Պարզեք վերապատրաստման գաղտնի տեխնիկան, որը ճիշտ սննդակարգի ֆոնին կօգնի կատարել գեղեցիկ ազդրեր և ուռուցիկ հետույք: Կանանց բոդիբիլդինգը երկար ժամանակ հաջողություն չէր վայելում հանդիսատեսի մոտ: Առաջին հերթին, դա պայմանավորված էր անաբոլիկ ստերոիդների չափից ավելի օգտագործմամբ, ինչը մարզիկների կերպարը զրկեց կանացիությունից: Սա շարունակվեց մինչև 2010 թվականը, քանի որ հենց այդ ժամանակ ստեղծվեց նոր անվանակարգ ՝ ֆիտնես բիկինի: Այդ պահից աղջիկների մեծ մասը նախընտրում է մրցել այս անվանակարգում:
Այսօր բիկինի ֆիտնես ծրագրում ներգրավված մարդկանց թիվն անշեղորեն աճում է, սակայն ոչ բոլոր աղջիկներն են մասնակցում մրցումների: Նրանցից շատերի համար սա առաջին հերթին իրենց մարմինը ավելի գրավիչ դարձնելու հնարավորություն է: Չնայած մեր երկրում դիմադրության ուսուցման կանանց վախը դեռևս գերակշռում է, սակայն իրավիճակը աստիճանաբար բարելավվում է:
Աղջիկները չպետք է վախենան, որ ծանրաձողի կամ գայլիկի հետ աշխատանքը կնվազեցնի նրանց կանացիությունը: Եթե դուք չեք օգտագործում հորմոնալ դեղամիջոցներ, ապա կանայք միայն կձգեն իրենց մկանները, և մարմինը կդառնա ավելի գրավիչ:
Ֆիտնես բիկինի ծրագրի դասերի առանձնահատկությունները
Դուք պետք է հասկանաք, որ այս վարժությունների նպատակը ոչ թե մեծ մկանային զանգված ձեռք բերելն է, այլ գրավիչ տոնայնացված մարմնի ստեղծումը: Դրա համար աղջիկների մեծամասնությունը ինտենսիվ մարզումներ են կիրառում ցածր քաշով: Եթե ցանկանում եք սկսել մարզումները, ապա չպետք է անմիջապես վազեք մոտակա մարզասրահ և օգտվեք ուրիշի բիկինիի ֆիթնեսի ուսուցման ծրագրերից:
Սկզբից պետք է գտնել որակավորված մարզիչ, և նպատակահարմար է անցնել բժշկական հետազոտություն: Նաև լավ կլինի, եթե ձեր սեփական հետազոտությունները կատարեք սննդի և վերապատրաստման վերաբերյալ: Դրանից հետո դուք պետք է որոշեք, թե ինչպես եք ցանկանում մարզվել ՝ մասնագիտորեն, թե ինքներդ: Սկսնակ մարզիկները պետք է սկսեն նվազագույն բեռներով, որպեսզի չծանրաբեռնեն մարմինը:
Դուք կարող եք սկսել զբաղվել պարզ սպորտով, ինչպիսիք են վազքը կամ լողը: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և արդյունքում կարող եք անցնել լիարժեք ուժային վարժությունների: Հիշեք, որ առանց լավ տաքացման չեք կարող սկսել նիստի հիմնական մասը: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վիրավորվել եւ շատ լուրջ:
Յուրաքանչյուր մարզման օր պետք է լիարժեք ուշադրություն դարձնի մկանների նոր խմբին: Եթե շաբաթվա ընթացքում մարզվում եք հինգ օր, ապա կարող եք օրական աշխատանքը բաշխել հետևյալ կերպ. Ուսեր, մեջք և երկգլուխ մկան, կրծքավանդակի և ուսի գոտու մկաններ, ոտքեր, եռագլուխ և մեջք:
Սա պարզապես կոպիտ ուրվագիծ է, և դուք կարող եք օգտագործել այլ բաժանում: Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ ուրիշի բիկինիի ֆիթնես ծրագիրը, ամենայն հավանականությամբ, չի աշխատի ձեզ համար: Որպեսզի վերապատրաստումն արդյունավետ լինի, դուք պետք է ստեղծեք ձեր սեփական վերապատրաստման ծրագիրը: Դա անելու համար լավագույնն է օգտագործել փորձառու հրահանգչի ծառայությունները: Բացի անհատական վերապատրաստման ծրագիր կազմելուց, նա կօգնի ձեզ ուտեստների կազմակերպման հարցում և կսովորեցնի ձեզ բոլոր հիմնական շարժումները կատարելու տեխնիկան:
Նաև շատ կարևոր է յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ընտրել վարժությունների օպտիմալ քանակ: Այս հարցում ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի մասնագետի օգնությունը, քանի որ մեծ թվով գործոններ են ազդում ընտրության վրա.
- Ձեր մարմնի քաշը:
- Նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը:
- Ամենօրյա դիետա:
- Մարմնի զգայունությունը սթրեսի նկատմամբ:
- Ձեր ֆիթնես մակարդակը:
- Հանձնարարված առաջադրանքներ:
Բիկինի ֆիթնեսի ուսուցման ծրագրի օրինակներ
Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա կարող եք սկսել բիկինիի ֆիթնեսի ամենապարզ ծրագրով.
- Ուղղահայաց ձողեր:
- Նստարան մամլիչ ՝ հակված դիրքում:
- Ուղղահայաց ձողեր Սմիթի մեքենայի մեջ:
- Squats.
- Exորավարժություններ որովայնի մկանների զարգացման համար:
Ինչպես ասացինք, բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները և ցածր աշխատանքային քաշերը առավել հաճախ օգտագործվում են ֆիտնես բիկինիում: Ընդհանուր առմամբ, կարող եք կատարել 5-ից 6 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 10-15 կրկնություն: Յուրաքանչյուր դասի ընդհանուր տևողությունը մոտ մեկ ժամ է: Եթե դուք փորձառու մարզիկ եք, ապա իմաստ ունի ձեր մարզումները կառուցել գերծանրքաշային գործիքների օգտագործման վրա: Ահա բիկինիի նման ֆիթնես ծրագրի օրինակ.
- 1 -ին գերծանրքաշային - նստարանային սեղմում + երկգլուխ մկան գանգուրներ ՝ օգտագործելով Սքոթի նստարանը:
- 2 -րդ գերծանրքաշային - թեքված ծանրաձող + ուղղահայաց ծանրաձող `Սմիթի մեքենայում:
- 3 -րդ գերծանրքաշային - մահացու ուղիղ ոտքերի վրա + կծկումներ:
- 4 -րդ գերծանրքաշային - համրերի բուծում + ուղղահայաց ծանրաձողի շարքեր:
- 5 -րդ գերծանրքաշային - ոլորում (սեղմում) + ոտքերը բարձրացնել կախովի մեջ:
Սուպերսեթերում յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի հինգ սեթում `յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնությամբ:
Ֆիթնես բիկինիի սնուցման ծրագիր
Շատ աղջիկներ ճարպակալման դեմ պայքարելու համար օգտագործում են սննդի ծրագրեր, որոնք նման են հացադուլների: Սա թույլ է տալիս մի քանի օրում նիհարել, որից հետո աղջիկները, ոգեշնչված հաջողությամբ, շարունակում են հավատարիմ մնալ այս սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, սա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի, դուք միայն տանջում եք ձեր մարմինը:
Դուք պետք է հասկանաք, որ սննդակարգը պետք է պատրաստվի անհատապես յուրաքանչյուր անձի համար, ինչպես նաև վերապատրաստման ծրագիրը: Մարմինը չվնասելու համար դիմեք մասնագետի խորհրդին: Դիետա կազմելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալ կետերը.
- Մարմնի կառուցվածքը, կամ ավելի պարզ ՝ ճարպի և մկանային զանգվածի հարաբերակցությունը:
- Նյութափոխանակության արագություն:
- «Իդեալական քաշի» ցուցանիշի որոշում:
- Անհանդուրժողականություն մարմնի ցանկացած արտադրանքի նկատմամբ:
Սննդային ծրագիր կազմելիս պետք է կենտրոնանալ սպիտակուցային միացությունների վրա: Սպիտակուցների համեմատ սննդակարգում պետք է լինի ավելի քիչ ածխաջրեր ՝ մեկ ավելի, քան սպառված ճարպի քանակը: Եթե դուք հետևեք այս սկզբունքին, մարմնին կտրամադրվեն բոլոր կարևոր սննդանյութերը ՝ առանց ճարպի պաշարներ ստեղծելու:
Դիետա կազմելիս սկսնակ մարզիկների հավասարապես տարածված սխալը սննդային ծրագրի էներգետիկ արժեքը նվազեցնելու սխալ մոտեցումն է: Դուք պետք է ձեր սննդակարգից հանեք ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդը, բայց մի՛ նիհարեք ձեր սննդակարգից: Առաջին հերթին, դուք պետք է հրաժարվեք ալկոհոլից, քաղցրավենիքից, տարբեր սոուսներից և աղցանների սոուսներից:
Բիկինիի պրոֆեսիոնալ ֆիթնես սեանս
Այսօր ֆիտնես բիկինին հանդիսանում է պաշտոնական սպորտային կարգապահություն և այս կարգում անցկացվում են տարբեր մակարդակների մրցաշարեր: Ի տարբերություն բոդիբիլդինգի, որտեղ հիմնական խնդիրը զանգված հավաքելն է: Ֆիտնես բիկինիներին սովորեցնում են գեղեցիկ լինել: Դասընթացների միջոցով դուք կազատվեք ճարպային կուտակումներից և կստեղծեք ձեր երազանքների կերպարը: Մրցաշարերում բոլոր մասնակիցները բաժանվում են ըստ որոշակի պարամետրերի `բարձրություն, տարիք, քաշ:
Պետք է ասել, որ այս բաժանումը կարող է տարբերվել տարբեր մրցաշարերում: Միևնույն ժամանակ, պաշտոնական միջազգային մրցումներում բոլոր մասնակիցները բաժանվում են երեք կատեգորիայի ՝ կախված նրանց հասակից: Մեծ հաշվով, ֆիտնես բիկինիի մրցաշարերը մի տեսակ գեղեցկության մրցումներ են, որոնցում աղջիկները ցուցադրում են իրենց մարմնի գեղեցկությունը: Ի վերջո, դա գեղեցիկ կազմվածք եւ մարմին է, որն ամենացանկալին է աղջիկների համար, քանի որ դա գրավում է տղամարդկանց:
Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հասկանաք, որ որոշելով մասնագիտորեն սովորել, պետք է որոշակի զոհողությունների գնաք: Սա առաջին հերթին վերաբերում է ափերին, քանի որ դուք պետք է շատ աշխատեք ծանրաձողի և ծանրաձողի հետ: Որպեսզի քերծվածքներն ու սպիները ափերի վրա չհայտնվեն, մարզման ընթացքում արժե օգտագործել հատուկ ձեռնոցներ: Ձեր մարմինն անընդհատ փոխվելու է, ինչը ենթադրում է զգեստապահարանի հաճախակի փոփոխությունների անհրաժեշտություն: Իհարկե, ցանկացած աղջկա համար գնումները հաճելի ժամանց են, բայց խնդիրն այն է, որ հագուստ գտնելը կարող է դժվար լինել:Շատ հաճախ պրոֆեսիոնալ մարզիկները կրում են անհատական հագուստ: Դա շատ ավելի հեշտ է ամռանը, քանի որ բավական է հագնել վերնաշապիկ կամ շորտերով շապիկ: Սա թույլ կտա ձեզ, միևնույն ժամանակ, ուրիշներին ցույց տալ ձեր կատարյալ կազմվածքը:
Բացի այդ, պետք է փորձել երբեք քաղց զգալ: Ինչպես գիտեք, այս պահին մարմինը սկսում է ինտենսիվորեն արտադրել կատաբոլիկ հորմոններ, որոնք ոչնչացնում են մկանները: Ամեն ֆիթնես աղջիկ չի կարող իրեն թույլ տալ իր ամբողջ ժամանակը տրամադրել մարզումներին և սնվելուն: Դուք պետք է հաճախ ուտեք, շատ ուտեք և նիհար մնաք: Սկզբում շատ դժվար կլինի հարմարվել նոր առօրյային: Բայց, ինչպես գիտեք, գեղեցկությունը պահանջում է զոհաբերություններ և բավական նշանակալից: Եթե որոշեք զբաղվել այնպիսի հիանալի ոլորտով, ինչպիսին ֆիտնես բիկինին է, ապա մի շեղվեք այս ճանապարհից, քանի որ այն ճիշտ է:
Ինչպես մարզել ֆիտնես բիկինի աղջիկներին, տես այս տեսանյութը.
