Սովորեք մի շարք արդյունավետ վարժություններ տանը, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել ողնաշարի բավականաչափ ճկունություն կամրջի համար: Modernամանակակից քաղաքների շատ բնակիչների համար ողնաշարը շատ քիչ է աշխատում և շատ դեպքերում միայն օժանդակ դեր է կատարում: Սա հանգեցնում է աճառի թուլացման: Բացի այդ, կապանները կարող են չափից ավելի աճել, և արդյունքում ողերի շարժունակությունը կտրուկ կնվազի:
Եթե դուք չեք կարող թեքվել առաջ և ձեռքերով հասնել գետնին, կամ պատ տեսնելիս հետ թեքվել, ապա անպայման պետք է զբաղվեք հատուկ վարժություններով, որոնք մեծացնում են ողնաշարի սյունակի ճկունությունը: Հակառակ դեպքում, շուտով կարող եք սկսել մեջքի ցավ զգալ: Այս առումով, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կանգնել կամրջի վրա: Այս մարմնամարզական վարժությունը մեծապես կբարելավի ողնաշարի սյունակի ճկունությունը:
Ողնաշարի ճկունության աստիճանը պարզելու համար պետք է նշան ամրացնել պատին (դուռը) ՝ այն դնելով ուսի հոդերի մակարդակին: Դրանից հետո դուք պետք է կատարեք երկու շարժում.
- Վերցրեք կանգնած դիրք մեջքով դեպի հաստատված նշանը մեկ քայլի հեռավորության վրա: Դրանից հետո սկսեք ետ թեքվել և փորձեք տեսնել նշանը:
- Ձեր ձախ կողմով շրջվեք դեպի նշանը և բարձրացրեք ուղղած ձախ ձեռքը, փորձեք դիպչել դրա նշանին: Վազիր այլ ճանապարհով:
Եթե կարողանաք հեշտությամբ կարգավորել այս թեստերը, ապա ձեր ճկունությունը բարձր մակարդակի վրա է: Եթե դժվարանում եք դա անել, ապա ճկունությունը միջին է, և երբ չեք կարող կատարել շարժումները, ապա ճկունությունը վատ է:
Տաքացնող վարժություններ ՝ կամրջին նախապատրաստվելիս
Ստորև մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես բարձրանալ կամրջի վրա, բայց մինչ այդ անհրաժեշտ է լավ տաքացում կատարել ՝ ձեր մարմինը պատրաստելու համար:
Exորավարժություններ ուսի գոտու համար
- Կատարեք պտտվող շարժումներ ՝ երկարաձգված ձեռքերով ետ և առաջ:
- Մեկ թևը արմունկով թեքեք կրծքավանդակի մակարդակին, մինչդեռ նախաբազուկը տեղադրեք գետնին զուգահեռ: Եթե թեքում եք ձեր աջ թևը, ապա սկսեք պտտել մարմինը դեպի աջ ՝ միաժամանակ ոլորելով ողնաշարը: Դրանից հետո կրկնել մյուս ուղղությամբ ՝ փոխելով ձեռքերը:
- Թեքեք ձեր ձեռքը արմունկից և բարձրացրեք այն ՝ ձեր նախաբազկը դնելով ձեր գլխի հետևում: Սկսեք մյուս ձեռքը ներքև քաշել, իսկ ավարտից հետո կրկնել վարժությունը մյուս ուղղությամբ:
- Իջեցրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ներքև և միացեք նրանց «կողպեքի» մեջ: Հետո դրանք բարձրացրեք վեր ՝ միաժամանակ կամարվելով մեջքի և ուսի գոտու մեջ:
Isesորավարժություններ մեջքի և ուսի գոտու համար
- Ափերը գտնվում են ազդրերի վրա: Սկսեք թեքվել ՝ գլուխը հետ շպրտելով:
- Մարմնի վերին հատվածը առաջ թեքելիս միաժամանակ ձգեք փակ, ուղղված ձեռքերը գետնին զուգահեռ:
- Փակեք ձեր ձեռքերը և սկսեք ձեր մարմինը թեքել առաջ ՝ գետնին զուգահեռ: Ալիք տվեք ձեր ուղղած ձեռքերը գլխի հետևի մակարդակից վեր ՝ թեքելով ձեր իրան առաջ և ձեռքերով դիպչելով գետնին:
- Ձեռքերը գտնվում են կայուն աթոռի հետևի մասում կամ գոտկատեղի մակարդակի ձողը, իսկ ոտքերը ուղղվում են: Թեքեք ողնաշարի սյունը հնարավորինս ցածր:
Backորավարժություններ մեջքի մկանների համար
- Ոտքերն ու մեջքերը պետք է ուղղվեն և այս դիրքում սկսեն շրջանաձև շարժումներ կատարել վերին մարմնի հետ:
- Ոտքերը ուղղվում են և տեղակայված ուսի հոդերի մակարդակում: Թեքեք կողմերին և միևնույն ժամանակ ուղղեք վերին թևը գետնին զուգահեռ:
- Ստացեք չորեքթաթ դիրքում և սկսեք մեջքը թեքել վեր ու վար առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդով ՝ ընդօրինակելով կատվի շարժումը:
- Առանց մեկնարկային դիրքը փոխելու, պատկերացրեք, որ ձեր առջև գետնից ոչ հեռու խաչմերուկ կա: Կատարեք շարժում, կարծես սողալով այս ձողի տակ:
- Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեր ափերը սեղմված գլխի հետևի մասում և ձեր վերին մարմինը թեքեք մեջքի ստորին հատվածում առավելագույն ամպլիտուդայով:
- Առանց փոխելու մեկնարկային դիրքը, ձեռքերը ձգեք առաջ ՝ միաժամանակ փակելով ափերը: Գլորեք ձեր ազդրերից մինչև կրծքավանդակը և մեջքը:
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը, բայց ափերը հենվում են գետնին: Սկսեք թեքել ստորին մեջքը ՝ գլուխը հետ շպրտելով:
- Շեշտը դրեք ձեր ծնկների վրա և սկսեք պտտել ձեր ոտքը ՝ միևնույն ժամանակ թեքվելով մեջքի ստորին հատվածում:
Ամենատարածված սխալները կամուրջը վարելիս
Այժմ մենք կանդրադառնանք սկսնակների ամենատարածված սխալներին, այնուհետև դուք կսովորեք, թե ինչպես կամուրջ պատրաստել տարբեր դիրքերից: Երբ ուսագոտին չունի բավարար ճկունություն, կամրջի ընթացքում հիմնական հենարանը գտնվում է ոտքերի վրա: Սա շատ անկայուն դիրք է, քանի որ մարմնի քաշը անհավասար բաշխված է: Բացի այդ, այս դեպքում ոտքերը և ափերը գտնվում են միմյանցից բավական հեռու, և դա մեծացնում է վերջույթների մկանների բեռը:
Երբ կամուրջը ճիշտ է, վերջույթները պետք է ուղղահայաց լինեն մեջքին: Կամուրջ կատարելիս ողնաշարի սյունակի շարժունակությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է ուղղել ոտքերը և թեքել մեջքը: Կարող եք նաև մի փոքր փոփոխական պտտվել ափի և ոտքերի ուղղությամբ: Քանի որ ողնաշարի սյունակի շարժունակությունը մեծանում է, դուք պետք է աստիճանաբար նվազեցնեք ոտքերի և ափերի միջև եղած հեռավորությունը:
Ո՞րն է կամուրջի վրա պառկած կանգնելու ճիշտ միջոցը:
Պառկեք մեջքի վրա և կրունկները դրեք հետույքի շրջանում ՝ դրա համար ծնկները ծալելով: Ափերը գետնին են ՝ ուսի հոդերից մի փոքր վերև, իսկ մատներն ուղղված են դեպի մարմին:
Ձգելով ոտքի մկանները ՝ սկսեք բարձրացնել կոնքը: Դրանից հետո անհրաժեշտ է թեքվել մեջքի մեջ ՝ ոտքերը միաժամանակ ուղղելով, որքան հնարավոր է: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ ուսի բերանը նախ պետք է դիպչի գետնին, իսկ հետո ՝ հետույքին: Կատարեք շարժումը մի քանի անգամ:
Ինչպե՞ս կանգնել կամրջի վրա նստած:
Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկի հոդերի մոտ, մեջքը ՝ ուղղված, իսկ ոտքերը ՝ գետնին: Ձեր աջ ձեռքը դրեք գետնին և մի փոքր պտտեք մարմինը: Սկսեք հետույքը գետնից բարձրացնել ՝ հենվելով ձեր ոտքերին և աջ ձեռքին: Դրանից հետո, ձախ ձեռքով նկարագրելով աղեղը, ափը դրեք գետնին և կանգնեք կամրջի վրա:
Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն հակառակ հերթականությամբ: Քանի որ ողնաշարի սյունակի ճկունությունը բարելավվում է, օգտակար կլինի տիրապետել շրջադարձին կամրջի դիրքերից.
- Մարմնի վերին հատվածը պետք է թեքվի ձախ ՝ աջ ձեռքը շարժելով ձախից: Դրանից հետո դուք պետք է ձեր ձախ ոտքը տեղադրեք աջի հետևում: Արդյունքում, դուք կհայտնվեք այնպիսի դիրքում, որտեղ ձեր մեջքը ուղղված է դեպի վեր, և դուք հանգստանում եք ձեր ափերի և ոտքերի վրա:
- Կամրջի դիրքի վերադառնալու համար դուք պետք է միաժամանակ ամրացնեք ձեր աջ ոտքն ու ձեռքը:
Այս շարժումը յուրացնելով ՝ սկսեք շրջվել դեպի մյուս կողմը:
Ինչպե՞ս կանգնել կամրջի վրա կանգնած վիճակում:
Եթե դուք յուրացրել եք կամուրջը պառկած և նստած դիրքերում կատարելու տեխնիկան, ապա կարող եք սովորել, թե ինչպես կանգնել կամրջի վրա կանգնած: Սա ամենադժվար վարժությունն է և պահանջում է լավ պատրաստվածություն: Սկզբում կարող եք մարզվել պատի ճաղերի մոտ կամ պարզապես պատի մոտ:
Կանգնեք պատից մոտ 80 սանտիմետր ՝ ոտքերը ուսերի մակարդակով: Դրանից հետո սկսեք ետ թեքվել, մինչև ձեր մատներով դիպչեք պատին: Շարունակեք թեքվել, մինչդեռ մատները մատով պատի երկայնքով: Արդյունքում, դուք պետք է կանգնեք կամրջի վրա: Աշխատեք պատին դեմ, քանի դեռ չեք տիրապետել կամուրջը կանգնած դիրքում կատարելու տեխնիկային:
Դրանից հետո դուք պետք է դադարեք օգտագործել պատը, և դրա համար պետք է օգտագործել գորգ: Նաև շատ լավ կլինի, եթե ապահովագրվեք:Անհրաժեշտ է դիմակայել ձեզ ապահովագրող անձին ՝ ոտքերը դնելով ուսի հոդերի մակարդակին: Սկսեք բարձրացնել ձեր ձեռքերը, և այս պահին ձեր ընկերը արդեն կարող է սկսել ձեզ հեջավորել ՝ ձեր մեջքի տակ պահելով:
Ետ թեքվելով ՝ անհրաժեշտ է պահպանել երկրորդ դադարը հետագծի վերջնական կետում և, վերացնելով հանկարծակի շարժումները, կանգնել կամրջի վրա: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալու համար դուք պետք է ձեռքերով գետնից դուրս մղեք և ուղղվեք: Մի հրաժարվեք անվտանգության ցանցից, քանի դեռ չեք տիրապետել այս տեխնիկային:
Շատ հաճախ, կամուրջ կանգնած դիրքում կատարելիս, կատարվում է նույն սխալը. Շարժում է կատարվում մեջքի և ուսի հոդերի հետ: Կամուրջ պատրաստելու համար հարկավոր է միայն ձեռքերը շարժել: Բացի այդ, հաճախ կամուրջը կատարվում է միայն մեջքի շարժման պատճառով, և ուսի գոտին ընդհանրապես չի մասնակցում աշխատանքին: Արդյունքում, դուք չեք կարողանա լիովին տարածել ձեր ձեռքերը, և դա զգալիորեն կնվազեցնի ձեր կայունությունը:
Ինչպես ճիշտ տաքանալ և կամուրջ կազմել, դուք կսովորեք այս պատմությունից.
