մարմնի քաշի 40 -ից 50 վարժություն:
- Կատարեք տեխնիկապես իրավասու նվազագույնը 20 հարված յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Առնվազն 10 կամ 15 անգամ հրում կատարեք հատակից:
- Մնացեք տախտակի դիրքում առնվազն 60 վայրկյան:
Սկսնակների համար TRX օղակներով վարժությունների շարք
- Հրում, ոտքերը գտնվում են օղակների մեջ: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են triceps, deltas, pectoralis major մկանները, ինչպես նաև լատերը: Exerciseորավարժությունը նմանակում է հրում վարժությունները ՝ ոտքերը նստարանին նստած: Շարժումը կատարելու համար հարկավոր է ոտքերին օղակներ դնել և հրել վարժություններ: Այս դեպքում շատ կարեւոր է ապահովել, որ մարմինը չի ծռվում լոմբարային շրջանում: Փորձեք նաև կրծքով դիպչել գետնին:
- Հրում, մեկ ոտքը հանգույցի մեջ է: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են եռագլուխ մկանները, հետույքի մկանները, կրծքավանդակի խոշոր մասը, լատերը, դելտաները և հոմստրինգները: Մեկնարկային դիրքը գրեթե նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը, բայց հանգույցում կա միայն մեկ ոտք: Երկրորդը լարված է և ուղղված: Ազատ ոտքի երկարացված մատի շնորհիվ բեռը ընկնում է նրա մկանների վրա: Theխնու բարձրությունը գետնին համեմատելու ունակության շնորհիվ դուք հնարավորություն ունեք պարզեցնել կամ բարդացնել շարժումը:
- Օղակների վրա սեղմումներ: Կեղեւի, կրծքավանդակի եւ դելտայի մկանները աշխատում են: Շարժումը կատարելու համար հարկավոր է ձեր ձեռքերը հենել օղակների կոշտ մակերեսին, իսկ ոտքերը հենվում են գետնին: Երբ մարմինը շարժվում է ներքև, ձեռքերը թեքվում են այնպես, ինչպես դասական հրումներում, և ձեռքերը տարածվում են իրարից (նման է գայլերը կողքեր բարձրացնելուն): Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ձեռքերը թեքելուն: Բոլոր մկանները պետք է լարվածության մեջ լինեն, և դուք լիակատար վերահսկողություն ունեք շարժման վրա ՝ ընկնելուց կամ ձգվելուց խուսափելու համար:
- Հետ թիկունքներ: Ներգրավված են հետույքի, քառագլուխ մկանների, կայունացուցիչի մկանները և ազդրի մկանները: Ձեռքերդ վերցրեք լարված օղակները և ոտքերը դրեք ուսի հոդերի մակարդակին: Դրանից հետո, մեկ ոտքի վրա պոկում կատարեք, իսկ երկրորդը այս պահին հետ է մնում և չի դիպչում գետնին: Երբ աշխատանքային ոտքի ծունկի միացումը թեքվում է 90 աստիճանի անկյան տակ, սկսեք շարժումը դեպի սկզբնական դիրքը: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն առավելագույն ամպլիտուդով ՝ դրանով իսկ խուսափելով պոմպային էֆեկտից:
- Squats մեկ ոտքի վրա: Ներգրավված են կայունացնող մկանները, քառագլուխ մկանները, գլյուտերները, կոկորդները: Վերցրեք օղակները ձեր ձեռքերում և ուղղեք մեկ ոտքը ձեր առջև ՝ այն պահելով գետնին զուգահեռ: Այս դիրքից մի ոտքի վրա կատարեք խորը կծիկ, իսկ մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս օգնեք ինքներդ ձեզ ձեռքերով: Համոզվեք, որ ուղղված ոտքը չի դիպչում գետնին:
- Բուլղարական պառակտված squats. Ներգրավված են hamstrings, glutes, quadriceps եւ կայունացուցիչ մկանները: Կանգնեք մեջքով դեպի TRX և մի ոտքը դրեք հանգույցի մեջ: Կատարեք squats մեկ ոտքի վրա, և այս պահին ազատը պետք է հետաձգվի ՝ գրեթե ամբողջությամբ ուղղվելով:
- Քաշքշուկներ, չեզոք բռնելով: Աշխատում են միջուկի մկանները, առջեւի դելտաները, լատերը եւ երկգլուխ մկանները:Տեղադրեք ձեր ոտքերը գետնին մի փոքր առջև, դրանով իսկ կախված սիմուլյատորից: Սկսեք քաշքշուկներ անել ՝ առանց ձեր արմունկային հոդերը տարածելու:
- Մեկ ձեռքի կզակներ: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են լատերը, թակարդներն ու երկգլուխ մկանները: Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը, բայց հարկավոր է մեկ ձեռքով բռնել օղակները: Երկրորդը պետք է ուղղվի և հետ կանգնի: Արդյունքում, ձեր ձեռքերը պետք է կազմեն ուղիղ գիծ: Մարմնի մակարդակը պահպանելով ՝ ձգումներ կատարեք:
- Երկկողմանի գլյուտալ կամուրջ: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են մեջքի, ստորին ոտքերի, հետույքի և ազդրի մկանները: Ստացեք պառկած դիրքում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը օղակների մեջ այնպես, որ ազդրն ու ստորին ոտքը ուղիղ անկյան տակ լինեն: Ձեռքերը պետք է անկյունագծով տարածվեն կողմերին: Հենվելով ծխնիների վրա, սկսեք հնարավորինս բարձրացնել կոնքը:
- Թագավորի ձողեր: Կանգնեք մեջքով դեպի TRX և մի ոտքը դրեք հանգույցի մեջ: Սկսեք squats անել մեկ ոտքի վրա: Exորավարժություններն աշխատում են քառագլուխ մկանների, հետույքի մկանների, ստորին ոտքի և մեջքի վրա:
- Դեմքի ձգում: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես օղակների վրա ձգումներ կատարելը: Սկսեք ձգել իրանը դեպի մեքենան ՝ տարածելով արմունկային հոդերը: Հետագծի վերջում ձեռքերը պետք է տարածվեն առանձին և գետնին զուգահեռ: Անկյունի հոդերը թեքված են ուղիղ անկյան տակ:
- Y- ուղղորդում: Ներգրավված են trapezium- ը, scapula- ի adductor մկանները, poster deltas- ը և ուսի ներսից հենարանը: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, որը նման է ձգումներին: Ոտքերը միասին են, իսկ կրունկները ՝ փակ: Առանց արմունկային հոդի կռանալու, սկսեք ձեռքերը տարածել կողմերին և վերև, և դուք պետք է ձգեք ձեր կրծքավանդակը առաջ: Վերջնական դիրքում զենքի հետագիծը պետք է ուղղվի և տեղակայվի նույն հարթությունում ՝ դրանով իսկ կազմելով անգլերեն «Y» տառը:
- Oldալեք: Աշխատանքը ներառում է որովայնի ուղիղ մկան, քառագլուխ մկան և առջևի դելտաներ: Մեկնարկային դիրքը նման է հանգույցի անկումներին: Ձեռքերը պետք է հենվեն գետնին ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Ձգեք որովայնի մկանները և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր կոնքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ առանց մամուլը հանգստացնելու:
Սկսնակների համար TRX Loop Workout ծրագիրը այս տեսանյութում.
