Հոդվածը կարդալուց հետո սկսնակ և փորձառու մարզիկները կկարողանան բարելավել մարզումների ծրագիրը `կառուցելով ցանկալի մկանային կորսետ: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները սթրեսային են մարմնի համար: Ինչպե՞ս է նա հարմարվում նման գործունեությանը: Հոդվածում դուք կսովորեք շատ հետաքրքիր բաներ այս թեմայի վերաբերյալ:
Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների անհրաժեշտություն
Բարձր ինտենսիվությամբ երկարատև վարժություններից հետո ինչ -որ պահի նկատվում է աճի դանդաղում կամ նույնիսկ կանգառ: Եվ այստեղ չպետք է խուճապի մատնվել: Բավական է հստակ հասկանալ, թե ինչպես է մարմինը հարմարվում բարձր ինտենսիվության մարզմանը: Բացի այդ, պետք է ուշադրություն դարձնել հանգստի երկարությանը: Եվ հետո ամեն ինչ կստացվի `առաջընթացը կվերսկսվի:
Եթե բոդիբիլդերը կանոնավոր կերպով մարզվում է երկու -երեք տարի, ապա նրա մկանները վարժվում են մարզումների բարձր ինտենսիվությանը, ինչը նշանակում է, որ նա պետք է անցնի ավելի հզոր գործիքի, մակարդակն այժմ պետք է ավելի տպավորիչ լինի:
Ինտենսիվ մարզումը ազդում է կմախքային մկանների աճի տեմպի վրա: Effortsանքերի միջոցով մկանների մեջ առաջանում է սթրես, ինչը ստիպում է մարմնին հարմարվել տպավորիչ բեռներին: Արդյունքում, ինչպես մկանների չափը, այնպես էլ դրանց ուժը մեծանում են: Բայց անընդհատ առաջընթացի համար անհրաժեշտ է անընդհատ բեռը բարձրացնել մարզումից մինչև մարզում: Այսպիսով, սկսնակ մարզիկները, հիմնական, ավանդական մարզումներ կատարելիս, մեծացնում են վարժության ինտենսիվությունը:
Բանն այն է, որ մարմինը չսթրեցնող վարժությունները չեն խթանի առաջընթացը: Ի վերջո, մկանների աճը ոչ այլ ինչ է, քան մարմնի արձագանքը սթրեսին գերբեռնվածության ժամանակ: Եթե առաջացած ջանքերը բավական ինտենսիվ չեն, որպեսզի մարմինը պաշտպանվի և հարմարվի, ապա աճը դադարում է:
Եթե խոսենք սկսնակների մասին, ապա ցանկացած ուսուցում նրանց համար բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն ունի: Սա նշանակում է, որ հարմարվողականությունը գերազանց կլինի, մկանային ուժը բավական արագ է աճում: Մարմնի համար գերծանրաբեռնվածություն ստեղծելու համար բավական է լրիվ անգործությունից անցնել այս դեպքում չափավոր կամ նույնիսկ ցածր ինտենսիվությամբ մարզումների:
Բարձրացնելով աշխատանքային քաշը ՝ սկսնակ մարզիկներին հաջողվում է առաջադիմել: Նույնը վերաբերում է հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը կրճատելուն: Բայց երբ սկսնակը հասնում է ավելի առաջադեմ աստիճանի, ուսուցման սխեման դառնում է ավելի բարդ, քանի որ արդեն ձեռք են բերվել ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ, որոնք կապված են մկանների աճի հետ:
Որքան շատ մկաններ, այնքան ավելի տպավորիչ է ճնշումը վերականգնման ունակության վրա: Նույնը վերաբերում է մարմնի պաշարներին, որոնք օգտագործվում են մկանների ինտենսիվ կծկումների ժամանակ: Միջին մարզիկը կարողանում է մոտ երեք հարյուր տոկոսով բարձրացնել ուժն ու ինտենսիվությունն առաջացնող կարողությունը, մինչդեռ վերականգնողական կարողությունները կարող են աճել միայն հիսուն տոկոսով: Ստացվում է, որ ավելի ու ավելի ուժեղանալը մեծացնում է գերծանրաբեռնվածության վտանգը:
Հանգիստ-Դադար բարձր ինտենսիվության ուսուցման մեթոդ
Շատ մարզիկներ, ինտենսիվությունը մեծացնելու և մարզումների տևողությունը կրճատելու փոխարեն, նվազեցնում են ինտենսիվությունը և երկարացնում տևողությունը: Նրանք կարծում են, որ հնարավոր է այս կերպ երկարացնել մարզումների ժամանակը: Բայց արդյունքում դա ընդհանրապես տեղի չի ունենում այնպես, ինչպես մենք կցանկանայինք: Նիստերի ինտենսիվությունը նվազում է, իսկ առաջընթացը դանդաղեցնում կամ ընդհանրապես դադարում է:
«Հանգիստ-դադար» մեթոդի առանձնահատկությունները
Այս մարզման տեխնիկայով հնարավոր է դառնում ձեռք բերել ուժ և մկանների ծավալ:Վերապատրաստման այս ձևը օգտագործվում է բոդիբիլդինգի և պաուերլիֆտինգի ժամանակ: Այժմ մարզիկները կարող են աշխատել ամենածանր քաշով որոշակի մկանային խմբերի համար:
Բոդիբիլդերները, փորձելով բարձրացնել իրենց մարզումների ինտենսիվությունը, օգտագործում են գերծանրքաշային և կաթիլային, ինչպես նաև հարկադրված կրկնություններ: Այս ցանկին է պատկանում նաև Rest-Pause տեխնիկան: Նրա օգնությամբ հնարավոր է մեկ մեծ մոտեցումը բաժանել մի քանի փոքրերի ՝ նրանց միջև կարճատև հանգիստ է:
Այս տեխնիկան կատարելու երկու հիմնական եղանակ կա. Ամեն ինչ կախված է նպատակից և այն, թե որքան տպավորիչ է մարզվելիս օգտագործվող քաշը: Առաջին մեթոդը ուղղված է մկանների հիպերտրոֆիային. Այստեղ նրանք մարզվում են մկանների ձախողման: Ինչ վերաբերում է երկրորդին, ապա այն ավելի շատ ուղղված է ուժի ավելացմանը: Այստեղ մերժումը պարտադիր չէ:
Այս մեթոդով մարզվելուց առաջ պետք է տաքանալ, որպեսզի մկանները տաքանան: Հակառակ դեպքում հնարավոր են բացասական հետեւանքներ: Ազատ կշիռներով հիմնական վարժությունները առավել հարմար են վերապատրաստման այս ձևին:
Այս տեխնիկան չի օգտագործվում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ. Այն կարող եք օգտագործել միայն շաբաթը մեկ անգամ: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք մեկ դասը հնարավորինս դժվարացնել որոշակի մկանային խմբի համար:
Վերապատրաստման այս ձևը չպետք է օգտագործվի միայնակ: Theորավարժությունների ընթացքում մոտակայքում պետք է լինի օգնական, որը կապահովագրի ձեզ:
Առավելագույն քաշը բարձրացնելիս պետք է հսկայական մտավոր ջանքեր գործադրել: Նույնը վերաբերում է կենտրոնացմանը `այն պետք է լինի առավելագույնը: Արդյունքում, հնարավոր է դառնում հասնել վերջնական հաշվարկի մեկ մոտեցմամբ:
Հանգիստ-դադարը վերապատրաստման շատ արդյունավետ ձև է: Բայց միայն փորձառու մարզիկների համար: Բանն այն է, որ սկսնակների համար հենաշարժիչ և սրտանոթային համակարգերը հարմարեցված չեն ծայրահեղ և չափազանց սահմանափակ բեռների: Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում զբաղվել բոդիբիլդինգով, այս մեթոդը հարմար չէ, քանի որ այս դեպքում կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
Հիպերտրոֆիայի ուսուցում
Այս մեթոդի առանձնահատկությունները.
- Սկսեք ձեր հավաքածուն վեցից տասը կրկնումներով: Դա անելու համար օգտագործեք հնարավոր առավելագույն քաշը:
- Հաջորդը, դուք պետք է հանգստանաք տասնհինգ վայրկյան, խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, այնուհետև նույն ծանրությամբ շարունակեք մոտեցումը ձախողման:
- Կրկնեք երկրորդ կետը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է: Ավելի հաճախ, քան ոչ, մի երկու անգամ բավական է:
Չնայած այն հանգամանքին, որ դուք կկարողանաք կատարել ոչ ավելի, քան երկու կամ երեք կրկնում, դրանց ազդեցությունը տպավորիչորեն ավելի մեծ կլինի, քան սովորական կրկնություններից:
Այս տեխնիկայում չպետք է անընդմեջ մի քանի մոտեցում կատարեք: Մեկ դասի ժամանակ բավական է մեկ մոտեցում `յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար օգտագործելով հանգստի-դադարի մեթոդը:
Սա հիանալի վարժությունների տարբերակ է մկանների հիպերտրոֆիայի համար. Այստեղ կարող եք հասնել մկանների հոգնածության առավելագույն մակարդակին: Բացի այդ, հնարավոր է դառնում հաղթահարել բարձրավանդակը `մկանները ենթարկվում են տպավորիչ սթրեսի և արձագանքում դրան: Հետևաբար, հաջորդ անգամ սովորական մոտեցման կատարման ընթացքում հնարավոր է կատարել ևս մի քանի կրկնություն:
Ուժի ուսուցում
Մտածեք, թե ինչպես են կատարվում վարժությունները.
- Ընտրեք քաշ ձեր մեկ կրկնելու առավելագույնի ութսունհինգից իննսունհինգ տոկոսի միջև:
- Այս բեռով կատարեք մեկ կրկնություն:
- Հետագա հանգիստը անհրաժեշտ է. Երեսունից քառասունհինգ վայրկյան բավական է:
- Կրկնել վեցից տասը անգամ:
Muscleայրահեղ մկանային լարվածության արդյունքում մկաններում միկրոտրավմաներ են առաջանում: Մկանների խցանումը նկատվում է սպիտակուցների քայքայման արտադրանքով, նրա ուժը նվազում է: Այս մեթոդը պետք է ուղեկցվի կրկնությունների միջև երկար ընդմիջումներով, որպեսզի արյունը մաքրի մկանները քայքայվող արտադրանքներից:
Ինֆիտոնիկ ուսուցման մեթոդաբանություն
Սա նույնիսկ ավելի բարձր ինտենսիվության մեթոդ է, քան հանգստանալը. Դրանք հիմնականում նույնն են:Ինֆիտոնիկ ուսուցման դեպքում յուրաքանչյուր կրկնում առավելագույն ջանքեր են գործադրվում: Բացի այդ, բացասական կրկնություններն այս դեպքում առավելագույն են: Այսինքն, պարզվում է, որ այս մեթոդով սովորական առավելագույն կրկնությունը կատարվում է հանգիստ-դադար ոճով, դուք դանդաղ եք իջեցնում քաշը, և այստեղ ձեր գործընկերը օգնում է ձեզ, թեկուզև թեթևակի:
Ինչ է կրկնվող ուսուցումը
Կմախքի մկաններն ունեն ուժի 3 մակարդակ ՝ դրական ՝ քաշը բարձրացնելով, ստատիկ ՝ բեռը պահելով, բացասական ՝ քաշը իջեցնելով:
Մակարդակներից յուրաքանչյուրը համապատասխանում է այս կամ այն տիպի հապավումների: Այն կարող է լինել համակենտրոն կամ ստատիկ, կամ կարող է էքսցենտրիկ լինել: Ինտենսիվության բարձրացման վերջին մեթոդի շնորհիվ հնարավոր է ջանքեր գործադրել կծկումների յուրաքանչյուր տեսակի մեջ: Նույնը վերաբերում է կրկնություններին: Սա բազմակողմանի ուսուցում է:
Յուրաքանչյուր մարզվելիս կարող եք փորձարկել ինտենսիվության բարձրացման բոլոր երեք մեթոդները:
Աստիճանաբար մոտեցումներ
Այս սկզբունքը բավականին կոնկրետ է, ուստի այն հաճախ անվանում են գցում: Անունից կարող եք հասկանալ, որ էությունը կայանում է ծանրից թեթև քաշի կտրուկ անցման մեջ: Այստեղ անհրաժեշտ են երկու օգնականներ, որոնք միաժամանակ կհեռացնեն քաշը ձողի երկու ծայրերից, երբ մարզիկը այլևս չի կարող սեղմել ձողը: Այնուհետև ևս մի քանի կրկնություն կատարվում է նորմայից բարձր:
Timeամանակին նվազած քաշի շնորհիվ հնարավոր է երկարաձգել մոտեցումը և բարձրացնել վարժությունների ինտենսիվությունը: Սա բարդ տեխնիկա է, ուստի այն կարող եք օգտագործել ոչ ավելի, քան մեկ անգամ մեկ մարզման ընթացքում:
Բարձր ինտենսիվության ուսուցման հիմնական պահանջները
Հաշվի առեք բարձր ինտենսիվության ուսուցման պահանջները.
- Theորավարժություններին անհրաժեշտ է մոտենալ կանխամտածված, վերահսկողության տակ: Heavyանր կշիռներ նետելը կամ ծեծելը կարող են վնասել հոդերը: Հետեւաբար, դա չի կարող կատարվել: Հնարավոր են վնասվածքներ `ցատկերի ու անդրադարձերի, ինչպես նաեւ թափի կիրառման պատճառով: Նույն տպավորիչ բեռների բարձրացումը չի վնասում:
- Կենտրոնացեք բացասական կրկնումների վրա: Փորձագետների կարծիքով, հենց այս փուլն է օգնում գերհզոր ուժերով մարզումների ժամանակ հասնել առավելագույն ազդեցության:
- Կոմպլեկտների քանակը պետք է սահմանափակվի առավելագույնը երեք հավաքածուով ՝ մարմնի մասի համար: Երբ տեսնեք առաջընթաց, ապա, իհարկե, կցանկանաք ավելի շատ մոտեցումներ կատարել, քանի որ ոգևորությունն ու էներգիան կաճեն: Բայց ինքնազսպումն այստեղ շատ կարևոր է. Անհրաժեշտ է անել հնարավորը ՝ մարմինը վերականգնելու համար, ինչը չի կարող լինել մեծ թվով բարձր ինտենսիվության հավաքածուներով:
- Չի կարելի չորսից յոթ օրվա ընթացքում մեկից ավելի մարզվել: Եթե հանգստի -դադարի տեխնիկան կիրառելուց հետո արդյունքներ չկան, ապա դուք թույլ չեք տալիս, որ մարմինը վերականգնվի. Դուք չեք տրամադրում դրա համար անհրաժեշտ ժամանակը: Բավական ինտենսիվությամբ, վերականգնման բացակայությունը առաջընթացը հետ պահող միակ գործոնն է:
Բարձր ինտենսիվության ուսուցման հիմնական սկզբունքները
Եկեք ավելի մանրամասն ծանոթանանք, թե որոնք են բարձր ինտենսիվության ուսուցման սկզբունքները.
- Shնցող մկանները … Այս ծրագիրը բավականին միապաղաղ է: Նման վերապատրաստման արդյունքում հնարավոր է արագ ընտելանալ դրան եւ դադարեցնել առաջընթացը: Դրանից խուսափելու համար արժե համոզվել, որ մարմինը ժամանակ չունի լիովին հարմարվելու նոր կշիռներին: Սթրեսը պահանջվում է մկանների աճին հասնելու համար: Հետեւաբար, դուք պետք է փոխեք ոչ միայն կրկնությունների քանակը, այլեւ քաշը: Նույնը վերաբերում է այն մկաններին աշխատող անկյուններին: Փոխեք վարժությունները, վարժությունները միօրինակ մի դարձրեք: Միայն այս կերպ մկանները չեն հասցնի մարզումների ժամանակ հարմարվել բեռներին:
- Աշխատել ձախողման … Սա հատկապես կարևոր պայմաններից մեկն է, որը պետք է պահպանվի, որպեսզի մկանների աճը տեղի ունենա բավականին տպավորիչ: Վերապատրաստման ընթացքում տվեք ձեր հարյուր տոկոսը, և այդ ժամանակ կսկսվեն մկանների աճի գործընթացները:
- Առաջնահերթություն … Նախևառաջ անհրաժեշտ է մկանների թույլ խմբեր մշակել, երբ էներգիայի պաշարները գտնվում են առավելագույն մակարդակի վրա:
- Խաբում … Սա հիանալի միջոց է լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն ավելացնելու համար: Անհրաժեշտ է մկաններին ավելի շատ աշխատանք տալ: Հետեւաբար, այս տեխնիկան օգտագործվում է միայն որպես հիմնական վարժությունների հավելում: Անհրաժեշտության դեպքում զորավարժությունն ավարտելու համար ներառվում են լրացուցիչ ուժեր, խաբեությունը կատարվում է ՝ այլ մկանային խմբեր միացնելով արդեն վերապատրաստվածներին:
- Սուպեր սերիայի սկզբունք … Սա անընդմեջ երկու վարժությունների կատարում է. Դրանք մշակվում են հակառակորդ մկանների խմբերի կողմից: Ստացվում է, որ դուք կատարում եք երկու մոտեցումները կարճ դադարով կամ առանց դրա:
- Մշտական լարման սկզբունքը … Շնորհիվ այն բանի, որ կշիռներով բարձր տեմպերով աշխատելը հաճախ այնքան էլ արդյունավետ չէ, դանդաղ շարժումները օգնում են մշտական լարվածություն ստեղծել մկանների մեջ: Բացի այդ, կարևոր է գործողությունների և կենտրոնացման իմաստալից լինելը: Սա մեծ խթան կլինի մկանների հետագա զարգացման համար:
- Որակի ուսուցման սկզբունքը … Timeամանակի ընթացքում հավաքածուների միջև ընդմիջումները նվազագույնի են հասցվում: Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման հետ բեռը մեծանում է ավելի վաղ վարժությունների համեմատ: Այս կանոնին հետևելու դեպքում հնարավոր է երակային նկարչություն ստանալ և բարելավել մկանային հյուսվածքի սահմանումը:
Դիտեք տեսանյութ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների մասին.
Յուրաքանչյուրը կարող է հասնել իր նպատակին. Գլխավորը `ձգտել դրան և չհանձնվել: Եթե դուք ճիշտ կառուցեք վերապատրաստման սխեմա, հնարավոր կդառնա մկանները մեծացնել, նկատելիորեն փոխվել դրական ուղղությամբ և ուժի աճով:
