Իմացեք, թե ինչպես բարելավել ձեր արտադրողականությունը, եթե նստակյաց գրասենյակային աշխատանք ունեք: Մարմնի էներգետիկ տոնուսը բարձրացնելու համար պրոֆեսիոնալ մարզիչների վարժությունների շարք: Ավելի քան երեք տասնամյակ առաջ գիտնականներն ապացուցեցին, որ նստակյաց աշխատանքը վնասակար է օրգանիզմի համար: Այնուամենայնիվ, այս խնդիրը առավել սուր է դարձել միայն հիմա: Դա պայմանավորված է նոր մասնագիտությունների ի հայտ գալով, որոնցում ֆիզիկական ակտիվություն չի պահանջվում: Ամենից հաճախ դա նշանակում է աշխատել համակարգիչների հետ, և ռիսկի ենթարկված մարդկանց թիվը զգալիորեն աճել է: Այսօր մենք կխոսենք մարմնամարզության մասին, որի իրականացումը ժամանակի մեծ ներդրում չի պահանջում, բայց միևնույն ժամանակ թույլ կտա խուսափել նստակյաց աշխատանքի լուրջ հետևանքներից:
Ո՞րն է նստակյաց աշխատանքի վնասը:
Իրենց հետազոտությունների ընթացքում գիտնականները եկել են հիասթափեցնող եզրակացության ՝ ապացուցելով, որ նստակյաց աշխատանքը արագացնում է ծերացման գործընթացը: Միջին հաշվով, նստակյաց աշխատանքով զբաղվող անձը 5-10 տարով ավելի արագ է ծերանում, քան ակտիվ աշխատող մարդիկ: Հիմնական խանգարումների շարքում, որոնք կարող են առաջացնել նստակյաց աշխատանքը, պետք է նշել, որ առկա է կեցվածքի խախտում, մարմնի ավելորդ քաշի ավելացում, տեսողական սրության նվազում, ինչպես նաև այլ հիվանդություններ:
Եթե մարդը շատ ժամանակ է անցկացնում նստած վիճակում, ապա ամենամեծ բեռը ընկնում է ողնաշարի վրա: Վիճակագրության համաձայն, գրասենյակի աշխատակիցների մոտ 80 տոկոսը մեջքի ցավ է զգում: Գիտնականները պարզել են, որ օստեոխոնդրոզի զարգացման հիմնական պատճառը հենց անգործուն ապրելակերպն է, այդ թվում ՝ նստակյաց աշխատանքը:
Համակարգչում աշխատելիս ողնաշարը ամենից հաճախ կորացած, անբնական վիճակում է: Արդյունքում ողնաշարը սեղմվում է, և դա հանգեցնում է աճառի փոքր ճաքերի առաջացմանը: Օստեոխոնդրոզն իր հերթին կարող է առաջացնել այլ ավելի լուրջ հիվանդությունների զարգացում, ասենք ՝ ռադիկուլիտ, սկավառակի ելուստ և այլն:
Բացի ողնաշարի հետ կապված խնդիրներից, գրասենյակի շատ աշխատակիցներ տառապում են նաև անոթային համակարգի տարբեր հիվանդություններով: Մշտական անհարմար կեցվածքը նվազեցնում է ուղեղի արյան հոսքը, և այս փաստը կարող է առաջացնել գլխացավեր, հոգնածության բարձրացում և արյան ճնշման բարձրացում: Երկար նստած դիրքի պատճառով ցածր մեջքի բեռը զգալիորեն մեծանում է: Սա հանգեցնում է նոր ճարպային կուտակումների առաջացմանը:
Նստակյաց աշխատանքը կարող է հանգեցնել մեծ թվով հիվանդությունների զարգացման, օրինակ ՝ շաքարային դիաբետի, թութքի, տեսողության սրության նվազման: Շատ հաճախ գրասենյակի աշխատակիցները զգում են չոր և մռայլ աչքեր: Գիտնականներն այս երեւույթն անվանել են «գրասենյակային սինդրոմ»: Չնայած տարբեր հիվանդությունների զարգացման մեծ ռիսկերին, գրասենյակի աշխատակիցների մեծ մասը սպորտով չի զբաղվում, չնայած դա կօգնի խուսափել մեծ թվով խնդիրներից:
Մարմնամարզական համալիր աշխատավայրում
Վերը նկարագրված բոլոր խնդիրներից խուսափելու համար աշխատավայրում անհրաժեշտ է կատարել գոնե մարմնամարզության համալիր: Առավել լավ է սկսել մարզասրահ հաճախել կամ տանը մարզվել: Այնուամենայնիվ, աշխատանքի ընթացքում նույնիսկ պարզ մարմնամարզությունը կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը: Exercisesորավարժությունների ամբողջ փաթեթը կարելի է բաժանել երկու մասի: Որոշ վարժություններ պետք է կատարվեն աշխատանքային ժամերին, իսկ մյուսները `տանը:
Շատ կարևոր է մարմնամարզություն անել ամեն առավոտ, և հինգ րոպեն բավական է ողնաշարի սյունի և մկանների ակտիվացման համար:
Ինչպե՞ս ճիշտ նստել:
Մենք համարում ենք, որ նստելու ունակությունը մեր համալիրի առաջին վարժությունն է, քանի որ գրասենյակի աշխատակիցների աշխատանքային ժամանակի մեծ մասն անցկացվում է այս պաշտոնում: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ է և ոչ թե թեքված:Գլուխը և մարմինը չպետք է թեքվեն առաջ: Մի փոքր սեղմեք որովայնի մկանները և կզակը պահեք գետնին զուգահեռ:
Գոտկային շրջանը հենվում է աթոռի հետևի մասում, իսկ հետևի մնացած մասը `միայն մկանային կորսետով: Մի ընկեք մի կողմից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել սկոլիոզի զարգացման: Բացի այդ, կեցվածքի խախտումը կարող է առաջացնել նաև մեկ թևի աջակցություն կամ «ոտքից ոտք» դիրքը: Նաև օգտագործեք ոտքի հենարան ՝ ձեր ծնկների հոդերը ձեր կոնքերից բարձր պահելու համար:
Մարմնամարզություն `պարանոցի համար
- Ձեր աշխատավայրից իջեցրեք ձեր գլուխը և դիպչեք ձեր կզակը կրծքին: Դրանից հետո սկսեք դանդաղ տեմպերով թեքել ձեր գլուխը ՝ փորձելով միաժամանակ տեսնել պատը: Շնչելիս անհրաժեշտ է թեքել գլուխը, իսկ արտաշնչելիս այն թեքել: Կատարեք հինգ կրկնություն:
- Գլուխը թեքեք ձախ և կողպեք դիրքը: Դրանից հետո, նաև հետագծի վերջնական դիրքում դիրքը ամրագրելով, գլուխը թեքեք աջ: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 5 -ից 10 կրկնություն:
- Մնալով նստած դիրքում ՝ քթով սկսեք օդից զրոյից ինը թվեր նկարել: Շատ կարևոր է, որ այդ շարժումների ամպլիտուդը առավելագույնի հասցվի:
- Ձեր ափերը միացրեք ձեր կողքի «կողպեքի» մեջ և սկսեք ձեռքերը սեղմել ձեր գլխին: Այս դեպքում դուք պետք է գլուխը թեքեք հետ ՝ դրանով իսկ դիմադրություն ցուցաբերելով ձեր ձեռքերին:
Մարմնամարզություն աշխատանքի համար խոզանակների համար
- Ձախ ձեռքով վերցրեք ձեր աջ դաստակը և հինգ անգամ ոլորեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ խոզանակը, այնուհետև նման քանակությունը հակառակ ուղղությամբ: Կատարեք շարժումը մյուս ձեռքով:
- Տասը անգամ արագ սեղմեք ձեր մատները բռունցքի մեջ: Վերջին կրկնում, սեղմեք դրանք հնարավորինս ամուր և պահեք դրանք այնտեղ երեքից հինգ վայրկյան: Դրանից հետո հանգստացրեք ձեր մատները և թափահարեք դրանք, կարծես թափելով ջրի կաթիլները:
Մարմնամարզություն կրծքային և գոտկային ողնաշարի համար
- Ձեռքերը դրեք գլխի հետևի հատվածում ՝ ափերը միացնելով «կողպեքի» մեջ: Սկսեք մեջքը թեքել այնպես, որ աթոռի հետևը հենվի ձեր մեջքին: Առջևի թեքումը կատարվում է արտաշնչելիս, իսկ հետ քաշվելիս անհրաժեշտ է ներշնչել: Կրկնությունների քանակը չորսն է:
- Աթոռին նստելիս ոտքերը մի փոքր տարածեք դեպի կողմերը: Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք, ձախ ձեռքով վերցրեք աջ դաստակը: Սկսեք թեքվել աջ ՝ ձեր ձախ թևը երկարացնելով: Շարժումը կատարելու պահին շատ կարեւոր է զգալ մկանների լարվածությունը: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ դուք պետք է կատարեք 5 -ից 10 կրկնություն:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և սկսեք ընդօրինակել մկրատի շարժումները դրանցով: Երբ արտաշնչում եք, ձեր ձեռքերը պետք է տարածված լինեն, իսկ ներշնչելիս դրանք պետք է հավաքվեն ձեր առջև: Կրկնությունների քանակը տատանվում է 5 -ից 10 -ի սահմաններում:
- Նստեք աթոռի մեջտեղում ՝ ոտքերը փոքր -ինչ բացած: Աջ ձեռքով հարկավոր է բռնել նստարանի եզրը, իսկ ձախ ձեռքը դնել աջ ազդրի արտաքին մակերեսին: Ձգվելով, սկսեք մարմինը թեքել աջ ՝ ձգվելով հետագծի ծայրահեղ դիրքում: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո կատարեք հակառակ ուղղությամբ:
- Ձեռքերը դրեք ուսի հոդերի վրա և սկսեք դրանք կատարել շրջանաձև շարժումներով: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է տասը կրկնություն կատարեք:
Աշխատանքային վարժություններ որովայնի մկանների համար
- Ձեր որովայնը քաշած վիճակում պահեք այս դիրքը հինգ հաշվարկ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Աստիճանաբար կրկնությունների քանակը հասցրեք 20 -ի: Այս վարժությունը կարող է կատարվել ոչ միայն աշխատանքի ընթացքում, այլև տանը կամ աշխատանքի գնալիս:
- Ամուր ձգեք որովայնի մկանները և պահեք դրանք այս վիճակում հինգ անգամ: Advisանկալի է աստիճանաբար ավելացնել բեռը:
Ի՞նչ է Վեներայի համախտանիշը:
Այս տերմինը սովորաբար հասկացվում է որպես ազդրի և իրանի մեջ տեղակայված մկանների առաձգականության նվազում: Սա կարող է հանգեցնել մարմնի այս հատվածներում նոր ճարպային կուտակումների առաջացմանը: Այս սինդրոմը վերացնելու համար աշխատավայրում պետք է կատարել հատուկ մշակված մարմնամարզություն:
- Ստացեք նստած դիրքով գետնին:Աջ ոտքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ձախ ոտքը ՝ ծալված: Ձեռքերով բռնեք աջ ոտքը և նախ բարձրացրեք այն, իսկ հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Միևնույն ժամանակ, համոզվեք, որ աշխատանքային ոտքը չի ծռվում ծնկների համատեղում: Յուրաքանչյուր ոտքի համար պետք է տասը կրկնել:
- Կանգնած դիրքով ոտքերը խաչված դիր: Ձեռքերը ձգելով ձեր առջև ՝ սկսեք թեքել ձեր մարմինը: Հետագծի վերջնական դիրքում անհրաժեշտ է դադար:
- Kնկի իջեք և ձեռքերը խաչեք ձեր գլխի հետևում: Նստեք սկզբում ձախ ազդրին, ապա ՝ աջին: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է կատարվի տասը կրկնում:
- Ոտքերը միմյանց զուգահեռ վերցրեք ՝ ուսի հոդերի լայնությունից 2 անգամ ավելի հեռավորության վրա: Հիպերը պետք է լինեն գետնին անկյան տակ և իդեալականորեն զուգահեռ դրան: Այս դեպքում սրունքները պետք է տեղակայված լինեն գետնին ուղղահայաց: Այս դիրքում, ի դեպ, այն կոչվում է «հեծյալի պոզա», պետք է հնարավորինս երկար մնալ: Exerciseորավարժությունը կատարելիս շատ կարևոր է ապահովել, որ ոտքերը զուգահեռ լինեն, իսկ նրանց միջև հեռավորությունը ուսի հոդերի լայնությունից երկու անգամ ավելի է:
Աշխատանքի ո՞ր մարմնամարզությունն է ամենաարդյունավետը, դուք կսովորեք այս տեսանյութից.
