Իմացեք, թե ինչպես վարժություններ կատարել ճարպերը այրելու և միևնույն ժամանակ տոկունություն ստեղծելու ճիշտ եղանակով: Մասնագիտական մարզիչների գաղտնի առաջարկություններ: Մեր երկրում սկանդինավյան քայլելը, ինչպիսին է քայլելը, բավական տարածված չէ: Ավելին, շատերը հավանաբար ընդհանրապես ոչինչ չգիտեն դրա մասին: Այսօր մենք կուղղենք այս բացթողումը `մանրամասն խոսելով սկանդինավյան քայլելու, ինչպես նաև քայլելու տեխնիկայի մասին: Սկանդինավյան քայլելը քայլում է, որի ընթացքում պետք է ապավինել հատուկ ձողերին, որոնց դիզայնը նման է դահուկավազքին:
Այս տեսակի սիրողական սպորտի պաշտոնական արտոնագիրը ձեռք է բերվել 1997 թվականին Ֆինլանդիայի քաղաքացի Մարկ Կանտանի կողմից: Իսկ սկանդինավյան քայլարշավի պատմությունը սկսվեց ֆին դահուկորդներից, ովքեր ամռանը մարզվում էին `օգտագործելով սովորական դահուկային ձողեր: Ֆինիստ դահուկորդների տարբեր մրցաշարերում ելույթների արդյունքների մասին պետք չէ շատ բան ասել:
Նոր մարզաձևը արագորեն տարածվեց ամբողջ Սկանդինավիայում, այնուհետև Հյուսիսարևմտյան Եվրոպայում: Հատկապես սկանդինավյան քայլելը գերմանացիների սրտով էր: Այս երկրում կառուցվել են հատուկ ուղիներ, որոնց վրա զբաղված են այս մարզաձևի սիրահարները:
Սկանդինավյան զբոսանքի առավելությունները
Սկանդինավյան քայլելը մանրակրկիտ ուսումնասիրվել է Գերմանիայից ժամանած գիտնականների կողմից, և հենց այս փաստն էլ որոշիչ դարձավ այս մարզաձևի հանրահռչակման գործում: Նրանք հրապարակեցին ուսումնասիրությունների արդյունքները, որոնք ապացուցեցին սկանդինավյան քայլելու առողջության մեծ ներուժը ՝ քայլելու տեխնիկային համապատասխան:
Երբ օգտագործվում են ձողիկներ, ուսի գոտու և մեջքի մկանները ակտիվորեն մշակվում են: Եթե համեմատենք ֆիննական քայլելը վազքի հետ, ապա երկրորդ դեպքում մարմնի վերին հատվածը գործնականում չի աշխատում: Արդյունքում, գիտնականները պարզել են, որ սկանդինավյան քայլելու ժամանակ մարմնի բոլոր մկանների մոտ 90 տոկոսը աշխատում է, մինչդեռ նորմալ քայլելու ժամանակ այս ցուցանիշը կազմում է ընդամենը 70 տոկոս:
Միեւնույն ժամանակ, ձողերի վրա խմորը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ազդրի եւ ծնկի հոդերի բեռը: Այսպիսով, այս սպորտաձևը չափազանց օգտակար է, եթե դուք խնդիրներ ունեք ոտքերի հոդերի հետ, օրինակ ՝ հոդատապի կամ գարշապարը: Բացի այդ, սկանդինավյան քայլելը շատ արդյունավետ է ճարպերի այրման առումով, քանի որ այն օգտագործում է մեծ թվով մկաններ: Մենք կարող ենք խորհուրդ տալ զբաղվել այս սպորտային կարգապահությամբ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել մարմնի ավելորդ քաշից:
Էներգիայի բարձր ծախսերով սրտի մկանները ստիպված են լինում ավելի հաճախ կծկվել, ինչը հիանալի մարզում է դրա համար: Բացի այդ, անհրաժեշտ է ասել թոքերի ծավալի արդյունավետ աճի և շարժումների համակարգման բարելավման մասին:
Հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ սկանդինավյան քայլելը, ճիշտ քայլելու տեխնիկայով, օգնում է նորմալացնել խոլեստերինի հավասարակշռությունը, բարելավում է մարսողական համակարգի աշխատանքը, նորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և արագացնում թունավոր նյութերի հեռացումը:
Այսօր Գերմանիայում սկանդինավյան քայլելը հենաշարժական համակարգի վնասվածքներից հետո վերականգնման պարտադիր տարր է: Օրինակ, ազդրի հոդի փոխարինումից և վերականգնման ընթացքում սկանդինավյան քայլելուց հետո հիվանդները կարող են վերադառնալ իրենց սովորական կյանքի ռիթմին արդեն վիրահատությունից մեկ ամիս անց: Նշենք, որ այս մարզաձևով զբաղվելը գործնականում ոչ մի հակացուցում չունի: Ageանկացած տարիքի և սեռի մարդիկ կարող են դա անել:Իհարկե, եթե ձեզ նշանակվում է մահճակալի հանգիստ, օրինակ ՝ սուր վարակիչ հիվանդության առկայության պատճառով, ապա ուսուցումը պետք է հետաձգվի մինչև ամբողջական վերականգնման պահը: Բացի այդ, եթե խնդիրներ ունեք սրտի մկանների կամ անոթային համակարգի աշխատանքի հետ, նախքան սկանդինավյան քայլելը սկսելը և քայլելու տեխնիկան տիրապետելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկա
Սկանդինավյան քայլելը շատ նման է սովորական զբոսանքի: Ձեր մարմինը և վերջույթները պետք է շարժվեն ազատ և համաժամեցված: Ձախ ձեռքի հետ միաժամանակ աջ ոտքը տարածվում է առաջ և հակառակը: Քայլելիս ոտքը նախ պետք է տեղադրվի գետնին գտնվող գարշապարի վրա, որից հետո մարմնի քաշը պետք է տեղափոխվի մատի: Սա կդարձնի շարժումը հարթ և կվերացնի դրանից ցնցումները:
Առաջին քայլն անելիս անհրաժեշտ է ձեռքը մի փոքր թեքել արմունկային հոդի մոտ և առաջ մղել այն: Այս դեպքում փայտը պետք է անկյան տակ լինի, իսկ երկրորդ ձեռքն այս պահին գտնվում է ազդրերի հատվածում և նաև որոշ չափով թեքված է արմունկային հոդի մոտ: Սկանդինավյան քայլելիս զբաղվելիս քայլելու տեխնիկան ներառում է շարժման ավելի բարձր տեմպ օգտագործելը `սովորական քայլքի համեմատ: Ձեռքերի շարժումների շրջանակը որոշվում է ձեր քայլի լայնությամբ և դրանից կախված է մկանների բեռը:
Եթե դուք կրճատում եք զենքի տարածությունը, ապա բեռը նույնպես նվազում է: Exerciseորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է մեծացնել ձեռքի շարժման ամպլիտուդը: Շատ կարևոր է ընտրել այնպիսի շարժման ինտենսիվություն, որը կարող է բերել դրական արդյունքների: Քայլելիս կարող եք օգտագործել լայն կամ մակերեսային քայլ, հնարավոր են նաև կարճ վազքներ: Alsoորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել հատուկ կշիռներ փայտերի համար:
Ինչպե՞ս ճիշտ անել սկանդինավյան քայլելը:
Այս մարզաձևի մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ դասերն անցկացվեն շաբաթական երկու -երեք անգամ, մեկ մարզման նվազագույն տևողությամբ ՝ կես ժամ: Եթե ծանոթանաք այս մարզաձևի երկրպագուների կարծիքներին, ապա շատերն ամեն օր մարզվում են, և նրանց ունեցած յուրաքանչյուր դաս տևում է մոտ մեկ ժամ: Իհարկե, սկսնակները պետք է աստիճանաբար ավելացնեն բեռը, և դուք կարող եք սկսել քառորդ ժամ տևողությամբ ամեն երրորդ կամ չորրորդ օրը: Շատ կարևոր է, որ ձեր մարմինը ծանր սպառման չհասցնեք:
Մարզումը սկսելուց առաջ անպայման տաքացեք: Նախքան քայլելը սկսելը, դուք պետք է համոզվեք, որ բոլոր ամրացումները ապահով են և ձողերի ամրագոտիների երկարությունը հարմարեցրեք ձեր չափին: Քայլելիս շնչառական տեխնիկայի սահմանափակումներ չկան, և նույնիսկ կարող եք զրուցել ընկերոջ հետ: Դա կարող է ձեր շունչը կտրել, բայց միակ կարևորն այն է, որ դուք պետք է բավարարվածություն ստանաք բուն գործունեությունից:
Փորձեք շնչել ձեր քթով, ինչպես սովորական զբոսանքի կամ վազքի ժամանակ: Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով այն փաստը, որ սկանդինավյան քայլելը, քայլելու ճիշտ տեխնիկայով, շատ էներգիա է այրում, հավանաբար ստիպված կլինեք շատ արագ շնչել ձեր բերանով, ինչը նույնպես թույլատրելի է: Փորձեք պահպանել շնչառության հետևյալ ռիթմը. Ներշնչեք 2 քայլից հետո և արտաշնչեք 4 -ից հետո:
Մարզումն ավարտելուց հետո մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և դասական մկանների ձգման վարժություններ կատարեք: Շատ օգտակար է մարզումից հետո այցելել սաունա (բաղնիք): Հիմնականում դուք կարող եք պարզապես տաք լոգանք ընդունել ՝ ձեր մկանները հանգստացնելու համար:
Սարքավորումներ սկանդինավյան զբոսանքի համար
Դասերի հիմնական և պարտադիր հատկանիշը միայն ձողիկներն են: Դուք պետք է անմիջապես զգուշացնեք, որ սովորական լեռնադահուկային ձողերը չեն աշխատի ձեզ մոտ `իրենց չափազանց երկարության պատճառով: Եթե դուք օգտագործում եք ձողեր, որոնք հարմար չեն ձեր բարձրության համար, ապա հոդերի բեռը կտրուկ կաճի:
Սկանդինավյան քայլող ձողերի հիմնական առանձնահատկություններից է հատուկ ամրագոտիների առկայությունը, որոնք ձեռքի տեսք ունեն `կտրված մատներով:Դրա շնորհիվ դուք կարող եք ձողերով քշել քայլելիս ՝ առանց բռնակը սեղմելու: Սա կանխելու է ափերի վրա առաջացած կոշտուկները: Ձողիկների երկրորդ ծայրում կա կտրուկ ցատկ, որն անհրաժեշտ է չամրացված մակերևույթի վրա շարժվելու համար, օրինակ ՝ երկրի կամ ձյան:
Եթե պատրաստվում եք մարզվել կոշտ մակերևույթի վրա, ապա պետք է օգտագործել ռետինե ծայրով ձողիկներ: Այն փոխարինելի է, և կանոնավոր վարժանքների դեպքում դուք ստիպված կլինեք հաճախ փոխել այն ՝ բարձր մաշվածության պատճառով: Կոշիկներն ու հագուստը դասերի համար ընտրվում են ձեր հայեցողությամբ: Միևնույն ժամանակ, այժմ արտադրվում են հատուկ կոշիկներ, որոնք նախատեսված են սկանդինավյան քայլելու և քայլելու տեխնիկա սովորելու համար:
Նկատի ունեցեք, որ կարող եք ձեռք բերել երկու տեսակի բևեռ ՝ աստղադիտական կամ միաձույլ: Նրանք ունեն իրենց առավելություններն ու թերությունները, ինչը անհնար է դարձնում խորհուրդ տալ այս սարքավորման որևէ տեսակի: Նույնիսկ սկանդինավյան զբոսանքի երկրպագուներն այս հարցի շուրջ միաձայն կարծիքի չեն եկել: Այսպիսով, ընտրեք ձողիկներ ձեր սրտով:
Սկսնակների համար սկանդինավյան քայլելու վիդեո ձեռնարկ, տես ստորև.
